La pizza è sicuramente uno dei cibi preferiti dagli italiani e, insieme alla pasta, rappresenta uno dei simboli della gastronomia mediterranea. Diffusa ed amata in tutto il mondo, la pizza è un alimento versatile che ben si adatta alla fantasia di chi la prepara. Le combinazioni di ingredienti utilizzate durante la sua preparazione sono infatti innumerevoli e persino la ricetta dell'impasto, gelosamente custodita, varia da pizzaiolo a pizzaiolo.
Che la pizza non rientri tra i cibi ipocalorici alleati della linea è ormai risaputo: in quasi tutti i regimi dietetici compare come un miraggio in quell’attesissima volta a settimana dedicata allo sgarro. C’è chi, comunque, per mantenere un certo equilibro con il piano alimentare si orienta su pizze considerate poco caloriche - fatte di impasti integrali e condimenti leggeri - e chi invece cede senza freni alla tentazione di una bella pizza alta e super condita. Viene quindi spontaneo chiedersi quante calorie ha la pizza e, soprattutto, cosa sia da demonizzare, se l’impasto o il condimento.
L'Impasto: Un Elemento Fondamentale
I primi ingredienti sono pochi e semplici, gli stessi che si utilizzano per pane e focacce: farina di frumento, acqua e lievito. In particolare, la scelta della farina è molto importante poiché l’uso di farine diverse conferisce qualità e caratteristiche differenti al prodotto. In genere, la farina di grano tenero è la più utilizzata per la panificazione, dalla pasticceria, alla pizza al pane.
Un’altra variabile molto importante è la forza della farina, la cui scelta è finalizzata a ottenere una pizza con caratteristiche organolettiche (le qualità che sono percepite attraverso uno o più organi di senso: aspetto, colore, forma, aroma, sapore, consistenza, fluidità, viscosità, friabilità) e gustative specifiche. Ad esempio, la classica pizza napoletana deve avere un impasto estensibile e, a fine cottura, risultare più o meno sottile e non troppo alveolata, vale a dire con limitati buchi della lievitazione all’interno, per questo si utilizzano farine di media forza, con una W (vedi farina per una definizione di W) compresa tra 180 e 260. Inoltre, dovrebbe mantenere le proprie caratteristiche solo per alcuni minuti dopo il servizio. Al contrario, la pizza al taglio richiede una maggior elasticità e tendenza a trattenere l’acqua; a fine cottura risulta molto più spessa e dovrebbe conservare le proprie caratteristiche per tutto il tempo in cui rimane sull’espositore termico. Inoltre, è una preparazione molto ricca di sale, oltre 7 grammi, vale a dire più della quantità raccomandata per l’intera giornata.
Sicuramente il binomio pizza/carboidrato rappresenta un elemento importante da cui partire: la presenza del lievito e della farina, anche se di per sé poco calorici, facilitano i processi di fermentazione all’interno dell’organismo rendendo più difficile la digestione. Tuttavia, se pensate che scegliendo impasti di farina integrale, ai 5 cereali, di kamut o di canapa, potrete risolvere tutti i vostri problemi, abbattendo sensibilmente le calorie, siete ancora in alto mare.
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La natura dell’impasto è solo uno dei fattori che influenzano il contenuto calorico della pizza. Dipende principalmente dall’abilità del pizzaiolo nel bilanciare gli ingredienti come farina, sale, acqua, lievito e olio. La lunga lievitazione, ad esempio, permette di utilizzare una quantità minore di lievito, e l’uso di farine integrali, ricche di fibre e proteine, può ridurre il contenuto calorico. Tuttavia, ci sono altri aspetti da considerare.
Il Condimento: Un Fattore Determinante
Nel mondo della pizza, il condimento rappresenta un elemento fondamentale che contribuisce significativamente al contenuto calorico complessivo del piatto. La scelta degli ingredienti, in particolare della mozzarella e di altri condimenti, gioca un ruolo determinante nel determinare l’apporto calorico della pizza.
L’aggiunta di ingredienti come l’olio extra vergine di oliva, formaggi grassi, salumi, uova e altre proteine animali può significativamente aumentare il contenuto calorico. Anche l’uso di formaggi particolarmente ricchi di grassi, come il gorgonzola o la fontina, può contribuire ad aumentare l’apporto calorico complessivo.
Allo stesso modo, l’impiego di ingredienti più leggeri e meno calorici, come verdure fresche, erbe aromatiche e condimenti a basso contenuto di grassi, può aiutare a ridurre il numero di calorie totali della pizza.
