Al di là della componente genetica, lo stile di vita di una donna influenza consistenza, forma e dimensioni del seno. In molti attribuiscono eccessiva importanza all'allenamento dei pettorali, ma ci sono altri fattori da considerare.
L'Importanza della Postura
Gli atteggiamenti scorretti della colonna vertebrale sono più frequenti di quanto non si pensi. Un'eccessiva cifosi dorsale abbinata allo scivolamento in avanti delle spalle è frequente nelle donne con seni medio-grandi. Si tratta del tipico atteggiamento della persona chiusa timida e riservata che tende a chiudersi su se stessa anche dal punto di vista fisico. Provate a flettere il busto, vi accorgerete che più scendete e più il peso del seno è affidato totalmente alla pelle e ai legamenti sospensori. In questa posizione viene a mancare il naturale sostegno dei muscoli pettorali e a lungo andare la cute ne risente perdendo la sua naturale elasticità.
Per rendere permanente questo effetto occorre concentrarsi sulla mobilizzazione della scapolo omerale, sullo stretching e sul potenziamento dei muscoli posteriori delle spalle, in particolare degli extrarotatori. Esaminando l'anatomia umana ci accorgiamo che i muscoli pettorali tendono ad avere funzione esattamente opposta ai muscoli che abbiamo elencato in precedenza.
Alimentazione e Idratazione
Per ottenere e mantenere il più a lungo possibile un seno bello e sano - oltre all'adeguato livello di attività fisica - è di fondamentale importanza adottare un'alimentazione equilibrata. A tal proposito, bisogna fare molta attenzione alle cosiddette diete yo-yo perché rapide variazioni del peso corporeo danneggiano inevitabilmente la cute (vedi smagliature). Un ruolo determinante nel mantenimento di un seno bello e sano è svolto anche dal grado di idratazione dell'organismo e della pelle in particolare. Infine, è necessario avere un particolare occhio di riguardo nella scelta dei detergenti e dei prodotti cosmetici da utilizzare in questa delicata area del corpo.
Se da un lato il grasso è essenziale per proteggere questa delicata parte del corpo, dall'altra il tessuto connettivo ne assicura il contenimento ed il sostegno. La genetica gioca un ruolo importante nello sviluppo del seno femminile.
Leggi anche: Quanti km camminare per perdere peso?
Camminare: Un Esercizio Benefico
Camminare fa bene. Camminare fa dimagrire. Camminare fa bruciare calorie. Camminare migliora l'umore. Ma hai mai pensato di camminare per andare al lavoro? La tua buona occasione per iniziare si chiama Walk to Work day e nel 2018 si celebra il 6 aprile in tutto il mondo, quando un esercito di persone lascerà a casa l'auto e andrà a piedi al lavoro, o almeno dalla metropolitana (o dalla fermata del bus) alla scrivania, condividendo il proprio impegno sui social. Certo, ogni giorno è buono per iniziare ma se lo stimolo proprio ti manca il Walk to Work Day è l'occasione buona per cambiare la tua routine e scoprire come un inizio di giornata più lento, in cui ti concedi un po' di tempo per te stessa, può aiutarti a vivere meglio e a essere più efficiente per tutto il giorno. E in un'epoca in cui tutti tendiamo a essere più sedentari, andare al lavoro a piedi può fare davvero la differenza.
Promosso dalla rivista Prevention magazine nel 2004, il Walk to work day è stato subito accettato dal Dipartimento della Salute e dei Servizi umani degli Stati Uniti e si è diffuso in tutto il mondo. Perché è importante non solo per il nostro benessere psicofisico ma anche per la salute del pianeta.
Motivi per Camminare per Andare al Lavoro
- Camminare per andare al lavoro fa bene alla salute e combatte la sedentarietà. Il tempo in più necessario per spostarti a piedi ti aiuta a svegliarti, a fare pulizia nella mente e a dare il benvenuto alla nuova giornata senza fretta. E puoi anche approfittarne per praticare la meditazione camminata (ti spieghiamo qui come), per alleggerire la mente dal peso dei pensieri.
