Il cavolfiore è una delle varietà più comuni di cavolo, appartenente alla famiglia delle Brassicacee (o Crucifere).
Origini e Diffusione
Il cavolfiore è originario del Medio Oriente. Da lì fu portato in Italia dove, già in epoca romana, veniva consumato ed apprezzato. Esistono diverse tipologie locali, affiancate da varietà selezionate, e la sua coltivazione è oggi diffusa in tutto il mondo.
Proprietà Nutrizionali del Cavolfiore
Il cavolfiore possiede numerose proprietà: ha alti livelli di minerali (come il potassio), acido folico, fibre, calcio, ferro, fosforo e vitamina C.
Il cavolfiore è un ortaggio ricco di acqua (per oltre il 90% del peso), fonte di vitamine e minerali, praticamente privo di grassi e con un discreto contenuto di fibre. Tra i minerali presenti in maggiori concentrazioni troviamo potassio, fosforo e calcio. Buona anche la quantità di vitamina C e di precursori della vitamina A.
Del cavolfiore sono note anche le componenti antinfiammatorie e antiossidanti, con funzione protettiva per la salute e la bellezza della pelle.
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Il cavolfiore verde (Brassica oleracea L. var. botrytis) appartiene alla famiglia delle Brassicaceae; le diverse specie appartenenti sono riconosciute come importante fonte di nutrienti quali vitamine (A, E, C, K, B9), minerali (Cu, Zn, P, Mg, tra gli altri), carboidrati (saccarosio e glucosio), aminoacidi, sostanze fenoliche, antociani, glucosinolati e i loro prodotti di idrolisi, gli isotiocianati.
Il cavolfiore verde, in particolare, deve la sua colorazione alla presenza di carotenoidi, in particolare la luteina (giallo-verde) e alle clorofille (verde). Alle clorofille e carotenoidi è stata riconosciuta un’attività antiossidante e antimutagena, proprietà antimicrobiche e antinfiammatorie.
Il cavolfiore verde, e in generale tutte la varietà di cavolfiore, apportano un buon contenuto di fibre utili per controllare l’assorbimento di colesterolo e carboidrati.
I composti fitochimici sono sostanze naturali che si trovano nelle piante e che hanno proprietà benefiche per la salute. Questi composti includono, ad esempio, i polifenoli, i carotenoidi, i flavonoidi e i composti solforati. Il cavolfiore è ricco di composti di solfuro, come il sulforafano, che si è dimostrato in grado di avere proprietà antitumorali e antinfiammatorie.
Il cavolfiore contiene anche composti fenolici, come l'acido ferulico e l'acido clorogenico, che hanno proprietà antiossidanti e anti-infiammatorie. Questi composti sono stati associati alla riduzione del rischio di malattie croniche come il diabete, le malattie cardiache e il cancro.
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Infine, il cavolfiore è anche una fonte importante di prebiotici, che sono fibre non digeribili che alimentano i batteri benefici nell'intestino (microbiota).
Tabella dei Valori Nutritivi del Cavolfiore (per 100g)
| Elementi | Valore |
|---|---|
| Acqua | 92,1 g |
| Energia | 25 kcal |
| Proteine | 1,92 g |
| Grassi | 0,28 g |
| Carboidrati | 4,97 g |
| Fibre | 2 g |
| Zuccheri | 1,91 g |
| Calcio | 22 mg |
| Ferro | 0,42 mg |
| Magnesio | 15 mg |
| Fosforo | 44 mg |
| Potassio | 299 mg |
| Sodio | 30 mg |
| Zinco | 0,27 mg |
| Vitamina C | 48,2 mg |
| Tiamina | 0,05 mg |
| Riboflavina | 0,06 mg |
| Niacina | 0,507 mg |
| Vitamina B6 | 0,184 mg |
| Folato, DFE | 57 µg |
| Vitamina E | 0,08 mg |
| Vitamina K | 15,5 µg |
Benefici per la Salute
Mangiare il cavolfiore aiuta contro l’ipertensione, dato che questo alimento fa abbassare la pressione grazie al contenuto di aminoacidi. Il cavolfiore ha, inoltre, proprietà depurative, rimineralizzanti e di rigenerazione dei tessuti.
Inoltre, una dieta ricca di cavolfiore può aiutare a prevenire i tumori grazie alla presenza di isotiocianati, come il sulforafano e il 3,3 di- indolometano.
Il consumo di cavolfiore apporta fibre alleate della salute dell’intestino e utili per controllare l’assorbimento di colesterolo e zuccheri. Inoltre una dieta ricca di cavolfiore può aiutare a prevenire i tumori grazie alle fibre e ad altri composti, come il sulforafano e alcuni steroli.
Il di-indolo-metano sembra invece esercitare un’azione immunomodulatrice, antibatterica e antivirale. Fra le vitamine, la C è un antiossidante alleato delle difese immunitarie importante per la sintesi del collagene, quelle del gruppo B favoriscono un buon metabolismo e la K è coinvolta nei processi di coagulazione.
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Grazie al notevole contenuto di antiossidanti (tra cui le suddette molecole, il sulforafano, la clorofilla ecc.) il cavolfiore crudo rappresenta un alimento dalle caratteristiche anti-aging e anti-tumorali.
