L'interesse per le diete a basso contenuto di carboidrati (diete “low-carb”) è crescente, probabilmente perché il potenziale ruolo che viene proposto per questi regimi alimentari abbraccia non solo l’obesità e il diabete di tipo 2, ma anche le malattie infiammatorie intestinali e alcuni disturbi neurologici. Nella gestione di obesità, diabete e malattia cardiovascolare le strategie dietetiche più utilizzate sono quelle a basso contenuto di carboidrati (Lcd), ovvero quelle che forniscono meno del 45% dell’energia dai Cho. Sulla base di studi randomizzati controllati, che hanno fino a ora dato risultati contrastanti, questa pratica è però molto discussa.
Tuttavia, la superiorità di queste diete, rispetto a quelle caratterizzate da una composizione in nutrienti più equilibrata, trova conferme solo parziali in letteratura. Nella maggior parte degli studi, la perdita di peso era dovuta a un apporto energetico inferiore, sebbene l'assunzione di energia spesso non fosse esplicitamente limitata nei gruppi Lcd. All’interno di piani Lcd sembra che poco differisca se si modificano le percentuali. Rispetto al basale, tre piani con il 5 E%, il 15 E% e il 25 E% di Cho, hanno portato tutti a riduzioni significative del peso corporeo e delle concentrazioni di triacilglicerolo, mentre le concentrazioni di colesterolo totale, colesterolo lipoproteico a bassa densità (Ldl) e colesterolo lipoproteico ad alta densità (Hdl) sono aumentate dopo le 12 settimane di restrizione.
L'impatto delle diete low-carb sui livelli di colesterolo
Un regime dietetico a basso contenuto di carboidrati (low carb) viene spesso utilizzato per ottenere una riduzione del peso in soggetti sovrappeso e obesi, ma anche, con altre finalità, in soggetti diabetici, con malattie infiammatorie intestinali o problemi neurologici. A fronte del successo che si può ottenere nella riduzione del peso, questo tipo di dieta, che comporta una drastica riduzione dei carboidrati e il conseguente aumento della quota di proteine e grassi saturi, potrebbe incidere sul profilo lipidico e in particolare sui livelli di colesterolo LDL. Per verificare il rapporto tra diete low carb e livelli di colesterolo in soggetti obesi, sovrappeso e normopeso, un team di ricercatori di Messico e Stati Uniti ha eseguito una metanalisi di quarantuno studi randomizzati e controllati, con il coinvolgimento di 1.379 partecipanti, che hanno seguito un regime dietetico con un apporto di carboidrati inferiore ai 130 g al giorno per un periodo medio di 19,4 settimane.
I risultati della metanalisi, pubblicati sull’American Journal of Nutrition, hanno mostrato nei soggetti con regime ridotto di carboidrati un’associazione inversa tra BMI e aumento del colesterolo LDL (C-LDL). Dall’analisi dei dati è emersa un’associazione complessivamente inversa tra la variazione dei valori di BMI e quella dei livelli plasmatici del colesterolo LDL nei soggetti che avevano seguito una dieta low carb. Analizzando questi dati in dettaglio si osserva tuttavia che negli studi che hanno coinvolto persone con BMI basale medio inferiore a 25 kg/m2 si osservava un aumento marcato del colesterolo LDL in risposta alla dieta, mentre in condizioni di sovrappeso, per valori di BMI, cioè, superiori a 25 kg/m2, non emergono variazioni significative della colesterolemia.
Inoltre, le diete Lcd hanno portato a un aumento delle concentrazioni di glucosio rispetto a quelle con quote più alte di Cho (45-55 E%) ma con un maggiore apporto di fibre ed è questa la variabile che influenza: un aumento dell'assunzione di fibre migliora il controllo glicemico, la sensibilità all'insulina e i livelli di glucosio nel plasma. Nell'insieme, le concentrazioni di trigliceridi sono diminuite significativamente con i piani low carb, ma gli effetti benefici su questo marcatore sembrano influenzate anche dalla composizione degli acidi grassi della dieta.
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Fattori dietetici che influenzano la colesterolemia LDL
La cattiva ripartizione degli acidi grassi, l'alterata omeostasi del glucosio e di insulina, la carenza di fibre e di antiossidanti, sono i fattori dietetici principali che possono far aumentare la colesterolemia LDL. L'eccesso di alcuni acidi grassi saturi determina un peggioramento della colesterolemia; laurico (ad es. olio di cocco), miristico (ad es. carne) e palmitico (ad es. La presenza dei grassi in conformazione trans, quale conseguenza di una alterazione qualitativa di grassi cis - ad es.
