I cereali occupano da sempre un posto di rilievo nell’alimentazione. Riso, frumento, mais, ma anche farro, orzo, sorgo, segale, miglio e avena rientrano nelle tradizioni culinarie di quasi tutte le culture e, insieme a frutta e verdura, sono alla base di diete tradizionali, come quella mediterranea, che hanno ricadute favorevoli per la salute.
La produzione cerealicola, infatti, è un’importante risorsa alimentare a livello globale, come conferma anche l’Organizzazione delle Nazioni Unite per l’alimentazione e l’agricoltura (FAO), secondo la quale i cereali rappresentano ancora oggi circa il 50% dell’approvvigionamento energetico alimentare, specie nei Paesi in via di sviluppo.
Insieme ai legumi contribuiscono a più della metà dell’apporto delle proteine che entrano nell’alimentazione di tutti i giorni in maniera diretta, attraverso pane, pasta, prodotti da forno, porridge, cereali pronti per la prima colazione e altri, oppure, indirettamente con carne, latte e uova da animali alimentati con mangimi a base di cereali.
Un’analisi dettagliata delle caratteristiche dei cereali, ma soprattutto del potenziale della loro frazione proteica, spesso poco considerata dal mondo scientifico e dal consumatore, arriva da una recente revisione pubblicata su Nutrition Reviews.
Secondo le ultime stime della FAO, gli Italiani hanno quasi raddoppiato negli anni il proprio consumo giornaliero di cereali: dai 260 g riportati dall’indagine INRAN-SCAI 2005-06 fino a un consumo procapite di circa 440 g di cereali e derivati al giorno nel 2019 (dati FAO).
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All’epoca dell’indagine INRAN-SCAI 2005-06 il pane rappresentava più della metà dei prodotti a base di cereali consumati, sia dagli uomini (2 porzioni e mezzo da 50 g ciascuna al giorno), che dalle donne (poco più di 1 porzione e mezzo giornaliera). L’altro prodotto cerealicolo molto presente sulle tavole degli Italiani era la pasta, seguita da riso, biscotti e, in ultimo, dai cereali per la prima colazione.
La produzione alimentare a livello globale è responsabile del 26% delle emissioni di gas serra. Attuare piccoli cambiamenti nella dieta, aumentando i consumi di alimenti di origine vegetale, è stata proposta come una delle strategie per raggiungere obiettivi di sostenibilità ambientale, soprattutto nel mondo occidentale. Su questo stanno riflettendo le aziende alimentari che, con il supporto delle nuove tecnologie, mirano a offrire a un pubblico sempre più interessato al tema della sostenibilità prodotti alternativi e nutrizionalmente validi.
Localizzate prevalentemente nell’endosperma (la parte che diventa farina dopo la macinazione del grano) e in minima parte nell’embrione o germe (che dà origine alla nuova pianta dopo la germinazione) delle cariossidi, le proteine dei cereali svolgono nella pianta primariamente una funzione di immagazzinamento. Il loro contenuto varia notevolmente a seconda delle specie e delle varietà agronomiche e oscilla da un minimo del 7% a un massimo del 18% della sostanza secca.
Le principali frazioni proteiche dei cereali sono state identificate alla fine del diciannovesimo secolo dallo scienziato americano Thomas Osborne, utilizzando solventi con caratteristiche diverse: albumina, globulina, prolammina e glutelina. Ad oggi sappiamo che frumento, orzo, mais, sorgo e miglio contengono in prevalenza prolammine, mentre gluteline e globuline sono presenti in quantità maggiore in avena e riso.
Parlando di proteine nei cereali non si può non citare il glutine, un complesso proteico che si origina in presenza di acqua e per azione meccanica da due frazioni proteiche, la prolammina e la glutelina, contenute in frumento, orzo, segale e farro.