- Andare a piedi al lavoro aiuta a dimagrire e a mantenersi in forma. Se pensi di non avere il tempo per la palestra, sfruttare il tempo degli spostamenti è un'idea geniale per fare attività fisica senza quasi accorgertene. Se cammini velocemente per almeno 30 minuti ogni mattina se ne accorgerà la tua bilancia, perché brucerai il grasso in eccesso: provare per credere.
- Camminare per andare al lavoro insegna ad apprezzare le piccole cose. Sì, la vita è molto più che lavorare e dormire ma nella fretta di tutti i giorni ci perdiamo un sacco di cose. Questo extra time all'aria aperta, anche se in città, ti rimette in contatto con te stessa ma anche con quello che ti circonda e con la natura. Impara a riscoprire camminando la bellezza del vento o del sole sulla pelle, il rumore della pioggia, il canto degli uccelli, le persone intorno a te, l'avvicendarsi delle stagioni.
- Andare a piedi al lavoro salva il pianeta, perché meno automobili in giro significano meno emissioni, meno rumore, aria più pulita.
- Camminare per andare al lavoro ti rende migliore e ti fa vivere più a lungo. Secondo una ricerca della Stanford University camminare non solo stimola la creatività del 60% ma riduce anche il rischio di morte prematura di quasi un terzo.
- Il Walk to Work Day ti offre anche una buona scusa per regalarti quelle scarpe così adatte per iniziare la giornata con il piede giusto... camminando, ovviamente!
Come Partecipare al Walk to Work Day
Dì ciao all'auto, metti la sveglia un po' prima, prepara una colazione da consumare per strada o in ufficio (ma puoi anche fermarti lungo il tragitto in quel bar così accogliente...), calcola bene i tempi e il tragitto, indossa scarpe sportive (sneakers, vi adoro!) e vai! Puoi mettere i tacchi in borsa, oppure scegliere scarpe comodissime ma eleganti - che non sfigurano in ufficio e puoi tenere su tutto il giorno - come quelle firmate FitFlop che, non a caso, per il 6 aprile riunirà un gruppo di superwomen - mamme e lavoratrici di tutto il mondo - per la campagna social globale #WalkToWorkDay che celebrerà i benefici che derivano dal muoversi per la città camminando. Vuoi farne parte anche tu?
Esercizi per Rassodare il Seno
Motivazione, fiducia, autostima. Sono questi gli ingredienti fondamentali per raggiungere un obiettivo quando si parla di fitness e di forma fisica. Avere un seno alto e sodo è il sogno di tutte, ma molte di noi sono convinte che le uniche soluzioni per avere un seno perfetto siano essere nate fortunate o ricorrere alla chirurgia estetica. Per eseguire alcuni degli esercizi avrai bisogno di un set di pesi e una palla da pilates.
Esercizi Semplici e Poco Impegnativi
- Piegamenti sulle braccia: Mettiti in piedi di fronte al muro, con le mani all'altezza delle spalle, le gambe chiuse e leggermente piegate e i piedi a circa 20 cm di distanza dal muro. A questo punto, espira piegando i gomiti e portando il corpo verso il muro, proprio come se volessi dargli un bacio ma senza toccarlo, poi torna lentamente alla posizione di partenza inspirando.
- Esercizio per i pettorali bassi: Stenditi a terra, preferibilmente su un tappetino, porta le mani davanti leggermente dopo le spalle, e stendi le braccia. Poi, piega le ginocchia, incrocia le caviglie e solleva.
- Pressione delle mani: Questo esercizio può essere svolto sia da seduta che in piedi. Porta i polsi all'altezza del mento e unisci le mani, guardando le dita che si intrecciano, poi fai una leggera pressione immaginando di avere una pallina antistress tra le mani.
- Pugni alternati con pesi: In piedi, prendi un peso in ogni mano e sposta un piede indietro così che le gambe non siano allineate. Facendo attenzione a mantenere i piedi dritti in avanti, apri le braccia di lato tenenedo i gomiti leggermente piegati, i palmi delle mani rivolti in avanti e i manubri poco sopra l'altezza delle spalle. A questo punto, sferra un pugno in avanti e leggermente a sinistra con il braccio destro, tenendo il palmo della mano destra verso il basso. Torna nella posizione di partenza, e riparti con il pugno sinistro.