Zuccheri, colesterolo e trigliceridi: qual è il legame?
Un’eccessiva quantità di zucchero nell’alimentazione può essere responsabile di un aumento della produzione di colesterolo cattivo (o LDL) e trigliceridi. Ma, attenzione, è assolutamente sbagliato eliminare completamente lo zucchero dalla dieta. Gli zuccheri vanno correttamente ripartiti nell’arco della giornata e, è vero, non vanno consumati in quantità eccessive, ma devono esserci! E in tutto questo, cosa c’entra il colesterolo? Il colesterolo è un lipide, quindi un grasso, che è presente nel sangue e prodotto in gran parte dall’organismo. Solo in minima parte proviene dall’alimentazione.
Il nostro organismo è in grado di regolare da solo i livelli di colesterolo, con l’obiettivo di mantenere un certo range di valori plasmatici di lipoproteine: più assumiamo colesterolo dall’alimentazione e meno ne produciamo, e viceversa. Se questa omeostasi viene alterata, si parla di ipercolesterolemia. In definitiva, è errato quindi pensare di assumere meno colesterolo alimentare per tenerlo il più possibile basso nel sangue. Quando l’omeostasi del colesterolo e delle lipoproteine è alterata, si sviluppa il rischio di sviluppare depositi di grasso nell’endotelio delle arterie (le cosiddette placche arteriosclerotiche), tanto da provocare, nei casi più gravi, infarti ed ictus.
Infatti ciò che fa produrre maggiormente colesterolo LDL e trigliceridi sono gli zuccheri. Questo perché stimolano la produzione di insulina, che a sua volta stimola l’enzima principale della via di formazione del colesterolo. Allo stesso modo lo zucchero è anche il principale substrato per la sintesi di trigliceridi, che si accumulano nel tessuto adiposo. I maggiori incriminati nella produzione di colesterolo LDL sono gli zuccheri semplici (maggiormente contenuti nei cibi industriali), quelli che entrano nel circolo sanguigno molto velocemente, portando ad un aumento repentino della glicemia con annessa produzione di quantità importanti di insulina. Ma attenzione a non esagerare anche con quelli complessi (contenuti in cereali, legumi, tuberi) solo perché hanno la capacità di essere assorbiti lentamente. Perché sappiamo che gli zuccheri, sia semplici che complessi, stimolano il rilascio di insulina.
Colesterolo HDL e LDL: qual è la differenza?
Dopo aver definito le funzioni principali del colesterolo, è necessario porre una differenza tra l’HDL e LDL, e il rapporto tra colesterolo cattivo e buono. Il colesterolo buono o HDL (High Density Lipoprotein) non è altro che il colesterolo contenuto nelle lipoproteine ad alta densità; il colesterolo presente nelle HDL “viaggia” dai tessuti verso il fegato, dove viene smaltito. Proprio per tale funzione è definito “spazzino”. Il colesterolo cattivo o LDL (Low Density Lipoprotein), di cui lo zucchero è principale causa dell’aumento, è il colesterolo che effettua il percorso opposto rispetto a quello contenuto nelle HDL, “viaggiando” dal fegato verso i vasi sanguigni.
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Gli effetti positivi del colesterolo buono o HDL sul sistema cardiovascolare riguardano la capacità di rimuovere il colesterolo periferico, portandolo al fegato per poi essere metabolizzato. Ha anche proprietà antinfiammatorie, antiossidanti e antitrombotiche. Alcuni studi dimostrano che all’aumentare di colesterolo buono, il rischio cardiovascolare si riduce del 2-3%. Questo è possibile migliorando lo stile di vita, riducendo i fattori di rischio che potrebbero alterarlo, quali fumo, alcool, sovrappeso, praticando attività fisica e migliorando le abitudini alimentari.
Strategie per il controllo del colesterolo
Si pensa che limitando i grassi dall’alimentazione i valori di colesterolo migliorino, ma non è così e questa è una “strategia” sbagliata. Infatti ciò che fa produrre maggiormente colesterolo LDL e trigliceridi sono gli zuccheri. Questo perché stimolano la produzione di insulina, che a sua volta stimola l’enzima principale della via di formazione del colesterolo. Allo stesso modo lo zucchero è anche il principale substrato per la sintesi di trigliceridi, che si accumulano nel tessuto adiposo.
