I fagioli neri devono il proprio nome al colore scuro, omogeneo e intenso che caratterizza questa varietà di legumi dalle piccole dimensioni. Estremamente utilizzati in Sud America, sono parte integrante della tradizione culinaria di Paesi come l’Argentina, il Messico, il Brasile e il Cile. Questo tipo di legume è adatto non solo a diete vegane e vegetariane, ma anche a stili di vita sani e ad alimentazioni varie.
Consigliamo di conservare i fagioli neri in luogo fresco e asciutto.
Valori Nutrizionali dei Fagioli Neri
I fagioli neri hanno un elevato valore nutritivo. Sono anche ad alto contenuto di ferro, calcio, vitamina B e acido folico, sali minerali e il magnesio, fosforo e manganese. I fagioli neri contengono un alto contenuto di proteine vegetali (25%) e moltissime sostanze nutritive quali fibre, enzimi e antociani (antiossidanti molto importanti nella prevenzione di varie malattie degenerative). Sono anche ad alto contenuto di ferro, calcio, vitamina B e acido folico, sali minerali e il magnesio, fosforo e manganese.
Ecco una panoramica dei principali nutrienti presenti nei fagioli neri:
- Proteine vegetali (25%)
- Fibre
- Enzimi
- Antociani (antiossidanti)
- Ferro
- Calcio
- Vitamina B
- Acido folico
- Magnesio
- Fosforo
- Manganese
L’apporto calorico del prodotto secco è piuttosto contenuto, con 132 kcal per 100 g di prodotto e un contenuto proteico di tutto rispetto: 8.86 g /100 g.
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Benefici per la Salute
Dall’alto contenuto di proteine vegetali e di sostanza nutritive come fibre, enzimi e antiossidanti, i fagioli neri aiutano a favorire la digestione e a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo. I fagioli neri sono benefici per la salute in quanto ricchissimi di antiossidanti, importanti nella prevenzione di varie malattie degenerative. I fagioli neri aiutano a tenere basso il livello del colesterolo nel sangue, stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e ridurre il rischio di diabete e malattie cardiache.
Passiamo ai benefici dei fagioli neri: sono ottimi per favorire il transito intestinale e per prevenire la stitichezza; i folati li rendono un ottimo alleato in gravidanza, benefico per lo sviluppo del cervello del feto e del midollo spinale. La ricchezza di proteine fa di tale ingrediente un alimento proteico vegetale particolarmente adatto per vegetariani e vegani. Contengono, ancora, antiossidanti e vitamina B.
Questi legumi possiedono interessanti proprietà benefiche per la salute del cuore, aiutando a ridurre il colesterolo e i trigliceridi nel sangue e la pressione sanguigna. Questo grazie soprattutto alla fibra. Allo stesso modo, un altro studio del 2021, pubblicato su Nutr. Metab. Cardiovasc. I fagioli neri sono ricchi di antiossidanti. Un altro gruppo di sostanze dall’azione antiossidante presente nei fagioli neri sono i flavonoidi, tra cui catechina, quercetina, miricetina e kaempferol.
Inoltre, rivestono un ruolo basilare nel dimagrimento: aiutano, infatti, ad aumentare il senso di pienezza, riducendo l’appetito e di conseguenza l’apporto calorico.
I Fagioli Neri Abbassano l'Indice Glicemico
I fagioli neri, ricchi di benefici e proprietà, innanzitutto hanno una qualità importante: abbassano l‘indice glicemico di un piatto. E questo li rende preziosi per le persone che hanno problemi, per esempio, di diabete. Ma sono anche una fonte di fibre, di proteine e di fitosteroli capaci di abbassare il colesterolo “cattivo”.
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Fagioli Neri e Digestione
Sono anche alimenti ricchi di fibre e a basso indice glicemico che contengono una quantità considerevole di fibre solubili e amido resistente, facilmente digeribili. La fibra solubile, nello specifico, contribuisce ad aumentare il senso sazietà, rallenta lo svuotamento gastrico e favorisce l’accesso ai nutrienti da parte degli enzimi digestivi. Facilita anche la motilità intestinale, aiutando l’apparato gastrointestinale a rimanere in salute.
Uno studio del 2017 portato avanti da un team di ricercatori americani e pubblicato su Nutrients ha dimostrato come il consumo di fagioli neri, associato a porzioni di alimenti ad elevato indice glicemico come il riso, aiuti a tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue. Sono state reclutate 13 donne, di età compresa tra i 18 e i 60 anni.
Tali legumi sono diffusamente apprezzati per il loro alto contenuto di proteine e fibre. Contengono anche molte altre vitamine e minerali alla base di benefici per la salute dell’uomo e della donna.
Ciò che li rende così speciali è la presenza di flavonoidi, i fitonutrienti concentrati nella buccia di questo legume che agiscono per eliminare i radicali liberi nel corpo.
Come Cucinare i Fagioli Neri
I fagioli neri si trovano sia già pronti in barattolo o secchi. Quelli secchi necessitano di una notte di ammollo (6-8 ore), poi vanno cucinati in acqua per circa un’ora. I fagioli neri, come i suoi cugini borlotti o cannellini, sono molto versatili in cucina e si prestano a ricette veloci e gustose. Per sapore e consistenza sono perfetti sotto forma di crema, da spalmare su tapas e crostini, per contrastare un po’ il tipico piccante delle altre pietanze.
