Stai cercando di migliorare le tue performance in palestra, aumentare la massa muscolare, raggiungere nuove vette di ipertrofia o iniziare un percorso nel bodybuilding? In tutti questi casi, la programmazione dell’allenamento è fondamentale, ma anche saper fornire il giusto carburante all’organismo lo è.
Cosa Sono i Carboidrati?
I carboidrati rientrano tra i macro nutrienti indispensabili in una dieta sana ed equilibrata, al pari di proteine e grassi. In media forniscono 4 kcal per grammo, con un valore energetico che oscilla dalle 3,74 kcal del glucosio alle 4,2 Kcal dell’amido. Chiamati anche saccaridi o glucidi, i carboidrati sono sostanze formate da carbonio e acqua contenute principalmente negli alimenti di origine vegetale, specie nei cereali.
Funzioni Biologiche dei Carboidrati
- Sono la principale fonte energetica.
- Sono necessari per il trasporto dell’energia.
- Svolgono azioni strutturali di sostegno e di rivestimento cellulare.
Quanti Carboidrati Assumere al Giorno?
Quanti carboidrati devi assumere al giorno? Quanti grammi? Questa quantità cambia se devi perdere o prendere peso? Se sei in fase di massa o di definizione? Quanti carboidrati assumere al giorno è una domanda che non ha una risposta valida per tutti date le diverse specificità dei casi. Infatti, la quantità quotidiana di carboidrati che ogni persona necessita dipende da diversi fattori:
- Età
- Sesso
- Composizione corporea
- Livelli di attività fisica
- Preferenze personali
- Cultura alimentare
- Salute metabolica
Le linee guida internazionali raccomandano un’alimentazione con una quantità di carboidrati che apporti dal 45 al 65% del totale apporto calorico giornaliero. Il numero varia in base al tipo di carboidrato e allo stile di vita di ognuno. Per esempio, per uno stile di vita che richiede l’assunzione di circa 2500 calorie, sarebbe necessario consumare circa 315 - 425 grammi di carboidrati al giorno.
La quota glucidica dipende molto dalla soggettività: dipende se sei uomo o donna, dal livello di attività fisica, dalla tua capacità ed efficacia metabolica nel gestire i carboidrati.
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Carboidrati per Sportivi vs. Sedentari
Gli sportivi rispetto ai sedentari: è chiaro che una persona attiva necessita di una quota maggiore di energia, con un quantitativo glucidico anche doppio rispetto ad un sedentario e che può arrivare fino a 10-12g di carboidrati per kg di peso corporeo al giorno!
Quali Carboidrati Scegliere?
Una volta trovata la quota glucidica da consumare, può sorgerti la domanda “Quali carboidrati sono i migliori? I carboidrati complessi sono da preferire rispetto ai carboidrati semplici e le migliori fonti sono i legumi e i cereali integrali: entrambi sono fonte di amido e di fibre, i primi sono anche ricchi di proteine vegetali. Al giorno al massimo il 10% dell’energia deve provenire dagli zuccheri, il che significa che è bene limitarne il consumo.
Tuttavia, se vuoi ottimizzare la tua alimentazione, i carboidrati da limitare sono quelli semplici e raffinati: dolci, bibite zuccherate, merendine confezionate e prodotti da forno industriali.
Carboidrati Semplici da Frutta e Verdura
Bisogna contare i carboidrati semplici provenienti da frutta e verdura? Questo non perché, ad esempio, il saccarosio contenuto nelle bevande zuccherate fa male e il saccarosio contenuto nella frutta fa bene: la molecola è la stessa e quindi le proprietà sono esattamente le medesime per il tuo organismo.
Carboidrati e Massa Muscolare
Per aumentare la massa muscolare si dovrebbero assumere al giorno circa 4-7 gr di carboidrati per chilo di peso corporeo. La sintesi proteica è un processo che richiede un surplus calorico e lo stato energetico cellulare è governato anche dai depositi di glicogeno.
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Carboidrati per Dimagrire
Dover ridurre l’apporto di calorie e quindi di carboidrati al giorno può rendersi necessario per diversi motivi, come per dimagrire o nel caso del diabete. Si può limitare la quantità di carboidrati nella dieta in modo sano, per esempio attraverso la riduzione del consumo di cibi ricchi di zuccheri, sostituendoli con altri ricchi di carboidrati complessi. Una dieta di 1500 calorie avrà una quantità di carboidrati pari a circa il 42% delle calorie al giorno.
