Le proteine sono fondamentali per la salute del nostro organismo e svolgono diverse funzioni importanti, tra cui la costruzione e riparazione dei tessuti, la produzione di enzimi e ormoni, e il supporto del sistema immunitario. Avere un'alimentazione salutare non si limita a scegliere cibi sani e nelle giuste quantità. È importante anche imparare a combinarli correttamente, perché ci consente di ottimizzare l’assorbimento dei nutrienti e migliorare il benessere generale.
Importanza delle Proteine
Le proteine costituiscono uno dei tre grandi gruppi di nutrienti (macronutrienti) indispensabili per il funzionamento dell’organismo, insieme ai carboidrati e ai grassi. Ciò che distingue le proteine dagli altri due macronutrienti è il loro contenuto di azoto. Le proteine svolgono una funzione di struttura e concorrono alla formazione e alla crescita dei muscoli, della pelle, del sangue e delle ossa.
La quantità minima, per evitare la carenza, sarebbe: 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno; quella massima dipende dalla fonte bibliografica consultata e dal caso in oggetto - alcuni culturisti superano addirittura i 3,0 g / kg.
Fonti di Proteine
Ecco alcune fonti di proteine, sia animali che vegetali, che possono essere incluse in una dieta equilibrata:
- Carne: Sia rossa (bovina, suina, ovicaprina ed equina), sia bianca (pollo, tacchino, coniglio).
- Pesce: Salmone, tonno, sgombro, alici, merluzzo. Il salmone è forse uno dei migliori alimenti ricchi di proteine grazie ai suoi acidi grassi omega-3 salutari per il cuore. Un alimento che è consigliabile mangiare due volte la settimana. Il salmone è anche un'ottima fonte di vitamina D, che è difficile da trovare in molti alimenti.
- Uova: Fonte di proteine di alta qualità con elevata densità di nutrienti.
- Latticini: Latte, yogurt, formaggi (soprattutto ricotta e formaggi magri). Lo yogurt è uno dei migliori alimenti per la colazione ad alto contenuto di proteine grazie al suo contenuto di calcio, proteine e probiotici. I probiotici sono i batteri buoni che sono legati al miglioramento della salute intestinale e immunitaria.
- Legumi: Fagioli, lenticchie, ceci, piselli, soia. Le lenticchie sono un ottimo cibo vegetariano ad alto contenuto di proteine. Non solo, forniscono anche solide fonti di fibre, potassio, acido folico e antiossidanti.
- Cereali integrali: Contengono tutte e tre le parti del chicco: la crusca, il germe e l'endosperma. Gran parte della nutrizione di un grano proviene dal germe e dalla crusca, comprese le proteine e i grassi di origine vegetale.
- Frutta secca: Mandorle, noci, pistacchi, semi.
La dieta da sola può fornire proteine più che sufficienti, anche se si tratta di un regime alimentare di tipo vegetariano o vegano.
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Cibi Specifici Ricchi di Proteine
Ecco alcuni esempi specifici di cibi ricchi di proteine:
- Petto di tacchino: Alimento salutare ricco di proteine e povero di carboidrati.
- Gamberetti: Alimento popolare ricco di proteine e povero di grassi. Una porzione ha solo 100 calorie e 1,4 grammi di grassi, oltre a selenio, vitamina B12 e fosforo.
- Manzo: Una bistecca magra contiene il 90 percento del fabbisogno giornaliero di proteine. Tuttavia, al consumo di carne rossa (come la carne bovina) è associato un aumentato rischio di malattie cardiache, cancro e diabete di tipo 2. Ecco perché gli esperti in nutrizione raccomandano di limitarne l'assunzione a una porzione cotta a settimana.
- Tofu: Proviene dalla soia ed è uno dei migliori cibi vegani ricchi di proteine perché fornisce una proteina completa. Solo 1 tazza di tofu solido crudo contiene l' 87% della quantità di proteine da consumare in un giorno.
- Tempeh: Proviene dalla soia fermentata, ma a differenza del tofu, il tempeh ha un sapore di nocciola e una consistenza gommosa. È spesso usato come sostituto della carne. Come il tofu, il tempeh è un'ottima fonte di proteine complete a base vegetale.
- Tonno in scatola: Un pranzo popolare, sia mescolato in un'insalata che in un panino. Il tonno è noto per i suoi alti livelli di mercurio, ma la varietà "leggera" in scatola tende ad avere livelli inferiori.
- Latte di soia: Una scelta di "latte" sempre popolare per vegetariani, vegani e intolleranti ai latticini, il latte di soia, o bevanda a base di soia, è uno dei migliori sostituti del latte ad alto contenuto di proteine complete.
- