I carboidrati (o glucidi) sono composti chimici formati da carbonio e acqua e rappresentano la principale fonte di energia per l'organismo umano. Si trovano principalmente in alimenti di origine vegetale, in particolare nei cereali.
I carboidrati si suddividono in semplici e complessi. I carboidrati semplici sono quelli monosaccaridi o disaccaridi e sono rappresentati dagli zuccheri, sia quelli contenuti naturalmente nei cibi, sia quelli addizionati durante la preparazione per conservare o accentuare un determinato sapore. Si tratta di carboidrati che vengono assimilati velocemente dall’organismo e usati nella produzione di energia. I carboidrati complessi, invece, sono quelli oligosaccaridi o polisaccaridi. Si trovano in cibi come pane, pasta, riso, legumi e patate.
La loro struttura molecolare è polimerica, ovvero ogni carboidrato complesso è costituito dall'unione di più di 10 carboidrati semplici (fino a diverse migliaia). I carboidrati semplici sono costituiti da una o due unità di zucchero (monosaccaridi o disaccaridi), facilmente assorbibili e capaci di innalzare rapidamente la glicemia.
Tra i carboidrati complessi digeribili, l'amido è il più importante e rappresenta circa il 50% delle calorie nella dieta mediterranea. Si trova in alimenti come pasta, pane, riso, cereali, mais e tuberi. Non tutti gli amidi sono uguali: a seconda della proporzione tra amilosio e amilopectina, e della presenza di altri nutrienti (fibre, proteine, grassi), cambia la velocità con cui vengono digeriti.
Anche i carboidrati complessi strutturali vegetali (omo- o eteropolisaccaridi), sono molecole di grande valore nutrizionale, ma privi di funzione energetica per l'uomo.
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I carboidrati complessi non digeribili (cellulosa, emicellulose, pectine) sono fondamentali per la salute intestinale e appartengono alla fibra alimentare.
Esempi di Carboidrati Complessi
I carboidrati complessi si dividono a seconda della loro origine. Nel regno animale troviamo solo il glicogeno, mentre tra i vegetali ci sono amido, cellulosa, inulina, chitina, emicellulosa, pectina, ecc.
- Amido: Si trova in alimenti come pasta, riso, pane, patate e legumi.
- Cellulosa: Un omo- strutturale costituito da lunghe catene di glucosio (3000-12000) legate da vincoli β-1,4 glicosidici.
- Emicellulose: Un ampio gruppo che contiene anche: xilani, pentosani, arabinosilani, galattani ecc.
- Pectine: Lunghe catene di acido galatturonico combinate "parzialmente" con alcol metilico.
Esistono altre forme amilacee, o polisaccaridiche, in relazione alle diverse fonti vegetali. L’inulina, ad esempio, è un fruttosano ad alto peso molecolare contenuto in numerosi tuberi e radici dalla cui idrolisi si ottiene fruttosio, oggi anche impiegata come integratore di fibra alimentare prebiotica nei dietetici.
Benefici dei Carboidrati Complessi
I benefici dei carboidrati nella dieta sono molteplici: non solo forniscono energia immediata, ma supportano anche la funzione cerebrale e il corretto funzionamento del sistema nervoso.
- Energia a lento rilascio: Richiedono un processo digestivo più lungo e, di conseguenza, aumentano la glicemia in modo più graduale.
- Salute intestinale: I carboidrati complessi non digeribili (cellulosa, emicellulose, pectine) sono fondamentali per la salute intestinale e appartengono alla fibra alimentare.
- Controllo della glicemia: Favoriscono il corretto funzionamento dell'intestino, nel controllare la glicemia e nel migliorare il senso di sazietà, contribuendo così a una migliore gestione del peso.
La fibra solubile, presente in alimenti come legumi, avena, mela e agrumi, si lega al colesterolo nel tratto digestivo e aiuta a ridurre i livelli di colesterolo "cattivo" (LDL) nel sangue. Una dieta ricca di fibre solubili non solo favorisce la salute del cuore, ma contribuisce anche a regolare la pressione sanguigna e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
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Carboidrati Complessi e Sport
I carboidrati sono la principale fonte di energia durante l'attività fisica, in particolare per sport di resistenza. Prima di un evento sportivo, è importante consumare pasti ricchi di carboidrati complessi per massimizzare le riserve di glicogeno muscolare.
Dopo l'attività fisica, il corpo ha bisogno di ripristinare le riserve di glicogeno e di riparare i muscoli. Consumare una fonte di carboidrati complessi, come una fetta di pane integrale con un po' di pollo o tofu, assicura il recupero rapido ed efficiente.
Indice Glicemico (IG) e Carico Glicemico (CG)
L'indice glicemico (IG) misura la velocità con cui i carboidrati di un alimento aumentano la glicemia. Tuttavia, l'IG da solo è un indicatore limitato. In un pasto misto, ciò che conta di più è il carico glicemico (CG), ovvero la quantità di carboidrati effettivamente ingerita e assorbita.
Molti alimenti hanno visto calcolato il loro indice glicemico, e queste informazioni sono state utilizzate per creare tabelle che vengono costantemente aggiornate e ampliate. Tuttavia, è importante notare che il valore dell'indice glicemico è solo una stima approssimativa. Ad eccezione dei carboidrati semplici (come glucosio, fruttosio e saccarosio, che hanno un indice glicemico stabile), molti cibi possono mostrare una grande variabilità nei loro valori.
Verdure e Carboidrati: Quali Scegliere?
Anche se molte verdure hanno pochissime calorie per porzione, alcune di esse presentano un alto contenuto di carboidrati e forniscono energia sotto forma di amido, in particolare patate, mais, piselli e zucca. Spesso classificate come "amidacee", verdure come patate, mais dolce, piselli e zucca forniscono più calorie sotto forma di carboidrati rispetto a verdure non amidacee come spinaci, broccoli o cavolfiori.
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Tutte le verdure presentano una percentuale di carboidrati, ma alcuni ortaggi risultano esserne maggiormente ricchi. Queste sono quelle che vengono classificate come verdure amidacee, ovvero patate, mais, piselli e zucca.
Esempi di Verdure Ricche di Carboidrati:
- Patata: Una patata media al forno ha circa 168 calorie, e 37 grammi di carboidrati.
- Mais dolce: 100 grammi di mais dolce cotto contiene 143 calorie e 31,3 grammi di carboidrati.
- Piselli: 100 grammi di piselli hanno 117 calorie e 21 grammi di carboidrati.
- Zucca Butternut: 82 calorie per 100 grammi e 21,5 grammi di carboidrati.
Mentre alcune persone cercano di evitare i carboidrati per controllare la glicemia o il peso, gli specialisti della nutrizione sottolineano il fatto che il contenuto in fibre di molti ortaggi rallentano la digestione e prevengono i picchi di zucchero nel sangue.
Tabella Nutrizionale dei Carboidrati in Diversi Alimenti
Di seguito è riportata una tabella nutrizionale con il contenuto in carboidrati di diversi alimenti: cereali, legumi, verdure, frutta, ecc.
| Alimento | Carboidrati (per 100g) |
|---|---|
| Pasta | Circa 70g |
| Riso | Circa 80g |
| Pane | Circa 50g |
| Patate | Circa 17g |
| Mais | Circa 21g |
| Piselli | Circa 21g |
| Zucca Butternut | Circa 22g |
| Legumi (vari) | Variabile, circa 20-60g |
Nota: I valori sono approssimativi e possono variare in base alla specifica tipologia di alimento e al metodo di preparazione.
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