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Costituiti prevalentemente da carboidrati, per la maggior parte amido, i cereali presentano un basso tenore di grassi (meno del 3-4%), per circa l’80% insaturi (oleico e linoleico) e, in minima parte (circa il 15%) saturi (palmitico), custoditi quasi esclusivamente nel germe. La loro rimozione (e in particolare quella dei polinsaturi) è necessaria per prevenire i processi di ossidazione lipidica, che portano all’irrancidimento del prodotto.
La fibra, che comprende polisaccaridi, oligosaccaridi e lignina, è concentrata negli strati più esterni della cariosside: il contenuto è quindi più elevato negli alimenti integrali rispetto a quelli raffinati. La raffinazione può influenzare anche il contenuto di micronutrienti, che già varia notevolmente in base alle cultivar e ai terreni di coltivazione. Tutti i cereali forniscono vitamina E e vitamine del gruppo B, mentre sono carenti in vitamina A.
Pane, pasta, cracker e altri prodotti a base di cereali possono rappresentare anche una fonte di sodio aggiunto.
Dal punto di vista nutrizionale, oltre alla quantità è fondamentale valutare la qualità delle proteine fornite dagli alimenti, determinata da un punteggio universalmente accettato: il PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score). Quanto più il valore di PDCAAS delle proteine di un alimento è vicino a 1, tanto maggiori saranno qualità e digeribilità delle proteine stesse (Tabella 2). Gli alimenti a base di graminacee forniscono la maggior parte degli amminoacidi essenziali, ad eccezione della lisina e del triptofano, i cui livelli sono generalmente più bassi rispetto alle proteine animali.
Sono invece numerosi gli studi osservazionali che hanno mostrato associazioni inverse tra il consumo giornaliero di prodotti a base di cereali integrali, in cui è predominante la frazione fibrosa del chicco, e il rischio di sviluppare patologie croniche non trasmissibili come il diabete di tipo 2, le malattie cardiovascolari e il tumore del colon-retto.
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Gli effetti avversi dei cereali sull’organismo sono invece legati a specifiche proteine in condizioni patologiche. La celiachia, in particolare, è una malattia autoimmune che si sviluppa in individui geneticamente suscettibili in risposta all’ingestione di glutine.
Dalla reazione tra zuccheri e amminoacidi (soprattutto l’asparagina) si forma l’acrilammide, un composto che viene generato anche in contesti produttivi non alimentari ed è presente anche nel fumo da sigaretta.
L’impiego di farine di cereali contenenti meno asparagina come riso e mais (o il pretrattamento con un enzima che degrada l’asparagina, denominato asparaginasi, senza ridurne il valore nutrizionale) può contribuire a diminuire il quantitativo di acrilammide nei prodotti da forno e quindi il livello di esposizione alimentare. In ambito domestico, per esempio, è possibile ridurre il contenuto di acrilammide nel pane tostato diminuendo i tempi della tostatura: abbrustolendo il pane per 3 minuti invece di 5 minuti, comporta un calo del contenuto da circa 200 μg/kg a 30 μg/kg.
La frazione proteica dei cereali è di buona qualità, contenendo quasi tutti gli amminoacidi essenziali, eccetto la lisina e il triptofano.
Cereali a Basso Contenuto Proteico: Opzioni e Benefici
L'alimento base della Dieta Mediterranea sono i cereali che per noi italiani sono rappresentati soprattutto da pasta, pane, riso, mais. Mangiandoli quasi tutti i giorni dovremmo conoscerli bene, ma non è sempre così.
- Di tipo 00: quando è priva di crusca, finissima e molto bianca.
- La composizione media delle varie farine del frumento è rappresentata per la maggior parte da carboidrati (70-80%) proteine (10-12%), lipidi (circa 1-3%) e fibre (3%) e mediamente un grammo di farina apporta 3,5 calorie (Kcal).
- Il riso, nelle diverse specie, è il cereale più consumato al mondo e quello bianco brillato (raffinato) come il Carnaroli, è considerato il più pregiato.