Tra le strategie terapeutiche c’è l’utilizzo di farmaci, come le statine, utilizzate per abbassare i livelli di colesterolo cattivo o LDL, aumentato anche a causa dello zucchero, alterando il trasporto inverso del colesterolo, così da aumentare il “colesterolo buono”. Un aiuto importante può avvenire dall’integrazione naturale. Possiamo scegliere le statine vegetali, estratte dal Riso rosso fermentato. Il Riso rosso fermentato proviene dalla tradizione cinese ed è chiamato così perché è riso bianco fermentato con muffe Monascus, che conferiscono il tipico colore rosso. Questa fermentazione è in grado di produrre dei composti simili alla monacolina K, una sostanza simile al farmaco ipo-colesterolemizzante come la lovastatina.
Un principio attivo molto interessante è la berberina, estratta dalla Pianta del Crespino, che ha sia proprietà ipocolesterolemizzanti sia ipoglicemizzanti. Il meccanismo con cui questa sostanza riduce i livelli plasmatici di colesterolo differisce da quello esercitato dalle statine.
Nella scelta degli alimenti bisognerebbe porre l’attenzione agli zuccheri semplici, in particolare a quelli aggiunti negli alimenti industriali. Dunque, un accumulo di zuccheri si traduce in accumulo di grasso, aumento dei trigliceridi e colesterolo cattivo LDL e insorgenza di malattie cardiovascolari. Diversi studi mostrano che con diete ipolipidiche, dunque a basso contenuto di grassi, ma ricche di zuccheri e poca attività fisica, si ottengono in ugual modo dei disturbi metabolici.
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Secondo le tabelle LARN (livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana) pubblicate nel 2012, il massimo consumo di zuccheri aggiunti giornalieri non deve superare il 15% del fabbisogno calorico nell’adulto. Eliminare totalmente lo zucchero è un’utopia, perché seppur considerata una “caloria vuota” (ovvero fornisce solo energia ed un valore nutritivo quasi nullo), è utilizzato in molte industrie alimentari per migliorare e rendere più appetibili degli alimenti, garantire una lunga shelf life del prodotto e conservare l’umidità contenuta in esso. Tuttavia è assolutamente necessario controllarne l'assunzione se vogliamo una salute migliore.
Sulla base delle informazioni riportate in questo articolo, un fattore chiave per il controllo della colesterolemia su base alimentare è l’introito in carboidrati. Si è detto che la produzione di insulina è determinante nella stimolazione della via metabolica di produzione di colesterolo. Per quanto concerne le abitudini alimentari, la piramide della vera dieta Mediterranea rappresenta un ottimo spunto e trova ampio spazio; alla base della piramide troviamo l’attività fisica da svolgere quotidianamente, così come il consumo di frutta, verdura, legumi, olio, carboidrati complessi e frutta secca.
Non esiste un modello alimentare che possa essere idoneo a tutti. Il metodo di cottura migliore che permette la conservazione delle proprietà nutrizionali è la cottura al vapore. Frutta e verdura sono alla base di una dieta sana: contengono vitamine, cofattori e carotenoidi, che fungono come antiossidanti e quindi proteggono le cellule dall’eccesso di radicali liberi. Il pesce insieme alla carne rossa e bianca (preferibile tagli magri) è ricco di ferro biodisponibile.
Fibre e Colesterolo
L’assunzione di 5-10 g/die di fibre solubili come i β glucani, i glucomannani, il guar e lo psyllium induce in particolare una riduzione della colesterolemia LDL di circa il 5% (ATPIII, 2001). Secondo i risultati di una metanalisi (Brown et al., 1999), per ogni grammo di fibra alimentare solubile aggiunto alla dieta si ottiene una riduzione della colesterolemia totale di circa 2,0 mg/dL ed una riduzione della colesterolemia LDL di circa 2,5 mg/dL, con piccole variazioni a seconda delle casistiche e dei dosaggi considerati. Le fibre agiscono riducendo l’assorbimento del colesterolo a livello dell’ileo ed aumentandone l’escrezione fecale.
Una review della Cochrane Collaboration (Priebe et al., 2007) ha recentemente analizzato, nello specifico, i trials randomizzati controllati che hanno studiato gli effetti dei cereali integrali (che sono, come si ricordava, la fonte principale di fibra solubile) sui fattori lipidici di rischio cardiovascolare. Otto studi, in particolare, esaminavano gli effetti dell’avena e dei suoi derivati sul profilo lipidemico, dimostrando chiaramente l’efficacia degli alimenti integrali contenenti questo tipo di cereale nella riduzione della colesterolemia LDL. Questi risultati sono almeno in parte attribuibili anche a piccole riduzioni del peso corporeo osservate negli stessi studi, probabilmente come risultato del maggior senso di sazietà associato al consumo di cibi più voluminosi ed a minore densità energetica.
