La quinoa, pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Chenopodiacee, viene coltivata da oltre 5000 anni sugli altipiani dell’America del Sud ed era considerata sacra dagli Inca. Quando gli spagnoli arrivarono nel Nuovo Mondo, ignorarono inizialmente la quinoa, forse per il gusto lievemente amaro. La pianta di quinoa resiste a gelo e siccità, quindi le cordigliere andine sono un habitat perfetto per la sua semina. Per coltivarla è meglio evitare aree stagne o zone con alta piovosità.
Prima di rispondere alla domanda “che cos’è la quinoa” è importante ricordare che esistono oltre 200 tipologie di quinoa, diverse per consistenza e per colore. La quinoa è considerata “la madre di tutti i semi” dagli Incas: appartiene alla famiglia delle Chenopodiaceae, come la barbabietola e gli spinaci, e, per questo motivo, la quinoa non è un cereale!
Caratteristiche Nutrizionali della Quinoa
Pur non essendo un vero e proprio cereale, la quinoa viene classificata nel III gruppo fondamentale degli alimenti - cibi soprattutto ricchi di amido, quindi di calorie, di fibra alimentare e di alcuni minerali e vitamine; non mancano le proteine a medio valore biologico. Rispetto alla maggior parte dei cereali, la quinoa contiene più proteine, calcio, fosforo e ferro. Viene considerata idonea a tutti i regimi alimentari; tuttavia, la sua pertinenza nella dieta può variare in base allo stato nutrizionale del soggetto. Obesi, diabetici tipo 2 e ipertrigliceridemici non possono mangiarla liberamente, ovvero senza tenere conto della porzione e della frequenza di consumo. Si presta alla dieta del celiaco.
La quinoa ha un apporto energetico significativo, fornito principalmente dai carboidrati, seguito dalle proteine e infine da piccole quantità di lipidi. I glucidi sono fondamentalmente di tipo complesso e gli acidi grassi insaturi; per la valutazione dei peptidi invece, la questione si complica. Analizzando il profilo amminoacidico, secondo alcuni il valore biologico non sarebbe di media entità, come quello dei cereali; al contrario, contenendo proporzionalmente molta più lisina, il valore biologico sarebbe addirittura elevato - ovvero simile a quello delle proteine umane.
La lisina è l'amminoacido essenziale limitante del gruppo dei cereali. Per la sua carenza, le proteine contenute nei semi prodotti dalle Graminacee vengono definite a medio valore biologico. La quinoa è ricca di fibre alimentari e non contiene colesterolo. Sono assenti: glutine, lattosio ed istamina. Per quel che interessa i sali minerali, la quinoa apporta buone concentrazioni di fosforo, calcio, ferro, magnesio e zinco.
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In merito alle vitamine, si apprezzano modeste concentrazioni di alcune idrosolubili del complesso B, ad esempio la tiamina (vit B1), la riboflavina (vit B2), l'acido pantotenico (vit B5), la piridossina (vit B6) ed i folati.
Trattandosi di un seme amidaceo essiccato, la quinoa ha un apporto di carboidrati e calorie considerevoli. Va comunque specificato che, per la ricchezza in fibre, questo pseudocereale ha un elevato potere saziante ed un indice glicemico e insulinico di medio-bassa entità. Tale caratteristica la rende più adatta - rispetto alla maggior parte dei cereali, soprattutto raffinati - nella dieta contro le malattie del ricambio e il sovrappeso. Avendo una ripartizione lipidica pregevole ed essendo priva di colesterolo, la quinoa non ha alcuna controindicazione per l'ipercolesterolemia.
La ricchezza di fibre della quinoa ha moltissimi risvolti salutistici positivi. Oltre a quelli già menzionati, spicca un'eccellente mansione anti stitica - preventiva e terapeutica contro la stitichezza - che rappresenta anche un fattore preventivo nei confronti di certe patologie tumorali dell'intestino crasso. La bassa concentrazione di purine rende questa granaglia pertinente nella dieta di chi soffre di iperuricemia, soprattutto con attacchi gottosi.
Essendo priva di glutine, la quinoa si presta alla dieta per la celiachia. La quinoa ha un buon apporto di alcune vitamine e minerali. Nell'organismo, le idrosolubili del gruppo B -abbondano soprattutto la B1, B2 e PP - svolgono principalmente il ruolo di fattori coenzimatici. La vitamina E invece ha il ruolo di antiossidante e protegge le membrane cellulari dall'azione dei radicali liberi.
In virtù delle sue caratteristiche nutrizionali a dir poco eccellenti, alla quinoa è attribuito il nome di "super cibo" (forse anche perché impiegata nell'alimentazione degli astronauti). In merito alle sue notevoli proprietà nutrizionali, la quinoa è stata presa in considerazione come possibile coltivazione nel "NASA's Controlled Ecological Life Support System" finalizzato a voli spaziali di lunghissima durata.
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Come Cucinare la Quinoa
Il tempo di cottura della quinoa è di soli 15 minuti. Ecco come si cucina la quinoa in pentola: sciacquala e versa la quinoa in una padella antiaderente per tostarla. La quinoa si presta a tantissime ricette! Lo sapevi che può essere utilizzata anche per la preparazione di dolci?
Ricetta 1: Peperoni Ripieni di Quinoa
È un piatto facile da preparare, molto leggero e nutriente: contiene circa 400 Kcal. Per prepararlo, ti basterà cuocere la quinoa, riempire i peperoni e mettere tutto in forno.