- Le caratteristiche nutritive del riso variano se il cereale è raffinato o integrale, come del resto accade per tutti i cereali.
- Tutte le qualità di riso hanno in comune la caratteristica di contenere una piccola percentuale di grassi, 0,4% circa, e poche proteine (8%), ma elevate quantità di carboidrati 80%.
- Dopo la bollitura il riso scolato perde parecchie proprietà nutritive, i carboidrati per esempio si riducono al 24% perché l’amido si disperde nell’acqua.
- Per non perdere i nutrienti occorre cucinare il riso in modo che assorba tutta l’acqua, come si fa con il risotto, o mangiare il riso con l’acqua di cottura, come una minestra.
- Il farro apporta 3,35 Kcal per grammo di alimento, contiene ben il 15% di proteine e il 67% di carboidrati, un basso contenuto di grassi 2,5% e un alto contenuto di fibra, 7%.
- Le sue caratteristiche nutritive hanno sfamato le popolazioni del mediterraneo per millenni e ancora oggi il farro è utilizzato per tante preparazioni.
- L’orzo perlato è quello maggiormente consumato, lo si può preparare come si fa con il riso avendo le stesse attenzioni.
- È composto per la maggior parte da carboidrati, 71% ed è tra i cereali che contengono maggiore quantitativo di fibra, circa il 10% del peso totale.
- Possiede inoltre una buona quantità di proteine (10%) e un ridotto contenuto di grassi (meno del 2%).
- L’avena si consuma in varie forme, le più usate sono i fiocchi e la farina con la quale si possono realizzare ottimi prodotti da forno compreso il pane.
- L'avena in fiocchi presenta ottime caratteristiche nutrizionali, apporta l’8% di proteine di ottima qualità e il 7% di grassi tra i quali alcuni essenziali come l’acido linoleico.
- I carboidrati costituiscono il 73% dell'alimento, ottimo anche il contenuto di fibre (8%).
- Il mais è molto popolare sia proposto in grani bolliti o alla brace, sia come farina per la polenta ed anche per dolci da forno, pane, ecc.
- La farina di mais è quasi interamente composta da carboidrati (80%), non contiene molte proteine rispetto agli altri cereali (9%) e i lipidi sono il 3% Un grammo di mais apporta circa 3,62 Kcal.
- Il miglio fa parte dei cereali cosiddetti “minori” in quanto caratterizzato da una bassa produttività nei Paesi Occidentali.
- Dal punto di vista nutritivo è un ottimo cereale, è privo di glutine, i carboidrati sono il 73%, ha un ottimo apporto proteico (11%) con aminoacidi essenziali ad alto valore biologico tra i quali ben 1,4 g di leucina su 100 g di alimento.
- Tra le altre proprietà la leucina riduce la sensazione di fame, fattore importante nelle diete ipocaloriche.
- La componente lipidica rappresenta circa il 4% ed è costituita quasi per intero da grassi salutari come gli omega-3 e -6. Un grammo di miglio apporta circa 3,6 Kcal.
- La quinoa è una pianta erbacea che dal punto di vista merceologico viene comunemente considerata un cereale perché ha caratteristiche nutritive simili ai cereali, ma è priva di glutine.
- Nella quinoa i carboidrati sono presenti per il 64%, i lipidi per il 6,1%, le fibre per il 7% e le proteine per ben il 14%.
- La caratteristica più interessante dei semi di questa pianta è la qualità delle proteine, in particolare gli aminoacidi detti essenziali perché il nostro corpo non è in grado di sintetizzarli quindi devono essere assunti attraverso gli alimenti. Un grammo di quinoa apporta circa 3,5 Kcal.
- La quinoa si cucina in genere come il cous cous di semola di grano duro facendo assorbire in padella tutta l’acqua per preservare la maggior parte dei nutrienti.
- Il grano saraceno è impropriamente chiamato grano, in realtà il saraceno non è una graminacea, ma una pianta erbacea che, come la quinoa, ha caratteristiche nutritive simili ai cereali, ma con quantità e qualità di proteine molto più elevate.
