Non molti sanno che utilizzare nelle ricette una zucchina cruda fa bene al nostro organismo, perché le proprietà e i benefici delle zucchine e dei suoi semi restano intatti, non perdendosi in cottura. Come per molte altre verdure, le zucchine vengono normalmente consumate cotte: zucchine al forno, bollite o saltate in padella. Non è infatti particolarmente radicata l’abitudine di consumare i vegetali previa cottura.
Composte da circa il 93% di acqua, le zucchine sono molto versatili in cucina: vengono utilizzate per preparare pietanze per ogni tipo di portata dai primi ai secondi, passando per i contorni. Le zucchine sono tra gli ortaggi più amati, soprattutto in estate (si raccolgono tra questa stagione e la primavera). Sane e golose, semplici da preparare, si possono gustare in tanti modi tutto l’anno.
Eppure, una domanda ricorrente riguarda la possibilità di consumarle a crudo. Dal punto di vista botanico, le zucchine appartengono alla specie Cucurbita pepo, una pianta erbacea annuale della famiglia delle Cucurbitacee. Questa ultima specie si distingue dalle altre “zucche da inverno” (C. maxima e C. moschata) ed è classificata come “zucca da zucchini”. I frutti, raccolti in estate quando ancora immaturi, si distinguono per una polpa chiara e tenera, un contenuto elevato di acqua e un profilo aromatico delicato che le rende adatte anche al consumo crudo.
Benefici delle Zucchine Crude
Crude o cotte che siano, le zucchine apportano vitamine, sali minerali e fibre. Consumare zucchine senza cottura consente di preservare inalterati diversi composti termolabili, tra cui la vitamina C, alcune vitamine del gruppo B e una buona percentuale di folati, particolarmente sensibili al calore.
Il quantitativo di fibre delle zucchine assicura benefici per la dieta come l’aumento del senso di sazietà. Come riportato in uno studio dell’Università di Harvard consumare la zucchina cruda fa bene anche alla vista grazie alla presenza, soprattutto nella buccia, di luteina. La luteina è un pigmento naturale liposolubile capace di limitare i danni dei raggi solari nella macula - una sezione posta al centro della retina molto sensibile alla luce.
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Un’altra proprietà delle zucchine è l’indice glicemico particolarmente basso. Al contrario di alimenti come le patate - il cui indice glicemico è pari a 85 -, le zucchine possono essere incluse tranquillamente nell’alimentazione di una persona diabetica con un indice glicemico uguale a 15. Alle proprietà e ai benefici delle zucchine in sé si aggiungono quelli dei suoi semi, ricchi di Vitamina E e di grassi essenziali Omega. Ricchi in betasteroli e Sali minerali, i semi delle zucchine crude fanno bene al sistema urinario.
Uno studio del Dipartimento di Urologia dell’Ospedale tedesco Kurpark nel 2015 ha evidenziato come i semi di questo vegetale svolgono un’azione benefica sulla prostata e aiutano a contrastare l’insorgenza di cistite. Mangiare le zucchine crude fa bene ma, consumando anche la buccia e i semi da crudi, è preferibile che l’alimento sia di stagione per poter ottenere il massimo dei benefici dalle su proprietà e nella sua varietà biologica. Spesso le verdure sono trattate con prodotti chimici di sintesi come pesticidi e, quindi, dannosi per la nostra salute.
Valori Nutrizionali delle Zucchine Crude
La zucchina è un ortaggio leggero e povero di calorie. La zucchina è fra gli alimenti a maggior contenuto di acqua e, perciò, presenta un apporto calorico bassissimo, appena 14 calorie per 100 grammi di prodotto crudo. Basti pensare che 100 grammi di zucchine crude apportano all’organismo solo 11 calorie. Dal punto di vista calorico, le zucchine crude sono particolarmente leggere: appena 16 calorie per 100 grammi.
Le zucchine sono una fonte di vitamine e sali minerali, inoltre contengono amminoacidi che servono al nostro organismo per formare le proteine. 100 grammi di zucchine crude infatti apportano al nostro organismo soltanto 11 calorie e secondo questi dati apportano al nostro organismo soprattutto acqua che è la componente principale di questi ortaggi, insieme a fibre (1,2 grammi), carboidrati (1,4 grammi) e zuccheri solubili (1,3 grammi).
Le zucchine sono una fonte di sali minerali, infatti apportano al nostro organismo 22 mg di sodio, 264 mg di potassio, 0,5 mg di FERRO 21 mg di CALCIO e 65 mg di FOSFORO. Sono anche una fonte di vitamine dato che 100 grammi di zucchine crude contengono 11 mg di vitamina C e 6 µg di vitamina A retinolo equivalente. Tra gli amminoacidi presenti nelle zucchine troviamo lisina, arginina, tirosina e triptofano.
