I carboidrati sono composti di carbonio, idrogeno e ossigeno che, insieme a grassi e proteine, rappresentano i principali macronutrienti che assumiamo con l'alimentazione. Si trovano soprattutto nei cereali e in altri cibi di origine vegetale e si classificano in carboidrati semplici o carboidrati complessi. I carboidrati sono la nostra principale fonte energetica. Insostituibili nella dieta mediterranea, diventano determinanti quando si svolge un’intensa attività fisica, oltre ad avere un’importante funzione nella formazione di acidi nucleici e strutture nervose.
Cosa Sono i Carboidrati?
I carboidrati rappresentano uno dei tre macronutrienti della nostra dieta, affiancandosi a grassi e proteine. Nonostante molte fonti sostengono erroneamente che causino diabete e obesità, in realtà il nostro corpo ne ha bisogno come l’acqua. Alcune cellule si affidano ai carboidrati come unica fonte di energia.
Per questo motivo, i carboidrati dovrebbero costituire il 45-60% dell’introito calorico totale quotidiano. In una dieta di 2000 kcal, questo valore equivale a 225-300 g, come raccomandato dall’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA). Tuttavia, l’apporto varia in base a preferenze e obiettivi.
Una volta assimilati col cibo o con le bevande, vengono trasformati in glucosio e possono essere utilizzati sia dalle cellule per produrre energia, sia dal fegato e dai muscoli dove sono immagazzinati sotto forma di glicogeno. La quota di glucosio nel sangue si chiama glicemia e risente degli alimenti che introduciamo quotidianamente.
Carboidrati Semplici e Complessi
I carboidrati si suddividono in semplici e complessi.
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- Carboidrati semplici: sono quelli monosaccaridi o disaccaridi e sono rappresentati dagli zuccheri, sia quelli contenuti naturalmente nei cibi, sia quelli addizionati durante la preparazione per conservare o accentuare un determinato sapore. Si tratta di carboidrati che vengono assimilati velocemente dall’organismo e usati nella produzione di energia.
- Carboidrati complessi: invece, sono quelli oligosaccaridi o polisaccaridi. Si trovano in cibi come pane, pasta, riso, legumi e patate.
I carboidrati complessi si formano attraverso la polimerizzazione dei monosaccaridi che vengono impacchettati in catena lunghe da 10 monosaccaridi fino a migliaia.
I carboidrati complessi sono glucidi che hanno una struttura molecolare complessa, caratteristica che conferisce loro determinate funzioni come il più basso indice glicemico e il maggior tempo di digestione. I carboidrati complessi sono tutti quei glucidi formati dall’unione di più molecole di zuccheri. Normalmente lo zucchero semplice utilizzato per la formazione di glucidi è il glucosio, che quindi si trova ripetuto più volte nella macromolecola - si parla di “omopolisaccaride” poiché è presente sempre la stessa “unità base” (il glucosio). A seconda della struttura che si forma può essere più o meno digeribile dall’uomo.
A Cosa Servono i Carboidrati Complessi?
La principale funzione dei carboidrati complessi per l’essere umano è quella energetica: un grammo apporta 4,2 kcal (non 4 kcal/g, anche se poi in termini pratici si considera il 4) sia quando si trova come amido sia come glicogeno. Per quanto riguarda l’amido, questo ha la funzione di riserva negli organismi vegetali (in particolare nei semi) e ciascuna macromolecola contiene circa 3000 molecole di glucosio. Il glicogeno, invece, sempre con una funzione di riserva, si trova negli animali (uomo compreso) e nei funghi ed è costituito da circa 6000 unità di glucosio; si trova nel fegato e nei muscoli.
Nel regno vegetale hanno anche una funzione strutturale, fornendo assieme alle proteine, il sostegno meccanico alla pianta in quanto è il costituente principale delle pareti delle cellule vegetali.
Quali Sono i Carboidrati Complessi?
