Pugili e culturisti svolgono attività fisiche che hanno diverse similitudini tra cui resistenza, forza e coordinazione. Tuttavia, i due sport differiscono anche in molti modi per peculiarità proprie del singolo sport. Pugili e culturisti si allenano per obiettivi di prestazione differenti, il che significa allenamenti specializzati e misurazioni specifiche dei progressi ottenuti.
Bodybuilding vs. Pugilato: Differenze Chiave
Il bodybuilding è uno sport estetico per definizione. I bodybuilder vengono giudicati per la loro presentazione estetica, non per l'abilità. Per i bodybuilder, l'allenamento con i pesi e il condizionamento atletico servono come mezzo per ottenere una specifica composizione corporea, non come mezzo per migliorare le prestazioni.
I pugili invece si allenano per un combattimento. Il loro allenamento si concentra sul miglioramento delle abilità e delle prestazioni in modo che possano battere i loro avversari in competizioni funzionali, non estetiche. I pugili corrono, si allenano e completano altri esercizi per ottenere prestazioni migliori.
Obiettivi e Metodi di Allenamento
L'obiettivo principale del bodybuilder è quello di aumentare la massa muscolare. Sollevando carichi pesanti a piccole ripetizioni vengono scolpiti i muscoli, che aumentano di dimensione e risultano simmetrici. I bodybuilder prestano poca attenzione alla funzionalità, poiché l'attenzione è rivolta alla presentazione estetica, non alle prestazioni.
I pugili, d'altra parte, costruiscono la definizione muscolare attraverso ripetizioni elevate e carichi bassi. Mentre i bodybuilder migliorano la loro forza massima, i pugili si concentrano sulla forza esplosiva e sulla forza reattiva.
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Calorie Bruciate: Pugilato vs. Bodybuilding
Chiaramente la boxe è uno sport decisamente più dinamico e con un'attività cardio più sostenuta del bodybuilding, che invece ha come obiettivo di fitness quello di aumentare la massa muscolare e definire, non di asciugare o dimagrire. In un'ora di allenamento di pugilato si bruciano circa 900 calorie. Tutto dipende sempre dall'intensità dell'allenamento, ma risulta maggiore di un'ora di corsa a ritmo sostenuto.
I culturisti che invece consumano un quantitativo modesto di calorie devono essere particolarmente allenati e sollevare pesi molto elevati per diverse serie e tante ripetizioni.
Condizionamento Cardiovascolare
I pugili eseguono molto condizionamento cardiovascolare. Un incontro di boxe competitivo prevede fino a 12 round di due o tre minuti di movimento costante che affaticano sia i polmoni che i muscoli. La maggior parte degli esercizi di boxe sono finalizzati alla preparazione degli atleti per competere durante un incontro di lotta.
Pad work, borse pesanti, sparring, salto con la corda e allenamento a circuito imitano tutti i vari movimenti e le tecniche necessarie sul ring, testando la forma fisica generale e la resistenza muscolare. Per i bodybuilder, il condizionamento cardiovascolare riduce la percentuale di grasso corporeo, rendendo i muscoli più visibili. Non migliora le prestazioni agonistiche e di conseguenza non è lo scopo primario dell'allenamento.
Gestione del Peso
La gestione del peso nel suo insieme differisce notevolmente tra boxe e bodybuilding. Sebbene entrambi gli sport includano classi di peso per la competizione, la ragione di queste divisioni è differente. I bodybuilder competono contro atleti dalle dimensioni e volumi simili per creare uno standard di confronto. I pugili combattono in classi di peso per garantire un combattimento leale e prevenire lesioni gravi.
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Di solito si concentrano sulla riduzione del peso e sull'ingresso in una divisione inferiore, mentre i bodybuilder mirano a guadagnare tutta la massa muscolare consentita dalla loro composizione corporea e genetica. Una corretta alimentazione è importante in entrambi i casi.
Prepugilistica: Un'Alternativa per il Fitness
La prepugilistica è una disciplina completa che attiva tutti i distretti muscolari attraverso le tecniche tipiche del pugilato. La lezione comprende una fase iniziale di riscaldamento durante la quale si prepara il fisico all’allenamento vero a proprio che prevede l’utilizzo di colpitori specifici come i sacchi e i guanti del maestro, corde, manubri, elastici, bilancieri e step. L’estrema gradualità dell’allenamento rende il corso di pre boxe adatto a tutti i tipi di fisico e di preparazione atletica e a qualunque età.
Benefici della Fit Boxe
La fit boxe permette di sfogare, o più correttamente manifestare, fisicamente l'aggressività. Potrà sembrare un ragionamento contorto ma assolutamente veritiero. Nella società contemporanea, la violenza fisica sta progressivamente diventando un tabù. Invece di imparare a gestirla, quale componente essenziale della psiche e del comportamento, le persone tendono a reprimerla, con conseguenze devastanti per il proprio equilibrio mentale e comportamentale.
