Negli ultimi decenni, si è diffusa la convinzione che mangiare carboidrati la sera possa causare un aumento di peso. Questo luogo comune ha spinto molte persone a eliminare i carboidrati dalle cene o a ridurli drasticamente, convinte che ciò possa favorire il controllo del peso o prevenire l’accumulo di grasso. Tuttavia, questo mito si basa su alcuni fraintendimenti relativi al metabolismo e all’assunzione calorica.
Perché si pensa che mangiare carboidrati la sera faccia ingrassare
La convinzione che mangiare carboidrati la sera faccia ingrassare è profondamente radicata in credenze popolari che, sebbene diffuse, mancano di solidi fondamenti scientifici e spesso derivano da una comprensione semplificata o errata dei processi metabolici:
- Una di queste credenze è che il metabolismo rallenti durante la notte, riducendo la capacità del corpo di bruciare le calorie provenienti dai carboidrati. Si pensa quindi che queste calorie in eccesso, non utilizzate per produrre energia, vengano immagazzinate sotto forma di grasso.
- Un'altra credenza diffusa riguarda l'aumento dei livelli di glucosio nel sangue dopo un pasto serale ricco di carboidrati. Si ritiene che questo picco glicemico possa favorire l'accumulo di grasso, soprattutto se non seguito da un'adeguata attività fisica che consenta di utilizzare l'energia fornita dagli zuccheri.
Cosa sono i carboidrati in breve
I carboidrati sono uno dei macronutrienti fondamentali per il nostro organismo, insieme a proteine e grassi. A seconda della loro struttura chimica, possono essere divisi in:
- Carboidrati semplici: presenti in dolci, bevande zuccherate e altri alimenti, vengono rapidamente assorbiti e utilizzati come fonte di energia.
- Carboidrati complessi: come pane, pasta, pizza, riso e patate, vengono scomposti più lentamente e forniscono energia a lungo termine.
- Fibre: sono carboidrati complessi non digeribili completamente che offrono benefici per la salute intestinale.
I carboidrati rappresentano la principale fonte di energia per l’organismo apportando circa 4 calorie per grammo. Nella dieta mediterranea, i carboidrati dovrebbero costituire il 55-65% delle calorie giornaliere. Inoltre, il cervello dipende dai carboidrati per il suo funzionamento ottimale.
Mangiare i carboidrati la sera fa ingrassare: un falso mito
Nel corso degli anni, si è sviluppata una convinzione diffusa secondo cui limitare i carboidrati, in particolare la sera, sia una strategia efficace per perdere peso o mantenere la forma fisica. Tuttavia, studi e ricerche scientifiche mostrano che questa idea è un falso mito, e che i carboidrati non sono necessariamente il nemico quando si tratta di controllo del peso.
Leggi anche: Consigli per torta low carb
Punti chiave
- Mangiare i carboidrati la sera: consumare carboidrati la sera non è dannoso: apportano energia, favoriscono il recupero e possono migliorare il sonno, grazie alla produzione di serotonina. Carboidrati complessi come pasta, riso e pane integrale restano utili anche nelle ore serali.
- Fa ingrassare? No, l’aumento di peso dipende dal surplus calorico totale, non dall’orario in cui si mangiano i carboidrati. Se le calorie assunte non superano quelle bruciate, non si ingrassa, né di giorno né di sera.
- Falsi miti e luoghi comuni: è falso che il metabolismo si “blocchi” di notte o che i carboidrati serali si trasformino direttamente in grasso.
L'importanza del bilancio calorico
Tali convinzioni, sebbene diffuse, non considerano che l'aumento di peso dipende principalmente da un surplus calorico complessivo, indipendentemente dai macronutrienti consumati o dall'orario in cui vengono assunti. Una recente review (Sanders L.M. et al., 2023) evidenzia che non è il momento della giornata in cui si consumano i carboidrati a determinare un aumento di peso, bensì il totale delle calorie giornaliere e l’equilibrio tra l'assunzione di cibo e il dispendio energetico. In altre parole, consumare troppi carboidrati, sia di giorno che di sera, porta a un aumento di peso solo se le calorie ingerite superano quelle bruciate. Al contrario, mantenendo un bilancio calorico equilibrato, il momento in cui si consumano i carboidrati diventa irrilevante.
