Negli ultimi anni, la dieta carnivora è diventata un argomento di discussione sempre più popolare tra atleti, biohacker e persone alla ricerca di soluzioni "radicali" per migliorare la salute, la forma fisica e la concentrazione. Ma cos'è davvero la dieta carnivora? Funziona?
Cos'è la Dieta Carnivora?
La dieta carnivora (o carnivore), come la chiamano gli anglofoni, si basa su un principio semplice ma estremo: mangiare solo alimenti di origine animale. Niente verdure, frutta, legumi o cereali. Zero carboidrati. Alcuni la definiscono una versione ultra-rigorosa della dieta chetogenica.
La dieta carnivora è esattamente ciò che sembra: un piano alimentare che prevede l'eliminazione di tutto ciò che non è carne o prodotto animale. Alla base di questa dieta c'è l'idea che prima dell'agricoltura ci si cibasse principalmente di alimenti di origine animale.
Questa dieta non è una moda recente. Alcune popolazioni antiche, come gli Inuit dell’Artico, si sono nutrite quasi esclusivamente di carne e pesce per secoli.
Principi Fondamentali
- Consumo esclusivo di carne, pesce, uova e, talvolta, latticini.
- Eliminazione di frutta, verdura, cereali, legumi e semi oleosi.
- Assunzione di acqua o brodo come uniche bevande.
Benefici Potenziali della Dieta Carnivora
Chi segue la dieta carnivora riporta numerosi benefici. Con l'amore generale per la carne e gli altri prodotti di origine animale nel mondo occidentale, è logico che una dieta composta esclusivamente da questi prodotti sembri allettante, soprattutto con la promessa di perdita di peso, maggiore chiarezza mentale, miglioramento della digestione e altro ancora.
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L'aspetto principale della dieta che viene sempre citato come beneficio è l'assenza di carboidrati. Poiché la carne è naturalmente priva di carboidrati, non ci sono restrizioni sulla quantità di carne che si può mangiare in un giorno o sulla frequenza, secondo le regole della dieta. Altri prodotti di origine animale, condimenti e bevande privi di carboidrati sono una zona grigia. In definitiva, spetta al singolo individuo decidere quali altri alimenti oltre alla carne desidera includere.
Va detto che non sono stati condotti studi su questa dieta e tutte le testimonianze sono aneddotiche. La dieta carnivora può vantare tra i suoi benefici un'importante perdita di peso a causa della mancanza di carboidrati. L'idea principale è che senza carboidrati la glicemia non si alza e non si abbassa così tanto. Senza l'insulina che viene trasportata nel corpo ogni volta che si mangia, apparentemente, nessuna delle calorie assunte andrà ad accumularsi nel grasso.
Infine, alcuni benefici minori che sono stati notati includono la riduzione dell'infiammazione, l'aumento del testosterone e della massa muscolare. Se si finisce per sentirsi più sazi e si consuma di conseguenza un deficit calorico giornaliero, allora sì, si perde peso. Se invece si continua a mangiare calorie in eccesso, non si perderà peso.
Alcuni praticanti riferiscono di aver ridotto ansia e depressione.
Secondo lo studio “Behavioral Characteristics and Self-Reported Health” (Lennerz et al., 2021) basato su soggetti adulti che seguivano una dieta carnivora, si è evidenziato come questi soggetti migliorassero le loro prestazioni fisiche, con aumento dell’energia, perdita di peso e riduzione di alcuni marker infiammatori. Lo studio ha evidenziato anche come si fossero manifestati pochi effetti avversi nel breve periodo.
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In sintesi, i benefici potenziali includono:
- Perdita di peso
- Miglioramento della glicemia
- Maggiore concentrazione
Rischi e Controindicazioni
Qui iniziano i dubbi. “Un’alimentazione priva di fibre, antiossidanti e micronutrienti vegetali può esporre a carenze nel lungo periodo,” spiega la nutrizionista Elena Marino. La letteratura scientifica è ancora in fase iniziale.
La quantità di grassi saturi che si consumano e la mancanza di nutrienti nella dieta carnivora possono tuttavia essere preoccupanti. La carne e gli altri prodotti animali contengono un'elevata quantità di nutrienti. Contengono vitamine del gruppo B, acidi grassi omega-3, vitamina D, vitamina A nel fegato e in altri organi, ma ne mancano molti altri.
La vitamina C è fondamentale per il funzionamento del sistema immunitario, il potassio per l'equilibrio degli elettroliti, la vitamina K per la coagulazione del sangue e la vitamina E per la salute dei capelli e della pelle: tutti questi elementi sono assenti nella dieta dei carnivori. Lo stesso vale per fibre e sali minerali.
