I ceci, gioielli della terra coltivati fin dall'antichità, meritano un posto d'onore nella nostra alimentazione. Piccoli ma potenti, i ceci (o “Cicer arietinum”) sono legumi rotondeggianti dal colore giallo-marrone che arricchiscono le cucine di tutto il mondo. La loro versatilità li rende protagonisti di numerose pietanze: dall’hummus cremoso alle zuppe fumanti, dagli stufati nutrienti alle insalate fresche.
Oltre al gusto, i ceci offrono un profilo nutrizionale d’eccellenza. Ricchi di proteine vegetali, fibre, vitamine, sali minerali e carboidrati complessi, rappresentano una scelta eccellente per chi segue una dieta vegetariana o vegana. Non solo gustosi, ma anche benefici: i ceci aiutano a regolare la glicemia, favoriscono la digestione e la salute cardiovascolare, e forniscono un senso di sazietà duraturo.
Valori Nutrizionali dei Ceci
I ceci, categoria alimentare di primaria importanza, vantano un notevole apporto energetico (378 kcal/100 g da secchi). Oltre ad essere ricchi di nutrienti, 100 g di ceci secchi forniscono quasi il 20% del fabbisogno proteico giornaliero di un adulto. La cottura, e in parte l’ammollo, eliminano i fitati e gli ossalati presenti. Nonostante la cottura danneggi in parte gli amminoacidi, ne aumenta la biodisponibilità, favorendo l’assorbimento. Sono inoltre ricchi di fibre solubili, privi di glutine, lattosio e istamina. Contengono un modesto quantitativo di fenilalanina e purine.
Ecco una panoramica dei valori nutrizionali per 100g di ceci cotti:
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 164 kcal |
| Proteine | 8.9 g |
| Grassi | 2.6 g |
| Carboidrati | 27.4 g |
| Fibre | 7.6 g |
Benefici per la Salute
Non solo sono un concentrato di energia, ma offrono anche un ventaglio di benefici per la salute. Le loro proteine vegetali e fibre li rendono un alimento prezioso per il cuore, regolando la pressione sanguigna e combattendo l'anemia. Inoltre, le loro proprietà terapeutiche aiutano a mantenere sotto controllo il colesterolo e a prevenire il diabete.
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Protezione Cardiovascolare
I ceci vantano un prezioso ruolo nella protezione del sistema cardiovascolare. La loro fibra solubile aiuta a ridurre il colesterolo totale e LDL, prevenendo l’insorgenza di malattie cardiache.
Controllo del Diabete
Contro il diabete: i ceci si distinguono per l’elevato contenuto di amido resistente e amilosio, che riducono la glicemia e la domanda di insulina.
Proprietà Estrogeniche e Anti-Osteoporotiche
Recenti studi hanno evidenziato come i ceci possano svolgere un’azione simile agli estrogeni, contrastando i sintomi della menopausa e l’osteoporosi.
Ceci e Perdita di Peso
I ceci, come molti altri legumi, offrono un valido supporto nella gestione del peso corporeo. I ceci, pur essendo nutrienti, possiedono una minore densità calorica rispetto ad altri alimenti. Grazie al loro alto contenuto di fibre, i ceci possono aiutare a promuovere la sazietà, riducendo così l’apporto calorico complessivo. Le fibre presenti nei ceci rallentano la digestione, mantenendo più a lungo la sensazione di pienezza. Questo può essere particolarmente utile per chi segue una dieta per la perdita di peso.
«L'inclusione dei ceci nella dieta consente una leggera diminuzione del peso, senza tuttavia limitare l'apporto calorico», dice l'esperto. «Il loro elevato contenuto di fibre e proteine vegetali li rende infatti un alimento saziante». E questo aiuta a prevenire gli snack tra un pasto e l'altro, arrivando a quello successivo più sazi.
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Come Integrare i Ceci nella Dieta
I ceci possono essere utilizzati in una vasta gamma di ricette, dai curry speziati alle insalate fresche, passando per hummus cremoso e burger vegetali. Una semplice insalata di ceci con verdure fresche e un condimento a base di olio d’oliva e limone può essere un pranzo leggero ma nutriente. Per una cena sostanziosa, i ceci possono essere aggiunti a zuppe e stufati, offrendo proteine e fibre senza aggiungere calorie eccessive.
Ecco alcune idee:
- Hummus di ceci: un modo semplice e buonissimo per far scorta di proteine vegetali e grassi buoni.
- Farinata: la specialità tipica ligure, naturalmente senza glutine, che rappresenta un’ottima alternativa alla classica focaccia.
- Insalate: Aggiungete i ceci alle vostre insalate di cereali integrali oppure alle vostre insalatone per arricchire di proteine vegetali i vostri pasti.
Larrea consiglia di abbinarli ai cereali - ad esempio, al riso - così da ottenere un apporto proteico completo e assumere gli 8 aminoacidi essenziali (fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano e valina).
Consigli per la Cottura
Courtin-Clarins suggerisce di lasciarli in ammollo per due ore prima della cottura, in modo da ridurre l'eventuale effetto collaterale della flatulenza. «All'acqua di cottura si può aggiungere del timo o dell'alga kobu per evitare l'inconveniente», aggiunge.
Ricetta: Ceci Arrostiti Snack Sano
Ma i ceci sono anche un ottimo snack proteico da sgranocchiare come merenda o per l'aperitivo. Ecco come prepararli:
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Ingredienti:
- una scatola di ceci
- 10 g di farina 00 o di riso
- paprika piccante o dolce
- rosmarino
- timo
- olio extravergine d'oliva
- sale
Preparazione:
- Sciacquare i ceci sotto l'acqua, asciugarli bene con un canovaccio e riporli in una terrina
- Aggiungete sui ceci la farina, la paprika, gli aromi e regolate di sale e mischiate
- Aggiungete un filo d'olio e mescolate
- Stendete i ceci così conditi su una teglia rivestita di carta forno distribuendoli bene
- Infornate per 30 minuti in forno ventilato a 200°C fino a quando i ceci saranno dorati e croccanti
Controindicazioni
I ceci, nonostante le tante proprietà, non sono privi di controindicazioni:
- Antinutrienti: nei ceci, come in tutti gli alimenti contenenti fibra, sono presenti tannini e fitati, che agiscono legando i micronutrienti, in particolare ferro e zinco, rendendoli meno biodisponibili.
- Purine: come la gran parte dei legumi, i ceci contengono purine, sostanze che possono provocare un innalzamento di acido urico nei soggetti predisposti.
- Flatulenza e gonfiore: capita spesso che i ceci gonfiano la pancia dopo averli mangiati. Questo disturbo, molto comune, è causato dalla presenza di alcuni costituenti zuccherini (galatto oligosaccaridi) delle bucce, che non riusciamo a digerire e che non vengono eliminati con la cottura.
Riferimenti Utili
- USDA National Nutrient Database: Questo database fornisce informazioni dettagliate sui valori nutrizionali dei ceci e di altri alimenti, utile per pianificare una dieta equilibrata.
- American Heart Association: Offre consigli su come i legumi, inclusi i ceci, possono contribuire a migliorare la salute del cuore.
- Harvard Health Publishing: Fornisce approfondimenti sui benefici delle fibre e su come possono aiutare nella perdita di peso e nella gestione della salute generale.
- The Academy of Nutrition and Dietetics: Propone idee per ricette sane a base di ceci e consigli su come integrarli in una dieta equilibrata.
- International Journal of Molecular Sciences: Pubblica ricerche sulle proprietà antiossidanti dei ceci e il loro impatto sulla salute.