Uno studio (Rosi et al., 2020) ha dimostrato che la perdita di peso è simile sia con un’elevata sia con una bassa assunzione di pasta nell’ambito di una dieta ipocalorica. Ciò che conta, dunque, è il totale delle calorie consumate durante la giornata, non l’orario in cui vengono assunti i carboidrati.
Pasta e Dieta Mediterranea
Anzi, alcuni studi (Pounis, G., 2016; Sanders L.M. et al., 2023) suggeriscono che il consumo di pasta potrebbe essere inversamente associato all’indice di massa corporea (BMI) e all’obesità addominale, soprattutto se inserito in un modello alimentare sano come la dieta mediterranea, nota per i suoi benefici sulla salute, inclusa la prevenzione dell’obesità. Questo effetto positivo è in parte attribuibile al basso indice glicemico della pasta, che significa una digestione e un assorbimento più lenti. Una digestione lenta favorisce un senso di sazietà prolungato, contribuendo a una risposta glicemica più stabile e riducendo il rischio di picchi di glucosio nel sangue.
Una meta-analisi di studi randomizzati (de Almeida et al., 2022) ha rilevato che l'assunzione serale di carboidrati può portare a valori glicemici postprandiali più elevati rispetto al consumo mattutino, anche se le risposte insulinemiche risultano simili. Questi risultati indicano che, sebbene la tempistica del consumo di carboidrati possa influenzare la glicemia, il suo impatto diretto sull’aumento di peso non è ancora dimostrato.
Quali carboidrati mangiare la sera?
Esempi di carboidrati che possono essere consumati nel pasto serale sono cereali integrali come orzo, farro, avena, riso integrale; legumi come lenticchie, soia, ceci e fagioli; verdure e tuberi, come patate, zucca e carote, oppure frutta, come banana, mele, pere. In generale, la sera così come in qualsiasi momento della giornata, è buona cosa bilanciare l'apporto di carboidrati con una quantità adeguata di proteine e grassi sani al fine di consumare un pasto bilanciato. Inoltre, la sera è meglio, quando possibile, evitare carboidrati ad alto indice glicemico, per evitare picchi e cali di glicemia.
Leggi anche: Quali sono i carboidrati "cattivi"?
Carboidrati per il sonno e il recupero muscolare
Infine, consumare carboidrati la sera può favorire il sonno e il recupero muscolare. Ad esempio, alimenti ricchi di carboidrati complessi e proteine possono stimolare la produzione di serotonina, un neurotrasmettitore che promuove il rilassamento e migliora la qualità del sonno.
La pasta è spesso demonizzata la sera, ma pochi sanno che può essere un alleato naturale contro l’insonnia. Il triptofano è un amminoacido presente in alimenti come pasta, riso, uova e legumi. Oltre a favorire il sonno, il triptofano contribuisce anche alla regolazione dell’umore, della memoria e persino del comportamento alimentare. Questo processo avviene perché l’insulina riduce la presenza nel sangue di altri amminoacidi concorrenti, che altrimenti ostacolerebbero il passaggio del triptofano attraverso la barriera ematoencefalica.
Mangiare pasta la sera, se ben bilanciata e nelle giuste porzioni, non solo non fa ingrassare ma può favorire un sonno profondo e naturale.Non solo. Anche un sedentario potrebbe richiedere una buona dose di carboidrati dopo le 18. E' il caso, per esempio, di tutti i lavoratori e gli studenti che sono obbligati a mangiare poco durante il giorno; oppure che hanno dovuto limitare il pranzo a una porzione di secondo piatto con contorno, come una bistecca di pollo con insalata.