- Spostamenti laterali in plank: Aiutandoti con un tappetino, mettiti in ginocchio con i gomiti a terra, porta indietro le gambe tese appoggiando i piedi sugli alluci e solleva il bacino, facendo attenzione a mantenere la schiena dritta e parallela al pavimento. Poi, porta la pancia in dentro, contrai i glutei e fai uno spostamento laterale, alzando la mano sinistra e poi il piede sinistro. Esegui 2 spostamenti laterali a sinistra, poi torna al centro eseguendo altri 2 spostamenti laterali ma con la gamba e il braccio destro.
- Alzate laterali con pesi: Stando in piedi, prendi i pesi in mano e tieni le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti in avanti. Poi, tenendo i piedi leggermente distanti e i gomiti appena piegati, apri le braccia lateralmente e sollevale sopra la testa, poi torna nella posizione iniziale.
- Estensione delle braccia con palla fitness: Seduta sulla palla fitness con un solo pesetto tra le mani, spostati con le gambe scivolando in avanti fino ad appoggiare sulla palla la parte alta della schiena, con la gambe piegate a 90 gradi e aperte alla larghezza del bacino, fianchi e ginocchia ben allineati. A questo punto inspira e, espirando, porta le braccia piegate nel prolungamento del corpo. Poi, inspirando, riporta le braccia tese in alto.
- Aperture e rotazioni con palla fitness: Impugna un pesetto in ogni mano e siediti sulla palla fitness, poi, spostandoti con le gambe, scivola in avanti fino a ritrovarti in appoggio sulle spalle. In questa posizione, apri le braccia lateralmente, piegando i gomiti a 90 gradi con i palmi delle mani rivolti verso l’esterno, e porta le braccia aperte e tese verso l'alto. Poi, mantenendo le braccia tese, chiudi le braccia fino a far toccare i pesetti e ruota i polsi verso l’interno. Infine, apri leggermente le braccia ruotando di nuovo i polsi e torna alla posizione di partenza. Ripeti per 12 volte.
Benefici di Camminare per la Salute Cardiovascolare e Metabolica
Camminare aiuta a ridurre il livello di colesterolo “cattivo” (o LDL, lipoproteine a bassa densità che trasportano il colesterolo dal fegato alle cellule di tutto l’organismo) e alzare quello “buono” (o HDL, lipoproteine ad alta densità, che portano il colesterolo in eccesso dai tessuti corporei verso il fegato che ha il compito di smaltirlo). Camminare aiuta ad abbassare la pressione arteriosa, a controllare il rischio di diabete di tipo 2, a tenere il peso nei limiti desiderabili. Una passeggiata di un’ora a quattro chilometri all’ora, per esempio, fa spendere fra le 100 e le 200 calorie e fa bruciare almeno sei grammi di grasso. Aspetto non meno importante, aiuta a migliorare l’umore, bilanciando gli ormoni dello stress prodotti nell’arco della giornata.
Leggi anche: I vantaggi di camminare un'ora al giorno
«Fare due passi dopo cena, a ritmo sostenuto ma senza sudare, è un’abitudine che ha un’efficacia cardiovascolare e neuropsicologica incredibile» spiega Carlo Cipolla, direttore dell’unità di Cardiologia dell’Istituto Europeo di Oncologia di Milano. Qualche anno fa l’Organizzazione mondiale della sanità lanciò lo slogan dei diecimila passi al giorno per stare bene.
Tabella: Alimenti da Consumare con Prudenza in Caso di Colesterolo Alto
| Categoria | Alimenti |
|---|---|
| Carne | Carne di manzo, agnello, maiale, pollo (con la pelle) |
| Latticini | Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi |
| Oli | Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto) |
| Snack e Dolci | Snack salati, prodotti da forno, alimenti fritti |
| Bevande | Bevande alcoliche |
Attività Fisica e Prevenzione Oncologica
L’esercizio fisico, dopo un tumore del colon-retto, rappresenta un vero e proprio farmaco anti-recidiva. A dimostrarlo sono i risultati dello studio CHALLENGE, condotto nell’ambito del Canadian Cancer Trials Group (CCTG), presentato al congresso dell’American Society of Clinical Oncology (ASCO).
