Camminare è un'attività fisica naturale, a basso impatto e accessibile a tutti. Ma ci si può chiedere: "Posso dimagrire solo camminando?". La risposta è sì, ma con dei limiti. Camminare ha numerosi benefici per la salute e può anche aiutare a dimagrire, a patto che si segua una dieta personalizzata e sostenibile, con un deficit calorico moderato.
Benefici Comprovati della Camminata
La passeggiata a ritmo sostenuto comporta diversi benefici, comprovati da esperimenti e studi:
- Frena i geni dell'obesità: Camminare contrasta gli effetti delle vie genetiche che promuovono l’aumento di peso. Uno studio dell'Università di Harvard ha dimostrato che l’azione di questi geni era dimezzata nei partecipanti che camminavano a passo svelto per circa un'ora al giorno.
- Fa diminuire l'appetito e la voglia di dolci: Una passeggiata di un quarto d’ora può contenere il desiderio di comfort food e ridurre la quantità di cioccolato che si mangia in situazioni stressanti.
- Fa bruciare calorie: Camminando per un’ora, alla velocità di almeno 3,5 chilometri orari, si bruciano all’incirca 255 calorie. Aumentando la velocità a 5 chilometri all’ora, si consumano in media 391 calorie.
- Fa diminuire i dolori articolari: La deambulazione riduce il dolore correlato all'artrite e può perfino prevenire l'insorgere dell'infiammazione alle articolazioni, proteggendo in particolare ginocchia e fianchi.
- Rinforza le difese immunitarie: Uno studio ha concluso che camminare rinforza le difese del nostro sistema immunitario, allontanando l'influenza e i malanni di stagione.
- Riduce il rischio di cancro al seno: Uno studio dell’American Cancer Society ha quantificato la riduzione del rischio al 14% in chi praticava la camminata sette o più ore alla settimana.
- Previene diabete e Alzheimer: L’Organizzazione mondiale della sanità raccomanda trenta minuti di attività aerobica moderata, come la camminata veloce, per cinque giorni alla settimana per prevenire queste patologie.
- Toccasana per l'umore: Bastano già dieci-venti minuti di camminata veloce per produrre endorfine nel cervello, molecole imparentate con gli oppiacei, sostanze del buonumore.
Camminare per Dimagrire: Come Fare
Per dimagrire attraverso la camminata veloce è importante monitorare la quantità di tempo e l’intensità dell’attività. Se sei molto sedentario, anche per un’attività semplice come la camminata è utile cominciare in modo graduale e progressivo, con pochi chilometri a passo moderato 2-3 volte a settimana.
Dato che per il consumo calorico sono importanti i km, è utile incrementare le volte a settimana e i km percorsi. Se l'obiettivo è camminare per 60 minuti al giorno, e gli impegni della giornata lo permettono, si può dividere questa attività in due passeggiate da 30 minuti ciascuna.
Le linee guida consigliano di fare almeno 7000 passi al giorno, ma non sono per forza necessari i famosi “10.000 passi”. Soprattutto se non hai così tanto tempo da dedicare alla camminata punta ad obiettivi più fattibili, come i 7.000 passi. Solo una volta che hai consolidato questa quantità giornaliera, puoi pensare, se vuoi e se riesci, di incrementarla ponendoti graduali obiettivi (es. 7.500 al giorno e poi 8.000). Se superi i 12.000 passi al giorno, però, il corpo instaura degli adattamenti metabolici per i quali consumerai uguale anche se ti muovi di più. Perciò, a meno che tu non abbia un lavoro in movimento per il quale fai molti passi, il consiglio è di stare nel range 7.000-12.000 passi al giorno, in termini di tempo-sforzo-beneficio.
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A dirlo sarebbe anche uno studio che ha coinvolto 11 donne di peso moderato, facendole camminare velocemente ogni giorno per 6 mesi, e aumentando progressivamente il loro tempo dedicato all'attività, fino ad arrivare a un'ora. Alla fine dell'esperimento, ognuna aveva perso in media circa 7,7 kg o il 10% del peso di partenza, iniziando a farlo però significativamente solo quando la durata della camminata ha iniziato ad essere superiore ai 30 minuti.
Uno studio della durata di 12 settimane, condotto su persone con obesità e sottoposte a una dieta, ha confermato la tesi. I soggetti coinvolti, infatti, sono stati suddivisi in due gruppi, con gli appartenenti al primo coinvolti in camminate di 3 ore a settimana a 6 km/h, mentre quelli del secondo in alcun tipo di camminata.
Ricorda di iniziare gradualmente, aumentando l’intensità man mano che ti senti più a tuo agio. Un aumento graduale della durata e dell’intensità delle tue camminate è molto più sicuro e sostenibile per il tuo corpo nel lungo termine. Non dimenticare l’importanza dell’idratazione per mantenere la temperatura corporea e favorire la sudorazione.
Fattori che Influenzano il Dimagrimento Camminando
Diversi fattori possono influenzare il dimagrimento attraverso la camminata:
- Varietà di Attività: Alternare la camminata con altre forme di esercizio può migliorare i risultati complessivi e prevenire l’adattamento del corpo.
- Comportamenti Alimentari: L’attività fisica può aumentare l’appetito, portando a un maggiore consumo calorico che potrebbe compensare le calorie bruciate durante l’esercizio.
- Adattamenti Metabolici: Il corpo può progressivamente adattarsi all’attività fisica riducendo il metabolismo basale, rendendo più difficile la perdita di peso a lungo termine.
Inoltre, la velocità influisce in modo molto meno marcato rispetto alla distanza percorsa. Perciò, l'unica variabile su cui basarti per capire il consumo calorico è il quanti chilometri percorrere.
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Esempio di Consumo Calorico
Prendiamo come esempio un soggetto di 70 kg: se si cammina per un’ora al giorno a passo lento-moderato (5 km circa), si possono bruciare circa 1200 calorie alla settimana (175 calorie x 7 giorni).
Consigli Pratici
- Ricevuto l’ok del medico, inizia gradualmente per poi aumentare l’intensità.
- Scegli scarpe comode e un percorso sicuro.
- Tieni un diario dei passi e dei pasti.
- Affianca il movimento a una guida professionale per risultati ottimali.
La camminata veloce è un'ottima attività per perdere peso, accessibile a tutti i livelli di fitness e sicura per ogni età. Ricorda che la costanza è la chiave per dimagrire camminando.
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