Inoltre, è importante sottolineare che i carboidrati, soprattutto quelli complessi come pane integrale, riso integrale, pasta integrale e patate, rappresentano fonti essenziali di energia e nutrienti e possono aumentare il senso di sazietà: una fonte di carboidrati deve essere presente in ogni pasto equilibrato. Escluderli durante la sera significa privarsi di elementi fondamentali per il recupero e il corretto funzionamento del corpo.
Soprattutto quando associati a cospicui livelli di grassi, gli alimenti ricchi di carboidrati sono quelli che, più facilmente, rendono la dieta ipercalorica e il bilancio calorico positivo. Presi nelle giuste quantità, invece, i carboidrati - ma, ancora una volta, pure i grassi - risultano necessari al benessere e al pieno stato di salute psico-fisica. Trattandosi di molecole usate dall'organismo pressoché unicamente a scopo energetico, la loro importanza quantitativa nella dieta è direttamente proporzionale al fabbisogno calorico giornaliero.
Leggi anche: Approfondimento sulla formula dei carboidrati
Da questa consapevolezza nasce la convinzione (errata) che i carboidrati possano essere i principali responsabili di diabete mellito tipo 2 e obesità. Gli studi dimostrano che le cause dietetiche ed ambientali primarie di diabete ed eccesso ponderale sono la dieta ipercalorica cronica e la sedentarietà.
La pasta fa ingrassare? Non è vero che la pasta fa ingrassare. La pasta, se consumata nelle giuste quantità, può essere parte di una dieta equilibrata. Inoltre, la pasta si presta a numerose ricette sane: abbinala a verdure, legumi o un sugo di carne o pesce per un pasto bilanciato e gustoso. In molti, nel tentativo di dimagrire rapidamente, eliminano i carboidrati dalla loro dieta, ma questo è un errore. Il 60% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati.
Carboidrati dopo le 18: è possibile? Fanno male? Questa affermazione è inoppugnabile. L'assunzione di macronutrienti energetici innesca l'asse anabolico, ad opera dell'insulina, che è preposta alla ricostituzione delle riserve di glicogeno e di grassi. Ovviamente, se prevale l'asse catabolico, risultante da un bilancio calorico negativo, si dimagrisce. Da questo ragionamento possiamo dedurre che, a prescindere dall'orario di assunzione dei carboidrati, se abbiamo intaccato le riserve di glicogeno nelle ore precedenti al pasto, o se avremo un costo energetico impellente, i carboidrati non faranno ingrassare. A volte, tra l'altro, consumare carboidrati dopo le 18 diventa una vera e propria necessità.
Veniamo al nocciolo della questione: mangiare carboidrati la sera fa male? Fa ingrassare?
Prima è stata la volta del «low fat»: meno grassi c'erano nella dieta più sarebbe stato facile dimagrire, questa era la convinzione diffusa su larga scala. Poi, a partire dagli anni '90, è scoccata l'ora del «low carb»: un taglio netto ai carboidrati determinato dall'idea che soltanto percorrendo questa via ci si sarebbe liberati dei chili di troppo. Infine, a partire dall'inizio del nuovo millennio, s'è scoperto che «questi regimi non sono in grado di assicurare all'organismo il fabbisogno quotidiano di energia: né per un soggetto sedentario né tantomeno per chi pratica un'attività fisica a medio o alto livello», afferma Elena Dogliotti, membro della supervisione scientifica della Fondazione Umberto Veronesi e coordinatrice de «La pasta: salute e tradizione si incontrano» (scaricabile gratuitamente, previa iscrizione al sito), l'ultimo quaderno realizzato per la collana «La salute in tavola». «L'organismo ha bisogno di quantità adeguate di carboidrati: chi li riduce all’estremo può perdere peso, anche velocemente, ma non senza sottoporre a stress l’organismo.
Per tutta una serie di ragioni, descritte all'interno della pubblicazione, sarebbe preferibile puntare sulla pasta integrale. La pubblicazione ha anche lo scopo di sfatare alcuni falsi miti. Uno di questi, come detto, riguarda la linea.
