Sovrappeso e obesità si stanno diffondendo anche nel nostro Paese. Sebbene possano esistere diversi fattori legati all’aumento del peso, le cause più frequenti sono l’eccessiva alimentazione e la sedentarietà. L’obesità e il sovrappeso aumentano il rischio di contrarre malattie anche gravi. I tanti fattori negativi per la salute che si accompagnano all'obesità la fanno considerare una delle più importanti malattie della società occidentale.
Rischi per la Salute Legati all'Obesità
Sia da giovani sia in età adulta (e ancor più con l’avanzare dell’età), tanto nelle femmine quanto nei maschi, l'obesità è associata a patologie cardiovascolari (come infarto, ictus e ipertensione), diabete di tipo 2, patologie del fegato, sindrome metabolica, oltre che a problemi debilitanti come osteoartrosi, gotta, malattie polmonari, ecc., fino al cancro del colon, della mammella, della cistifellea e dell’endometrio.
Come Calcolare il Tuo Indice di Massa Corporea (BMI)
Se volete scoprire se siete obesi o sovrappeso, potete calcolare da voi il vostro Indice di Massa Corporea o BMI (Body Mass Index), che vi permetterà di avere una definizione indicativa del vostro peso corporeo. Il BMI si calcola in questo modo:
Peso (in Kg) : altezza (in m) : altezza (in m) = BMI
Per esempio, una donna che pesa 75 Kg ed è alta 1,68 ha un BMI uguale a:
Leggi anche: Consigli porridge dimagrante
75 : 1,68 : 1,68= BMI 26,58
Un BMI compreso tra 25 e 29,9 indica sovrappeso, uno compreso tra 30 e 40 (o più) indica obesità (di I, II o III grado).
Circonferenza Vita e Obesità Viscerale
Nei soggetti sovrappeso o obesi si osserva spesso un’eccessiva circonferenza vita. La circonferenza addominale, di norma, non deve essere superiore agli 88 cm per le donne e ai 102 cm per gli uomini. Un girovita eccessivo è indice di obesità viscerale (grasso localizzato tra gli organi interni ed il tronco), che aumenta ancor di più il rischio cardiovascolare e infiammatorio.
L'Importanza di un Approccio Equilibrato per Dimagrire
Spesso le persone si mettono a dieta, a volte anche molto restrittiva (eccessivamente ipocalorica) perché ritengono che mangiare poco e fare la fame sia l’unica soluzione per perdere peso. Nulla di più sbagliato. Per dimagrire occorre mangiare e muoversi nel modo giusto. I soggetti sovrappeso o obesi che vogliono veramente dimagrire e guadagnare salute devono necessariamente agire su 2 fronti: alimentazione e attività fisica, entrambe adeguate e personalizzate.
Cosa Accade Quando si Dimagrisce con Diete Restrittive
Per capire cosa accade quando si dimagrisce con una dieta eccessivamente restrittiva dobbiamo sapere quanto “costa un chilo” di peso in termini energetici. Questo dato è molto variabile, in quanto dipende da cosa costituisce questo “chilo”.
Leggi anche: Dimagrire velocemente: la guida completa
Un chilogrammo di pura massa grassa “vale” in termini energetici 9000 calorie (kcal). Perdere 1 kg di pura massa grassa è però difficile: l’organismo cerca di conservare il grasso il più possibile in quanto lo considera una riserva di energia. “Bruciare” grasso è possibile solo se si adotta una dieta ipocalorica moderata, accompagnata da un buon livello di esercizio fisico.
Il chilogrammo che normalmente si perde con un’alimentazione non eccessivamente ipocalorica e bilanciata in nutrienti, associata ad un adeguato programma di attività fisica, vale circa 7000 Kcal ed è costituito in larga parte (75-80%) da massa grassa e per il resto (20-25%) da massa magra.
Invece, se si effettuano diete eccessivamente restrittive (troppo poche calorie) o sbilanciate (troppo pochi carboidrati, troppo poche o troppe proteine, ecc.) e non si effettua un adeguato programma di attività fisica si perderà sempre più massa magra. Non solo, per ogni chilo di massa magra perso si abbassa il metabolismo di circa 40 kcal. Pertanto dopo un certo periodo di fame e qualche chilo perso, quando i soggetti torneranno a mangiare “normalmente” si ritroveranno un metabolismo più lento, non più sollecitato come quando il loro organismo aveva più massa magra.
L'Importanza dell'Attività Fisica
Se avete uno stile di vita sedentario, prima di intraprendere qualsiasi tipo di attività fisica è importante che vi sottoponiate a un controllo medico che valuterà il vostro stato fisico e in particolare la salute del vostro apparato muscolo-scheletrico e di quello cardiocircolatorio: un elettrocardiogramma sotto sforzo potrà inoltre dirvi qual è la massima intensità che il vostro fisico può sopportare.
Programma di Allenamento Personalizzato
È importante poi prestare attenzione alla quantità e qualità dell’attività fisica. Un buon programma d’allenamento deve essere fatto da esperti, come un dottore in attività motoria o un personal fitness trainer certificato. Non c’è una sola soluzione: cercate quindi di dialogare con l’esperto al fine di scegliere un’ attività fisica che vi piace, da poter praticare con costanza e che sia compatibile con i vostri orari e abitudini di vita.
Leggi anche: Idee per sostituire il pane nella dieta
In ogni caso ricordate che se siete obesi, sovrappeso o non praticate attività fisica da parecchio tempo, dovrete iniziare con prudenza ed arrivare all’obiettivo che vi siete proposti gradualmente. Se praticavate sport ricordate che alcuni sport “di terra”, come la corsa o il calcio ed altri sport tipicamente agonistici, possono non essere la soluzione ideale, almeno inizialmente, in quanto possono esercitare un’eccessiva sollecitazione ai muscoli e alle articolazioni sovraccaricate del peso in eccesso.
Attività Aerobica e Anaerobica
L’attività fisica più idonea a bruciare grassi è quella aerobica (come camminare, andare in bicicletta, ecc.) praticata a un’intensità moderata. A questo livello di intensità si produce anche un lieve aumento del tono muscolare ed inizia l’adattamento cardiovascolare.
Per capire qual è l’intensità giusta senza misurare o fare calcoli difficili da seguire è possibile eseguire da soli il talk test che, attraverso l’“osservazione” del vostro respiro, vi aiuterà a capire se state mantenendo o meno la giusta intensità.
Oltre all’intensità è importante la regolarità dell’allenamento. Secondo le linee guida della SIO (Società Italiana Obesità) e ADI (Associazione Italiana Dietetica) nelle persone adulte, per prevenire l’aumento di peso, oltre alla dieta bilanciata, sono raccomandati almeno 150 minuti a settimana di attività fisica aerobica d’intensità moderata, praticata per almeno 10 minuti consecutivi.
Per migliorare la velocità e la qualità del dimagrimento, il lavoro aerobico può essere integrato con un’attività anaerobica di potenziamento muscolare. Con un incremento delle masse muscolari c’è un importante aumento del metabolismo basale, ossia aumenta il consumo delle calorie consumate a riposo.
Un altro aspetto positivo del potenziamento muscolare è una maggiore stabilità delle articolazioni, in particolare per gli arti inferiori che sono i più stressati dal carico del peso corporeo.
L’attività anaerobica, eseguita a corpo libero o con i pesi, dev’essere anch’essa eseguita con gradualità e sotto controllo di un esperto per evitare danni muscolo-scheletrici e sforzi inadeguati al vostro fisico. Anche in questo caso la costanza premia, un buon allenamento deve prevedere almeno 2 sedute a settimana con un numero di esercizi adeguati alla vostra forza.
Prevedete inizialmente delle piccole sessioni da 10 minuti che possono essere intermezzate da delle pause brevi. Includete qualche esercizio di stretching per migliorare la vostra flessibilità, ma evitate il fai da te, l’allungamento muscolare e tendineo vi deve essere insegnato da un esperto.
Scegliete la giusta attrezzatura e vestiario. Accostate all’esercizio fisico un’equilibrata alimentazione, che sia ricca di acqua, fibre e nutrienti in equilibrio tra loro. Per le diete dimagranti affidatevi ad un medico nutrizionista.
Alimenti che Favoriscono la Perdita di Peso
Non tutte le calorie sono uguali, cibi diversi passano attraverso diversi percorsi metabolici nel tuo corpo. Ci sono molti cibi biologici che non fanno ingrassare e hanno un basso contenuto calorico. Questi alimenti sono una buona scelta per chi sta cercando di perdere peso o mantenere un peso sano.
Esempi di Cibi Biologici a Basso Contenuto Calorico
- Frutta: Ricca di vitamine, minerali e fibre (mele, pere, banane, arance, fragole, more e mirtilli).
- Verdura: Ricca di vitamine, minerali e fibre (broccoli, cavoli, carote, zucchine, peperoni, pomodori e cetrioli).
- Cereali integrali: Buona fonte di fibre (riso integrale, quinoa, avena, grano saraceno e farro).
