I carboidrati, insieme alle verdure, sono alla base della piramide alimentare della Dieta Mediterranea. Ma quali sono gli alimenti più ricchi di carboidrati? I carboidrati (detti anche glucidi) sono una delle principali fonti di energia nella nostra dieta e comprendono una serie di composti contenenti carbonio e acqua (idrogeno e ossigeno).
Carboidrati, infatti, è un termine generico che comprende zucchero, frutta, verdura, fibre e legumi. Esistono quindi carboidrati in cui uno o due zuccheri (monosaccaridi o disaccaridi) sono combinati in una struttura chimica semplice, che vengono facilmente utilizzati per produrre energia, provocando un rapido aumento della glicemia e della secrezione di insulina da parte del pancreas; e carboidrati in cui tre o più zuccheri (oligosaccaridi o polisaccaridi) sono legati insieme in una struttura chimica più complessa.
La differenza chimica tra carboidrati complessi e semplici è soltanto nel numero di atomi di carbonio che presenta la loro catena. Uno solo per i monosaccaridi, due per i disaccaridi, tra 3 e 10 per gli oligosaccaridi e da 11 in poi per i polisaccaridi.
I carboidrati sono uno dei tre macronutrienti, insieme a proteine e grassi, e la principale fonte di energia per il corpo. Si trovano in una vasta gamma di alimenti, dai cereali ai legumi, dalla frutta alle verdure, e anche nei prodotti da forno, nei dolci e nelle bevande zuccherate. Questo macronutriente si trova prevalentemente negli alimenti vegetali quindi nei cereali, nei legumi, nella frutta, nelle verdure e nei dolci. Li ritroviamo, seppur in quantità minori, anche nei latticini, nelle uova, e in alcuni grassi come burro e margarino.
Perché Mangiare Cibi Ricchi di Fibre?
Le fibre alimentari fino a pochi anni fa venivano considerate solo come polimeri di glucosio indigeribili, pertanto non si pensava avessero particolari funzioni. Con la scoperta del microbiota e del ruolo dei batteri intestinali, le fibre hanno riconquistato una meritata importanza all’interno dell’alimentazione umana.
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Ma cosa sono essenzialmente queste fibre? Si tratta di particolari tipi di carboidrati complessi non amidacei, che gli enzimi del nostro apparato digerente non sono in grado di scindere e successivamente digerire. Nel mondo scientifico spesso vengono definite come sostanze organiche a-nutrienti: le fibre sono elementi che non sono in grado di apportare all’organismo nessun valore aggiunto in termini di sostanze nutritive.
La loro principale funzione è favorire il benessere dell’apparato gastrointestinale, regolandone la motilità e la funzionalità. Garantire la salute dell’apparato digerente e del nostro corpo: in particolare, alcuni specifici tipi di fibra detti prebiotici, favoriscono la crescita e la diffusione nell’area del colon dei ceppi batterici “buoni” del nostro microbiota intestinale, come lattobacilli e bifidobatteri.
I primi benefici attribuiti alle fibre iniziano dalla bocca: i cibi ricchi di questi carboidrati necessitano di una masticazione maggiore rispetto a tanti tipi di alimenti. E quindi? Una maggiore masticazione attiva già da subito alcuni enzimi implicati nell’intero meccanismo digestivo che quindi favorirà una migliore digestione e successivamente una minore assimilazione di lipidi e zuccheri. Questo consentirà un rallentamento nell’assorbire questi elementi presenti negli alimenti che contribuirà a controllare il picco glicemico ed i livelli di colesterolo ematico.
Un corretto apporto di fibre è da tenere in considerazione in particolare nei periodi delle feste, quando è possibile che i pasti siano più abbondanti, i piatti proposti più ricchi ed elaborati e si effettuino vari spuntini nel corso delle giornate. Ricordiamoci che la fibra favorisce, aumenta e prolunga il senso di sazietà grazie al rallentamento dello svuotamento gastrico, a una maggiore durata della masticazione con aumentata salivazione e regolazione della glicemia.
In base alla loro struttura, le fibre possono essere distinte in due categorie: solubili e insolubili. In base alla loro differenza, ci saranno alimenti ricchi in un determinato tipo di fibra e con specifici benefici per il nostro organismo.
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Fibre Solubili e Insolubili: Quali Sono le Differenze?
- Fibra solubile: capace di sciogliersi in una soluzione acquosa fino a formare una sostanza gelatinosa, nella sua consistenza.
- Fibra insolubile: che non si scioglie affatto in una soluzione acquosa. Lignina, alcune emicellulose e la cellulosa tendono invece ad assorbire acqua piuttosto che a sciogliersi, accelerando il transito intestinale.
Le fibre insolubili, che riescono ad assorbire acqua, possono aumentare il volume e il peso delle feci. Per conseguenza le pareti del colon si distendono, determinando una evacuazione delle feci più regolare.
Una volta presenti in acqua, le fibre solubili assumono la forma caratteristica di gelatina, assumendo delle proprietà viscose. In base a queste proprietà, al livello intestinale, la fibra solubile aderisce alle pareti dello stomaco e successivamente intestinali, rallentando il transito intestinale e aumentando il senso di sazietà. Inoltre, le fibre solubili sono un ottimo alleato per la nostra salute e prevenzione: riducono e rallentano l’assorbimento di lipidi e glucidi, favorendo così un controllo della glicemia e del colesterolo nel sangue.