- La farina di grano saraceno non contiene glutine, per tale motivo è un alimento consumabile dai celiaci.
- Grazie alla quantità e qualità delle sue proteine è indicato nelle diete vegane.
- La farina è composta per il 63% da carboidrati, per il 12% da proteine, per il 3% da lipidi e apporta 6 g di fibra per 100 g di alimento.
No, per molte ragioni. I cereali costituiscono uno dei pilastri della Dieta Mediterranea riconosciuta in tutto il mondo come la più salutare per gli esseri umani, proprio grazie ai cereali e ai loro carboidrati che forniscono il 55-60% delle calorie giornaliere come riconosciuto dalle linee guida dell’equilibrata alimentazione.
I carboidrati rappresentano un'ottima fonte di energia per l'organismo, in particolare quelli complessi contenuti principalmente nei cereali, si trasformano in glucosio, come tutti i carboidrati, ma forniscono un più lento rilascio di energia; questo permette un miglior controllo dell'appetito, un quantitativo di energie stabili e durature, necessarie per affrontare l'intera giornata.
Nelle diete dimagranti le linee guida raccomandano di trarre la maggioranza dell’energia necessaria dai carboidrati dei cereali per evitare che una carenza energetica induca il metabolismo ad utilizzare maggiormente le proteine che costituiscono la massa magra (muscoli) così da preservarla, fattore molto importante perché il metabolismo funzioni correttamente. Non dovremmo fare a meno dei cereali nemmeno ad ogni pasto principale, evitando le diete dissociate, il corretto funzionamento dell’organismo richiede che si assumano insieme proteine animali, vegetali e carboidrati.
Non possiamo rinunciare ai cereali, ma possiamo rinunciare a porzioni eccessive di pane, pasta, prodotti da forno in genere, ed in particolare condire la pasta con condimenti semplici e poco grassi. Infatti, pochi grammi di certi condimenti a base di grassi e carni grasse apportano molte più Kcal della pasta in sé: 100 g di pasta di semola (un bel piatto) apportano 365 Kcal, 2 cucchiai da cucina d’olio (20 g) ne apportano 180. Meglio quindi moderare olio e burro che rinunciare alla pasta.
Ogni chicco di qualsiasi cereale è costituito da tre parti ben distinte tra loro: la crusca esterna, ricca di fibre, il germe interno, ricco di micronutrienti e l'endosperma ricco di amidi. I cereali cosiddetti integrali comprendono tutte e tre le componenti del chicco. È importante durante la fase di acquisto leggere con attenzione i valori nutrizionali sull'etichetta e non basarsi sul colore del cereale. Il colore scuro o l'elevato contenuto di fibra indicato sulla confezione non è sempre una garanzia anche perché la fibra può non essere naturale dell’alimento ma aggiunta durante la lavorazione.
Molti prodotti, come i cereali per la colazione, sono realizzati con farine integrali e sono di colore chiaro. Un alimento per essere definito integrale deve contenere almeno il 51% di tutte e tre le componenti viste in precedenza, la confezione deve riportare la dicitura “integrale” (“farina integrale” 100%, “frumento integrale” ecc.). Il contenuto in fibre varia a seconda del tipo di cereale utilizzato, dalla quantità di crusca presente, dalla densità e dall'umidità del prodotto.
La fibra è soprattutto contenuta in frutta, verdura e nei legumi, due porzioni di verdura e 2 o 3 frutti al giorno coprono una buona parte del fabbisogno giornaliero di fibra e dovrebbero rappresentare una regola per tutti, non solo per chi è a dieta. Fagioli, piselli, ceci e legumi in genere sono ricchi di fibra oltre che di buone proteine. Una porzione di legumi andrebbe mangiata abitualmente 2 o 3 volte a settimana come secondo in sostituzione di carne, pesce o formaggio.
