Le uova sono un'alternativa economica a tanti secondi piatti, hanno un apporto calorico modesto e un contenuto molto elevato di sostanze nutritive, a partire dalle proteine cosiddette “nobili” (contengono tutti gli aminoaici essenziali). Calorie uovo sodo: uno degli aspetti che più incuriosisce è proprio l’apporto calorico di questo alimento. Ma quante calorie hanno le uova sode nel concreto? Un uovo intero di medie dimensioni (circa 60 g) apporta tra le 70 e le 80 kcal.
In particolare, le calorie dell‘uovo sodo sono spesso un argomento di discussione per chi cerca di mantenere un’alimentazione bilanciata. Ma in pratica, l’uovo, di per sé, è un pasto leggero.
Valori Nutrizionali dell'Uovo Sodo
Oltre alle calorie, è importante considerare il valore nutrizionale delle uova sode. Abbiamo visto che oltre alla proteine, le uova apportano minerali come zinco e ferro, ma anche vitamine come come la A e la D, della quale rappresentano, insieme al pesce, una delle poche fonti alimentari importanti.
Come si vede, la maggior parte delle calorie è concentrata nel tuorlo, che contiene grassi, colesterolo e micronutrienti. L’albume, invece, è quasi totalmente privo di grassi e composto da acqua e proteine ad alto valore biologico. Le calorie dell’uovo sodo sono quindi contenute, soprattutto se confrontate con altri secondi piatti più elaborati o ricchi di grassi. Oltre a essere leggere, le uova sode sono anche nutrienti e altamente sazianti. Sono ricche di proteine nobili e povere di carboidrati, con un profilo nutrizionale che si adatta bene anche a diete low carb o chetogeniche.
Tabella Nutrizionale Approssimativa per un Uovo Sodo Medio (circa 60g)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 70-80 kcal |
| Proteine | 6.2 g |
| Grassi | 4.4 g |
| Carboidrati | Tracce (meno di 1 g) |
| Colesterolo | Circa 180-200 mg |
Uova e Colesterolo: Cosa Sapere
Un dubbio legittimo, soprattutto perché si ritiene che la presenza del colesterolo nelle uova sia un punto a sfavore di questo prezioso alimento. Un uovo ne contiene circa 180-200 mg, concentrati nel tuorlo. Oggi, però, si sa che per la maggior parte delle persone sane il colesterolo alimentare incide poco su quello ematico. Diversi studi, invece, dimostrano che se ne possono mangiare fino a 4 settimana se si è in buona salute, si segue una dieta bilanciata, non si associano a alimenti grassi ma a verdure di stagione e cereali integrali e si fa regolare attività fisica.
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Le uova non sono dunque dannose per la salute, sebbene per molto tempo siano state demonizzate per la loro percentuale di colesterolo (185 mg), cioè ben 135 mg in più del tacchino o della ricotta (che ne contengono 50 mg su cento grammi). Sarebbe un errore focalizzarsi sul contenuto calorico delle uova senza ricordare che per prevenire le malattie cardiovascolari bisogna adottare uno stile di vita sano nel suo insieme, fatto di alimentazione equilibrata e attività fisica. Nell’ambito di questo programma, non più di due uova a settimana, possono costituire un’opzione valida nella scelta dei secondi piatti.
Cottura e Nutrienti
Nell’apporto dei nutrienti va però considerata anche la cottura. Con il calore, molte delle proprietà nutritive dell’uovo si perdono. Nonostante questo, è comunque consigliabile cuocere le uova prima di consumarle, per ragioni igieniche anzitutto (tuorlo e albune a contatto con il guscio esterno al momento della rottura potrebbero contaminarsi) e per un fatto di digeribilità. Dal punto di vista nutrizionale, non ci sono differenze sostanziali tra le varie modalità di cottura, se si evitano grassi aggiunti. Le uova alla coque mantengono il tuorlo crudo, il che preserva alcune sostanze termolabili, ma possono essere meno sicure in termini igienici.
Quando Evitare l'Uovo Sodo?
Una delle domande più diffuse è: quante uova posso mangiare alla settimana? “Le uova fanno ingrassare”. “Sono difficili da digerire”. “Aumentano il colesterolo”.