Lo Sport e la Bellezza del Seno
Ci sono esercizi speciali per avere un décolleté sempre giovane e tonico? Ci sono invece, sport controindicati? Infine, dopo un intervento chirurgico al seno come ci si deve regolare con l’attività fisica? I benefici dello sport per la salute sono innumerevoli. L’attività fisica praticata con regolarità aiuta a contrastare l’obesità, abbatte lo stress, riduce il rischio di sviluppare malattie cardiache e addirittura di ammalarsi di alcune forme di tumore (Amount and Intensity of Leisure-Time Physical Activity and Lower Cancer Risk, Journal of Clinical Oncology, 2019 ), e, nel frattempo, contribuisce ad armonizzare e tonificare il fisico. Muoversi è il miglior farmaco naturale esistente, soprattutto nei paesi industrializzati in cui le patologie correlate con la sedentarietà sono in costante aumento.
Lo sport non serve per aumentare il volume del seno, facciamocene una ragione. Partiamo dalla domanda che tutte le donne si pongono prima o poi: si può con l’attività fisica, magari intensa quotidiana e mirata, aumentare il volume del seno migliorandone l’aspetto? “Lo sport non può aumentare il volume del seno”, dice subito Montemurro. “E non può farlo per ragioni anatomiche. Partendo dall’esterno, le mammelle sono costituite dalla pelle, poi dal tessuto ghiandolare e adiposo e infine, sotto a tutto, la muscolatura: dobbiamo immaginare il muscolo pettorale come il pavimento della mammella. Ecco, con l’attività sportiva è questo pavimento che si ispessisce ma non si percepisce, non si vede a livello del seno, che non può ingrandirsi neanche sollevando i pesi. Più in generale alcuni tipi di sport migliorano invece il décolleté nel suo complesso aiutando ad avere un busto più tonico”.
Quali sono i benefici dello sport sul seno? “L’attività fisica non agisce sul volume del seno né può contribuire a sollevarlo, mentre contribuisce in modo evidente a tonificare décolleté e torace”, precisa anche il personal trainer Ulisse Montero. “Quello che possiamo fare con alcuni esercizi, anche semplici e da fare in casa, è migliorare il tono alla muscolatura pettorale in particolare quella più alta, cioè più prossima alla clavicola”, aggiunge. Ecco quali sono:
Leggi anche: Dimagrire: camminata vs. bicicletta
Esercizi Consigliati per Mantenere un Décolleté Più Tonico e Giovane
- Esercizio con pesi da sdraiate: Da sdraiate a terra, i gomiti posizionati a formare un angolo di 45 gradi rispetto al corpo, con gli avambracci perpendicolari al pavimento, portare sopra il petto due piccoli pesi (ma vanno bene due bottigliette piene di acqua o di sabbia) fino a quando le braccia non sono completamente estese. Quindi, abbassare lentamente i pesi (o le bottigliette) sul petto fino a quando i gomiti toccano il pavimento, mantenendo la parte superiore delle braccia a un angolo di circa 45 gradi rispetto al corpo. Fermarsi per qualche secondo, quindi continuare con la successiva ripetizione. “È un esercizio facile, adatto a ogni età: per una principiante vanno bene 3 serie ognuna di 10-15 ripetizioni”, aggiunge l’allenatore.
- Push up: Sdraiate a pancia in giù sul pavimento, con i palmi e le ginocchia appoggiate a terra, tirarsi su spingendo sulle mani. Possono andare bene 3-4 serie da 8-10 ripetizioni.
Ci sono sport dannosi per il seno? “Non direi, - precisa Montero. Semmai ci sono sport fastidiosi per il seno e intendo quelle attività come la corsa o il salto per esempio, che lo sollecitano molto. In questo caso - riprende e conclude il personal trainer - è importante indossare un buon reggiseno sportivo contenitivo che protegga anche le mammelle da eventuali piccoli traumi a cui potrebbero essere sottoposte”.