Quali Sono gli Alimenti Più Ricchi di Fibre?
Ti sorprenderà sapere che le fibre sono facilissime da assumere con l’alimentazione poiché si trovano quasi ovunque nel regno vegetale (frutta e verdura, tuberi e legumi). Gli alimenti ricchi di fibre comprendono:
- frutta fresca come mele, pere, prugne, lamponi e avocado.
- cereali come frumento, riso, grano, mais, grano saraceno.
- tuberi: manioca, patata, patata dolce, topinambur, barbabietola e rape.
- legumi: fave, lenticchie, ceci, piselli, fagioli.
Una grande percentuale di fibra solubile è contenuta nei legumi come le lenticchie, ceci, fagioli, piselli e soia. Le tanto amate frutta e verdura oltre a contenere numerosi nutrienti come vitamine e sali minerali, sono anche ricche in fibre (mela e pera, soprattutto se consumate con la buccia). Anche la frutta secca contiene un grande quantitativo di fibre, oltre che acidi grassi insaturi. Il mondo dei cereali integrali e i derivati, essenziali per il palato e per il nostro benessere, sono ricchi in fibra (molti nutrizionisti consigliano di sostituire pasta, e farine raffinate con prodotti a base di cereali integrali) grazie alla presenza della crusca, ovvero il rivestimento esterno del chicco dei cereali, fonte elevata di fibra.
La quota di carboidrati nei legumi non va sottovalutata, poiché è spesso maggiore delle proteine. Tra i legumi il contenuto maggiore è quello delle fave secche (53,6 g/100 g) seguite da lenticchie, ceci, piselli e fagioli borlotti secchi (47,7 g/100 g).
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Tra i carboidrati ricchi di fibre spicca l’avena, con un contenuto di 10.6 g di fibra per ogni 100 g di prodotto. Considera che l’avena è la base per comporre tantissime preparazioni a livello industriale e commerciale tra cui farine, e quindi può essere utilizzata per la produzione di pane e pasta.
Alimenti Ricchi di Fibre Insolubili
Le fibre insolubili, sono quel tipo di sostanze che in base alla loro struttura, non sono in grado di sciogliersi nell’acqua (a differenza invece delle fibre solubili), ma possono assorbirla, aumentando così di volume al livello del tratto intestinale. Proprio per questa caratteristica, ritardano lo svuotamento gastrico e facilitano la conseguente evacuazione delle feci che saranno morbide poiché il loro volume sarà aumentato dalla presenza d’acqua.
Ma quali sono gli alimenti ricchi di fibre insolubili? Sono presenti nei cereali integrali, legumi, verdure e negli ortaggi, come:
- fagioli e legumi in generale
- crusca di frumento
- farina integrale
- cavolfiori
- fagiolini
- carote
- frutta fresca
Alimenti Ricchi di Fibre Solubili
Molto presenti nei legumi e nella frutta, alcuni alimenti che li contengono sono sicuramente le prugne secche, farina di segale, orzo perlato, carciofi cotti, fiocchi d’avena e legumi.
Suggerimenti per Aumentare l'Apporto di Fibre nella Dieta
Secondo le linee guida LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia) il fabbisogno giornaliero di fibre per un individuo adulto corrisponde a 30 grammi. Un tipo di alimentazione non per forza restrittivo, ma assolutamente variegato che spazia tra i numerosi alimenti a nostra disposizione, è la chiave di volta per determinare il benessere e per l’integrazione di fibre necessaria per il nostro organismo. Infatti, come abbiamo imparato, le fibre sono quasi sempre presenti in tutto quello che il mondo vegetale ha da offrirci.
In caso di condizioni particolari, piani alimentari specifici o per migliorare il tuo tipo di alimentazione, ti consigliamo sempre di rivolgerti ad un professionista che saprà guidarti nel percorso più indicato per raggiungere i tuoi obiettivi ed il miglior stato di salute.
Per migliorare l’efficacia e i numerosi benefici offerti dalle fibre, è sempre consigliabile bere acqua e praticare regolare attività fisica.
Carboidrati e Colesterolo: Qual è il Legame?
Diversi fattori legati ai carboidrati, come l'indice glicemico e il carico glicemico, sono associati ai livelli di colesterolo.
- Indice glicemico: è una misura utilizzata per classificare gli alimenti in base al loro effetto glicemico rispetto al glucosio o al pane bianco.
La Società Europea di Cardiologia (ESC) e la Società Europea di Aterosclerosi (EAS) raccomandano l'assunzione di fibra per il suo effetto ipocolesterolemizzante. La fibra è la parte commestibile del carboidrato delle piante che resiste all'assorbimento e alla digestione nell'intestino.
La fibra non solo previene la stitichezza aumentando il volume delle feci, ma abbassa anche i livelli di colesterolo nel sangue inibendo la sua assorbimento nell'intestino.
Tabella: Alimenti Ricchi di Fibre e Loro Contenuto
| Alimento | Contenuto di Fibre (per 100g) |
|---|---|
| Avena | 10.6 g |
| Fave Secche | 53.6 g |
| Lenticchie | 47.7 g |
| Ceci | 47.7 g |
| Piselli | 47.7 g |
| Fagioli Borlotti Secchi | 47.7 g |
| Fichi Secchi | 14 g |
| Carciofi | 10-17 g |