Smaltire il pranzo di Natale è una vera impresa, poiché le pietanze dei pranzi natalizi, indicativamente e fatte salve le differenze regionali, sommano qualcosa come 2000 calorie a pasto. Queste calorie sono più o meno il fabbisogno calorico quotidiano di una persona di media statura. Uno scherzetto che tra il 20 di dicembre e il 6 di gennaio potrebbe significare 20mila calorie.
Del resto, il nostro cervello è geneticamente programmato per preferire i cibi con alti contenuti calorici: lo ha dimostrato un recente studio del Montreal Neurological Institute che ha svelato come una determinata area del nostro cervello - la corteccia prefrontale - si attivi particolarmente davanti a cibi ipercalorici.
Ora nessuno dice di mortificare le feste, ma fatto salvo il buon senso di indulgere senza esagerare, quanto ci vorrà per smaltire il pranzo di Natale? Ebbene, secondo alcuni studi occorrerebbero circa 20 ore di box o un’intera giornata di maratona. Approfondiamo l’esempio della corsa. Per ogni chilometro percorso una persona brucia in media 0,9 calorie per ogni chilo del proprio peso. Cinquantacinque chilometri, per contrastare le calorie in eccesso di un solo pasto. Uno solo.
Mettiamoci l’anima in pace: il Natale non può essere light. Le lasagne, i fritti, il cotechino, l’immancabile panettone e il suo fratello, il pandoro, gli altri dolci della tradizione come il torrone e gli struffoli, il tutto innaffiato da calici di spumante, vino e superalcolici, per nominare solo alcune delle prelibatezze natalizie, sono cibi straricchi di calorie. In media, durante il pranzo di Natale gli italiani mangiano dalle 3 alle 6 mila calorie. Poiché un chilo di grasso contiene all’incirca 9000 calorie, aumentare di 3 chili è oltremodo facile.
Il metodo più semplice per non ingrassare troppo è cercare di mangiare non più di 2000 kcal a pasto (mediamente se ne mangiano 2000 in un giorno intero), senza rinunciare alla festa. Sembra una cosa banale, ma il pinzimonio funziona: riempie la pancia ed apporta eventualmente solo le calorie dell’olio, circa 9 kcal per grammo. I tortellini in brodo sono un'ottima soluzione perché, seppur degni di una festa per sapore e sostanza, grazie all'apporto di liquidi saziano prima. Non esageriamo con le patate al forno ed evitiamo quelle fritte (100 g per 500 kcal). Una fetta di panettone da 120 grammi equivale da sola a 416 kcal, farcita al cioccolato 511, una di pandoro 510. L'acqua dev'essere sempre presente sulla tavola.
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Tuttavia, anche se fino a oggi non sei stato molto ligio alla dieta, ciò non significa che sarai costretto a privarti dei cibi della tradizione. Concedersi degli sfizi è assolutamente lecito, ma la regola da seguire è mantenere il proprio stile alimentare fuorché le giornate di festa vere e proprie. Una fetta di panettone è molto calorica e contiene almeno cinque cucchiaini di zucchero, il che lo rende un cibo da consumare davvero con parsimonia.
E’ più facile smaltire gli eccessi culinari di soli tre giorni e non quelli di due intere settimane. Solitamente, il Natale è il periodo migliore per rilassarsi e prendersi una pausa da tutto, compresa la palestra. Se saltare qualche pasto non ti spaventa, il digiuno intermittente potrebbe essere un valido alleato per la tua linea. Questa strategia alimentare, in pratica, consiste nel limitare la finestra oraria nella quale mangi a poche ore. Qualche bicchiere di vino è concesso, ma la parola d’ordine deve essere la moderazione.
Nei giorni successivi allo sgarro, è importante prediligere cibi che possano aiutare l’azione depurativa di fegato e reni. L’HIIT, in altre parole l’allenamento intervallato ad alta intensità, è un ottimo alleato per alleggerirti dopo un pranzo abbondante. Non sai come impostare un HIIT? Nessun problema. WelcomeFitness ha preparato per te un allenamento che potrai svolgere in 20 minuti.
