La carne è da sempre un pilastro fondamentale della nostra alimentazione, apprezzata non solo per il suo sapore e versatilità in cucina, ma soprattutto per il suo elevato contenuto proteico. Le proteine sono nutrienti essenziali che svolgono ruoli cruciali nel nostro organismo, dalla costruzione e riparazione dei tessuti alla produzione di enzimi e ormoni. In questo articolo, esploreremo in dettaglio l’importanza delle proteine nella dieta, le differenze tra le varie tipologie di carne e come integrarle in un regime alimentare equilibrato. Quando si parla di carne e proteine, cosa bisogna sapere per evitare qualsiasi rischio per la salute? Scopriamolo subito.
L’importanza delle proteine nella dieta
Le proteine sono macronutrienti composti da catene di aminoacidi, fondamentali per numerose funzioni biologiche. Oltre a costituire la struttura dei muscoli, delle ossa, della pelle e dei capelli, le proteine sono coinvolte nella sintesi di enzimi che facilitano le reazioni chimiche nel corpo, nella produzione di ormoni che regolano processi fisiologici e nella formazione di anticorpi che difendono l’organismo dalle infezioni. Un apporto proteico adeguato è quindi essenziale per mantenere una buona salute generale.
Le proteine nella carne: qualità e quantità
La carne è una delle fonti più ricche di proteine ad alto valore biologico, ovvero quelle che contengono tutti gli aminoacidi essenziali che il nostro corpo non è in grado di sintetizzare autonomamente. Tuttavia, la quantità e la qualità delle proteine possono variare in base al tipo di carne, al taglio e al contenuto di grasso.
Carni rosse
Le carni rosse, come manzo, maiale, agnello e cavallo, sono note per il loro elevato contenuto proteico e per la ricchezza in minerali come ferro e zinco. Ad esempio, una porzione da 100 grammi di noce di bovino adulto fornisce circa 21,3 grammi di proteine e 1,3 milligrammi di ferro. Tuttavia, è importante notare che alcune carni rosse possono avere un contenuto di grassi saturi più elevato, il che richiede un consumo moderato all’interno di una dieta equilibrata.
Carni bianche
Le carni bianche, come pollo, tacchino e coniglio, sono invece generalmente più magre rispetto alle carni rosse e contengono proteine di alta qualità. Ad esempio, il petto di pollo offre circa 23 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto crudo, rendendolo una scelta eccellente per chi cerca un’alternativa proteica con un minor contenuto di grassi.
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Salumi e carni lavorate
Anche alcuni salumi possono rappresentare una fonte significativa di proteine. La Bresaola della Valtellina IGP, ad esempio, contiene in media 32 grammi di proteine ogni 100 grammi di prodotto, risultando uno dei salumi più proteici e al contempo magri. Il prosciutto crudo supera i 26 grammi di proteine per 100 grammi, confermandosi un alimento proteico sano e genuino.
Differenze tra carni rosse e bianche
La distinzione tra carni rosse e bianche si basa principalmente sulla concentrazione di mioglobina, una proteina che funge da riserva di ossigeno nei muscoli e che influisce sul colore della carne. Le carni rosse presentano una maggiore concentrazione di mioglobina rispetto alle bianche. Oltre al colore, esistono differenze nel contenuto di grassi, colesterolo e micronutrienti. Le carni rosse tendono ad avere un contenuto più elevato di grassi saturi e colesterolo, mentre le carni bianche sono generalmente più magre. In termini di micronutrienti, le carni rosse sono ricche di ferro e zinco, mentre le carni bianche forniscono una maggiore quantità di vitamina B12.
Carne e proteine: i benefici del consumo di carne nella dieta
Integrare la carne nella dieta offre questi principali vantaggi nutrizionali:
- Apporto proteico completo.
- Fonte di vitamine del gruppo B.
- Minerali essenziali. La carne fornisce minerali come ferro, zinco e selenio, cruciali per la formazione dei globuli rossi, la funzione immunitaria e la protezione antiossidante.
Considerazioni sul consumo eccessivo di proteine animali
Sebbene le proteine siano essenziali, un consumo eccessivo di proteine animali, specialmente se associate a elevate quantità di grassi saturi, può comportare rischi per la salute. Un eccesso di proteine di origine animale associato ad elevate quantità di grassi saturi (manzo, maiale o altra carne rossa ricca di lipidi) è uno dei fattori di rischio per il cancro al colon (in carenza di fibre alimentari) e per numerose altre malattie.