I carboidrati complessi si dividono a seconda della loro origine. Nel regno animale troviamo solo il glicogeno, mentre tra i vegetali ci sono amido, cellulosa, inulina, chitina, emicellulosa, pectina, ecc.
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L’amido è generalmente indigesto quando non è stato cotto (amido resistente) e l’alta temperatura (55-60°) è in grado di gelatinizzare i polimeri rendendoli commestibili. A seconda della percentuale di amilosio o di amilopectina, il corpo riesce a spezzare la catena d’amido e ad introdurre più velocemente glucosio nel circolo portale.
I legumi sono carboidrati complessi senza glutine. Anche se si legge spesso che il glutine faccia male, in realtà è stato scagionato dalla scienza.
Dove si Trovano i Carboidrati Complessi?
Sono queste le tre categorie di alimenti che contengono principalmente i polisaccaridi. Prima di chiederti “Quando mangiare i carboidrati?” è fondamentale porti un’altra domanda, ovvero “Quanti carboidrati devo mangiare?” (vedi: fabbisogno glucidico).
Un buon momento per introdurre i carboidrati durante la giornata è la colazione. L’importante è far attenzione che i cereali per la colazione non contengano troppi zuccheri o grassi. L’avena o delle fette biscottate integrali sono ottimi glucidi complessi da introdurre a colazione, al contrario i biscotti o i dolci sono alimenti che saziano meno e che contengono più calorie.
L’allenamento, nella maggior parte dei casi, utilizza specialmente glucosio, che viene prelevato in primo luogo dal glicogeno muscolare. In una classica sessione di allenamento con i pesi questo deposito viene depauperato al massimo per il 40%, perciò non è necessario avere le scorte sempre sature.
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I carboidrati complessi non fanno male ma non bisogna eccedere oltre al proprio fabbisogno. I cereali, essendo alimenti calorici, devono essere ponderati nella giusta quantità nella tua alimentazione. Ovviamente se esageri coi carboidrati (anche se complessi) introduci troppe energie nell’organismo: questo, soprattutto nel cronico, non fa bene.
Oggi sempre più spesso si legge di carboidrati insulinogenici ad intendere che dopo l’ingestione di questi alimenti l’insulina si alza eccessivamente: questo (per fortuna) non implica, su soggetti sani, nessun problema.
I carboidrati complessi possono essere utili ad un regime alimentare a patto che si scelgano legumi e cereali integrali. Infine, più la persona è insulino resistente e meno sentirà la sazietà per via dall’alzarsi dell’insulina (che è un ormone anoresizzante), in questi casi oltre ad una dieta ipocalorica può convenire valutare quanti carboidrati assumere in rapporto ai grassi e proteine.
Le 12 Migliori Fonti di Carboidrati
Il gruppo dei carboidrati comprende numerosi alimenti appartenenti a fonti di alta e bassa qualità. Il tuo obiettivo è scegliere quelle sane, consumare cibi ricchi di carboidrati complessi e contenenti fibre, limitando le quantità di carboidrati semplici e raffinati, generalmente frutto di processi industriali che li privano di fibre, vitamine e altri composti bioattivi.
- Avena: è uno dei cereali più nutrienti. Il porridge, infatti, è saziante non solo grazie all’elevato contenuto di carboidrati complessi (circa 60 g ogni 100 g di prodotto), ma anche grazie all’elevata quantità di fibre. L’avena può includere fino a 14 g di proteine ogni 100 g di prodotto, mentre altri cereali arrivano a includerne appena 10 g. L’avena è ottima anche sotto il profilo dei grassi, poiché è ricca di acidi grassi insaturi (ne contiene in media 2,2 g/100 g). Oltre a proteine, grassi sani e fibre, l’avena contiene anche acido folico (vitamina B9), necessario per il corretto sviluppo del corpo.
