Le castagne sono i frutti dell’albero del castagno appartenente al genere Castanea, da sempre costituiscono una risorsa alimentare economica ed altamente nutriente. I frutti del castagno sono una vera e propria prelibatezza, ma per gustarle al meglio e non avere problemi di aerofagia è meglio cuocerle. Si possono fare arrostite, al vapore, bollite o al forno. Se non ami andare nei boschi a raccoglierle, al supermercato tutto l’anno puoi trovare castagne pronte da gustare, sono confezionate in atmosfera protettiva e ideali come spuntino sano.
Le castagne fanno parte di quella categoria di alimenti molto versatili in cucina, poiché possono essere preparate in tanti modi: sono buonissime le castagne arrostite sul fuoco, bollite, al microonde, cotte al forno e perfino cotte con la friggitrice ad aria. Le puoi associare a diversi tipi di carne, pesce, verdure oppure usarle secche per le tue preparazioni. Da questo frutto nutriente e profumato si ricava poi la farina di castagne, un ingrediente protagonista in cucina di dolci, salse e perfino primi piatti.
Valori Nutrizionali delle Castagne
Le castagne sono un vero e proprio alimento, le calorie apportate sono fornite soprattutto da glucidi. Le castagne appartengono alla categoria della frutta secca a guscio, contengono un’elevata quantità di carboidrati (amido e saccarosio) ma a differenza della maggior parte della frutta secca sono povere di grassi. L'apporto nutrizionale della castagna è di grande importanza tale da renderla paragonabile a quella del pane integrale.
La porzione consigliata dal SINU (Società Italiana Nutrizione Umana) per le castagne, come per tutta la frutta secca a guscio è di 30 g.
Castagne Fresche (100 grammi):
- Acqua: 51%
- Proteine: 4%
- Glucidi: 40%
- Lipidi: 2,5%
- Ceneri: 1%
- Potassio, ferro, zinco, rame, manganese, fosforo, magnesio, zolfo, sodio e calcio
- Vitamine B (B1 e B2) e alcune tracce di vitamine C
- Valore calorico: 190 calorie
Castagne Secche (100 grammi):
- Acqua: 10%
- Proteine: 4,7%
- Glucidi (zuccheri): 81%
- Lipidi: g
Marrone (100 grammi):
- Acqua: 55,8%
- Proteine: 2,9 (g)
- Lipidi: 1,7 (g)
- Carboidrati: 36,7 (g)
- Zuccheri solubili: 8,9 (g)
- Sodio, Potassio, Ferro, Magnesio, Calcio e Fosforo
- Valore calorico: 165 kcal
Frutto dell’albero selvatico Castanea sativa, le castagne sono un alimento povero ma ricchissimo di nutrienti, tanto che in passato costituivano la base alimentare della gente di montagna. La pianta veniva definita addirittura albero del pane, proprio per sottolineare la sua importanza. Anche oggi le castagne sono un alimento particolarmente apprezzato usato per arricchire primi e secondi piatti, oppure sottoforma di farina per realizzare buonissimi dolci.
Leggi anche: Castagne Bollite: Valori Nutrizionali
Castagne e Calorie: Cosa Sapere
Vero, le castagne sono buone e gustose ma sono anche un frutto piuttosto calorico. Infatti 100 g di castagne arrosto apportano 210 Kcal mentre quelle bollite ne apportano circa 130 in quanto più ricche di acqua. E’ proprio l’elevato contenuto in carboidrati (100 g di castagne arrosto, pari a circa 10 castagne, apportano gli stessi carboidrati di 60 g di pasta!) che spiega perché delle castagne non si può abusare e dovrebbero essere consumate con cautela.
Questo però non significa doverle eliminare dalla propria alimentazione, ma semplicemente usarle in sostituzione di altre fonti di carboidrati. Per fare un altro paragone, 60 g di pane (o ca. 50 g di pasta) possono essere sostituiti da ca. 80 g di castagne arrosto o circa 130 g di castagne bollite. E così le possiamo usare nelle zuppe al posto della pasta o di altri cereali, usarle per arricchire primi e secondi riducendo proporzionalmente la dose di pane e pasta.
Hanno in compenso pochissimi grassi e, rispetto agli altri frutti, apportano anche una buona dose di proteine di medio valore biologico. Sono molto digeribili (purchè siano ben cotte) e la loro ricchezza in fibre le rende un frutto particolarmente saziante e utile per preservare o ripristinare la regolarità intestinale. Tra le vitamine in particolare ricordiamo quelle del gruppo B, compresa la preziosissima B9 (acido folico) che le rende utili in gravidanza per previene malformazioni fetali. Inoltre contengono vitamina E e Vitamina K, ed anche Vitamina C.