L’importanza di una dieta varia ed equilibrata
Per garantire un apporto equilibrato di nutrienti e ridurre i potenziali rischi associati al consumo eccessivo di determinati tipi di carne, è fondamentale variare le fonti proteiche nella dieta. Alternare carne rossa, carne bianca, pesce, uova e fonti proteiche vegetali come legumi e frutta secca consente di ottenere un profilo nutrizionale più completo e bilanciato.
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Alternative proteiche alla carne
Oltre alla carne, esistono diverse fonti proteiche che possono essere integrate nella dieta:
- Pesce.
- Uova.
- Legumi.
- Frutta secca e semi.
- Latticini: Yogurt, latte e formaggi forniscono proteine complete insieme a calcio e vitamine del gruppo B.
Consigli per un consumo equilibrato di carne
Per godere dei benefici della carne, senza incorrere in potenziali rischi per la salute, è consigliabile seguire alcune linee guida:
- Moderazione.
- Varietà.
- Cottura sana.
- Accompagnamento con fibre.
- Attenzione alla qualità. Scegliere carne proveniente da allevamenti sostenibili e controllati, prediligendo prodotti certificati e a filiera corta.
Insomma, per concludere, la carne rappresenta una fonte essenziale di proteine di alta qualità, minerali e vitamine fondamentali per il benessere dell’organismo. Tuttavia, il suo consumo deve essere bilanciato e inserito in un contesto alimentare vario ed equilibrato. Alternando diverse fonti proteiche e adottando metodi di preparazione salutari, è possibile beneficiare delle proprietà nutritive della carne senza comprometterne gli effetti sulla salute.
La pericolosità delle carni rosse e lavorate
La pericolosità delle carni rosse e lavorate per il rischio di cancro dipende sia dalle quantità sia dal modo con cui alcune componenti interagiscono con l’organismo. Per esempio, la lavorazione delle carni per la loro conservazione e le modalità di cottura modificano le molecole presenti o ne generano di nuove che possono aumentare il rischio di sviluppare un tumore.
I cibi di origine animale contengono, oltre alle proteine, anche molte altre sostanze, tra cui i grassi saturi e il ferro nel gruppo eme. In dosi eccessive esse possono provocare un aumento di colesterolo, dei livelli di insulina nel sangue e l’infiammazione del tratto intestinale, aumentando il rischio di certe patologie, come il tumore del colon-retto e altri tipi di cancro.
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Un consumo modesto di carni rosse non aumenta in modo sostanziale il rischio di ammalarsi di cancro in individui a basso rischio. Le persone a elevato rischio individuale (per familiarità o presenza di altre patologie) dovrebbero discutere del loro piano alimentare insieme a un medico, per valutare quanto è opportuno ridurre l’apporto di carne rossa e carni lavorate, considerando che nella carne vi sono alcuni nutrienti (come la vitamina B12, il ferro e lo zinco) che sono comunque preziosi per il benessere dell’organismo.
Patologie associate a un eccessivo consumo di carne rossa
Nessuna patologia è causata soltanto dal consumo di carne rossa. Tuttavia, gli epidemiologi concordano sul fatto che gli individui che seguono diete ricche di proteine animali, soprattutto carni rosse e lavorate, hanno un maggior rischio di sviluppare malattie croniche non trasmissibili come diabete, obesità, malattie cardiovascolari, renali e neurodegenerative, oltre a diverse forme di cancro e infezioni.
Riguardo ai tumori, il rischio aumenta soprattutto per quelli dell’apparato gastrointestinale, come il tumore del colon-retto e dello stomaco. Vi sono inoltre alcune evidenze rispetto al rischio di sviluppare altre neoplasie, come quelle del seno, dell’ovaio, della prostata e dell’endometrio. Nel 2015 l’International Agency for Research on Cancer (IARC) di Lione ha stabilito che la carne rossa è probabilmente cancerogena (classe 2A della sua classificazione) e che la carne rossa lavorata (insaccati e salumi) è sicuramente cancerogena (classe 1 della classificazione della IARC). La IARC è un’agenzia dell’Organizzazione mondiale della sanità (OMS) che valuta e classifica le prove di cancerogenicità delle sostanze.