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Come tutti i legumi, se si acquistano secchi, devono essere messi in ammollo per renderli più morbidi per la cottura e quindi più digeribili. In genere, si ricoprono di acqua per almeno 8 ore, meglio tutta la notte, poi si scolano, si sciacquano e si lessano in acqua bollente per circa 30-40 minuti o fino a quando non risultano teneri.
Sciacqua i fagioli e lasciali in ammollo, in acqua fredda, per 8-12 ore. Elimina l’acqua e risciacquali. Immergili in abbondante acqua fredda, porta ad ebollizione e cuoci a fuoco moderato per circa 60 minuti. In pentola a pressione sono sufficienti 20 minuti dall’inizio del fischio. Il sale va aggiunto a cottura ultimata.
Ricette con Fagioli Neri
Una volta cotti i fagioli neri possono essere consumati con insalate o come contorno o aggiunti a salse. I Fagioli neri, una volta cotti, possono essere consumati con insalate o come contorno o aggiunti a salse. Una delle ricette più comuni è quella dei frijoles refritos, vale a dire fagioli stracotti.
Non avete che l’imbarazzo della scelta. Una volta cotti e scolati, i legumi si possono usare in cucina in tutta una serie di ricette, veloci, light e non: se i fagioli neri alla messicana costituiscono una ricetta originale da non perdere, ottimi sono i fagioli neri e uova, per un ricco secondo piatto nutriente; quelli in umido si possono cuocere con pomodori pelati o freschi a cubetti fino ad ottenere un accompagnamento per il riso bianco, o anche solo un secondo vegetariano. Trovano naturalmente ampio spazio anche nella cucina vegana: solo per citare due preparazioni super apprezzate, vi ricordiamo la pasta e fagioli e l’hamburger di fagioli neri, alternativa vegetale ma altrettanto sfiziosa ai burger di carne e pesce. Infine, grazie al loro sapore non invasivo ed alla loro consistenza quasi cremosa, si utilizzato per dare vita a dolci di diverso tipo. Utili per chi vuole aumentare l’apporto proteico nella propria alimentazione o per i celiaci, in quanto possono essere da questi gustati senza problemi in quanto privi di glutine. A questo proposito vi segnaliamo la torta di fagioli neri e cioccolato ed i brownie fagioli e banana.
I fagioli neri sono ingredienti ideali per zuppe e primi piatti. Per piatto tipico messicano, infatti, basta soffriggere aglio e cipolla in un po’ d’olio, aggiungere abbondante peperoncino fresco e poi aggiungere i fagioli neri, precedentemente ammollati e bolliti. Per chi non gradisce troppo il piccante, i fagioli neri sono ottimi anche nelle insalate o accompagnati da riso bianco.
Controindicazioni e Consigli
Nonostante i già citati benefici, si consiglia comunque di consumarli con moderazione, in quanto tra i loro effetti collaterali si possono annoverare l’accumulo di aria nello stomaco e flatulenza. Nonché piccoli dolori di stomaco e gonfiore.
Come la maggior parte dei legumi, i fagioli neri, inoltre, contengono sostanze dette “antinutrienti” o fattori antinutrizionali. Sono prodotte dalla pianta stessa, svolgono diverse funzioni, e la proteggono contro muffe, batteri e attacchi parassitari.
Non ci sono particolari controindicazioni al consumo di fagioli neri, ma è bene evitare di consumarli troppo spesso, soprattutto in caso di disturbi intestinali come la sindrome del colon irritabile o meteorismo.
I fagioli sono abbastanza noti per causare gonfiore addominale, meteorismo e flatulenza. Se non si è abituati a consumare legumi nella propria alimentazione, meglio inserirli gradualmente, onde evitare meteorismo o gonfiore. Può essere utile ridurre i fagioli in purea in modo da eliminarne la buccia e migliorare la digeribilità.
Le linee guida sull’alimentazione sollecitano il consumo dei legumi almeno tre volte alla settimana. E lo stesso vale per i fagioli neri. Nulla vieta di portarli in tavola con tale frequenza. Tuttavia, per favorire quella varietà dalla quale tutte le diete dovrebbero essere caratterizzate, si consiglia di alternarli ad altri legumi. Siano questi altri tipi di fagioli o lenticchie, piselli, ceci.
Il consumo di tali legumi è sicuro per la maggior parte delle persone.
Vale la pena ricordare che, benché i fagioli neri siano una buona fonte di proteine, le proteine non sono ad alto valore biologico, cioè non contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali di cui l’organismo ha bisogno per svolgere molte delle sue funzioni. Per questo motivo, è importante seguire una dieta equilibrata che includa tutti gli alimenti in grado di fornire i nutrienti necessari alla salute. Ad esempio, è bene associare i fagioli (i legumi in generale) ai carboidrati. Pasta e fagioli, chiamata nella cultura contadina “la carne dei poveri”, fornisce, infatti, tutti gli amminoacidi essenziali, quelli presenti nella pasta e quelli nei legumi.