Camminare in gravidanza è una delle attività che vengono maggiormente consigliate alle donne, in virtù dei numerosi benefici che apporta, sia alla mamma che al bambino. Non necessita di iscrizioni a centri sportivi o palestre e si può praticare nel corso della giornata, ricavando un momento per sé e per il proprio benessere. Ma è vero che camminare in gravidanza fa bene? Quali sono i benefici legati a questo tipo di attività fisica e cosa bisogna sapere prima di lanciarsi in lunghe passeggiate rigeneranti? Esistono anche delle controindicazioni da tenere presente?
Benefici del Camminare in Gravidanza
Camminare in gravidanza fa bene, come riportato anche dalle linee guida del Ministero della Salute e dall'OMS (l'Organizzazione Mondiale della Sanità), i quali hanno stilato un utile elenco degli aspetti positivi di tale attività fisica:
- facilita il travaglio.
- L’attività fisica in gravidanza determina un maggior apporto di ossigeno alla placenta e al feto.
- Per prima cosa una riduzione del rischio di eccessivo aumento di peso (che è un’aggravante per tutte le patologie) e di diabete gestazionale.
- Aiuta inoltre ad attenuare il mal di schiena e la stipsi, può ridurre il rischio di complicazioni come preeclampsia e trombosi, e migliora lo stato di benessere generale.
- L’esercizio fisico regolare ha numerosi benefici se è iniziato prima e poi proseguito in gravidanza riduce la deposizione di grasso sottocutaneo nel secondo trimestre e l'accumulo di liquidi nel terzo trimestre.
- L'esercizio fisico aumenta il flusso ematico verso la placenta e ciò può verificarsi anche quando è ridotto per patologie come ad esempio la gestosi, il diabete e la colestasi intraepatica ( cioè il ristagno della bile all'interno del fegato).
- Se la madre pratica attività fisica lieve o moderata 3-5 volte a settimana, il peso del neonato tende ad essere in media maggiore di circa 300 grammi ed aumenta anche il peso della placenta.
Se come riportato poche righe più avanti “Camminare è un ottimo mezzo per allenarsi senza sforzi eccessivi”, una bella camminata giornaliera è dunque salutare per il corpo, per la mente e per il cuore. Fa bene alla mamma e di riflesso fa bene anche al bambino. Aiuta a rilassarsi, a prendersi cura di sé, riordinare i pensieri, ridurre lo stress e il senso di stanchezza. Permette di evadere dal solito tran-tran e può essere anche un buon momento di socialità.
Camminare in dolce attesa apporta importanti benefici anche alla vita di coppia: è un’ottima occasione per trascorrere del tempo assieme al partner, mano nella mano. Per osservare un romantico tramonto o semplicemente per chiacchierare del più e del meno lungo un sentiero di campagna, in mezzo al verde di un bosco o in riva al mare.
Raccomandazioni per le Donne in Gravidanza
Sempre secondo quanto riportato dalle linee di indirizzo del Ministero della Salute:“- Le future mamme dovrebbero praticare almeno 150 minuti di attività fisica a intensità moderata ogni settimana (o 30 minuti per 5 giorni) durante tutta la gravidanza cominciando gradualmente”.
Leggi anche: Quanti km camminare per perdere peso?
Come già premesso, tempi e intensità dipendono dallo stato di salute della mamma, dal trimestre di gravidanza e dal parere medico-specialistico.
Importanti Raccomandazioni Prima di Iniziare a Camminare
In ogni caso, affinché i benefici della camminata siano efficaci, prima di qualsiasi attività fisica, quindi anche prima di iniziare la tua camminata, occorre seguire alcune importanti raccomandazioni:
- “Anche se il cammino è un’attività pressoché priva di rischi nell’ultimo trimestre è consigliabile camminare in compagnia così da avere un aiuto in caso di bisogno (stanchezza, crampi…)”.
- “È opportuno mantenere una idratazione sufficiente, evitando un eccessivo innalzamento della temperatura corporea. Pertanto si consiglia di effettuare attività fisica nelle ore più fresche della giornata, cercando di reintegrare i liquidi bevendo acqua”.