- Proteine: Importanti per la perdita di peso e per mantenere la massa muscolare (carne magra, pesce, uova, legumi, tofu e tempeh).
- Grassi sani: Importanti per la salute del cuore e del cervello (olio d'oliva, avocado, noci e semi).
Oltre a mangiare cibi biologici a basso contenuto calorico, è importante bere molta acqua, fare esercizio fisico regolarmente e dormire a sufficienza. Seguire una dieta sana e uno stile di vita sano è il modo migliore per perdere peso e mantenere un peso sano. Possono avere effetti molto diversi sulla tua fame, gli ormoni e il numero di calorie che bruci.
I 20 Cibi Più Adatti Alla Perdita di Peso Supportati Dalla Scienza
- Uova intere: Ricche di proteine e grassi, molto sazianti. Uno studio ha dimostrato che mangiare uova a colazione aumenta la sensazione di pienezza e riduce l'assunzione di cibo nelle successive 36 ore.
- Verdure in foglia: Basse in calorie e carboidrati, cariche di fibre, ricche di vitamine, antiossidanti e minerali.
- Salmone: Ricco di proteine di alta qualità, grassi sani e nutrienti importanti. Fornisce iodio necessario per il corretto funzionamento della tiroide e acidi grassi omega 3.
- Verdure crucifere: Ricche di fibre, contengono quantità decenti di proteine, nutrienti e sostanze che combattono il cancro.
- Manzo magro e petto di pollo: Ricchi di proteine, favoriscono la perdita di peso. Aumentare l'assunzione di proteine può ridurre le voglie e causare una perdita di peso.
- Patate bollite: Ricche di nutrienti e potassio, hanno un alto indice di sazietà. Lasciarle raffreddare aumenta la quantità di amido resistente.
- Tonno: Ipocalorico e altamente proteico, ottimo per aumentare l'assunzione di proteine mantenendo basse le calorie totali e i grassi.
- Fagioli e legumi: Ricchi di proteine e fibre, contengono amido resistente. Importante prepararli correttamente.
- Zuppe: I pasti a bassa densità energetica fanno mangiare meno calorie. Aggiungere acqua al cibo, facendo una zuppa, aumenta la sazietà.
- Formaggio fresco: Ricco di proteine, rende sazi con un numero relativamente basso di calorie.
- Avocado: Ricchi di grassi sani, acqua e fibre. Aumentano l'assorbimento degli antiossidanti dalle verdure.
- Aceto di sidro di mele: Può aumentare la sensazione di pienezza e ridurre l'assunzione di calorie.
- Noci: Contengono quantità equilibrate di proteine, fibre e grassi sani. Possono migliorare la salute metabolica e promuovere la perdita di peso se consumate con moderazione.
- Cereali integrali: Carichi di fibre e contengono una buona quantità di proteine (avena, riso integrale e quinoa).
Consigli Pratici per Dimagrire Rapidamente
- Bere Acqua: Almeno 1,5 litri al giorno per favorire la depurazione e il drenaggio dei liquidi.
- Abitudini Alimentari: Suddividere l’apporto giornaliero in 5 pasti.
- Colazione Sana: Aggiungere fibre, vitamine e proteine magre.
- Camminata Mattutina: Aiuta a perdere peso e migliorare il benessere psicofisico.
- Carboidrati Integrali: Assumere fibre tramite cereali integrali.
- Verdura Prima dei Pasti: Permette di assorbire meno zuccheri e grassi e dà un senso di sazietà.
- Limitare il Sodio: Evitare gonfiore e ritenzione idrica.
- Cioccolato Extra-Fondente: Recenti studi dimostrano proprietà snellenti.
- Zenzero: Aiuta a depurarsi e perdere peso.
- Spezie: Ottimo sostituto del sale con proprietà snellenti.
- Dormire Bene: Cruciale per il benessere psicofisico e la perdita di peso.
Strategie Efficaci e Sane per Dimagrire
- Creare un Deficit Calorico Sostenibile: Ridurre le porzioni e scegliere alimenti nutrienti.
- Aumentare il Consumo di Proteine: Aiuta a mantenere la massa muscolare e ridurre la fame.
- Ridurre Zuccheri e Carboidrati Raffinati: Optare per carboidrati complessi e integrali.
- Bere Acqua e Tisane Drenanti: Almeno 2 litri al giorno per migliorare la digestione.
- Esercizi a Casa: Combinare cardio e allenamenti di resistenza.
- Dormire Meglio e di Più: Almeno 7 ore a notte per regolare gli ormoni della fame.