Inoltre, non viene regolato il consumo di carne processata come il bacon, così come non viene preso in considerazione l'impatto che questa dieta ha sull'ambiente.
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L'argomento contro il consumo di frutta e verdura è che contengono "anti-nutrienti" che ostacolano la capacità dell'organismo di digerire alcuni nutrienti. Ad esempio, l'acido fitico si lega ad alcuni minerali come il ferro, lo zinco, il magnesio e il rame e fa sì che i nutrienti passino attraverso il corpo senza essere assorbiti. Altri esempi di anti-nutrienti sono: I glucosinolati, che impediscono l'assorbimento dello iodio e si trovano nelle verdure crucifere come broccoli, cavolini di Bruxelles e cavolfiori. L'acido ossalico, che impedisce l'assorbimento del calcio e si trova nel rabarbaro, negli spinaci e in altre verdure. Gli alimenti ad alto contenuto di questi anti-nutrienti includono noci, cereali e semi.
Ciò su cui questa dieta non si sofferma è la quantità di nutrienti che si ottengono dalla verdura e dalla frutta, che superano di gran lunga gli anti-nutrienti forniti da questi alimenti. In sostanza, non è necessario preoccuparsi degli anti-nutrienti se si consuma un'ampia e varia gamma di alimenti.
Al contrario di quanto affermato negli studi precedenti, sono sempre di più le revisioni e le metanalisi che suggeriscono come un consumo abbondante e frequente di carne rossa e processata possa essere correlato al rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e aumentare la mortalità totale. Inoltre, una dieta ricca di carne e prodotti processati potrebbe aumentare in modo significativo i livelli di grassi saturi e colesterolo LDL (“cattivo”) all’interno del sangue, andando a peggiorare il profilo lipidico delle persone.
Infatti, a differenza della maggior parte degli animali, il nostro organismo non è in grado di sintetizzare la vitamina C. La totale assenza di vitamina C non è compatibile con la vita: dopo alcuni mesi di privazione assoluta e gravi danni alla salute, sopraggiunge la morte.
Si consideri che tutti i ruminanti, compresi i bovini, hanno un’elevata capacità endogena di sintetizzare acido ascorbico. Tuttavia, i vitelli non sono in grado di sintetizzare la vitamina C fino a due-tre settimane di età, quindi sono totalmente dipendenti dal suo apporto attraverso il colostro e il latte.
In sintesi, i rischi potenziali includono:
- Carenza di fibre e vitamine
- Aumento del rischio cardiovascolare
- Squilibri intestinali e del microbiota
Tabella Nutrizionale Comparativa
| Nutriente | Dieta Carnivora | Dieta Equilibrata |
|---|---|---|
| Vitamina C | Assente | Presente in frutta e verdura |
| Fibre | Assente | Presente in cereali, legumi e verdura |
| Grassi Saturi | Elevati | Moderati |
| Vitamine del gruppo B | Presenti | Presenti |
| Acidi grassi Omega-3 | Presenti (in alcuni pesci) | Presenti (in pesce, semi e oli vegetali) |
Esempio di Dieta Carnivora
Per comprendere meglio la struttura della dieta carnivora, ecco un esempio;
- Colazione: uova con bacon, pancetta, salsiccia o salmone affumicato
- Spuntino: carne essiccata
- Pranzo: carne di qualsiasi tipo
- Merenda: bacon o cubo di parmigiano
- Cena: pesce, crostacei o molluschi + eventuali formaggi con poco lattosio o uova strapazzate
Consigli Pratici
Chi desidera provarla dovrebbe farlo con consapevolezza, informazione e possibilmente sotto controllo medico.
Può essere utile in contesti clinici specifici (alcune malattie autoimmuni e disturbi metabolici) sotto stretto controllo medico e con integrazione nutrizionale se necessario. Alcune diete proteiche e particolarmente ricche di carne possono essere considerate per favorire la perdita di peso in specifici contesti, che devono essere seguiti e ben bilanciati da un professionista della nutrizione.
Se la dieta carnivora vi ha incuriositi e state pensando di provarla, è importante procedere gradualmente e con attenzione. Si consiglia di iniziare riducendo progressivamente i carboidrati e aumentando la quota di prodotti animali nella dieta. È anche importante monitorare attentamente come il corpo reagisce al cambiamento di dieta e, in caso di sintomi negativi, come problemi digestivi, affaticamento o mancanza di energia, consultare un medico o un nutrizionista.