A tutto ciò si sottolinea di evitare percorsi accidentati con rischio di caduta, scatti e saltelli e di preferire luoghi in cui ci si possa fermare al bisogno, per qualche minuto di pausa.
In ogni caso, prima di fare una bella camminata si consiglia di:
- indossare scarpe comode e abbigliamento adatto al clima
- a seconda della stagione, indossare cappellino, sciarpa, occhiali e/o guanti
- avere sempre a portata di mano acqua, del cibo leggero e il cellulare
- a seconda del trimestre, può essere utile indossare una guaina o una fascia elastica per gravidanza
- quando possibile, camminare in compagnia.
Altro consiglio: pianifica e prendi nota delle tue camminate su una delle tante app per gravidanza disponibili sugli app store. Sarà un modo alternativo di segnare l’andamento della tua gravidanza, letteralmente passo dopo passo!
Leggi anche: I vantaggi di camminare un'ora al giorno
Camminare fa bene, ma dai sempre ascolto al tuo corpo!
Abbiamo detto e ribadito che camminare in gravidanza produce preziosi benefici psico-fisici. Allenta le tensioni, rafforza la muscolatura, aiuta a mantenere una buona circolazione sanguigna, ti prepara al momento del parto, ti permette di stare in compagnia, ma soprattutto fa bene a te al bambino che hai in grembo.
Non costa nulla se non un piccolo investimento di tempo e di energie. Si può fare su percorsi, giorni e orari diversi. In compagnia del partner, di amiche, di altre donne in gravidanza. Se hai già un figlio o altri figli, puoi farla camminando assieme o spingendo il passeggino.
Occorrono solo un paio di scarpe comode, uno zainetto in cui mettere acqua e cellulare, se necessario una giacca a vento, un paio di occhiali da sole e un po’ di protezione solare.
Se il tuo stato di salute te lo concede, se hai già superato la stanchezza dovuta ai primi sintomi della gravidanza, ma soprattutto se hai ottenuto un parere medico favorevole, camminare può essere una buona attività fisica da praticare durante la gravidanza.
Ad ogni modo, ricorda sempre che è fondamentale prima di tutto ascoltare e dare retta al proprio corpo. Qualunque segnale atipico dovesse inviarti ascoltalo e, prima di continuare con le tue camminate, riferiscilo subito al medico o al ginecologo. Ogni gravidanza fa storia a sé, perciò è bene imparare a conoscerla e rispettarla.
Leggi anche: Dimagrire: camminata vs. bicicletta
Gli effetti benefici dell'esercizio fisico sono prevalenti a livello di muscoli, articolazioni, ossa, metabolismo energetico, circolazione. Questi effetti persistono se l'attività fisica è regolare, 3-5 volte a settimana.
Si deve quindi tenere presente che in genere l'esercizio fisico moderato è benefico per le donne sane e con gravidanze che decorrono senza complicazioni.
L'alimentazione della donna in gravidanza che svolge un esercizio moderato è qualitativamente uguale a quella di chi svolge una vita sedentaria.
L'attività fisica aerobica, ovvero svolta con bassa intensità e con impegno muscolare duraturo, è la più indicata in gravidanza.
Come tipologia e durata sono necessari almeno 30 minuti tre volte la settimana. Parecchi brevi periodi di esercizio fisico sembra diano lo stesso beneficio di un'unica seduta di allenamento: ad esempio fare frequenti passeggiate a passo relativamente svelto è quasi come andare in palestra.
Per questo si consiglia di fare attività in condizioni ambientali favorevoli, ovvero in ambienti freschi ed asciutti, e di bere molta acqua.
Controindicazioni e Rischi
In riferimento alla gravidanza circolano ancora pessime raccomandazioni come: bisogna mangiare per due, è necessario soddisfare le voglie per evitare frustrazione al bambino, non bisogna affaticarsi ed è meglio rimanere a riposo totale ecc. Tutto ciò porta, quasi sempre, ad una condizione di sovrappeso gravidico - anche se più spesso, e non a caso, questa fetta di popolazione mostra già un'obesità pre-gravidica - il quale si correla a malessere del feto, talvolta a patologie dello stesso, inevitabile tendenza ad un peso eccessivo nel corso della vita e patologie metaboliche correlate.