Come si studia l’associazione tra il consumo di un alimento e il rischio oncologico
Il nesso tra alimentazione e sviluppo di una malattia si studia soprattutto attraverso le indagini epidemiologiche, in cui si osserva la frequenza di una determinata malattia all’interno di una popolazione e si cerca un’eventuale correlazione con possibili fattori di rischio. Nel caso dello studio degli effetti della dieta sulla salute, l’epidemiologia nutrizionale indaga e individua le relazioni esistenti tra determinati alimenti e l’insorgenza di malattie. Questi studi trovano quindi associazioni tra il maggiore o minore consumo di certi cibi e l’aumento o la diminuzione delle probabilità di sviluppare una determinata malattia. Non possono però consentire di stabilire la causa di un simile effetto: tutt’al più è possibile formulare delle ipotesi, sulla base di conoscenze già acquisite.
Come interpretare la classificazione della IARC?
C’è molta confusione riguardo al significato della decisione della IARC di includere le carni rosse e le carni rosse lavorate rispettivamente nella classe 2A e nella classe 1 delle sostanze cancerogene. La decisione è stata presa dopo un’attenta revisione degli studi disponibili in merito, ma non significa che i salumi siano sempre e necessariamente più pericolosi della carne rossa fresca. La classificazione di cancerogenicità non è una classificazione del livello di rischio, ma una misura del grado di fiducia che gli esperti hanno nei dati per potersi esprimere sulla cancerogenicità di una sostanza o un prodotto. In pratica ciò ci dice soltanto che gli studi su salumi e insaccati hanno una qualità e un’ampiezza tale da farci dire con minore incertezza che i salumi possono aumentare il rischio di ammalarsi, mentre gli studi sulle carni rosse non lavorate sono statisticamente meno forti e quindi ci permettono solo di dire che probabilmente l’associazione esiste.
Per quel che riguarda le carni bianche (pollame e coniglio), gli esperti affermano solo che non esistono studi sufficientemente attendibili e che quindi non possono pronunciarsi né in un senso né nell’altro. Ciò nonostante, la conoscenza dei meccanismi molecolari che rendono la carne rossa potenzialmente cancerogena (per esempio la presenza del ferro eme) permette di dire che le carni bianche sono probabilmente più sicure, dato che ne contengono, in generale, in piccolissima quantità.
La classificazione della IARC, inoltre, non ci dice nulla sulla potenza di una sostanza nel provocare tumori. Molti giornali, al momento della diffusione della notizia del rapporto IARC, titolarono che la carne rossa lavorata è “cancerogena come il fumo”. Si tratta di una interpretazione non basata sui risultati delle ricerche. La carne rossa è inserita nella stessa categoria del tabacco, quella delle sostanze sicuramente cancerogene per gli esseri umani, perché per entrambe sono disponibili prove scientifiche sufficienti perché gli esperti possano esprimere un parere affidabile. Ma il fumo è un cancerogeno molto più potente degli insaccati, per cui una fetta di salame di tanto in tanto dovrebbe avere minore influenza sulla salute di un paio di sigarette.
Di quanto aumenta il rischio individuale di ammalarsi di cancro del colon se si consuma carne rossa?
Con i dati attualmente disponibili non è possibile fornire una risposta precisa a questa domanda. Gli studi epidemiologici valutano l’aumento del rischio sui grandi numeri e non a livello del singolo individuo. Gli esperti hanno stabilito che il 18-21% dei tumori al colon (e il 3% di tutti i tumori) sono probabilmente legati al consumo di carni rosse e insaccati. Per confronto, il fumo di sigaretta è responsabile dell’85-95% dei tumori al polmone.
In un documento pubblicato nel 2017 dal World Cancer Research Fund, si stima che un consumo elevato di carni rosse lavorate (50 grammi al giorno) aumenta del 16% circa il rischio di ammalarsi di cancro del colon-retto. Si tratta però del cosiddetto rischio relativo, che va cioè combinato con il rischio assoluto degli individui.
Che cosa contiene la carne rossa?
La carne contiene prevalentemente proteine. Dal punto di vista biochimico tutte le proteine che costituiscono gli organismi viventi sono costruite nello stesso modo, tramite l’assemblaggio di venti amminoacidi uguali in tutte le specie, sia animali sia vegetali. Il colore delle carni rosse (manzo, maiale, agnello e capretto) è dato dalla presenza nei tessuti di due proteine imparentate fra loro: l’emoglobina e la mioglobina. Entrambe contengono una molecola, detta gruppo eme, con al centro un atomo di ferro. Il gruppo eme è la “trappola molecolare” che cattura le molecole di ossigeno e consente di far loro raggiungere i tessuti, che ne hanno bisogno per produrre energia. Per questo ne vengono immagazzinate grandi quantità nei muscoli, che si colorano di rosso.