- Quinoa: è una bomba nutrizionale ed è anche naturalmente priva di glutine! Dunque, chi soffre di celiachia o è intollerante al glutine può includerla nella dieta. I principali componenti sono i polisaccaridi, che costituiscono circa il 60% del contenuto totale. La quinoa eccelle per il suo contenuto di proteine di qualità, perché, rispetto ad altre fonti vegetali, presenta un migliore rapporto di amminoacidi essenziali.
- Grano saraceno: è conosciuto per il suo sapore lievemente tostato. Come la quinoa, il grano saraceno appartiene alla categoria degli pseudocereali, perfetti per chiunque segua diete senza glutine. Grazie al contenuto di amido resistente, una tipologia di fibra solubile, può anche contribuire alla salute del microbiota intestinale e ridurre l’assorbimento del colesterolo nel sangue.
- Miglio: ha un gusto neutro ed è estremamente versatile. Questo cereale andrebbe incluso nella dieta, perché ha numerosi benefici per la salute: ad esempio, ha effetti antiossidanti e regola la glicemia. Si tratta di benefici di cui possono usufruire anche chi soffre di celiachia o allergia al glutine, perché il miglio ne è naturalmente privo.
- Patate: si tratta di ortaggi che, in media, contengono appena 16 g di carboidrati ogni 100 g di prodotto. Rispetto al riso, ad esempio, presentano appena un quinto del suo contenuto di carboidrati. In pratica, questo significa che 100 g di riso bianco (crudo) contengono la stessa quantità di carboidrati di 490 g di patate (crude). Le patate sono una buona fonte di potassio e vitamina C.
- Patate dolci: contengono orientativamente la stessa quantità di calorie, ovvero circa 80 kcal ogni 100 g di prodotto. Allo stesso tempo, le patate dolci sono ricche di beta-carotene, che favorisce la sintesi di vitamina A nel corpo, importante per supportare le difese immunitarie. Le patate dolci sono anche una fonte di vitamina C, potassio e ferro.
- Riso: ognuna di queste varietà è un’ottima fonte di polisaccaridi (70-80 g/100 g). Tuttavia, ci sono delle differenze in termini di proporzioni tra nutrienti: la più grande riguarda il contenuto di fibre. Il riso bianco ne contiene meno di 2 g/100 g, poiché viene sottoposto a raffinazione. Il riso bianco contiene una discreta quantità di vitamine, minerali e altri composti bioattivi. Quelli integrali, invece, sono buone fonti di acido folico e altre vitamine del gruppo B.
- Pane integrale: in quanto fonte di carboidrati complessi e fibre, al pari di altri cereali, apportano benefici all’organismo. Questi carboidrati aiutano a combattere il senso di fame e favoriscono il senso di sazietà. Al contrario, il pane integrale contiene fibre, minerali, vitamine e altri composti bioattivi. Il pane di segale è un’ottima alternativa. Come gli altri prodotti integrali, è ricco di vitamine del gruppo B, magnesio, zinco e altri nutrienti.
- Pasta, couscous, bulgur: anche in questo caso hai la possibilità di scegliere prodotti a base di farina di grano bianca o integrale. Vale la pena anche di provare la pasta agli pseudocereali o ai legumi. Il bulgur è ottenuto dalla macinazione dei chicchi di frumento.
- Legumi: sono alimenti versatili che forniscono al corpo carboidrati complessi, proteine, fibre e un ampio range di micronutrienti. In un certo qual modo, sono considerati superfood. Le singole tipologie presentano profili nutrizionali leggermente diversi, ma la quantità di carboidrati è generalmente compresa in un range di 30-50 g ogni 100 g di prodotto. Tutti, senza dubbio, eccellono per il contenuto di fibre, pari a circa 15-30 g/100 g.