Per quel che concerne i sali minerali, il cavolfiore contiene buone quantità di potassio. Il cavolfiore apporta un'ottima razione di fibra alimentare, componente saziante, preventiva e terapeutica verso la stitichezza, modulatrice dell'indice glicemico, prebiotica ed ipocolesterolemizzante.
Ricco di flavonoidi, svolge un’importante azione antiossidante, aiutando a combattere i radicali liberi e prevenendo l’invecchiamento cellulare. E’ una fonte preziosa di acido folico, vitamina C e B3 o niacina, elementi essenziali che lo rendono un alimento privilegiato nelle diete vegetariane e vegane.
Grazie alla presenza delle fibre, favorisce il funzionamento dell’apparato digerente anche per contrastare la stitichezza. Ha proprietà antinfiammatorie e contiene aminoacidi come l’acido glutammico, che possono contribuire a ridurre l’ipertensione. È indicato nelle diete dimagranti per il suo elevato potere saziante e nei soggetti diabetici, poiché aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.
Inoltre, è ricco di colina, una sostanza fondamentale per le funzioni cerebrali e la memoria, particolarmente utile in gravidanza per lo sviluppo neuronale del feto.
Benefici Specifici
- Ricco di sali minerali: Favorisce la salute delle ossa e del cuore grazie a potassio, magnesio, fosforo e calcio.
- Ricco di vitamine: Potenzia il sistema immunitario.
- Ricco di ferro: Contrasta l’anemia grazie alla vitamina C che facilita l’assorbimento del ferro.
- Antiossidante: Contrasta l’invecchiamento cellulare.
- Elimina le tossine: Protegge il sistema nervoso e favorisce lo sviluppo cerebrale, soprattutto nel feto.
- Favorisce la diuresi: Depura l’organismo e regola la pressione sanguigna.
- Alimento ideale per le donne: L'acido folico protegge le ovaie e supporta lo sviluppo del feto in gravidanza.
- Contrasta i tumori: I flavonoidi e il sulforafano prevengono la formazione di cellule maligne.
Come Cucinare il Cavolfiore
Il modo migliore per conservare i valori nutrizionali del cavolfiore è cuocerlo per non più di 20 minuti. Prima di essere consumato, il cavolfiore deve essere bollito, oppure si può mangiare crudo: basta tagliarlo e condirlo con olio, limone e sale.
Il cavolfiore può anche essere gratinato, cotto al vapore, oppure può essere consumato in bianco, caldo o freddo, accompagnato da salse, avvolto in pastella, saltato al burro.
Metodi di Cottura
- Vapore: La cottura a vapore è uno dei modi migliori per cucinare il cavolfiore, in quanto preserva la maggior parte dei nutrienti. Dopo aver lavato e tagliato il cavolfiore in cimette, si consiglia di cuocerlo a vapore per circa 5-7 minuti.
- Arrosto: L'arrosto è un modo delizioso per preparare il cavolfiore, grazie alla tostatura che lo rende croccante e palatabile.
In generale, è importante evitare di cuocere il cavolfiore troppo a lungo o a fuoco alto, poiché potrebbe perdere alcuni dei suoi nutrienti.
Ricette
- Vellutata di cavolfiore
- Cavolfiore gratinato
- Pasta con cavolfiore
- Polpette di cavolfiore
- Cavolfiore in padella
Precauzioni
Poche le controindicazioni al consumo di cavolfiore, che potrebbe però, in alcuni casi, dare difficoltà digestive, più facilmente riportate da chi soffre di intestino irritabile. L’impiego del cavolfiore crudo, seppure ammesso, richiede particolare attenzione all’origine della coltivazione e alla pulizia dell’ortaggio prima del consumo.
Il cavolfiore, soprattutto se portato a tavola crudo, in forma di estratto o in grandi quantità, potrebbe interferire con terapie per la corretta funzionalità tiroidea. È quindi necessario, in caso di problemi pregressi alla tiroide e/o cure farmacologiche in corso, fare riferimento alle indicazioni del proprio medico.
Volendo essere meticolosi, ricordiamo che il cavolfiore rientra nella lista degli alimenti che, a crudo, alterano (in misura difficilmente quantificabile) il metabolismo dello iodio interferendo "ipoteticamente" con l'omeostasi tiroidea. Si tratta comunque di informazioni relativamente attendibili e quindi da prendere "con le pinze", anche se (dal canto mio) costituiscono uno spunto sufficiente a determinare un consumo sporadico del cavolfiore CRUDO.
Il cavolfiore NON è un alimento particolarmente energetico e può essere utilizzato in sostituzione alla maggior parte degli ortaggi o verdure. Ahimè, il cavolfiore è ricco di purine, ragion per cui viene escluso dalla dieta preventiva dell'iperuricemia e della gotta.
Il cavolfiore è un ortaggio e, in quanto tale, risulta potenzialmente esposto alla contaminazione da nitrati; si consiglia di sciacquarlo abbondantemente, di NON consumarlo mai SPORCO (nemmeno da coltivazione autonoma) e di variarne l'utilizzo con gli altri prodotti della stessa categoria.
Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
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