Diversi studi indicano che il gruppo eme stimola nell’intestino la produzione di alcune sostanze cancerogene e provoca infiammazione nelle pareti intestinali. Un’infiammazione prolungata nel tempo, dovuta a una massiccia ingestione di carne rossa, aumenta le probabilità di sviluppare tumori del colon-retto, che è una delle neoplasie più comuni e una delle principali cause di morte per malattie oncologiche nei Paesi industrializzati, dove il consumo di carni rosse è molto diffuso.
Non solo: le carni rosse possono essere lavorate mediante essicazione, salatura o affumicatura, e conservate con additivi come nitrati, nitriti e idrocarburi policiclici aromatici. Negli studi epidemiologici in generale si distingue il consumo di carne fresca da quello di salumi e insaccati, proprio per via della diversa composizione.
Non bisogna dimenticare infine che la carne contiene anche grassi, in proporzione variabile a seconda del tipo preso in considerazione: si va da un 1% circa delle carni bianche magre fino al 47% circa delle carni di maiale.
Quali sono i meccanismi che legano carne rossa e cancro?
Nel 2013 sono stati pubblicati i risultati dello studio EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition), promosso dall’Unione europea, dalla IARC e sostenuto anche da AIRC. Condotto con oltre mezzo milione di partecipanti in tutta Europa, lo studio ha confermato con i propri risultati un’associazione fra consumo di carni lavorate e morti premature per malattie cardiovascolari e cancro, soprattutto al colon-retto e al seno. I dati raccolti dallo studio EPIC hanno però anche dimostrato, di contro, che un consumo di piccole quantità di carne rossa ha effetti benefici per la salute, fornendo importanti vitamine e nutrienti specifici.
L’effetto mutageno della carne rossa fresca è attribuito soprattutto alla presenza del ferro nel gruppo eme (un potente ossidante). A questo rischio concorre probabilmente anche la capacità della carne di produrre sostanze che modificano la composizione delle colonie di batteri che risiedono nell’intestino.
Quanto conta la composizione del piatto?
La cottura della carne alla griglia o in padella ha molti vantaggi: le alte temperature uccidono i microrganismi e causano cambiamenti nella struttura chimica delle proteine aumentandone la digeribilità e il potenziale nutritivo. Tuttavia, durante la cottura si formano anche sostanze potenzialmente tossiche e cancerogene (come le ammine eterocicliche e gli idrocarburi policiclici aromatici), in particolare all’interno della classica “crosta bruciacchiata” della carne.
La carne rossa aumenta i livelli di colesterolo nel sangue?
Sì, è vero la carne rossa contiene grassi saturi che aumentano il colesterolo LDL, quello “cattivo” che contribuisce alla formazione delle “placche” responsabili dell’ostruzione dei vasi sanguigni. Bisogna scegliere la carne più magra possibile, (noce, rosa, filetto), anche nel macinato, ed evitare quella “visibilmente” ricca di grasso. L’apporto di grassi dovrebbe essere circa il 30% del contenuto energetico totale della dieta (proporzione salutare : 22% grassi insaturi di cui 15% grassi monoinsaturi -olio extravergine di oliva - , 7% polinsaturi - es. olio di girasole, omega 3 - e il rimanente 8% grassi saturi)
La carne rossa può causare il cancro?
Molti studi hanno correlato il consumo di carne rossa con un aumentato rischio di diversi tipi di cancro (mammella, colon, prostata), ma non è definitivamente chiarito se sia la carne in sé responsabile o il modo in cui viene cucinata. In molti studi, infatti, è stata dimostrata una correlazione tra neoplasie e i prodotti della combustione che sono carcinogenici. Per questo viene talora consigliato di marinare la carne prima della cottura al fine di evitare che si bruci esternamente.
La carne rossa può aiutare a perdere peso?
In un certo senso si. La carne è molto ricca in proteine che hanno un grosso potere “saziante”. Si evita, così, di continuare a “sgranocchiare”. Le proteine della carne sono inoltre ricche in aminoacidi essenziali, ossia quelli che il nostro organismo non è in grado di produrre e quindi deve necessariamente assumere con la dieta.