Cereali a Basso Contenuto di Carboidrati: le Migliori Opzioni per una Dieta Low Carb
Seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati è diventato popolare per la gestione del peso e la promozione di uno stile di vita sano. Se desideri ridurre l’apporto di carboidrati nella tua alimentazione, è importante conoscere i cereali più adatti a una dieta low carb.
- La quinoa è un’ottima alternativa ai cereali tradizionali a base di carboidrati come il riso o il grano.
- È un’ottima fonte di proteine vegetali e contiene meno carboidrati rispetto ad altri cereali.
- La quinoa è anche ricca di fibre, che aiutano a mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue e favoriscono la sazietà.
- I semi di lino sono una fonte eccellente di fibre, acidi grassi omega-3 e proteine.
- Hanno un basso contenuto di carboidrati e sono perfetti per arricchire la tua dieta low carb.
- I semi di chia sono ricchi di fibre, proteine e acidi grassi omega-3.
- Contengono anche pochi carboidrati, rendendoli una scelta ideale per una dieta low carb.
- La farina di mandorle è un’alternativa a basso contenuto di carboidrati alla farina di grano tradizionale.
- È ricca di proteine, grassi sani e fibre.
- La farina di cocco è un’altra opzione a basso contenuto di carboidrati che può essere utilizzata per sostituire la farina di grano nelle ricette.
Se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, è importante scegliere i cereali più adatti per soddisfare le tue esigenze nutrizionali. La quinoa, i semi di lino, i semi di chia, la farina di mandorle e la farina di cocco offrono opzioni a basso contenuto di carboidrati che sono ricche di nutrienti e versatili in cucina.
Abbinamenti in Cucina con i Cereali
I cereali offrono molte possibilità di abbinamento in cucina, consentendo di creare piatti gustosi e nutrienti.
- Risotto con orzo e funghi: Unisce il riso, che diventa cremoso durante la cottura, con l’orzo, che conferisce una consistenza masticabile.
- Insalata di grano saraceno e quinoa: Combina il grano saraceno, un cereale senza glutine con un sapore di nocciola, con la quinoa, un’opzione ad alto contenuto proteico.
- Mix di cereali per colazione: Mescola cereali come fiocchi d’avena, quinoa soffiata, semi di lino e frutta secca per creare una miscela di cereali per colazione personalizzata e nutriente.
- Zuppa mista di farro e orzo perlato: Combina il farro, un cereale antico con un sapore di noce, con l’orzo perlato, che conferisce una consistenza masticabile.
Ricorda che le possibilità di abbinamento dei cereali sono praticamente infinite. Puoi sperimentare con diverse combinazioni di cereali in base al tuo gusto personale e alle preferenze culinarie.
Cereali alle Proteine di Soia
Più in alto, più lontano, più veloce: nella nostra gamma sono arrivati i cereali alle proteine di soia con un contenuto ancora più alto di proteine. In abbinamento con il cacao, i cereali croccanti sono uno snack di un altro livello. Dal sacchetto al cuore, li adorerete: parola d'onore di Koro! I nostri cereali di soia sono delle vere bombe proteiche. Con circa 77 g di proteine per 100 g, sono sul podio degli snack proteici!
Questo è dovuto principalmente alla proteina della soia. E se ora vi state chiedendo come un impasto possa diventare così croccante, prestate molta attenzione: Il tutto avviene attraverso un processo chiamato estrusione. Questo è un termine speciale nell'industria alimentare e indica il processo di strutturazione e deformazione delle materie prime ricche di proteine. Per prima cosa, tutti gli ingredienti vengono trasformati in una massa uniforme per poi essere riscaldati. Successivamente il composto viene compresso in presse a vite e pressato attraverso una valvola. Questo fa sì che la massa si gonfi.