Questo può essere nocivo esattamente come il caso precedente, anche se i rischi correlati risultano di natura differente. Non c'è bisogno di prendere in esame casi estremi come quelli, ad esempio, di donne affette da disturbi del comportamento alimentare (DCA) - soprattutto bulimiche che usano l'allenamento come metodo di purgazione, o anoressiche che fanno esercizio in maniera pressochè compulsiva.
È sufficiente dare un'occhiata ai filmati presenti in rete per avere un'idea di quante donne incinte sportive / atlete prendano sottogamba i rischi correlati ad un allenamento troppo intenso, prolungato o svolto in condizioni di scarsa sicurezza. Si tratta fondamentalmente di "incoscienza".
Si raccomanda di sospendere del tutto l’attività fisica quando si verifica una minaccia d’aborto o di parto prematuro: in questi casi, anche il solo camminare, soprattutto dopo la sedicesima settimana di gestazione, può determinare contrazioni uterine.
Un’attenzione maggiore è richiesta alla gestante nell’ultima fase della gravidanza, a causa dell’aumentato lavoro del cuore e dell’incremento di peso e massa corporea. La capacità di muoversi della donna si riduce e si verifica un cambiamento nel centro di gravità corporeo, con uno sbilanciamento in avanti e un’accentuazione della lordosi. Questa situazione, associata al rilassamento dei tessuti e a una maggiore debolezza delle articolazioni, espone al rischio di cadute e traumi.
Regola principale: l’attività fisica in gravidanza deve essere moderata; se è eccessiva potrebbe avere effetti negativi sul feto.
Evitare l’esercizio fisico prolungato in ambienti troppo caldi, poiché si può verificare l’ipertermia fetale, una condizione in grado di influire negativamente sullo sviluppo del sistema nervoso del feto.
In gravidanza, le giunture diventano più “soffici” e i legamenti si allungano, perciò meglio evitare di mettere a rischio le articolazioni con movimenti bruschi o traumatici. Inoltre, a causa dell’aumento del volume dell’addome, il baricentro del corpo si sposta in avanti: muscoli e articolazioni subiscono uno stress e aumenta il rischio di caduta per perdita di equilibrio.
Vanno invece evitati gli sport violenti, quelli di contatto (ad esempio la box e il judo), quelli a rischio di urti all’addome (ad esempio il basket, il volley e il calcio), e quelli a rischio di cadute (ad esempio lo sci e l’equitazione).
Usare il buon senso, avere cura di sé dando ascolto ai messaggi provenienti dal corpo, non esagerare e non sottoporsi a stress sono le prime raccomandazioni da tenere presente. È importante bere molta acqua per scongiurare il rischio di disidratazione, indossare un reggiseno sportivo, ed evitare un eccessivo surriscaldamento.
Andrebbero evitati anche gli esercizi che obbligano a rimanere ferme in piedi o distese sulla schiena, soprattutto se la gravidanza è a uno stadio avanzato.
È importante che l’attività scelta tenga conto dei cambiamenti che avvengono nel corpo.
Un esempio abbastanza tipico è quello delle intemperie, ma anche delle temperature "estreme", quindi troppo calde in estate ed eccessivamente rigide in inverno. Anche le ore di luce e la presenza di nebbia possono fare la differenza. Non di meno il grado di inquinamento ambientale.
Sebbene si possa tenere presente questa indicazione valida per le gestazioni fisiologiche, molto dipenderà dal proprio stato di salute, dal periodo gestazionale e dalla propria condizione fisica di partenza.
La lordosi lombare, ovvero la concavità posteriore del tratto di colonna vertebrale al di sopra del bacino, si accentua, in quanto si sposta il baricentro ed aumenta il carico di lavoro muscolare necessario per accovacciarsi o alzarsi dalla sedia.