- Ridurre le Porzioni e Aumentare i Pasti: Suddividere l’apporto calorico in 5-6 pasti più piccoli.
- No a Bevande Gassate e Alcolici: Sostituire con acqua e tisane senza zucchero.
- Alimenti a Basso Indice Glicemico: Quinoa, avena, farro e legumi.
- Adottare una Mentalità Positiva: Celebrare ogni progresso e gestire lo stress.
Quanti Chili si Possono Perdere in un Mese in Modo Sano?
Una perdita di peso compresa tra 2 e 4 kg al mese è considerata sicura e sostenibile. Questo ritmo permette al corpo di adattarsi gradualmente ai cambiamenti, evitando effetti collaterali.
La cosa più corretta da fare è seguire le strategie documentate e rivolgersi possibilmente ad un professionista. Accade troppo spesso che nei giornali, nelle riviste (o anche in televisione) troviamo la dieta del momento oppure l’ultimo prodotto “miracoloso” che ti assicurano di cambiarti la vita.
Ulteriori Consigli per Ottimizzare la Perdita di Peso
- Sostituire la Colazione Tradizionale con Uova: Aiuta ad assumere meno calorie.
- Assumere Adeguate Proteine: Almeno 1g/kg.
- Bere Tè Verde: Contiene caffeina e catechine.
- Assunzione Regolare di Glucomannano: Fibra che assorbe acqua e dà sazietà.
- Evitare Zucchero e Junk Food: Tagliare lo zucchero per prevenire problemi di salute.
- Allenamento Costante: Essere in deficit calorico e impegnarsi nell'attività fisica.
- Consumare Fibra: Assumere regolarmente frutta e verdure fresche.
- Qualità del Sonno: Fondamentale per evitare il rischio di obesità.
- Smettere di Cercare Trucchi: Non ci sono scorciatoie per perdere peso.
Come Dimagrire Velocemente: Cosa Fare per Perdere Peso in Fretta?
- Costanza: Nessun risultato raggiunto in poco tempo è duraturo.
- Varietà Alimentare: Ogni fonte alimentare possiede peculiarità che sono assenti in altri cibi.
- Non Mangiare Poco: Mangiare poco per perdere velocemente peso potrebbe non essere una scelta saggia e salutare.
- Glicogeno: Oltra al dimagrimento (perdita di grasso), la perdita di peso può essere legata anche ai livelli di glicogeno.
- Bere Acqua Prima dei Pasti: Riempire lo stomaco per sentirsi sazi più velocemente.
- Caffè Nero: Evitare zuccheri e latte nel caffè.
- Evitare Alimenti Lavorati Industrialmente: Cucinare con ingredienti freschi.
- Piatti Piccoli: Ingannare il cervello con porzioni che appaiono più grandi.
- Sonno Ristoratore: Favorisce la perdita di peso.
- Evitare Alcol: Inibisce la ripartizione dei grassi.
Suggerimenti Aggiuntivi per un Approccio Sostenibile
- Proteine Magre: Prediligere il consumo di proteine magre.
- Limitare Zuccheri e Grassi Saturi: Evitare cibi processati.
- Colazione Bilanciata: Coprire il 20-25% dell'apporto calorico totale della giornata.
- Allenamento Cardio e di Forza: Combinare le due attività per massimizzare la diminuzione di peso.
- Perseveranza: La cosa più importante è la costanza.
- Sonno Ristoratore: Fare caso all'ambiente circostante e "ripulirlo" da elementi di disturbo.
- Gestire lo Stress: Considerare delle soluzioni per gestirlo meglio.
- Mindful Eating: Evitare distrazioni durante i pasti ed essere consapevoli mentre si sta mangiando.
- Journaling: Tenere un diario legato all'alimentazione.
- Integratori Alimentari: Valutare soluzioni a base di ingredienti validi e scientificamente testati (con acqua, dieta bilanciata e attività fisica regolare).
- Stile di Vita Sano e Attivo: Abitudine permanente, non limitata solo al momento delle diete.
- Trattamenti Cosmetici: Prenditi cura della pelle del corpo e mantenerla idratata ed elastica.
| Alimento | Benefici |
|---|---|
| Uova | Ricche di proteine e grassi sani, aumentano la sazietà. |
| Verdure a foglia | Povere di calorie, ricche di fibre, vitamine e minerali. |
| Salmone | Ricco di proteine, omega-3 e iodio, supporta il metabolismo. |
| Avocado | Ricco di grassi sani, fibre e potassio. |
| Cereali integrali | Ricchi di fibre, migliorano la sazietà e la salute metabolica. |