A prescindere dalla disciplina praticata e dall'obiettivo che si intende raggiungere, è fondamentale mangiare dopo l'allenamento e mai digiunare. L'importanza che diamo al cibo in relazione all’allenamento, viene data da molti, alla fase precedente, sottovalutando il post workout, che invece è una fase essenziale, sia per la crescita che per il recupero muscolare. La dieta post-allenamento non è un optional, ma un pilastro essenziale per chiunque voglia vedere crescere i frutti del proprio sudore.
Nel corso del workout, le proteine immagazzinate nei muscoli vengono danneggiate o scisse: è quindi necessario reintegrare l'apporto proteico per supportare lo sviluppo dei muscoli. Mangiare dopo la palestra quindi è molto importante perché entro i primi 60 minuti dal termine dell'allenamento il corpo trasforma in massa muscolare le proteine.
Queste però devono essere assunte con i carboidrati o aminoacidi BCAA per stimolare il rilascio di insulina che ha un'azione anabolizzante: aiuta cioè la costruzione e il recupero muscolare. La principale fonte di combustibile è il glicogeno muscolare e mangiare carboidrati dopo la palestra è utile per reinserire il glicogeno muscolare che è stato bruciato durante l'allenamento, al fine di impedire il catabolismo dei muscoli e stimolare la loro crescita.
Quando Assumere i Carboidrati: La Finestra Anabolica
È questa una delle principali domande che attanagliano molti sportivi e frequentatori di palestre. Molti risponderebbero: "Dopo l'allenamento!". Tuttavia, il discorso non è così superficiale, dato che il tempo trascorso tra l'interruzione dello sforzo motorio e l'introduzione di molecole nutrizionali è la chiave di molte strategie alimentari. D'altro canto, come spesso accade, molte di queste strategie risultano diametralmente opposte le une alle altre!
Una prima corrente di pensiero reputa che lo spuntino post allenamento debba sfruttare appieno la finestra anabolica dell'organismo. Questo "momento" - generalmente proporzionale all'entità dello sforzo atletico precedente (volume e intensità) - è sovrapponibile alla durata della prima fase di EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption) e risulta eccellente nei primi 15' dal termine dello sforzo; dopodiché sfuma progressivamente.
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Tra le varie reazioni metaboliche tipiche della circostanza, in principio si evidenzia una notevole capacità di recezione glucidica del muscolo anche SENZA l'intervento dell'insulina; ovviamente, l'avidità delle fibrocellule è comunque sensibile alla liberazione dell'ormone. Per farla breve, certi preparatori atletici e dietisti sportivi suggeriscono di assumere lo spuntino post allenamento quando sia ha ancora "il fiatone" o al massimo in spogliatoio, per aumentare la velocità di ripristino delle scorte di glicogeno e interrompere il processo catabolico muscolare.
Altri professionisti, invece, basano la propria scelta su aspetti differenti che caratterizzano l'EPOC; questi sono: l'aumento del dispendio energetico di base e l'incremento della liberazione di somatotropina (ormone della crescita o GH). Con il supporto del GH sarebbe quindi possibile sfruttare appieno l'aumento del metabolismo basale posticipando lo spuntino post allenamento fino ad oltre 60-120' dal termine (ovvero, una volta conclusa la prima fase dell'EPOC).
Com'è deducibile, la scelta di uno o dell'altro metodo dipende moltissimo dall'obbiettivo perseguito; il primo caso interessa principalmente i culturisti in fase di ipertrofia e gli atleti che praticano più di 4-5 allenamenti settimanali. Il secondo, prevalentemente i culturisti in fase di cutting (definizione), chi pratica fitness a scopo dimagrante o gli atleti che devono raggiungere il peso di una certa categoria.
Ad ogni modo, meglio tenere a mente che lo spuntino post allenamento diventa essenziale solo quando richiede una certa immediatezza, ovvero nel primo caso. Tuttavia è bene ricordare che terminata l’ora seguente il workout, la sintesi di glicogeno e di proteine si dimezza del 50%, ritornando ai livelli “normali” non associati all’attività sportiva.
Quali Carboidrati Assumere Dopo l'Allenamento
I carboidrati ad alto indice glicemico possono essere assunti con la frutta o anche con un frullato. Quelli ad alto indice glicemico come il destrosio (o glucosio), creano un picco di insulina che favorisce nell'organismo l'assorbimento della creatina, di conseguenza la creatine e la carnitina dipendono dall'insulina per entrare nelle cellule muscolari e portare benefici.