Prudenza Dopo un Intervento Estetico al Seno
Dopo un intervento di mastoplastica additiva si può riprendere a fare esattamente la stessa vita di prima, e quindi anche lo sport di prima - sottolinea il chirurgo Montemurro. E’ però necessario un periodo di guarigione, che dura 3-4 settimane. In questo lasso di tempo l’attività sportiva va evitata anche se non coinvolge direttamente seno e braccia. Questa regola vale per la mastoplastica additiva come per la mastoplastica ricostruttiva, cioè l’intervento di inserimento di protesi dopo l’asportazione di un tumore della mammella”, conclude lo specialista.
Riprendendo a fare sport troppo presto dopo un intervento chirurgico (o anche facendo sforzi eccessivi non necessariamente legati alle discipline sportive) si corrono rischi, che Montemurro elenca: “Il primo che, sudando, si infetti la ferita. Il secondo, che la protesi si sposti: la protesi viene inserita in una sorta di tasca e deve avere il tempo di integrarsi con le strutture che la accolgono, e che richiede appunto 3-4 settimane. Il terzo, che ci sia un sanguinamento interno, che potrebbe provocare un’infezione profonda, e richiedere in alcuni casi un nuovo intervento per rimuovere il sangue”.
Dunque, dopo 3-4 settimane dall’intervento si possono riprendere le attività fisiche che coinvolgono la parte bassa del corpo: camminate, camminate veloci, bicicletta, addominali… Ma per riprendere a fare sport che coinvolgono anche la parte alta del corpo, e cioè il torace e le braccia, o che costringono a una continua sollecitazione del seno, come la corsa o i salti, bisogna aspettare ancora un po’. “Diciamo che è bene attendere un paio di mesi”, sottolinea il chirurgo.
Alcune donne stentano ad accettare che la misura delle protesi non vada scelta soltanto in base all’estetica ma anche allo stile di vita - conclude Montemurro -. Un’atleta non dovrà scegliere protesi troppo voluminose, che potrebbero essere fastidiose per la sua attività fisica. L’aspettativa estetica è un criterio essenziale per la scelta delle protesi, questo è certo. Il seno è fatto di diverse parti ma è composto principalmente da tessuto fibroso e tessuto adiposo. Quando si dimagrisce questa si rimpicciolisce ma non si tratta di un processo uguale per tutte le persone. Non tutti infatti, nel seno come nel resto del corpo, dimagriscono allo stesso modo e alla medesima velocità. A contare sono diversi fattori tra i quali la conformazione del proprio corpo. La maggior parte delle donne accumula peso maggiormente sui fianchi, e in generale nella parte bassa del corpo e, come ha dimostrato uno studio dell'agosto 2018 pubblicato sulla rivista Diabetes , Obesity and Metabolism, in soggetti di questo tipo la perdita di peso sarà più evidente in questa zona del corpo. I muscoli utili per questo scopo e che quindi dovrebbero essere oggetto di allenamenti specifici, sono principalmente i pettorali.
Come Camminare per Dimagrire
Molte persone, nonostante la stagione fredda, ai treni della metropolitana o alle strade cittadine super affollate, per gli spostamenti quotidiani preferiscono camminare. Acclamata per le sue molteplici virtù, la camminata quotidiana permette non solo di combattere uno stile di vita sedentario in modo molto semplice, ma anche di concedersi un momento di attività fisica. Se fino a qualche tempo fa l’Organizzazione Mondiale della Sanità, per godere di una vita sana, quindi ridurre rischi di attacchi cardiaci, diabete, obesità, consigliava di compiere diecimila passi al giorno che corrispondono a circa otto chilometri, recenti studi hanno dimostrato come anche una camminata di soli 10 minuti al giorno sia sufficiente per migliorare l'umore. Per avere un ritmo sonno-veglia equilibrato sarebbero invece sufficienti tremila passi, mentre cinquemila passi, da compiere anche a tratti nell’arco della giornata, sarebbe la distanza perfetta per un miglioramento generale della salute. Infine, e non perchè sia meno importante, la camminata veloce sarebbe utile alle persone anziane per rallentare il decadimento cognitivo. Insomma, questa attività tanto semplice pare essere un vero e proprio toccasana per chiunque, dai più giovani che vogliono mantenersi in forma e ridefinire la propria figura, alle persone più agé.