Ricetta 2: Insalata di Quinoa e Ceci
Lessa separatamente il riso e la quinoa. Scola i due ingredienti e uniscili in un’unica pentola, poi condisci con olio d’oliva e mescola. Aggiungi ceci, pomodorini, un cucchiaio di prezzemolo tritato e due cucchiai di scorza di limone grattugiata.
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Ricetta 3: Quinoa con Asparagi e Avocado
Ecco come preparare questa ricetta buonissima: lessa la quinoa insieme agli asparagi tagliati a pezzetti, affetta a cubetti l’avocado e trita il rosmarino; quindi, scola la quinoa e condiscila con olio d’oliva e rosmarino tritato. Calorie del piatto: 500 Kcal.
Ricetta 4: Paella Vegetale con Quinoa
La quinoa, ad esempio, può essere usata al posto del riso per la preparazione di una paella vegetale. Lessa la quinoa in acqua bollente per circa 15 minuti. Taglia a tocchetti gli ortaggi, oppure utilizza gli ortaggi già pronti all’uso e cuocili in padella con un filo d’olio. Unisci poi i piselli lessati e la quinoa, una volta cotta e scolata.
Ricetta 5: Zucca Ripiena di Quinoa e Seitan
Un’altra idea particolare è la zucca ripiena di quinoa e seitan. Lessa la quinoa nel brodo vegetale. Nel frattempo, taglia a metà una zucca e rimuovi i semi. Fai saltare il seitan tagliato a cubetti in salsa di soia e olio d’oliva. Quando la quinoa sarà pronta, scolala e uniscila al seitan. Aggiungi un cucchiaio di origano tritato e mescola.
Ricetta 6: Insalata di Quinoa e Verdure Crude
In alternativa, un’insalata di quinoa è sempre l’ideale. Lessa la quinoa, scolala e passala sotto l’acqua fredda. Taglia un cetriolo, delle carote, dei peperoni e una zucchina, altrimenti sfrutta le verdure già preparate da Bonduelle. Tutte le verdure possono essere aggiunte alla quinoa a crudo.
Ricetta 7: Quinoa alla Messicana
In alternativa, se vuoi spaziare nei tuoi pasti, scopri la quinoa alla messicana con mais e fagioli rossi. Cuoci la quinoa in acqua salata con l’aggiunta di curcuma e paprika solo per metà tempo. Intanto, lava e taglia i pomodori ramati e l’avocado. A metà cottura aggiungi i pomodori e l’avocado tagliati, del succo di lime, il Mais e i Fagioli Rossi Bonduelle. Infine, spolvera il tutto con del peperoncino.
Ricetta 8: Tortillas di Quinoa e Fagioli Neri
Ami le tortillas? Allora prova quelle di quinoa! Lessa la quinoa e scolala. Passa nel mixer dei fagioli neri fino a ottenere una purea a cui unire la quinoa una volta pronta. Metti su ogni tortilla aperta alcune foglie di lattuga e versa al centro di ognuna una parte del ripieno di quinoa e fagioli. A questo punto arrotola o piega a metà ogni tortilla.
Quinoa Tricolore
Bianca, rossa e nera: la quinoa tricolore è un esplosione di colore e benessere! Ricca di minerali preziosi come ferro, calcio e fosforo, di vitamine e fibre, contiene carboidrati a basso indice glicemico ed è senza glutine! Prepara la quinoa tricolore sciacquandola e cuocendola in acqua salata per 15-20 minuti dalla bollitura. L'acqua deve essere il triplo rispetto al peso della quinoa in cottura (esempio: cuocere 100g di quinoa tricolore in 300ml di acqua). Quinoa bianca*, quinoa rossa*, quinoa nera*.
Saponine e Acido Ossalico
Allo stato naturale, i semi di quinoa possiedono un tegumento ricco di saponine che conferiscono un gusto piuttosto amaro e sgradevole; inoltre, tali composti risultano nocivi per l'organismo. Di fatto, tale aspetto chimico-fisico non è casuale; l'amarezza della quinoa grezza svolge un ruolo protettivo durante la coltivazione, tutelando l'integrità della pianta dall'aggressione degli uccelli.
Le foglie e gli steli delle piante di quinoa contengono elevati livelli di acido ossalico, una molecola dal potere fortemente anti-nutrizionale e predisponente alla calcolosi renale. D'altro canto, i rischi associati all'uso di quinoa sono di bassa entità, a condizione che i semi vengano lavorati con cura e le foglie mangiate con moderazione.
Conclusioni
La quinoa è un alimento che si presta alla maggior parte dei regimi alimentari. In porzioni medie e con frequenza di consumo anche giornaliera, potrebbe rientrare nella dieta consuetudinaria - così come avviene nelle zone da cui proviene.
E da queste caratteristiche dovresti iniziare a capire il perché dell’attenzione delle Nazioni Unite: siamo più di 8 miliardi su un pianeta che abbiamo spremuto senza ritegno come un limone, detto con rispetto verso i limoni, e abbiamo un disperato bisogno di fonti alimentari sostenibili e nutrienti.
Ma dicevamo delle proteine… allora, la quinoa cruda contiene all’incirca il 64% di carboidrati, il 14% di proteine e il 6% di grassi. È una buona fonte di fibra, anche perché non è raffinabile e quindi è integrale per definizione, e contiene quantità interessanti anche di diverse vitamine del gruppo B, tra cui i folati, e un po’ di minerali, come magnesio, fosforo e manganese.
Il 14% di contenuto proteico che ti ho nominato prima è in realtà un valore medio, a seconda della varietà si possono raggiungere anche contenuti superiori, quasi il 22% secondo un documento della FAO.
A questo punto forse ti starai chiedendo… ma è un carboidrato come i cereali o no? La quinoa è leggera, gustosa e facile da digerire.
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