Cibi prelibati consumati abbondantemente con 4, 5 o più portate, innaffiate con vino, spumanti e perché no un bicchierino di amaro, limoncello o altro alcolico a fine pasto. Pranzi simili si possono fare a matrimoni o ricorrenze varie durante tutto l’anno, ma certamente fanno parte della nostra tradizione durante le feste di fine anno.
Le feste di Natale prevedono una vigilia festosa la sera del 24, oppure un pranzo il giorno di Natale e un altro pranzo il giorno di Santo Stefano. Proseguendo ci rimettiamo a tavola per festeggiare l’ultimo dell’anno, il pranzo del primo, poi il giorno della Befana. Bene che vada, abbiamo festeggiato 5 ricorrenze che prevedono cene o pranzi decisamente festaioli ed abbondanti. Ognuno di questi pasti può “pesare” da 3000 a 6000 calorie (Kcal) , per restare mediamente bassi calcoliamo che ogni giornata di festa tra: colazione con un po’ di panettone, pranzo o cena festaioli, qualche brindisi augurale con amici e parenti, possa apportare 4.000 Kcal .
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Le feste di Natale sono le più importanti dell’anno: se non le festeggiassimo a tavola che feste sarebbero? In questo periodo però non ci sono 15 feste , bensì al massimo 5 o 6, cominciamo quindi a regolarci e prometterci che durante i giorni “di mezzo” rispetteremo il nostro bilancio calorico. Per non farci del “male” decidiamo anche che se festeggiamo la vigilia non festeggeremo allo stesso modo il giorno di Natale e viceversa, visto che anche il giorno di Santo Stefano ci darà un’altra occasione per stare a tavola.
Anche se riusciremo a moderarci vale sempre la pena ricordare che mangiare 5 pasti al giorno, colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena, rispettando le calorie che dovremmo assumere in una giornata e per ogni pasto, mantiene attivo il metabolismo. Prendiamo ad esempio una donna alta 165 cm, che pesa 55 Kg, che pratica attività fisica moderata e che assume circa 2000 calorie al giorno per restare in forma.
Visto che abbiamo stimato il menu dell’intera giornata della vigilia in 4000 Kcal, come possiamo fare per godere della festa ma con meno calorie? Prima di tutto dobbiamo organizzare il menu della giornata considerando la cena festiva con due obiettivi: fare una magnifica cena e non saltare i pasti della giornata , anzi mangiare cose buone anche durante il giorno. Attenzione. Non vale la pena cercare di mangiare meno come per esempio evitare la merenda. Ricordate che una colazione equilibrata non solo è importante, ma vi aiuta a mantenere il giusto peso perché riattiva subito il metabolismo dopo il digiuno della notte.
Rispetto alle 2000 calorie, sufficienti per la signora presa ad esempio, il giorno della vigilia se ne assumerà circa 300 in più. Se durante gli altri 5 o 6 giorni di festa, tra pranzi o cene, manterremo sempre questo equilibrio nelle due settimane di festa le calorie in più sarebbero circa 1.800 . Niente paura, un introito simile in 15 giorni non fa ingrassare nemmeno di mezzo chilo. In ogni caso per consumare l’energia in più si può aumentare l’attività fisica. Per esempio aggiungere all’attività che si fa ogni giorno una camminata di 30 minuti ad una velocità moderata di circa 4 km orari. In questo modo si può smaltire, al ritmo di 3 calorie al minuto, l’eccesso calorico assunto onorando le feste.
La soluzione che vi proponiamo è, di fatto, un metodo che vi permetterà di realizzare altri menu all’interno dei quali vi siano pranzi o cene per occasioni speciali. Consideriamo sempre che la corretta alimentazione prevede che le calorie provenienti da macronutrienti siano in equilibrio tra loro e che si assumano tutti i micronutrienti necessari al nostro organismo per guadagnare salute. Potrete raggiungere l’obbiettivo mangiando in modo variato e scegliendo i cibi freschi di stagione in stagione. In questo modo riuscirete anche a mangiare i nutrienti protettivi di cui necessitate per evitare l’invecchiamento precoce.
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Un pranzo o cena di Natale in Italia può variare dalle 2000 alle 6000 Kcal. La forbice è molto ampia e varia non tanto perché si consumi il pandoro piuttosto che il torrone o gli struffoli, ma per le quantità delle portate e i bicchieri di vino che si bevono.
