Menopausa: Come Alleviare le Vampate di Calore con l'Alimentazione

La menopausa rappresenta una fase cruciale nella vita di una donna, segnata da cambiamenti ormonali significativi che influenzano non solo la salute fisica, ma anche quella mentale ed emotiva.

Questo periodo di transizione, che segna la fine del ciclo mestruale e della fertilità, può portare con sé una serie di sintomi spiacevoli come vampate di calore, sbalzi d’umore, aumento di peso e difficoltà nel sonno. È una fase che richiede attenzione e cura per poter affrontare i cambiamenti nel modo più sereno possibile. Molte donne cercano soluzioni per alleviare questi sintomi, e l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale in questo processo.

Le Fasi della Menopausa

La menopausa non è un evento improvviso, ma un processo che si caratterizza da diverse fasi, ognuna accompagnata da cambiamenti specifici:

1. Perimenopausa: È il periodo di transizione che precede la menopausa vera e propria. Può durare da pochi mesi a diversi anni e si manifesta con cicli mestruali irregolari e fluttuazioni ormonali. Durante questa fase, i livelli di estrogeni iniziano a diminuire, causando sintomi come vampate di calore, sudorazioni notturne, sbalzi d’umore e disturbi del sonno.
2. Menopausa: Questa fase è ufficialmente diagnosticata dopo 12 mesi consecutivi senza mestruazioni. Durante la menopausa, i livelli di estrogeni e progesterone sono significativamente ridotti, il che può esacerbare i sintomi già presenti nella perimenopausa. Oltre alle vampate di calore e agli sbalzi d’umore, possono comparire altri sintomi come secchezza vaginale, calo della libido e dolori articolari.
3. Postmenopausa: In questa fase, i sintomi della menopausa tendono a stabilizzarsi o a diminuire, ma le donne sono a maggior rischio di sviluppare alcune condizioni di salute, come osteoporosi e malattie cardiovascolari. La mancanza di estrogeni può influire negativamente sulla densità ossea e sulla salute del cuore.

L'Importanza dell'Alimentazione Durante la Menopausa

Un'alimentazione equilibrata è fondamentale per gestire i sintomi della menopausa e mantenere la salute generale. L’alimentazione durante la menopausa può avere un impatto importante sulla gestione dei sintomi e sulla salute complessiva. Con il calare degli estrogeni, molte donne possono riscontrare cambiamenti nel metabolismo, nella densità ossea e nella salute del cuore.

Alimenti Consigliati

• Calcio e Vitamina D: Essenziali per mantenere la salute delle ossa. Durante la menopausa, il rischio di osteoporosi aumenta a causa della perdita di densità ossea. Un buon quantitativo di calcio lo troviamo nel latte, nello yogurt, nel kefir, nelle bevande vegetali fortificate in calcio (per esempio, latte di mandorla, di avena, di riso, di soia), nel parmigiano e nei latticini magri (come ricotta, primo sale ecc).
• Cereali Integrali: Riso, pasta, pane e altri prodotti da forno sono fonti importanti di carboidrati, che non dovrebbero mai mancare in una dieta bilanciata. Quello che bisogna fare (e non solo in menopausa) è preferire i cereali integrali a quelli raffinati, perché contengono molti elementi nutrizionali importanti come ad esempio il germe di grano, che apporta Omega 3 utile per la salute di vene e arterie, e vitamina E ad azione antiossidante. I cereali integrali sono anche più ricchi di fibre, che aiutano a stabilizzare i livelli di glicemia nel sangue.
• Proteine ad Alto Valore Biologico: Il calo degli estrogeni dato dalla menopausa è legato alla diminuzione della massa muscolare e della forza. Per questo motivo, le donne in menopausa dovrebbero mangiare più proteine, soprattutto quelle ad alto valore biologico che si trovano negli alimenti di origine animale.
• Grassi Omega 3: Gli acidi grassi omega-3 possono apportare molti benefici alla salute delle donne in menopausa. Gli alimenti più ricchi di questi preziosi grassi sono il pesce (soprattutto quelli più grassi come il salmone e il tonno, ma anche il pesce azzurro come sgombro, sardine, acciughe, ecc.) e semi oleosi come semi di lino, semi di chia e semi di canapa. Per la salute del cuore sono importanti gli acidi grassi omega 3 (es. pesce azzurro, semi di limo, ecc) ed omega 6 (frutta secca, avocado, ecc) e gli acidi grassi monoinsaturi dell’olio extravergine di oliva.
• Frutta e Verdura: Ricche di vitamine e minerali, fibre e antiossidanti. Per questo motivo, le linee guida dietetiche raccomandano di consumarli con regolarità.