La fit boxe permette di allenare la comunicazione tra mente e corpo, quindi a diminuire il tempo necessario per pensare ad un movimento, elaborarlo e tramettere l'impulso.
Dimagrimento e Bilancio Calorico
La pratica della boxe consente di aumentare il dispendio calorico ma, di per sé, non è sufficiente a far dimagrire. Per dimagrire è necessario che il consumo energetico sia superiore alle calorie introdotte con l'alimentazione. La pratica della boxe contribuisce alla perdita di peso solo se determina un bilancio calorico negativo [Bilancio Calorico = energia IN - energia OUT].
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Ad onor del vero, se ben utilizzata, la fit boxe è un ottimo strumento per "riequilibrare" la composizione corporea - aumentando la percentuale di massa magra a discapito di quella grassa. I muscoli bruciano calorie durante il movimento e, se opportunamente attivati, continuano a "consumare" anche durante il recupero, alimentando il metabolismo basale. Ciò permette di mangiare più liberamente rispetto ad una condizione di sedentarietà, senza troppe restrizioni, intaccando comunque il tessuto adiposo in eccesso.
Allenamento HIIT nella Fit Boxe
Per incrementare ulteriormente l'importanza dello sforzo anaerobico, il trainer può applicare all'allenamento di fit box il concetto di "Interval Training" (IT), più precisamente del "High Intensity Interval Training" (HIIT). Ciò si può facilmente ottenere alternando le serie al sacco tra i compagni, oppure dividendo la sessione in round - ad esempio da 3' ciascuno - alternati da recupero passivo - ad esempio di 1'.
Rischi e Controindicazioni
Come tante altre attività fitness, anche la fit boxe può avere delle controindicazioni. Disturbi legamentosi o tendinei della spalla o del gomito. Questo vale in maniera definitiva se ad essere compromesse sono la struttura anatomica o la funzionalità; alcuni esempi sono l'assottigliamento tendineo grave, l'instabilità articolare, cisti fibrose posizionate in punti critici ecc.
L'unico rischio strettamente correlato alla pratica della fit boxe è quello dei traumi. Questi non avvengono per i colpi ricevuti poiché, come abbiamo già detto, non si riproduce alcun tipo di combattimento; bensì a causa dei colpi mal sferrati contro il sacco. Le articolazioni del polso e delle mani, del gomito e della spalla, della caviglia e del piede sono le più a rischio.
Fit Boxe: Un Efficace Allenamento Cardio
Con una sessione di boxe di qualità, puoi aspettarti di bruciare fino a un eccesso di 500 calorie. L’allenamento di boxe può avere gli stessi effetti dell’High Intensity Interval training (HIIT). La chiave è aumentare il battito cardiaco e mantenerlo così per la durata, ecco perché lo chiamano intenso.
Muscoli Coinvolti
Quando tiri un pugno, lavori pettorali, deltoidi, tricipiti, muscolo grande dorsale, glutei, quadricipiti e bicipiti femorali. I principali muscoli che usi sono i muscoli del tronco della parte superiore del corpo connessi a spalle, braccia e deltoidi laterali. Sono questi che generano la potenza del pugno ma, oltre a questo, un pugno potente viene dalle gambe ed ecco come lavori i glutei.
La cosa migliore di tutte per il tuo giro vita in espansione - grazie ai dolci natalizi - è il modo in cui la boxe lavora tronco, vita e addominali grazie alla contrazione e alla rotazione.
Esempio di Allenamento di Boxe
Ti serviranno solo guantoni da boxe e fasce per le mani (non hai bisogno di una mano rotta per Natale) e poi di un compagno di allenamento che tenga i colpitori o di un sacco da boxe. Devi lavorare su diretti e ganci veloci. All’inizio, potrebbe sembrare una passeggiata, ma arrivato all’ultimo round sarai in difficoltà.
È qui che un’altra regola entra in gioco: non lasciare cadere i gomiti; devono rimanere fermi in alto per la durata di ogni round, con le gambe all’ampiezza delle spalle. Con l’aiuto di un cronometro, imposta il tempo di ogni round a tre minuti, con un minuto di riposo obbligatorio tra l’uno e l’altro. Devi lavorare ad alta intensità per tutta la durata dei tre minuti di round. Ciò significa movimenti veloci delle braccia (ecco perché non devi colpire troppo forte).
Lo scopo è quello di innalzare il battito cardiaco grazie a questo allenamento intenso e mantenerlo così per tutti i tre minuti. Idratati un intervallo sì e uno no. Due o tre sessioni a settimana dovrebbero andar bene. Non c’è bisogno di sovraccaricare i muscoli, quindi alterna questo allenamento con un po’ di corsa leggera se ne senti il bisogno.