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Questi carboidrati vanno assunti in due momenti importanti della giornata: la mattina e dopo essersi allenati. Per poter scegliere gli alimenti più adatti, dobbiamo capire come il nostro corpo reagisce agli stimoli dati dall’attività fisica e quali componenti fisiologiche si degradano prima di altre.
Esempi di Carboidrati ad Alto Indice Glicemico:
- Destrosio (glucosio)
- Frutta (banana matura, anguria)
- Gallette di riso
- Fette biscottate
- Patate lesse
- Riso bianco bollito
- Succhi di frutta
Composizione Nutrizionale dello Spuntino Post Allenamento
"Qual è la composizione nutrizionale più corretta dello spuntino post allenamento?" Come per la domanda precedente, anche in questa circostanza la risposta è: "dipende...". Tenendo in considerazione le necessità nutrizionali soggettive, in funzione dell'obbiettivo e del tipo di allenamento, i pasti da consumare dopo l'impegno fisico possono essere a prevalenza glucidica o proteica, con una rapidità di ingresso in circolo variabile, e una percentuale lipidica altrettanto fluttuante.
Ipotizzando che l'obbiettivo sia quello di favorire più rapidamente possibile l'anabolismo delle scorte glucidiche, lo spuntino post allenamento sarà precoce, quasi interamente a base di carboidrati a medio-alto indice glicemico, con pochissime fibre, proteine e lipidi (potrebbero essere consigliati alcuni amminoacidi ramificati di supporto integrativo). Quindi, via libera a liquidi dolci, succhi di frutta, gallette di riso, fette biscottate, patate lesse, banana matura, riso bianco bollito ecc.
D'altro canto, se l'obbiettivo anabolico interessa prevalentemente le fibre muscolari, lo spuntino sarà certamente misto. I carboidrati ad alto indice glicemico fungeranno da stimolatore insulinico e gli alimenti di origine animale da substrato plastico (amminoacidi). La tolleranza temporale è maggiore e gli alimenti possono essere assunti anche dopo 15' dal termine dell'allenamento. I prodotti sono gli stessi ma a porzioni inferiori; in pratica, parte di quelli glucidici lascia spazio ai proteici. Meglio evitare troppe fibre e lipidi per non ridurre troppo l'indice glicemico.
Esempi di Spuntini Post Allenamento Bilanciati
Abbinando gli alimenti sopra elencati, è possibile creare alcuni piatti ricchi di nutrienti e gustosi, da consumare dopo l’allenamento. Versatili e facili da preparare i pancake sono senza dubbio uno tra gli spuntini post workout maggiormente consigliati, per il semplice fatto che puoi bilanciarli a tuo piacimento in base alla quantità di macronutrienti richiesti dal corpo. Il frullato è uno spuntino capace di rinfrescarti apportando al tuo fisico il giusto quantitativo di nutrienti e velocizzando il recupero muscolare.
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Ecco alcuni esempi:
- Frullato proteico: Proteine in polvere, banana, latte (o alternativa vegetale).
- Yogurt greco: Yogurt greco con frutta fresca e un cucchiaino di miele.
- Pancake proteici: Pancake preparati con farina d'avena e proteine in polvere, guarniti con frutta e sciroppo d'acero.
Idratazione Post Allenamento
Bere è importante sempre, a prescindere dal tipo di stile di vita; viene da sé che maggiore è l’attività fisica svolta, più bisogna reintegrare il volume di liquidi perso. E’ importante reintrodurre elettroliti come sodio, potassio, vitamine e aminoacidi essenziali attraverso bevande studiate appositamente per tale funzione come: EAA Plus, da utilizzare sia prima, che durante, che dopo la sessione di allenamento e soprattutto se l’attività è particolarmente prolungata ed intensa, per la fase di recupero.
Considerazioni Finali
La scelta dei carboidrati veloci post allenamento dipende dall'obiettivo, dal tipo di allenamento e dalle preferenze personali. È importante sperimentare diverse opzioni e trovare ciò che funziona meglio per il proprio corpo. Non dimenticare di combinare i carboidrati con proteine per massimizzare il recupero e la crescita muscolare.
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