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Per preservare il contenuto, già modesto, di vitamina C e di folati, è opportuno consumare il vegetale crudo, ad esempio grattugiato finemente in un’insalata. Tra i minerali, l’unico degno di nota è il potassio. Presentano una discreta quantità di potassio, minerale utile nel contrastare la ritenzione idrica e regolare la funzionalità muscolare.
Bisogna tener conto che le calorie possono aumentare a seconda di come si cucina e si condiscono le zucchine, in quel caso bisogna conteggiare anche le calorie dei condimenti, dell’olio d’oliva, ad esempio. La loro buccia è una buona fonte di fibre, delle sostanze utili al corretto funzionamento dell’intestino. Non dimentichiamo che le zucchine sono ricche di antiossidanti tra cui troviamo i carotenoidi e la luteina. Si tratta di composti che contribuiscono a contrastare l’azione dei radicali liberi proteggendo il nostro corpo dall’invecchiamento. Inoltre le zucchine contribuiscono ad apportare al nostro organismo i Folati (6% RDA per 100 gr di zucchine) che sono molto importanti per la mamma e il bambino durante la gravidanza dato che aiutano a prevenire la spina bifida.
Il potassio è uno degli elementi più importanti per la salute contenuti nelle zucchine dato che questa sostanza è amica del cuore, aiuta a ridurre la pressione sanguigna e il battito cardiaco contrastando gli effetti del sodio. Non dimentichiamo che delle zucchine si consumano anche i fiori, che a loro volta sono una fonte di fibre. I fiori di zucchina fritti non sono certo leggeri ma possiamo anche usarli e mangiarli crudi nell’insalata oppure come condimento per la pasta.
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 11-16 kcal |
| Acqua | Circa 93g |
| Fibre | 1.2 - 1.3 g |
| Carboidrati | 1.4 g |
| Zuccheri | 1.3 g |
| Sodio | 22 mg |
| Potassio | 264 mg |
| Calcio | 21 mg |
| Ferro | 0.5 mg |
| Fosforo | 65 mg |
| Vitamina C | 11 mg |
| Vitamina A | 6 µg |
Potenziali Rischi
Se dal punto di vista nutrizionale il consumo a crudo delle zucchine è vantaggioso, è importante conoscere alcuni potenziali rischi legati alla presenza di cucurbitacine, sostanze naturali appartenenti alla famiglia dei tetraciclici triterpenoidi, dal sapore amaro e potenzialmente tossiche in concentrazioni elevate.
In rari casi, alcune persone possono manifestare allergie alle zucchine o ad altri membri della famiglia delle Cucurbitacee. Queste reazioni allergiche possono manifestarsi con sintomi come prurito, gonfiore, eruzioni cutanee, difficoltà respiratorie o disturbi gastrointestinali. Inoltre, alcune persone potrebbero sperimentare disturbi gastrointestinali come gonfiore, flatulenza o crampi dopo aver consumato zucchine. Questo potrebbe essere dovuto alla presenza di fibre o oligosaccaridi fermentabili nelle zucchine, che possono causare disagio in alcune persone con sensibilità digestiva. Infine le zucchine contengono vitamina K, che svolge un ruolo importante nella coagulazione del sangue.
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Come Consumare le Zucchine Crude
Le verdure crude vengono spesso aggiunte alla frutta per preparare degli estratti di frutta e verdura, ma questi non rappresentano l’unico modo per mangiare la zucchina cruda. Le zucchine possono essere utilizzate da crude in diversi formati. La zucchina cruda, che fa bene grazie alle sue proprietà, può essere l’ingrediente principale per molte ricette sane e gustose.
- Marinate: Le zucchine crude si prestano perfettamente a preparazioni marinate, carpacci vegetali e insalate.
- Affettate Sottilmente: Affettate sottilmente con la mandolina, possono essere condite con olio extravergine d’oliva, succo di limone, menta o erbe aromatiche per esaltare la loro delicatezza.
- Spaghetti di Zucchine (Zoodles): Nel caso in cui si voglia sostituire il pane o la pasta con un’alternativa low carb, optare per gli spaghetti di zucchine o zoodles può essere una scelta gustosa.
Idee per Ricette con Zucchine Crude
Si può approfittare di tutti i benefici delle zucchine crude anche come antipasto gustoso e creativo. Le zucchine crude si prestano perfettamente a preparazioni marinate, carpacci vegetali e insalate.
- Spaghetti di Zucchine con Condimento Fresco: Iniziate a preparare il condimento scelto per accompagnare gli spaghetti di zucchine.
- Zucchine Marinate: Unite il trito alla marinatura e immergete le zucchine crude in essa.
E se è vero che mangiare la zucchina cruda fa bene, possiamo avvalerci dei benefici delle zucchine anche da cotte: scoprite le nostre gustose ricette della pasta con fave e zucchine o del risotto zucchine e gamberetti. Della zucchina si possono usare in cucina anche i fiori, chiamati comunemente “fiori di zucca”.