Allenamento Pliometrico a Circuito
I circuiti pliometrici sono la pietra angolare di un buon allenamento di boxe. Un pugile deve mantenere la sua forza e la potenza esplosiva attraverso due o tre giri al minuto. L’allenamento pliometrico a circuito è progettato per imitare le esigenze di una lotta vera e propria. Lasciare un minuto di riposo tra ogni circuito e fate serie di circuiti per ricreare le condizioni di una lotta. Eseguite ogni esercizio per 20 secondi ad altissima intensità e poi passate al successivo.
Esempio di Circuito Pliometrico
Iniziamo con i salti verticali, poi trazioni, da seduti lanciare la palla medica contro un partner. Spostatevi e fate uno-due (jab-gancio) con manubri (da mezzo chilo o 1 chilo a seconda della vostra preparazione). Poi, con la swiss ball, crunch addominale alternato a flessioni in pendenza. Salto della corda. Spostatevi ora sulle serie di pugni in combinazioni tenendo 1-2kg manubri, e finite con sit-up con palla medica da 3-5 kg lanciandola contro il muro.
Allenamento con i Pesi per la Boxe
Gli allenamenti con i pesi per la boxe dovrebbero beneficiare tutto il corpo, tenete fuori le ripetizioni di isolamento, e preferite pesi liberi alle macchine. Obiettivo forza, 2-3 serie con sei ripetizioni, esplosivo sulla fase concentrica e lento sulla fase eccentrica.
Esercizi Pliometrici Specifici
Questo è l’esercizio di resistenza seguito da un corrispondente esercizio pliometrico. Per esempio, una serie di panca seguita dalla sospensione dal petto della palla medica. L’allenamento di resistenza mette il sistema nervoso in moto, in modo che più fibre di tipo IIb siano disponibili per il secondo esercizio esplosivo. Le fibre muscolari di tipo IIb sono quelle che producono la forza più esplosiva.
Di seguito una tabella con un esempio di esercizi:
| Esercizio | Sets | Reps | Riposo |
|---|---|---|---|
| Squat | 2 | 8 | 60 secondi |
| Salti verticali | 2 | 6 | 60 secondi |
| Bench Press | 2 | 8 | 60 secondi |
| Sospensione-dal petto-Palla medica | 2 | 6 | 60 secondi |
| Affondi Bilanciere | 2 | 8 | 60 secondi |
| Step jumps | 2 | 6 | 60 secondi |
| Lat pull down | 2 | 8 | 60 secondi |
| Lancio al muro PM da dietro la testa-overhead pass- | 2 | 6 | 60 secondi |
| Addominali con peso | 2 | 8 | 60 secondi |
| Sit up palla medica | 2 | 6 | 60 secondi |
Allenamento Cardio Specifico per la Boxe
Mentre una corsa di 5-8 Km a settimana è un buon allenamento, un pugile deve fare i suoi allenamenti cardio specifici per lo sport. L’interval training è l’ideale per la boxe. Fate tre intervalli di 800m a media intensità con una pausa di uno o due minuti. Poi fate tre allunghi da 300 metri ad alta intensità con 30 secondi di riposo e correre di nuovo al punto di partenza dopo ogni esecuzione. Terminate con una corsa sciolta di 800m di defaticamento. Due sessioni di interval training a settimana dovrebbero fornire ottimi risultati.
Il salto della corda migliorerà la vostra agilità, resistenza e velocità dei piedi.
Boxe: Allenare la Mente
Una parte fondamentale di un allenamento di boxe è quella di imprimere azioni specifiche sportive e renderle riflessive, riprogrammando l’unità di programmazione motoria del corpo. Un pugile aspirante può allenarsi a riprogrammare il suo motore e progressivamente aumentare la sua performance con una migliore postura, equilibrio e coordinazione, con un conseguente miglioramento del tempo di reazione e capacità della lotta.
Dips: Un Esercizio Chiave
Le Dips sono uno dei migliori esercizi composti da fare con il peso corporeo. Lavora il petto (grande pettorale), deltoidi anteriori e tricipiti. Questi muscoli sono essenziali per i pugili e le Dips sono un esercizio che allenano in modo corretto questi muscoli rafforzandoli.
Effettuare le Dips è anche un ottimo modo per aiutare il tono della parte superiore del corpo e per aiutare la perdita di peso.
Tonificazione Muscolare e Dimagrimento
La tonificazione muscolare e il dimagrimento sono due fattori inseparabili. La ragione della complementarietà di tonificazione e dimagrimento è semplice: dimagrire non significa perdere peso, ma perdere massa grassa mantenendo o aumentando la massa magra, ovvero la massa muscolare. La tonificazione dei muscoli è sinonimo di un dimagrimento corretto.
Stretching: Fondamentale per la Flessibilità
Gli esercizi di stretching sono gli esercizi di allungamento muscolare alla base di ogni allenamento che permettono di acquisire maggiore mobilità e flessibilità nei movimenti. Lo stretching è fondamentale sia all’inizio della sessione di allenamento per il riscaldamento dei muscoli, sia al termine del workout per facilitare il defaticamento.
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