Sei un atleta di endurance e hai sentito parlare del carb loading, ma non sai di cosa si tratta realmente? Molti runner, soprattutto i principianti, si chiedono cosa mangiare nei giorni prima di una maratona e come evitare errori che possono compromettere la prestazione. Il carico di carboidrati è semplicemente una strategia nutrizionale volta ad aumentare le riserve di glicogeno nel corpo, nello specifico nei muscoli e nel fegato, oltre il livello normale e solitamente, con l’obiettivo di saturare le riserve energetiche del corpo.
Cos'è il Carico di Carboidrati?
Il carico di carboidrati è una pratica molto diffusa tra i runner, nei giorni prima della maratona. Il “Carico” è un protocollo alimentare che porterebbe, ipoteticamente, ad un incremento delle riserve di glicogeno a livello muscolare e del fegato, entrambi depositi di carburante essenziali per sostenere attività di lunga durata come la maratona.
Strategie per il Carico di Carboidrati
Ci sono diverse strategie per fare una fase di carico di carboidrati, che solitamente vanno da uno a sei giorni. Per un individuo che pianifica una fase di carb loading per la prima volta, potrebbe essere ottimale iniziare con un programma semplice 24 ore prima della maratona. Per questo punto, è fondamentale che ci sia una fase di test del carb loading durante il periodo di allenamento precedente la gara. Testare il carb loading in allenamento è una strategia fondamentale per capire come il corpo reagisce prima di applicarlo in una gara. Programmare con un professionista del settore e testare la fase di carico di carboidrati almeno 2-3 settimane prima della gara, durante un allenamento lungo.
Come Implementare il Carico di Carboidrati
È consigliabile incrementare l’assunzione di carboidrati nelle 72 ore pre gara. Non è necessario abbuffarsi di carboidrati, ma un buon apporto di questo nutriente, nei tre giorni prima della gara, è consigliato per mantenere sempre i muscoli “carichi di glicogeno” in vista della maratona. Fare 5 pasti al giorno (colazione, pranzo, cena e i due spuntini). Evitare alimenti di difficile digeribilità o pro-infiammatori nelle 72 ore prima della maratona.
Alimenti Consigliati
- Riso
- Patate
- Cereali da colazione
- Pane bianco
- Marmellate
- Miele
- Banane
- Succhi di frutta
Tra le proteine sono preferibili carne bianca o pesce e albume d’uovo. Condire con olio extravergine crudo, evitando cibi molto elaborati è sempre una buona cosa.
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Precauzioni e Rischi del Carico di Carboidrati
Un’eccessiva assunzione di carboidrati può portare ad un aumento del grasso corporeo: infatti al fine di ottenere il fenomeno della supercompensazione di glicogeno spesso si esagera col quantitativo di carboidrati ingeriti; la capacità di immagazzinare glicogeno nei muscoli è limitata (12/15 g per Kg di peso corporeo) e una volta saturate le riserve, l’eccesso sarà trasformato in grasso.
Possibili Effetti Negativi
- Problemi legati al controllo glicemico: un eccesso di carboidrati sproporzionato rispetto all’assunzione di proteine, porta al picco glicemico che determina di conseguenza un’elevata produzione insulinica.
- Ritenzione idrica: è stato osservato come un eccesso di carboidrati porti ad un aumento della ritenzione idrica, con effetti spesso negativi sulla performance atletica.
Idratazione e Integrazione
Un’altro aspetto importante in preparazione alla maratona è giungere correttamente idratati al momento dello start. L'uso di integratori pre-gara adeguati, oltre a supplementare l'organismo di nutrienti utili allo svolgimento della gara, hanno l'importantissima funzione di "pre-idratare" il corpo umano.
Esempio di Integrazione Pre-Gara
Una formulazione studiata ad hoc per sfruttare al meglio l’attesa tra la colazione e la partenza è certamente Pre Gara Endurance, un integratore da sciogliere in circa 250cc di acqua, va assunto circa 30 minuti prima di partire. Pre Gara Endurance apporta carboidrati a differente velocità di assimilazione, sali minerali, amminoacidi ramificati e glucogenici, tutto ciò per contrastare l’insorgenza dei crampi e ritardare l’esaurimento delle scorte di glicogeno.
Alimentazione Durante la Maratona
Durante la maratona, è essenziale mantenere stabile la glicemia per evitare cali di energia. In media, i runner assumono tra 20 e 90 grammi di carboidrati all’ora. Superata la soglia dei 60 grammi, è consigliabile utilizzare una miscela di glucosio e fruttosio in rapporto 2:1. Per evitare questi inconvenienti, è fondamentale testare l’integrazione durante gli allenamenti lunghi. Oltre ai carboidrati, è importante reintegrare i liquidi e i sali persi con la sudorazione. In particolare, il sodio è il minerale più critico da reintegrare, soprattutto in condizioni di caldo.
Prodotti Consigliati Durante la Gara
Super Dextrin Gel / MaltoShot Endurance / Energia Rapida Professional / Super Dextrin Boost / sono prodotti studiati appositamente per il running, con una miscela di vari carboidrati a rilascio progressivo e un packaging idoneo alle esigenze del maratoneta. È opportuno far seguire l'assunzione di questi preparati da un poco di acqua, per velocizzarne il transito gastrico e garantire sempre un’ottimale idratazione.
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Alimentazione Post-Maratona
Subito dopo la gara, è importante assumere una combinazione di carboidrati e proteine per favorire il recupero del glicogeno e la sintesi proteica. Dopo una maratona, il sistema immunitario può risultare temporaneamente indebolito.
Dieta FODMAP e Problemi Intestinali
Uno degli aspetti più temuti dai runner durante una maratona è il disagio intestinale. Gonfiore, crampi o la necessità improvvisa di fermarsi possono compromettere mesi di preparazione. La dieta FODMAP prevede l’eliminazione temporanea di alimenti contenenti zuccheri fermentabili come aglio, cipolla, cavolfiore, broccoli, legumi, latticini freschi, mele e pere. Un errore comune è consumare pizza la sera prima della gara: sebbene sia un piatto amato, può risultare pesante e difficile da digerire, soprattutto se ricca di condimenti. Meglio optare per un pasto semplice, già testato in allenamento, che dia sicurezza anche a livello mentale.
Importanza della Sperimentazione
L’alimentazione per la maratona è un processo complesso, che va ben oltre il semplice “cosa mangiare la sera prima”. Non esistono regole universali: ciò che funziona per un runner può non andare bene per un altro. È importante scegliere gli integratori giusti e testarli sempre prima durante gli allenamenti, per imparare a conoscerli meglio e ad ottimizzarne l’utilizzo in gara.
Carico di Carboidrati: A Chi Serve?
Questa strategia viene applicata per aumentare le scorte di glicogeno muscolare, utile per migliorare le prestazioni, specialmente nelle attività sportive superiori ai 90 minuti, in cui un fattore limitante è la deplezione quasi totale del glicogeno muscolare. Uno dei principali errori che si possono fare è quello di utilizzare il carico dei carboidrati quando non è necessario per un atleta, ad esempio nelle performance di durata inferiore ai 90 minuti.
Carico di Carboidrati per la Mezza Maratona
In termini di alimentazione, la preparazione finale per la mezza maratona inizia circa 36-48 ore prima della partenza. Il giorno prima della maratona deve essere dedicato all'accumulo di carboidrati (“carico di carboidrati”). In questo modo si assicura che le scorte di glicogeno nei muscoli, che fungono da serbatoio per i carboidrati necessari, siano completamente riempite.
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Linee Guida per la Mezza Maratona
- Iniziare a caricare i carboidrati (“carbo loading”) da 24 a 36 ore prima della mezza maratona. Il punto di partenza è di circa 10 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
- Somministrare una colazione ricca di carboidrati e facilmente digeribile circa 2 o 3 ore prima della partenza. Il punto di partenza è di circa 2 o 3 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo.
- Non dimenticate di bere a sufficienza nelle ultime ore prima della partenza.
- Durante la maratona, puntate su 1 o 2 prodotti della linea Amacx Energy all'ora, per ottenere un apporto di 30-60 grammi di carboidrati all'ora.
- Determinare la propria perdita di sudore nel periodo precedente la maratona e regolare di conseguenza l'assunzione di liquidi durante la maratona.
Ascolta il tuo corpo e adatta la tua dieta alle esigenze personali, mantenendo un focus su carboidrati, proteine, e idratazione. Affrontare una maratona richiede molto più che una buona preparazione atletica. L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale, non solo nei giorni immediatamente precedenti la gara, ma lungo tutto il percorso di allenamento.
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