Alimenti da Integrare per Combattere lo Spossamento

• Frutta Secca Oleosa: Via libera a mandorle, nocciole, noci, pistacchi, pinoli e anacardi, da consumare responsabilmente tenendo conto che si tratta di alimenti molto calorici, e dunque energizzanti, ma che possono sbilanciare l'introito calorico. La frutta secca oleosa è ricca di grassi monoinsaturi e polinsaturi, come Omega-3 e Omega-6, che aiutano a mantenere sotto controllo il colesterolo.
• Legumi: Le proteine favoriscono il recupero muscolare e il senso di sazietà, mentre il ferro, presente soprattutto nei legumi come lenticchie e fagioli, è fondamentale per la produzione di emoglobina, che trasporta l'ossigeno ai tessuti, prevenendo stanchezza e debolezza.
• Verdure a Foglia Verde: Le verdure a foglia verde aiutano a combattere l'affaticamento grazie al loro elevato contenuto di ferro, fondamentale per la produzione di emoglobina e il trasporto dell'ossigeno nel sangue, prevenendo così l'anemia e la stanchezza.

Alimenti da Evitare o Limitare

• Zuccheri e Carboidrati Raffinati: Possono peggiorare i sintomi come le vampate di calore e aumentare il rischio di aumento di peso. È quindi ormai noto che mangiare cibi ad alto indice glicemico, dolci, dessert e zuccheri soprattutto aggiunti si associa a una maggior concentrazione nel sangue di marcatori dell’infiammazione.
• Caffeina: La caffeina, che si trova anche nel tè, nel cioccolato e nelle bevande analcoliche, ha un effetto stimolante e i ricercatori hanno scoperto che ben 2 donne su 3, durante e dopo la menopausa, sono inclini ad avere vampate di calore causate da caffeina.
• Alcol: Anche l'alcol, che dilata i vasi sanguigni, è un altro alimento colpevole di provocare vampate di calore. Gli studi hanno dimostrato che bere più di un superalcolico a settimana o bere bevande alcoliche giornalmente aumenta in modo significativo il rischio di vampate di calore nelle donne in menopausa, aumentando la loro frequenza e gravità.
• Grassi Saturi: I grassi aumentano il peso e la pressione arteriosa, occorre quindi ridurne il consumo in menopausa, soprattutto di quelli saturi, come ad esempio burro, lardo, margarine, panna, pancetta, strutto.
• Sale: Meglio andarci piano pure con i cibi piccanti che hanno come “effetto collaterale” quello di provocare sensazioni di calore intenso e sudorazione.

Strategie Alimentari per Gestire le Vampate di Calore

Le vampate di calore si possono considerare uno dei disturbi più comuni e fastidiosi della menopausa, vissute con disagio proprio perché più evidenti rispetto ad altri aspetti che segnano questa fase della vita di ogni donna. Ci sono però diverse strategie che si possono mettere in pratica per evitare che le vampate condizionino le tue abitudini, la tua vita sociale o il rapporto con il tuo corpo. Tanto per cominciare, la dieta in menopausa gioca un ruolo molto importante, non solo per una questione legata al peso ma anche per migliorare diversi aspetti della tua salute, che vanno dal rinforzare le ossa al contrastare proprio le antipatiche vampate di calore.

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Come spuntini spezza-fame, la dottoressa Missori consiglia di consumare la frutta oleosa, in particolare le mandorle che hanno un forte potere calmante, ma anche la frutta fresca come mele, pere e mandarini. C’è una pianta aromatica che, chi è nel pieno delle caldane, dovrebbe consumare tutti i giorni: "La salvia aiuta molto a gestire le vampate, sia consumata come infuso, che usata intera nella preparazione di piatti", come i ravioli burro e salvia o la salvia in pastella.

Dieta Low Carb e Chetogenica in Menopausa

La dieta low carb, o a basso contenuto di carboidrati, è un regime alimentare che riduce l’apporto di carboidrati, privilegiando invece proteine e grassi sani. Questo tipo di dieta, di cui la dieta chetogenica è l’esempio più conosciuto, ha guadagnato popolarità negli ultimi anni per i suoi benefici sulla perdita di peso e sulla gestione di alcune condizioni di salute, come il diabete di tipo 2.

Adottare una dieta chetogenica in menopausa può offrire diversi benefici che aiutano a gestire meglio i sintomi legati a questa fase della vita:

• Riduzione delle Vampate di Calore: La dieta low carb può contribuire a ridurre la frequenza e l’intensità delle vampate di calore, uno dei sintomi più comuni e fastidiosi della menopausa.
• Controllo del Peso: Durante la menopausa, molte donne sperimentano un aumento di peso e una maggiore difficoltà nel perdere i chili in eccesso.
• Miglioramento dell’Umore: I cambiamenti ormonali possono influire negativamente sull’umore, causando ansia e depressione.
• Miglioramento della Salute Cardiovascolare: La menopausa aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.

Secondo le principali Organizzazioni e Società Professionali Internazionali come l’International Menopause Society (IMS) e l’American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), la terapia ormonale sostitutiva (TOS) è considerata sicura ed efficace per ridurre i disturbi della menopausa.

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