Affinché la camminata sia davvero benefica per la salute, è necessario rispettare alcune semplici regole come, per esempio, preferire un unico tragitto lungo piuttosto che più camminate brevi e spalmante durante il giorno. “Il sistema cardiovascolare è realmente sollecitato solo quando l’esercizio è protratto oltre i 15 minuti. Inoltre, per far funzionare il cuore, è importante camminare velocemente. Aumentando il ritmo fino al punto in cui ci sentiamo leggermente senza fiato, ossigeniamo maggiormente il nostro corpo. A lungo termine, una pratica regolare di almeno 30 minuti al giorno, sarà utile per ridurre la tensione, lo stress e il rischio di infarto”, spiega Victoria Tchaikovsky, medico sportivo a Madame Figaro.
Tuttavia camminare per 30 minuti ogni giorno non è sufficiente per aumentare la massa muscolare. “La camminata non genera abbastanza resistenza per stimolare una notevole crescita muscolare”, spiega Tchaikovsky a Madame Figaro. “Al di là dell'aspetto puramente estetico, abbiamo bisogno di avere muscoli tonici per migliorare la nostra postura e quindi prevenire il dolori alla schiena, per alleviare la pressione esercitata sulle articolazioni e per densificare il sistema osseo”, prosegue l’esperta. Per fortificare il fisico è necessario intensificare ogni sessione privilegiando, per esempio, itinerari con cambi di dislivello, includere scalinate, salite e discese, in modo da stimolare l’attività cardio. Lo sforzo sarà maggiore l'efficacia della sessione aumenterà. Ma non è tutto. “Per completare la routine è necessario pianificare sessioni di potenziamento muscolare con una frequenza di due o tre volte alla settimana. Praticare Pilates e ginnastica a corpo libero con i pesi sono opzioni che dovrebbero essere prese in considerazione da tutti, soprattutto da chi ha superato i 30 anni, quando la massa muscolare diminuisce del 3-8% ogni decennio, con una perdita media di circa 0,2 kg di massa magra (ovvero muscoli) all'anno”, afferma Julie Pujols-Benoit, personal trainer.
Partiamo da un assunto fondamentale: quando stiamo cercando di perdere peso, dobbiamo essere in deficit calorico, il che significa bruciare più calorie di quelle che stiamo introducendo con il cibo. Aumentare il movimento quotidiano attraverso un'attività che possiamo svolgere per un periodo prolungato, come per esempio camminare, è sicuramente un ottimo modo per aumentare il dispendio calorico giornaliero. In ottica di dimagrimento, per raggiungere risultati di un certo rilievo è bene valutare con attenzione intensità, frequenza e durata della camminata. Per stare bene, in linea generale, gli esperti suggeriscono di eseguire durante la settimana almeno 2 ore e mezza di esercizio fisico moderato alternando camminate quotidiane di 20 o 30 minuti. L’intensità di ogni sessione dovrebbe fare aumentare il ritmo cardiaco, ma al contempo consentire una conversazione. Ma per dimagrire quanto dobbiamo camminare? Lo spieghiamo con un esempio. Secondo i più diffusi calcolatori di dispendio calorico - qui ci siamo basati su calcuworld - una donna di 60 chili che cammina a ritmo moderato (5 chilometri all’ora) su una superfice piana, in un’ora brucia circa 198 calorie, ovvero 3,3 calorie al minuto. Per bruciare le 7000 calorie canoniche che corrispondono a 1 chilo di grasso è quindi necessario camminare per 2.121 minuti ovvero circa 35 ore. A primo acchito potrebbe sembrare un tempo infinito ma, calcolatrice alla mano, prevedendo di camminare un’ora al giorno, in poco più di un mese si può perdere fino a un chilo. Solo camminando.