È comune che chi vuole iniziare a dimagrire cominci col tagliare i glucidi. Si abbassa il metabolismo: la leptina è regolata sul metabolismo glucidico adipocitario e mangiare pochi carboidrati porta ad abbassarla, con ripercussioni sugli ormoni tiroidei e gonadici. Inoltre, l’enzima deiodinasi che converte l’ormone T4 (poco attivo) in T3 (molto attivo) è regolato principalmente a livello epatico, renale e muscolare: più le scorte di glicogeno sono elevate e più è alto il metabolismo.
Strategie per la Definizione Muscolare
Lo scopo principale in un periodo di definizione è quello di perdere quanta più massa grassa possibile in parallelo ad un mantenimento più alto possibile della massa magra (FFM: Fat Free Mass). Il primo metodo comprende le diete ad alti carboidrati, che permettono di tenere alto il metabolismo e di mantenere alta affinità con il glucosio. La seconda metodologia che ti aiuta a definirti sono le diete a basso contenuto di carboidrati. Queste non presentano estremi vantaggi, almeno per quanto riguarda approcci che non prevedono l’entrata in chetosi. Le diete chetogeniche, però, portano il corpo ad utilizzare i grassi come substrato energetico. Entrambe le strategie sono valide, il loro successo non è quindi insito nelle stesse quanto piuttosto nel contesto generale.
Carboidrati e Performance Sportiva
Per lo sportivo ancora di più che per il sedentario, in quanto oltre alla salute c’è anche il parametro della performance da considerare, mantenere un carico glucidico ed energetico adeguato è fondamentale. In generale, dunque, le strategie sono diverse e il loro successo dipende prettamente dal contesto.
Negli sport molto intensi e che si prolungano oltre la soglia del metabolismo anaerobico alattacido, ma anche negli sport di resistenza, questo substrato è sempre "limitante".
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Come Calcolare il Fabbisogno di Carboidrati
Il range di carboidrati da assumere è molto ampio e possiamo considerare quello che va dai 2 g/kg peso corporeo ideale fino a 12 g/kg (o più). Come muoversi in questo intervallo? Più sei sedentario, poco attivo, con poca massa muscolare e più puoi avvicinarti ai 2 g/kg; al contrario, più sei attivo, più lo sport che pratichi è intenso e di lunga durata o se hai una buona massa muscolare più puoi avvicinarti all’estremo superiore.
Vediamo, quindi, come il primo parametro da considerare sia il fabbisogno energetico: una volta stimato questo, si sceglie come distribuire le calorie tra proteine, grassi, carboidrati, in quest’ordine.
Esempio di Calcolo
Facciamo un esempio di calcolo. Per due settimane monitori ciò che mangi e scopri che a 2500 kcal il tuo peso è stabile a 80 kg: hai trovato la tua normocalorica ovvero la quantità di energia che ti serve per mantenere il peso. Poi, imposti il tuo fabbisogno proteico e quello lipidico rispettivamente a 1.5 g/kg e a 0.8 g/kg. Così, ogni giorno dovrai assumere 120 g di proteine e 64 g di grassi. A quante calorie corrispondono? Sapendo che 1 g di proteine = 4 kcal e 1 g di grassi = 9 kcal, rispettivamente 480 e 576 kcal (in totale: 1056 kcal). Restano solo i glucidi da calcolare, che apporteranno 1444 kcal (2500 - 1056).
Carboidrati: Cosa Considerare?
Un regime alimentare bilanciato comprende sempre una quota di carboidrati, che però può - anzi deve - essere variata a seconda dei casi e delle individualità.
La specificità di ogni caso sarà il fattore da tenere in considerazione in ottica di intraprendere qualsiasi piano alimentare.
Tabella Riassuntiva: Fabbisogno Giornaliero di Carboidrati
| Livello di Attività | Fabbisogno di Carboidrati (g/kg peso corporeo) |
|---|---|
| Sedentario | 3-5 |
| Attività Moderata | 5-7 |
| Atleta (Allenamento Intenso) | 8-12 |
| Aumento massa muscolare | 4-7 |
La parola passa agli esperti che ci spiegano come impostare una dieta equilibrata, adeguando l’apporto di carboidrati a seconda delle proprie esigenze e dei propri obiettivi.
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