La Dieta dell'Uovo Sodo
Ebbene sì, esiste anche la dieta dell’uovo sodo, un regime alimentare iperproteico e povero di carboidrati che promette un rapido calo di peso, anche fino a 11 kg in due settimane. Diventata popolare nel 2018 grazie al libro The Boiled Egg Diet di Arielle Chandler, prevede tre pasti principali - colazione, pranzo e cena - a base di uova, carne magra o pesce, escludendo del tutto carboidrati, snack, bevande zuccherate e alcol. Seguendo questo schema, l’organismo entra in uno stato chiamato chetosi, in cui attinge energia da grassi e proteine invece che dai carboidrati. Fa davvero dimagrire? Essendo povera di calorie e ricca di proteine, questa dieta porta a un deficit energetico, fattore chiave per perdere peso. È adatta a tutti? No. La dieta dell’uovo sodo è sconsigliata a chi ha problemi di fegato, cistifellea, colesterolo alto o diabete. Essendo molto sbilanciata e monotona, può comportare carenze nutrizionali.
Come Inserire l'Uovo Sodo nella Dieta
L’uovo sodo è un alimento sano, versatile e poco calorico. Con circa 70-80 kcal a porzione, rappresenta una scelta nutriente e saziante. Inserito nel giusto regime alimentare, è perfetto anche in una dieta controllata. In cucina, l’uovo sodo si presta a mille interpretazioni: nelle insalate, nei piatti unici con cereali e verdure, come snack proteico o per arricchire un panino.
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Uovo Sodo: Un Piatto Semplice e Nutriente
Gusto persistente, potere saziante e nessun danno alla dieta.... hai forse bisogno d'altro per convincerti che le uova sode sono un piatto perfetto da inserire nel piano della vostra alimentazione settimanale? Sia che siate a dieta sia che no. A questo si aggiunga che l’uovo sodo è una delle preparazioni più semplici da fare in cucina. Al punto da diventare anche una sorta di metro di giudizio per le persone che con la cucina e i fornelli non ci vogliono proprio avere a che fare. Ma preparare un uovo sodo è davvero la cosa più semplice di questo mondo. Ora però scopriremo anche perché questo piatto deve essere presente nella nostra dieta, non solo per la sua semplicità, ma soprattutto per le caratteristiche nutrizionali. Calorie uovo sodo poche, gusto tanto.
In praticamente tutte le culture l’uovo sodo trova la sua rappresentazione. In tantissimi paesi europei questo piatto viene anche servito come prima colazione e ci sono degli ottimi motivi per questo. Si tratta infatti di una ricetta che possiamo declinare in tanti modi diversi, può servire a dare gusto e sostanza a un’insalata, può essere mangiato da solo, magari con un pizzico di sale e pepe, oppure anche come antipasto.
Preparazione dell'Uovo Sodo
Dicevamo della semplicità di preparare un uovo sodo, ed è così. Riuscire a cuocere un uovo non richiede certo una tecnica da grande chef ma allo stesso tempo, proprio a causa della sua semplicità, non è impossibile incorrere in errori. Le uova infatti devono essere cotto a partire da acqua fredda, le disponiamo quindi in un pentolino con acqua che ricopre interamente il nostro uovo e lo lasciamo cuocere fino a quando l’acqua raggiunge il punto di ebollizione, da quel momento bisogna cronometrare 8 minuti se ci piace leggermente più morbido fino ad un massimo di 10 se lo preferiamo davvero sodo.
Fresco o Sodo? Uova Calorie e Vitamine
Sia sode che fresche, le uova conservano tutte le loro proprietà. Il tuorlo rimane la fonte principale di grassi e di colesterolo, mentre l’albume è una fonte di proteine, pochi grassi e privo di colesterolo. La maggior parte dei grassi contenuti nell’uovo sono grassi saturi e attenzione quindi alla quantità, ma allo stesso tempo rappresentano una fonte di proteine e di amminoacidi essenziali. La cottura dell’uovo fa sì che alcune delle vitamine vadano perse, ma non incide invece su altre caratteristiche nutritive e in particolare sui sali minerali presenti, come calcio, fosforo, potassio, ferro e zinco. Le calorie di un uovo di dimensioni media è di circa 68.
Perché è Necessario Cucinare le Uova in Acqua Fredda?
Le uova sode devono essere cotte in acqua fredda poiché "l'urto termico" dell'acqua calda bollente provoca, il più delle volte, la rottura del guscio e la deformazione delle uova sode per fuoriuscita dell'albume.
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Perché il Tempo di Cottura delle Uova Sode Non Deve Protrarsi Oltre i 10'?