Camminare può risultare più complicato e faticoso nel terzo trimestre. Durante questo periodo è preferibile fare del nuoto. Il motivo è che la donna è portata a spostare il baricentro in avanti per via della pancia, e in questo modo il peso si localizza a livello lombare generando mal di schiena.
Camminare in Gravidanza: Consigli per Trimestre
Primo Trimestre
Il più delle volte in questi mesi le donne in gravidanza possono avvertire: nausea, stanchezza, sonnolenza. Questi mesi risultano essere il periodo più delicato in quanto una volta superato si potrà dichiarare che la gravidanza si è avviata.
Nel trimestre è consigliato praticare un’attività fisica molto blanda che può prevedere una camminata quotidiana di 5 minuti ed eventualmente aggiungere altri 5 nelle settimane successive.
Secondo Trimestre
Già da questi mesi si riprendono le forze e si incomincia ad avere più voglia di essere attive.
Se nel trimestre precedente non avete avuto modo di camminare vi consiglio di incominciare sempre con 5-10 minuti al giorno anche per 4-5 volte alla settimana. Se invece avete mantenuto il camminare anche nei mesi precedenti potete iniziare ad aumentare e scegliere 2 giorni nei quali arrivare a 15 minuti e se ve la sentite anche alla mezz’ora. Sempre però in modo graduale mi raccomando. Per i restanti giorni della settimana potete continuare a mantenere i 5-10 minuti.
Terzo Trimestre
Ormai si va verso la fine della gravidanza, il pancione sarà bello formato e il vostro equilibrio si sarà modificato, ecco che allora dovete porre l’attenzione sui tipi di percorsi che fate, evitate strade sconnesse, salite, dove il rischio di cadere aumenta. Se ve la sentite potete tranquillamente mantenere i 30 minuti, se state passando la gravidanza nei momenti caldi vi posso consigliare di scegliere la mattina o la sera evitando quindi una maggiore richiesta di sforzo dato che le contrazioni dell’utero aumentano e può succedere che si partorisca anche al settimo mese.
Un consiglio per chi è un po’ più sofferente potrebbe essere quello di suddividere la mezz’ora e pertanto fare 15 minuti al mattino e 15 alla sera. Nel secondo e terzo trimestre possono consigliarti di preferire i momenti della giornata lontani dai pasti.
Quali possono essere i rischi che porta il camminare in gravidanza?
- L’incremento delle contrazioni uterine espone alla possibilità di un parto pretermine.
- Se soffri di ipertensione è meglio fare assoluto riposo.
- Devi bere tanto, mantieniti idratata.
- Prendi delle vitamine, possono esserti d’aiuto. Ricorda però di sentire prima il tuo ginecologo.
- Il tapis roulant porta maggiori sollecitazioni rispetto a una camminata normale.
- Non usare scarpe da ginnastica con la suola troppo stretta, assicurati che abbiano suole o tacchi bassi.
- Puoi essere soggetta alle contrazioni di Braxton-Hicks, spasmi dell’utero irregolari e non dolorosi dettato dallo sforzo intenso o dalla disidratazione.
Fai attenzione però nel caso in cui le contrazioni sono:
- dolorose
- arrivano per più di 3 volte in un’ora;
in questo caso chiama il tuo ginecologo di fiducia o l’ostetrica e senza pensarci vai al pronto soccorso.
Tabella: Attività Fisica Sconsigliata in Gravidanza
La tabella seguente illustra alcune condizioni della gravidanza dove l’attività fisica è sconsigliata. In ogni caso, è fondamentale consultare il proprio medico per una valutazione personalizzata.
| Condizione | Raccomandazione |
|---|---|
| Minaccia d'aborto | Sospendere completamente l'attività fisica |
| Rischio di parto prematuro | Sospendere completamente l'attività fisica |
| Ipertensione | Riposo assoluto |
In sintesi, muoversi in gravidanza è un gesto di cura. L’invito di ginecologi e ostetriche è chiaro: camminare, nuotare, respirare, allungarsi.
tags: #camminare #in #gravidanza #benefici #e #controindicazioni