- Muesli: con “muesli” ci riferiamo a un’ampia varietà di prodotti a base di mix di fiocchi e cereali, il cui profilo nutrizionale spesso assomiglia a quello dei dolci confezionati. Anche se tutti i prodotti di questo gruppo sono fonti di carboidrati complessi, molti di essi contengono grandi quantità di zuccheri e grassi. Tuttavia, esistono anche versioni sane da includere all’interno di una dieta salutare.
- Frutta: è principalmente una fonte di carboidrati semplici che contengono una quantità minima di polisaccaridi. Ad esempio, 100 g di mela contengono 12 g di carboidrati, di cui 11 g di zuccheri. Rispetto alla pasta integrale o di legumi, dunque, è meno saziante. Ciò non significa che dovremmo escluderla dalla dieta, anzi! La frutta apporta molti benefici alla salute, grazie al contenuto di fibre.
Carboidrati: Falsi Miti
- I carboidrati andrebbero eliminati totalmente dalla dieta. Al contrario, è assolutamente controindicato eliminarli del tutto poiché controproducente dal punto di vista metabolico, per evitare un rallentamento/blocco del metabolismo che perde sempre più la capacità di utilizzarli come carburante.
- Nel pasto serale, meglio non consumare carboidrati. Al contrario, è possibile e consigliato nelle giuste quantità, che solitamente sono inferiori rispetto al pranzo.
- Lo zucchero di canna è ipocalorico rispetto allo zucchero raffinato.
Indice Glicemico (IG) e Carico Glicemico (CG)
L'indice glicemico (IG) misura la capacità di un alimento di aumentare la glicemia. Molti alimenti hanno visto calcolato il loro indice glicemico, e queste informazioni sono state utilizzate per creare tabelle che vengono costantemente aggiornate e ampliate. Tuttavia, è importante notare che il valore dell'indice glicemico è solo una stima approssimativa. Ad eccezione dei carboidrati semplici (come glucosio, fruttosio e saccarosio, che hanno un indice glicemico stabile), molti cibi possono mostrare una grande variabilità nei loro valori.
Il carico glicemico (glycemic load, GL) è invece il prodotto dell’indice glicemico medio della dieta giornaliera per la quantità totale di carboidrati consumati in una giornata. E’ quindi un indice sia di qualita’ che di quantita’ dei carboidrati ed ha lo scopo di valutare l’effetto complessivo della dieta sulla glicemia.
Tabella: Esempi di Alimenti e Loro Contenuto di Carboidrati
| Alimento | Carboidrati per 100g |
|---|---|
| Avena cruda | 70g |
| Quinoa cotta | 70% |
| Grano saraceno crudo | 75g |
| Grano saraceno cotto | 19.9g |
| Banana (1 grande) | 31g |
| Mirtilli | 14.5g |
| Arance | 15.5g |
| Barbabietole | 10g |
| Patate dolci cotte | 20.7g |
| Fagioli rossi | 21.5g |
| Ceci cotti | 27.4g |
È importante prediligere carboidrati complessi e alimenti a basso indice glicemico, che offrono una liberazione più lenta e controllata di glucosio nel sangue, contribuendo a una migliore gestione della salute metabolica, con l’importante eccezione della frutta, che pur avendo zuccheri semplici, fornisce anche una significativa quantità di fibre, vitamine e minerali essenziali.
Carboidrati e Attività Fisica
I carboidrati sono la principale fonte di energia durante l'attività fisica, in particolare per sport di resistenza. Prima di un evento sportivo, è importante consumare pasti ricchi di carboidrati complessi per massimizzare le riserve di glicogeno muscolare. Il glicogeno è una forma di carboidrato immagazzinato nei muscoli e nel fegato e rappresenta una fonte chiave di energia durante l'attività fisica.
Dopo l'attività fisica, il corpo ha bisogno di ripristinare le riserve di glicogeno e di riparare i muscoli. Consumare una fonte di carboidrati complessi, come una fetta di pane integrale con un po' di pollo o tofu, assicura il recupero rapido ed efficiente.
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