Infine, è importante considerare le porzioni e la quantità di condimenti utilizzati. Anche se singolarmente possono sembrare innocui, l’accumulo di piccole quantità di condimenti ad alto contenuto calorico può portare a un significativo aumento delle calorie complessive della pizza. Pertanto, una scelta oculata dei condimenti e una moderazione nelle porzioni possono contribuire a mantenere il contenuto calorico della pizza entro limiti accettabili.
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Valori Nutrizionali e Calorie delle Pizze più Comuni
Ma cerchiamo di dare qualche numero: i risultati condotti dall’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) ci dicono che l’intramontabile pizza Margherita fornisce all’incirca 270 calorie per 100 grammi. Se consideriamo che il peso di una pizza tonda media si aggira intorno ai 300 grammi possiamo affermare che l’apporto complessivo di calorie non scende a meno di 800.
Ma vediamo nel dettaglio la classifica - a partire da quelle meno caloriche - delle pizze più famose e richieste in pizzeria.
- Quante calorie ha una pizza marinara La pizza marinara è condita unicamente con pomodoro, olio, origano essiccato, aglio e basilico. Con la Margherita è la pizza più semplice e tradizionale delle tipologie napoletane. Le sue calorie sono 240 ogni 100 g. ed è la pizza meno calorica di tutte. L’assenza di mozzarella ovviamente influisce a renderla la più leggera.
- Quante calorie ha una pizza ortolana Poco più calorica della Marinara è l’Ortolana, con 260 Kcal ogni 100 g. È realizzata su una base bianca con verdure di stagione e mozzarella. Considerata più salutare per la presenza dei vegetali, l’Ortolana è la pizza della dieta per eccellenza, ricca e leggera allo stesso tempo.
- Quante calorie ha una pizza fiori di zucca e alici La pizza con i fiori di zucca ha 265 Kcal ogni 100 g. Su base bianca come l’ortolana, oltre ai fiori di zucca e alla mozzarella è la presenza delle alici a renderla così saporita e accattivante, senza alzare di tanto l’apporto calorico. Uno dei classici delle pizzerie romane si attesta tra le pizze più leggere.
- Quante calorie ha una pizza margherita La pizza più famosa di tutte, la Margherita, ha circa 270 Kcal ogni 100 g. Si costruisce su una base rossa alla quale viene aggiunto il fiordilatte e il basilico. A Napoli ne esiste una versione con parmigiano e una con la mozzarella di bufala. La regina delle pizze nella sua versione più semplice, per fortuna, rimane abbastanza bassa in termini di apporto calorico. Ottima scelta quindi come sgarro alla dieta.
- Quante calorie ha una pizza al tonno Una ricetta presente in moltissime pizzerie (ma non in tutte) è la pizza al tonno, ossia una pizza a base rossa condita con mozzarella, tonno e cipolle. Ha circa 275 Kcal ogni 100 g. Le calorie si alzano leggermente ma il gusto è ottimo e anche l’apporto di proteine non è affatto male. Perfetta per gli sportivi, proprio come quella che segue.
- Quante calorie ha una pizza bresaola, rucola e grana La pizza con la bresaola, rucola e grana ha circa 280 Kcal ogni 100 g. Ne esiste una versione più leggera senza mozzarella, che può essere in genere richiesta direttamente al momento dell’ordine. Un altro classico delle pizze da dieta, anche questa è perfetta per gli atleti: la bresaola infatti è da sempre uno degli ingredienti preferiti dagli sportivi, magra e ricca di proteine.
- Quante calorie una una pizza prosciutto e funghi La pizza con prosciutto crudo e funghi champignon (su base Margherita) ha circa 290 Kcal ogni 100 g. Non stupisce che questa pizza ricca di condimento sia tra le più pesanti in termini di calorie.
- Quante calorie ha una pizza diavola La pizza diavola è una pizza Margherita alla quale viene aggiungo un salame piccante, spesso la ventricina. Ha circa 295 Kcal ogni 100 g. Saporita e piccante, la Diavola unisce due ingredienti di per sé molto calorici: la mozzarella e il salame. Un connubio straordinariamente riuscito ma molto calorico.
- Quante calorie ha una pizza capricciosa (o quattro stagioni) La capricciosa è una pizza famosa soprattutto fuori dalla Campania che ha un apporto calorico molto alto, di circa 330 Kcal ogni 100 g. Costruita su base Margherita, gli ingredienti sono: prosciutto, carciofini sott’olio, olive, funghi e uovo. In aggiunta troviamo spesso anche acciughe e capperi. Buonissima ma senza dubbio tra le pizze più caloriche in assoluto.