La carne rossa è ricca in vitamine?
Sì, è ricca in vitamine e minerali, in particolare ferro, zinco e vitamina B12 di cui spesso sono carenti le donne in età fertile. Il ferro e la vitamina B 12 aiutano a prevenire l’anemia, lo zinco aiuta il sistema immunitario e la fertilità.
Gli animali alimentati al pascolo hanno una carne migliore?
Sì, si potrebbe dire, ovviamente sì. La carne è più saporita e contiene quantità inferiori di grassi. Come, ovviamente, bisognerebbe inoltre evitare carni di animali alimentati con ormoni della crescita e trattati con antibiotici.
È vero che il consumo di carne può accorciare la durata della vita?
In effetti uno studio recente, condotto su persone che consumavano carne rossa almeno una volta al giorno per 10 anni, ha dimostrato un aumento della mortalità. Al di là della conclusione lo studio induce a controllare la quantità di carne che si assume, preferendo in generale la carne più magra e in porzioni comprese tra i 110 e 170 grammi due volte a settimana.
Conclusioni da non banalizzare
Mangiare troppa carne fa male. Se questo è ormai un dato scientifico assodato, vi sono però molti dubbi su cosa intendiamo per "troppa" e, soprattutto, che cosa davvero è possibile prevenire, in termini di malattie, evitando un eccesso di proteine di origine animale.
"Gli studi in merito non sono conclusivi, almeno per quel che riguarda il cancro" spiega Carlo La Vecchia, dell'Istituto Mario Negri di Milano, scienziato coinvolto nella maggior parte dei grandi studi epidemiologici sulle abitudini alimentari e il rischio di malattia, primo tra tutti il ben noto studio EPIC, cofinanziato anche da AIRC, che ha fotografato le abitudini degli europei a tavola. "Per alcuni tumori sembra infatti possibile dire che esiste un nesso diretto tra consumo di carne e malattia, mentre per altri il nesso è molto più labile, se non inesistente, allo stato attuale delle conoscenze".
Le ragioni per ridurre il consumo di carne non sono però legate esclusivamente al cancro ma anche ad altre considerazioni che riguardano l'impatto della produzione di questo alimento sull'ambiente e sull'economia: non si tratta però di argomenti legati direttamente al rischio tumorale.
Non dimentichiamoci che un'alimentazione povera di proteine e grassi animali ha un effetto benefico soprattutto a livello cardiovascolare" spiega ancora La Vecchia "E infarti e ictus uccidono quanto e più dei tumori".
In sostanza i vegetali hanno un'azione protettiva più ad ampio raggio, mentre le fibre aiutano a prevenire il cancro del colon-retto e quindi vanno privilegiate nella composizione dei pasti.
"Gli uomini sono comunque degli animali onnivori" ricorda La Vecchia. "Di conseguenza abbiamo tutte le risorse biologiche per consumare in sicurezza anche la carne, ma non dobbiamo esagerare".
Le differenti piramidi alimentari stilate dagli istituti di nutrizione tengono conto anche delle abitudini delle diverse popolazioni, ma comunque raramente si discostano dalla media di tre-quattro porzioni di carne la settimana, divisa equamente tra carne rossa e pollame. A queste andrebbero aggiunte almeno un paio di porzioni la settimana di pesce e, per il resto, bisognerebbe comporre pasti con carboidrati, vegetali, latticini e proteine di origine vegetale come quelle contenute nei legumi.
Parola d’ordine: moderazione
È quindi giusto sapere che un terzo della produzione agricola mondiale è destinata a nutrire gli animali che a loro volta saranno usati per l'alimentazione umana.
Per ottenere un chilo di carne sono infatti necessari 13 chili di mangimi (per lo più cereali) nel caso della carne bovina e circa tre chili per il pollame, mentre la stessa superficie agricola potrebbe produrre cereali in grado di sfamare molte persone. Lo stesso problema, in termini di consumi, si verifica per l'acqua destinata all'allevamento.
La produzione di foraggio per uso animale risulta economicamente vantaggiosa per molti piccoli agricoltori.
| Alimento | Proteine (per 100g) | Ferro (per 100g) |
|---|---|---|
| Noce di bovino adulto | 21.3 g | 1.3 mg |
| Petto di pollo (crudo) | 23 g | N/A |
| Bresaola della Valtellina IGP | 32 g | N/A |
| Prosciutto crudo | 26 g | N/A |