L'eterna sensazione odiata da tutti: l'indecisione su cosa mangiare al prossimo pasto. Adesso è finita: perché i nostri cereali proteici di soia sono perfetti per ogni momento della giornata! Sia come spuntino tra i pasti, arricchito con un po 'di frutta o aggiunte a del semplice muesli, questi crispies saranno la soluzione rapida per il vostro stomaco brontolone. Inoltre, il pensiero del latte con cereali al cioccolato vi riporta alla mente ricordi d'infanzia molto belli, vero? Hmmm - potremmo pensarci per ore e ore! Ma abbiamo pensato ad una soluzione più pratica!
Barrette di muesli proteiche fatte in casa. Non ci sono limiti: mescolate i nostri cereali con una crema di frutta secca a scelta e un dolcificante alternativo allo zucchero (preferibilmente in forma liquida). Modellate l'intera massa e mettetela da parte per qualche minuto. Taa-da! Avete preparato le vostre barrette di cereali!
Per essere il più trasparenti possibile, inseriamolo subito nella prima frase: TUTTI gli ingredienti nei nostri cereali di soia sono vegani! Per prepararli usiamo solo tre ingredienti: proteine di soia, cacao in polvere e amido di tapioca. Senza eccezioni e senza ingredienti nascosti. E come già detto: 77 g di proteine per 100 g, incredibile! Con i nostri cereali proteici alla soia avrete in casa una fonte di proteine puramente vegetale. Che cosa state aspettando?
Esempio di prodotto a basso contenuto proteico
I Loprofin Loops Cereali 375g sono la scelta ideale per coloro che necessitano di una dieta a ridotto apporto proteico, come pazienti nefropatici o affetti da malattia metabolica. Questi cereali sono formulati con una nuova ricetta che li rende a basso contenuto proteico e di fenilalanina, senza latte e derivati, uova, soia e con un ridotto contenuto di sodio e potassio.
Versa una porzione di Loprofin Loops Cereali in una ciotola e aggiungi il latte o la bevanda vegetale a tua scelta.
Fiocchi per la colazione a basso contenuto proteico, ideali per l’alimentazione di bambini, adolescenti e adulti affetti da errori del metabolismo degli amminoacidi (ad es., la fenilchetonuria) e da patologie che richiedano un’alimentazione a basso contenuto proteico. Contenuto estremamente ridotto di proteine e fenilalanina. Ideale per l’alimentazione di soggetti affetti da errori congeniti del metabolismo degli amminoacidi. Non contiene proteine del latte e lattosio. Con fibre e vitamine. Non adatto come unica fonte di nutrienti.
Ingredienti Amido (frumento, patate, mais); saccarosio; amido modificato; inulina; miele; maltodestrina; emulsionanti (mono- e digliceridi degli acidi grassi); sale iodato; β-carotene; estratto di malto; miscela vitaminica.
Modalità d'uso: 1 porzione = 30 g di lp-fiocchi + 125 ml di lp-bevanda.
Avvertenze Contiene una fonte di fenilalanina.
Conservazione Conservare in luogo fresco e asciutto. Una volta aperta la confezione usare il prodotto entro 1 mese.
Caratteristiche nutrizionali per 100 g
| Valore nutrizionale | Per 100g |
|---|---|
| Valore energetico | 1573 kcal370 kJ |
| Proteine | 0,3 g |
| Leucina | 8 mg |
| Metionina | 2 mg |
| Fenilalanina | 5 mg |
| Tirosina | 2 mg |
| Lipidi | 0,8 g |
| Carboidrati di cui zuccheri | 90,5 g25,1 g |
| Fibre | 3,7 g |
| Sodio | 54 mg |
| Cloro | 65 mg |
| Vitamina A | 150 µg |
| Vitamina E | 4,5 mg |
| Vitamina B1 | 0,5 mg |
| Vitamina B2 | 0,6 mg |
| Vitamina B6 | 0,8 mg |
| Niacina | 6 mg |
| Acido folico | 55 µg |
| Biotina | 25 µg |
| Vitamina B12 | 0,5 µg |
| Acido pantotenico | 1,4 mg |
| Vitamina C | 12 mg |