Via libera dunque a una o due (se non si consuma pane) porzioni di pasta al giorno: l'una da 80 grammi, come indicato nelle linee guida della Società Italiana di Nutrizione Umana. «La pasta è ricca di carboidrati complessi, ovvero amidi e fibre, che sono quelli che dovrebbero essere prevalenti, rispetto agli zuccheri semplici come il saccarosio, il fruttosio o il lattosio - prosegue Dogliotti -. L'amido è formato da tante unità dello zucchero glucosio, combinate in strutture diverse a seconda del vegetale da cui deriva, ed è il nostro carburante per eccellenza che ci permette di affrontare le diverse attività di una giornata: studiare, leggere, camminare, svolgere le pulizie domestiche o un'attività sportiva.
«Le diete a basso contenuto di carboidrati, se estremizzate, possono aumentare il rischio cardiovascolare, di insorgenza di alcuni tumori e arrecare danni al fegato e ai reni». Senza trascurare, per i più integralisti della linea, l'«effetto yo-yo»: tanto velocemente i chili vanno via all'inizio e con altrettanta facilità possono ritornare nel medio e lungo periodo. «Per chi desidera perdere peso il consiglio è quello di ridurre le porzioni, seguire lo schema alimentare di tipo mediterraneo e incrementare l'attività fisica, senza però rinunciare ad alcun nutriente», chiosa Dogliotti. Nelle dovute quantità, via libera alla pasta eventualmente anche a cena.
I carboidrati devono rappresentare la nostra principale fonte di energia. Le linee guida della Società Italiana di Nutrizione Umana dicono che in un’alimentazione equilibrata, il 45-60 per cento delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati, dei quali solo il 10-15 per cento costituiti da carboidrati semplici o zuccheri.
I carboidrati complessi, detti anche polisaccaridi, sono costituiti da molte molecole di zucchero legate tra loro. Il più importante carboidrato complesso con funzione nutrizionale è l’amido, di cui sono ricchi i cereali, le patate e i legumi. È composto da molte molecole di glucosio legate tra loro che, durante la digestione, vengono separate per potere essere assimilate: l’amido fornisce perciò energia a lento rilascio.
Gli zuccheri semplici invece vengono assorbiti rapidamente. Consumare contemporaneamente carboidrati complessi e semplici permette un rifornimento di energia costante e prolungato nel tempo. Si evitano così sbalzi nei livelli di zucchero nel sangue (glicemia).
In conclusione, oggi sappiamo che perdere il sonno scombussola il tuo equilibrio ormonale, riducendo gli ormoni che favoriscono la sazietà o il consumo del tessuto adiposo, come il GLP-1 e la Leptina, mentre fa crescere gli ormoni che promuovono la fame come la grelina.
Tabella riassuntiva: Carboidrati e Dimagrimento
| Concetto | Dettagli |
|---|---|
| Falsi Miti | Mangiare carboidrati la sera fa ingrassare, metabolismo bloccato di notte. |
| Verità | L'aumento di peso dipende dal surplus calorico totale, non dall'orario. |
| Carboidrati Consigliati | Cereali integrali, legumi, verdure, frutta. |
| Benefici | Energia, recupero, miglioramento del sonno (serotonina). |
| Importanza del Triptofano | Favorisce il sonno e regola l'umore. |
Riferimenti
- Sanders, L. M., & Slavin, J. (2023). Impact of pasta intake on body weight and body composition: A technical review. Nutrients, 15(12), 2689.
- (2016). Association of pasta consumption with body mass index and waist-to-hip ratio: Results from Moli-sani and INHES studies. Nutritional Diabetes, 6(7), e218.
- de Almeida, R. S., et al. (2022). Is evening carbohydrate intake in healthy individuals associated with higher postprandial glycemia and insulinemia when compared to morning intake? A systematic review and meta-analysis of randomized crossover studies. Journal of the American Nutrition Association, 42(4), 349-360.
- Rosi, A., et al. (2020). Body weight of individuals with obesity decreases after a 6-month high-pasta or low-pasta Mediterranean diet weight-loss intervention.