L’estate colora la frutta con tutte le sfumature calde note: giallo, arancio intenso e rosso imperversano sulle nostre tavole estive. Tra i prodotti di stagione abbiamo le dolcissime albicocche, piccoli e deliziosi scrigni di nutrienti. Grazie al suo colore brillante e al sapore dolce e succoso, porta in tavola allegria oltre a tanto gusto e benessere. L'albicocca è un frutto apprezzato fin dall'antichità.
L'albicocca è il frutto dell'albicocco (Prunus armeniaca L.), pianta arboricola che appartiene alla famiglia delle Rosacee, la stessa di prugne, pesche e ciliegie. È una specie botanica originaria della Cina che si è poi diffusa in epoca romana anche in Europa. Attualmente, l’albicocco è coltivato soprattutto nei paesi che si affacciano sul Mediterraneo, come l'Italia, la Francia, la Spagna, la Grecia e la Turchia. In Italia, le principali regioni di produzione delle albicocche sono la Campania, l’Emilia Romagna, la Basilicata, la Sicilia e il Piemonte.
Al di là delle singole varietà, le albicocche (così come tutti i frutti appartenenti al colore della salute giallo-arancione) devono la loro tinta calda soprattutto alla presenza del beta-carotene, molecola che nel nostro organismo è convertita in vitamina A e che appartiene alla famiglia dei carotenoidi, dalla spiccata azione antiossidante e protettrice soprattutto della salute della vista e della pelle. Ma queste non sono le uniche proprietà benefiche delle albicocche: scopriamo tutte le altre.
Valori Nutrizionali delle Albicocche
A dispetto della dolcezza che si evince al palato, le albicocche sono frutti poco calorici (circa 48 kcal/100 g di prodotto edibile), ricchi di acqua, di fibre, di sali minerali e di vitamine. Nello specifico, esse sono ottime fonti di vitamina A (360 microgrammi per etto) e vitamina C (10 milligrammi per etto), mentre fra i minerali il più abbondante è sicuramente il potassio, cui fanno seguito il calcio e il fosforo.
Dal punto di vista nutrizionale è caratterizzato da un elevato contenuto di acqua; lipidi e proteine praticamente assenti e i carboidrati, da cui deriva quasi esclusivamente il contributo calorico che rimane comunque limitato, sono zuccheri semplici, soprattutto saccarosio. Accanto a questi è presente un’importante quota di carboidrati non disponibile all’assorbimento intestinale, ossia la fibra.
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L’albicocca contiene solo 28 Kcal ogni 100g, pesa mediamente sui 50 g ca e la sua porzione consigliata è di circa 3 frutti. Gli zuccheri contenuti sono 6,8 g su 100 di prodotto, che aumentano esponenzialmente nel caso di albicocche disidratate o sciroppate. È un frutto che contiene esclusivamente zuccheri solubili con un piccolo quantitativo di fibra alimentare, che però aiuta a mantenere l’attività intestinale regolare.
Tabella dei Valori Nutrizionali (per 100g)
| Elemento | Valore |
|---|---|
| Acqua | 86,4 g |
| Energia | 48 kcal |
| Proteine | 1,4 g |
| Grassi | 0,39 g |
| Carboidrati | 11,1 g |
| Fibre | 2 g |
| Zuccheri | 9,24 g |
| Calcio | 13 mg |
| Ferro | 0,39 mg |
| Magnesio | 10 mg |
| Fosforo | 23 mg |
| Potassio | 259 mg |
| Sodio | 1 mg |
| Zinco | 0,2 mg |
| Vitamina C | 10 mg |
| Vitamina A, RAE | 96 µg |
Fonte: USDA Food Composition Databases
Benefici per la Salute
Le albicocche offrono diversi benefici per la salute grazie alla loro ricca composizione nutrizionale:
- Antiossidanti naturali: La vitamina A che si attiva grazie al betacarotene, presente in modo abbondante nelle albicocche e in tutta la frutta arancione, ha un elevato potere antiossidante che esplica la propria azione nei confronti dei radicali liberi, fungendo da “spazzino” e aiutando, così, a prevenire l’invecchiamento cellulare e anche a fortificare il sistema immunitario. Gli antiossidanti in generale sono noti per i loro effetti positivi contro molte malattie come il cancro e il diabete.
- Salute degli occhi e della pelle: La vitamina A è alleata dell’apparato visivo, proteggendo la retina e prevenendo la degenerazione maculare, della salute della pelle e delle mucose in generale. Essa, infatti, contrasta la “distruzione” del collagene, proteina fondamentale per la tonicità dei tessuti e dei vasi sanguigni. Non a caso, molte creme e prodotti cosmetici che agiscono sul microcircolo oppure come antirughe presentano l’olio di albicocca tra gli ingredienti.