L’aumento dell’apporto alimentare di carboidrati, in sostituzione di una quota isocalorica di grassi saturi e trans, si associa ad una riduzione della colesterolemia totale ed LDL. Tuttavia esso può anche presentare effetti sfavorevoli sui lipidi plasmatici, come un aumento della trigliceridemia, che rappresenta secondo alcuni autori un fattore di rischio indipendente per le patologie cardiovascolari, e della presenza nel plasma delle cosiddette lipoproteine LDL “piccole e dense”, particolarmente aterogene.
Numerose evidenze suggeriscono in realtà che gli effetti sul metabolismo dei lipidi e delle lipoproteine siano diversi per i mono-disaccaridi e per i polisaccaridi. Tra gli zuccheri semplici il saccarosio, ad alti livelli di assunzione, sembra indurre una riduzione del colesterolo HDL, e un contemporaneo aumento della concentrazione dei trigliceridi plasmatici: questo perchè l’arricchimento in trigliceridi delle particelle HDL porta ad un aumento del loro catabolismo. Inoltre due studi di tipo osservazionale-retrospettivo (Liu t al., 2001; Ford & Liu, 2001) hanno dimostrato che la colesterolemia HDL è inversamente correlata con l’IG medio della dieta abituale.
Miele e Colesterolo
Tra gli zuccheri semplici “a semaforo verde” troviamo sicuramente il miele, prodotto solo ed esclusivamente dalle api. Il miele ha un potere dolcificante simile allo zucchero; è composto principalmente da fruttosio e glucosio. È un alimento completamente naturale e molto nutriente, poiché contiene anche i micronutrienti (vitamine e sali minerali) necessari a metabolizzare gli zuccheri in esso contenuti; per questo il miele non crea stress a livello del fegato quando viene metabolizzato. Il miele sembra avere anche degli effetti benefici sul colesterolo totale.
Per analizzare ciò è stato effettuato uno studio su pazienti affetti da ipercolesterolemia. I pazienti hanno assunto 75 g di miele per 14 giorni e sono stati monitorati i profili lipidici e l’indice di massa corporea o BMI. Terminati i 14 giorni si è potuto osservare che i pazienti con un BMI alto presentavano un colesterolo buono HDL basso e colesterolo cattivo LDL alto.
Omega-3 e Omega-6
Omega-6 e omega-3 hanno una azione protettiva sull’apparato cardiovascolare, in particolare gli omega-3 e alcuni specifici omega-6 (ce ne sono anche di molto buoni) contenuti ad esempio nell’olio di oliva o nelle noci hanno un effetto positivo sui valori di HDL e sulla riduzione del colesterolo cattivo.
Sostituire il 5% delle calorie ottenute dai carboidrati con acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi nella propria dieta può avere effetti favorevoli sul colesterolo HDL sia nelle adolescenti che nelle donne adulte, ma solo se i grassi consumati sono acidi grassi monoinsaturi (MUFA) o polinsaturi (PUFA). Questo è quanto emerge da una recente analisi pubblicata su the Journal of Nutrition che raccoglie dati da 8 tra i più rilevanti studi sul tema.
I risultati suggeriscono che la sostituzione del 5% dei carboidrati alimentari con grassi totali e MUFA è legata a concentrazioni di colesterolo HDL più elevate nei soggetti di sesso femminile, e che l’assunzione di MUFA e PUFA sia correlabile ad una riduzione del colesterolo non-HDL. Ulteriori evidenze riguardano invece la sostituzione dei carboidrati con acidi grassi saturi che, seppur associata a maggiori concentrazioni di colesterolo non-HDL, risulta ancora poco chiara e necessita di ulteriori approfondimenti.
Tabella riassuntiva degli effetti dei carboidrati e dei grassi sul colesterolo
| Tipo di nutriente | Effetto sul colesterolo LDL | Effetto sul colesterolo HDL | Effetto sui trigliceridi |
|---|---|---|---|
| Zuccheri semplici (eccesso) | Aumento | Diminuzione | Aumento |
| Carboidrati complessi (eccesso) | Potenziale aumento | Nessun effetto significativo | Potenziale aumento |
| Fibre solubili | Diminuzione | Nessun effetto significativo | Diminuzione |
| Grassi saturi | Aumento | Nessun effetto significativo | Nessun effetto significativo |
| Grassi monoinsaturi (MUFA) | Nessun effetto significativo | Aumento (sostituendo i carboidrati) | Nessun effetto significativo |
| Grassi polinsaturi (PUFA) | Diminuzione | Aumento (sostituendo i carboidrati) | Diminuzione |
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