Esempio di Calorie in un Pranzo di Natale Tipico
Di seguito una tabella che illustra le calorie approssimative contenute nei vari piatti tipici del pranzo di Natale:
| Piatto | Calorie (per porzione) |
|---|---|
| Affettati misti e formaggi | 300-500 |
| Tartine e salatini | 150-200 (ciascuno) |
| Sauté di cozze con crostini | 319 |
| Verdure in pastella o fritte (100g) | 200-300 |
| Lasagne o cannelloni | 400-600 |
| Tortellini in brodo (180g) | 425 |
| Risotti ricchi (80g) | 300-450 |
| Arrosti (carne o pesce) | 250-350 |
| Contorni (patate al forno, verdure ripassate) | 150-250 |
| Capitone/anguilla in umido | 461 |
| Panettone o pandoro (80g) | 350-450 |
| Torrone tradizionale (30g) | 120-150 |
| Vino e spumante (200ml) | 70-100 |
| Liquori (40ml) | 100-150 |
Un pasto completo con antipasto, primo, secondo, contorno, dolce e bevande può raggiungere facilmente 2.500-3.000 calorie, se non si controllano le porzioni e si includono molti alimenti ricchi di grassi e zuccheri. Però, non bisogna lasciarsi scoraggiare: gestire le calorie durante le feste è possibile adottando un approccio più consapevole e facendo attenzione a non eccedere per più giorni consecutivi. Un piccolo impegno quotidiano può aiutare a godersi il Natale senza compromettere il proprio benessere.
Natale è arrivato e con esso i vari pranzi, cene, merende con colleghi di lavoro e con amici, che ci portano a mangiare molto più del solito. Il natale, in pratica, inizia il 1 dicembre e si conclude il 6 gennaio! Come rimediare a questo mese di sgarro continuo? Con una dieta dopo le feste?
Nelle diete viene quasi sempre introdotto il cosiddetto “pasto libero”, detto anche sgarro o cheat meal. Questo serve come ricarica, sia da un punto di vista alimentare che psicologico, rendendo la dieta molto più sostenibile. Se invece si sta seguendo una dieta, è meglio porsi come obiettivo, per questo periodo, quello di mantenere il peso raggiunto, piuttosto che continuare il dimagrimento, cosa davvero difficile. È consigliato non guardare troppo la bilancia nei giorni tra Natale e Capodanno. Questo non ci autorizza a mangiare in maniera incontrollata per due settimane pensando, con le mani ancora sporche di panettone, “tanto a gennaio riinizio la dieta”.
Cerchiamo di vivere sereni questa giornata, alla fine Natale arriva una volta l’anno, ma cerchiamo anche di non stare male per indigestione!
La buona notizia è che i chili che si prendono durante le feste natalizie, non sono solo grasso, anzi la maggior parte sono liquidi in eccesso. Questo è dovuto al fatto che si beve più alcol, si mangiano più carboidrati, soprattutto raffinati (pasta, panettoni e dolci in generale) e cibi più salati ricchi di sodio (pizzette, fritti). Tutti questi cibi portano a ritenzione idrica, tant’è che il giorno dopo ci sentiamo più gonfi e con qualche chilo in eccesso.
Riassumendo quindi, il giorno dopo un’abbuffata festiva non bisogna stare a digiuno perché questo potrebbe creare uno stress per il vostro corpo e magari portarti a mangiare in maniera esagerata la sera, a causa della fame. Si potrebbe saltare la colazione e fare un pranzo ed una cena a base prevalentemente di proteine (carne bianca o pesce; le uova tendono a dare gonfiore addominale) e verdure crude o al forno. Diminuiamo la quota di carboidrati, visto che ne abbiamo fatto scorta il giorno prima, e magari scegliamo quelli senza glutine (quinoa, miglio, grano saraceno. amaranto). Chi è abituato a fare un’attività fisica, sentirà la necessità di muoversi per destarsi dal torpore, dovuto principalmente dai molti carboidrati assunti il giorno precedente. Bene, seguite il vostro istinto.
Vivete sereni il Natale…con qualche piccolo accorgimento.