- Drenanti e diuretiche: La buona quantità sia di acqua, sia di fosforo, rende le albicocche frutti ideali per combattere la ritenzione idrica e facilitare la diuresi. I ristagni di liquidi di cui soffrono soprattutto le donne possono essere combattuti anche grazie all’azione drenante delle albicocche, insieme naturalmente ad altre accortezze sia dal punto di vista nutrizionale, sia dello stile di vita. La presenza del fosforo, inoltre, aiuta anche a regolare la pressione arteriosa, diventando un punto di riferimento specialmente per gli ipertesi.
- Amiche dell’apparato digerente: Le albicocche forniscono discrete quantità di fibre insolubili e solubili. Le prime regolano il transito intestinale, prevenendo fenomeni di stitichezza e svolgendo un blando effetto lassativo, oltre a ridurre il rischio di insorgenza di patologie del tratto intestinale, specialmente diverticoli ed emorroidi. Le seconde, invece, contribuiscono a ridurre l’assorbimento degli zuccheri e dei grassi introdotti con gli alimenti, riducendo quindi anche i valori di glicemia e colesterolo ematico e dunque il rischio di patologie cardiocircolatorie. Inoltre, la loro azione è utile per migliorare lo stato di salute della flora batterica autoctona.
Nel loro insieme, le fibre donano un maggior senso di sazietà, un vantaggio per chi segue un’alimentazione controllata o ipocalorica. Per questo motivo, è una buona abitudine quella di ricorrere a un paio di frutti di stagione come spuntino o merenda del mattino o pomeriggio, ancora meglio se abbinati a una manciata di frutta secca come mandorle o noci.
Varietà di Albicocche
In Italia esistono diverse varietà che si distinguono, visivamente, per colore e dimensione:
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- Le albicocche di Costigliole, nel cuneese, sono tondeggianti e piccole, hanno buccia chiara e sono ricche di acqua, dall’importante azione drenante.
- Le vesuviane nascono alle pendici del vulcano e da questa terra calda e preziosa hanno attinto colori e nutrienti, come le venature rosso intenso che impreziosiscono la delicata buccia a richiamare le antiche colate di lava, e la ricchezza di potassio e altri sali minerali.
- Le albicocche di Scillato, in Sicilia, presentano anch’esse sfaccettature rosse; sono piccole, molto profumate e dal sapore intenso.
- Le albicocche di Galatone, in Puglia, hanno dimensioni poco maggiori di una noce; la buccia va dal giallo chiaro al rosa tenue, mentre la polpa molto dolce è un’ottima fonte di vitamina A.
Le varietà di albicocca sono moltissime, oltre trecento solo in Italia e differiscono le une dalle altre prevalentemente per i tempi di maturazione. L’Albicocco Precoce d’Italia giunge a maturazione a fine maggio, il frutto ha una dimensione medio-grossa di colore giallo pallido e la polpa chiara e dolce. In Campania troviamo le Diavole, chiamate così per la presenza di striature rosse, dalla pezzatura media e le Preole, che offrono frutti più piccoli. Thyrintos è una varietà molto precoce, che matura al Nord Italia, nella prima settimana di giugno. L’Amabile Vecchioni presenta la particolarità di avere frutti più grandi della media ma è di difficile reperibilità poiché produce frutti solo per pochi giorni. L’Albicocca di Valleggia, viene coltivata nell’entroterra savonese. Il frutto è di colore arancione brillante, con una spiccata puntinatura rossa.
Albicocche Fresche vs. Albicocche Secche
Le albicocche secche sono una golosa alternativa a quelle fresche. Le differenze tra le due varietà risiedono non soltanto nel gusto, ma soprattutto nelle proprietà nutritive. Le albicocche secche, conservando solo una minima parte di acqua, hanno una quota calorica nettamente superiore alle fresche, risultando più energetiche e particolarmente dolci anche al palato, molto utili soprattutto per gli sportivi nei post allenamento. L'albicocca disidratata, in quanto frutta secca, è più ricca di nutrienti (ad esclusione della vitamina C) rispetto alla stessa quantità in peso della frutta fresca.
Come Integrare le Albicocche nella Dieta
È un frutto sicuramente da consumare nel pieno della sua stagione, non solo singolarmente ma anche per arricchire macedonie, yogurt, o frullati, per le sue proprietà nutrienti e per il basso quantitativo calorico. Il gusto leggermente acidulo delle albicocche le rende perfette anche per accostamenti salati, specialmente come salse di accompagnamento per carni rosse e bianche. Bisogna approfittare delle albicocche quando sono nel pieno della loro produzione, perché la stagione è breve, dalla tarda primavera a fine luglio. Le albicocche secche, invece, sono disponibili tutto l'anno!
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