- Quante calorie ha una pizza quattro formaggi Ma il primato delle pizze più caloriche lo detiene lei: la pizza 4 formaggi. Su una base bianca con mozzarella, troviamo altri 4 formaggi: un gorgonzola, una fontina o gruviera, un formaggio cremoso come stracchino o robiola e infine il parmigiano, per un totale di 350 Kcal ogni 100 g. Non c’è da stupirsi perché i latticini - specialmente gorgonzola e mozzarella - sono tra gli ingredienti più grassi con cui condire la pizza.
Consigli per una Pizza più Salutare
Più ingredienti si aggiungono alla base margherita più le calorie possono aumentare e rendere il pasto ancora più energetico. Per godersi una pizza senza sensi di colpa, si possono seguire alcuni accorgimenti:
- preparare la pizza in casa, soluzione che permette di farcire la pizza secondo i gusti personali e, soprattutto, di controllare la qualità e quantità degli ingredienti utilizzati
- scegliere un condimento che contenga un’unica fonte proteica, per evitare un’eccessiva assunzione di calorie: ad esempio, se è presente già la mozzarella, evitare di aggiungere il prosciutto, le alici, le uova, la salsiccia
- affiancare alla pizza una buona porzione di verdure, crude o cotte, ricche di fibra
- scegliere pizze con farine integrali, ricche di fibra (che abbassa l’indice glicemico), vitamine e minerali, sostanze che vanno in parte perse con la raffinazione
- non mangiare parti bruciate ai bordi o sul fondo (soprattutto quando cotta in forno a legna) perché possono nuocere alla salute
- non mangiare supplì, patatine fritte e bevande zuccherine o alcoliche, insieme alla pizza perché aumenteranno ancora di più le calorie e il sale assunto
- preferire l’acqua come bevanda, per limitare la ritenzione idrica che può verificarsi a causa dell’eccessiva presenza di sale nel condimento
- non mangiare pizza fatta con farina di frumento, se si è affetti da celiachia.
Pizza e Macronutrienti
I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Rispetto all'equilibrio di calorie da macronutrienti, questo piatto apporta una quantità superiore di carboidrati e pochi grassi. Può essere consumato come piatto unico, ricordando che l'equilibrio di calorie da macronutrienti può essere raggiunto anche giornalmente, sommando tutti gli alimenti assunti durante la giornata, che non dovranno essere troppo ricchi di carboidrati.
Il piatto apporta ottime quantità di fibra e vitamina C, e buone dosi di minerali utili all'organismo, come calcio e selenio.
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Una percentuale media di carboidrati da introdurre giornalmente pari al 50% è pari a circa 266,7 grammi. Questo significa che una pizza al piatto, con i suoi valori nutrizionali, ricopre una percentuale molto alta del fabbisogno glucidico giornaliero. Perciò, la pizza è un piatto gustoso ma piuttosto energetico.
Da un punto di vista nutrizionale, la pizza deve essere considerata un piatto unico, dove si uniscono sia le caratteristiche nutritive dei cereali (fonti di carboidrati), sia quelle delle pietanze (fonti di proteine e grassi).
Ricetta base per l'impasto
Procedimento per la realizzazione della pasta
Versare la farina mescolata al sale e allo zucchero a fontana sulla spianatoia o su una superficie da lavoro. Sbriciolate nel centro il lievito di birra e scioglietelo con qualche cucchiaiata di acqua tiepida (30 gradi) aiutandovi con i polpastrelli. Cominciate ad incorporare la farina e gli altri ingredienti nel centro, aggiungendo poco alla volta l'acqua tiepida. Bisogna ottenere un impasto morbido, liscio e facile da lavorare. Lavoratelo energicamente fino a quando non si stacca qualsiasi traccia di impasto dalle dita. La pasta deve essere morbida ed anche elastica.
Ricetta per la pizza marinara con acciughe e broccoletti
Procedimento per la realizzazione del resto della ricetta
Dividete i broccoletti in cimette, lavateli e scottateli in acqua bollente per 5 minuti. Dissalate le acciughe lavandole sotto l'acqua corrente, privatele della testa, della coda e della lisca e spezzettatele. Fate imbiondire l'aglio in una padella con l'olio, unite le acciughe e scioglietele nel condimento. Allungate la salsa con qualche cucchiaio di acqua tiepida, aggiungetevi i broccoletti e fateli insaporire per qualche istante. Stendetela la pasta su una spianatoia con la farina fino ad ottenere una sfoglia sottile, adagiatela poi in una teglia spennellata di olio. Distribuitevi sopra i broccoletti, cospargete con i pinoli e insaporite con un pizzico di sale. Mettete la teglia in forno a 220 gradi e cuocete per 30 minuti circa.