La cottura eccessiva delle uova sode provoca una mutazione cromatica provocata dall'interazione chimica dei suoi elementi; in pratica, il tuorlo delle uova sode eccessivamente cotte "inscurisce" superficialmente acquisendo una colorazione verdastra. Più si protrae la cottura, più il tuorlo delle uova sode acquisisce un colore verde scuro.
Il cambiamento di colore del tuorlo è indice di tossicità delle uova sode? No. Questa reazione chimica avviene in seguito all'esposizione eccessiva delle uova sode al calore e l'unico effetto collaterale è una riduzione della bio-disponibilità del ferro contenuto nel tuorlo.
Come si Sbucciano le Uova Sode?
Le uova sode, per essere sbucciate in maniera semplice ed efficace, devono essere immediatamente raffreddate in acqua; saltando questo passaggio è possibile che l'albume rimanga adeso al guscio rompendosi al momento della separazione. Per separare il guscio è poi necessario incrinarlo picchiettandolo con un cucchiaio o sbattendo le uova sode delicatamente su di una superficie solida.
Caratteristiche Nutrizionali e Digeribilità
La cottura in acqua fredda costituisce, dopo quella alla coque e in camicia, il metodo di cottura più digeribile delle uova. Quando vengono sottoposte ad un trattamento termico eccessivo, oltre ad acquisire una pigmentazione sgradevole e a subire una decurtazione nutrizionale (chelazione del ferro nel solfuro ferroso e degradazione delle vitamine termolabili), le uova sode diventano anche (di poco) meno digeribili; tuttavia, è sufficiente ricordare di non protrarre MAI la cottura oltre i 10' dal momento del bollore: così facendo la preparazione risulterà sempre al massimo della qualità.
Un uovo portato a consistenza appena soda è più digeribile dell'uovo crudo, mentre un uovo sodo stra-bollito (≥15' dal momento del bollore) subisce una ricombinazione delle strutture proteiche tale da peggiorarne la digeribilità (analogamente alla carne e al pesce).
Le uova sode apportano una buona quantità di proteine ad alto (o meglio, MASSIMO) valore biologico; in esse, gli amminoacidi predominanti sono: acido glutammico, acido aspartico e leucina; quello limitante è la lisina. Gli acidi grassi sono prevalentemente saturi (soprattutto acido palmitico ed acido stearico), seguiti dai monoinsaturi (prevalentemente acido oleico) e infine dai polinsaturi (con preponderanza dell'acido linoleico).
Il contenuto in colesterolo è a carico del tuorlo e ad una prima lettura risulta decisamente elevato; è comunque doveroso specificare che il quantitativo di lecitina POTREBBE influire positivamente sull'assorbimento e sul metabolismo di questo steroide limitandone la potenziale nocività nei soggetti predisposti (ipercolesterolemici). Il sali minerali presenti in quantità apprezzabili sono il ferro (peraltro altamente biodisponibile) e il potassio; dal punto di vista vitaminico, si evidenziano ottime concentrazioni di riboflavina e retinolo equivalenti.
Le uova sono un alimento non molto calorico (circa 65 kcal per uovo), con un alto contenuto di proteine di alta qualità e una composizione di grassi ottima. Il colesterolo nelle uova è un problema in caso di presenza di familiarità ed ipercolesterolemia genetica. In questi casi l’organismo ha difficoltà nel regolare la sua produzione di colesterolo endogena, in rapporto all’assunzione esogena. In persone sane questo non si verifica ed i livelli rimangono stabili.
Inoltre, un uovo contiene mediamente 6.2 g di proteine, 4.4 g di grassi e tracce (meno di 1 grammo) di carboidrati. Le uova medie hanno un peso intorno ai 55-57 g e perciò un potere calorico pari a 70.4 - 73 kcal.
Calorie uova strapazzate: nel caso delle uova strapazzate o come frittate, l’apporto calorico aumenta leggermente. Per una porzione (1 uovo, 64 kcal) ci sono 75 kcal, questo perché le varie componenti che lo caratterizzano aumentano leggermente perchè più assimilabili rispetto a quelle dell’uovo crudo: le proteine corrispondono a 7.3 g, mentre i lipidi 5.1 g. Calorie uova lesse (sode): con questo tipo di cottura, sia l’albume che il tuorlo vengono cotti completamente: la struttura rispetto a quella pre-cottura cambia perchè si solidifica, ma le calorie restano le stesse dell’uovo crudo.
Aggiunta di condimenti: fai attenzione soprattutto ai grassi (olio, burro), sia utilizzati in cottura sia aggiunti a freddo.
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