Saziano molto per l’elevato contenuto di carboidrati, sono digeribili (se cotte bene, però, a causa della presenza di amidi) e contribuiscono al buon funzionamento dell’intestino, grazie alle fibre alimentari che contengono. Essendo sazianti, sono perfette quindi se segui una dieta ipocalorica. Grazie all’alto contenuto di acqua (oltre il 50%) e ai pochi grassi, non attentano alla linea se le usiamo al posto del pane in una dieta bilanciata e possono essere gustate anche da chi vuole controllare il proprio peso.
Come Cucinare le Castagne
Le castagne si possono cucinare in tanti modi, tutti facili e veloci per portare in tavola un dopo pasto sfizioso o una merenda nutriente.
Leggi anche: Torta autunnale vegana
- Al forno: basta inciderle e cuocerle a 200°C per circa 25-30 minuti. L’incisione è un’operazione essenziale perché evita che la castana “scoppi” letteralmente.
- In padella: puoi usare la classica padella bucata, ideale per ottenere un effetto simile alla cottura sulla brace, o una normale padella antiaderente: incidi le castagne e cuoci a fuoco medio, girandole spesso.
- Al microonde: se hai poco tempo, la cottura al microonde è ideale: incidile e cuoci per 3-4 minuti a 700W.
- Bollite: invece, sono perfette per ottenere una consistenza morbida: cuocile per circa 40 minuti in acqua salata.
- Nella friggitrice ad aria: cuocile per 15-20 minuti a 180°C dopo averle incise.
Scegli il metodo che preferisci e mangiale con gusto, ma senza esagerare.
Come Conservare le Castagne
Al tatto controlla che siano sode e piene. Per conservarle al meglio tienile al fresco, in un cesto o una cassetta bassa, in modo tale che tra i frutti circoli aria per evitare che ammuffiscano: assolutamente sconsigliati, invece, i sacchetti di plastica. In una, massimo due settimane, devi però mangiarle. Sono frutti versatili e ottime sia mangiate da sole o sia utilizzate per insaporire zuppe, condimenti di pasta o dolci. Infatti, le ricette con le castagne sono davvero tante e tutte squisite.
Ricette con le Castagne
- Castagne al forno: Le castagne sono un vero e proprio rituale quando avanza la stagione autunnale, quando i camini si accendono ai primi freddi.
- Castagnaccio: Si tratta di un dolce “povero”, che è nato nelle zone appenniniche quando le castagne erano alla base dell’alimentazione delle popolazioni contadine ed ha poi avuto larga diffusione.
- Marmellata di castagne
- Torta di castagne: La torta di castagne è un goloso dolce fatto con farina di castagne e cacao. Sicuramente la scelta migliore per iniziare la giornata facendo il pieno di energia.
Benefici delle Castagne
Le castagne sono un ottimo frutto anti-stress grazie al contenuto di vitamine del gruppo B, in particolare la vitamina B3 (niacina) che aiuta a potenziare la memoria, contrastare l‘ansia e ridurre il colesterolo nel sangue. Tra le proprietà meno conosciute delle castagne, invece, vi è la possibilità di utilizzarle come farina, dato il loro elevato contenuto di amido. Le castagne sono un frutto autunnale ricco di fibre, minerali e vitamine del gruppo B. Nei loro valori nutrizionali spiccano potassio e magnesio, ideali per combattere stanchezza e crampi muscolari.
Castagne o Marroni: Qual è la Differenza?
Sono circa 300 le varietà di castagne presenti in Italia. La prima distinzione importante da fare però è quella tra castagne e marroni. Il termine castagna, infatti, è usato spesso in modo generico, ma è importante notare che esistono delle differenze di provenienza. La più importante è senz’altro che le castagne sono frutto della pianta selvatica, nota anche come “albero del pane”, mentre i marroni sono i frutti della pianta coltivata.
Quattro varietà di castagne hanno ricevuto il marchio di tutela da parte dell’Unione Europea e sono state certificate come IGP o DOP.
Leggi anche: Come Preparare un Dolce Vegano con Farina di Castagne
Controindicazioni
Nonostante non ci siano specifiche controindicazioni al consumo, a causa del loro elevato apporto calorico, va limitato soprattutto in chi è obeso o in sovrappeso.
tags: #castagne #calorie #e #valori #nutrizionali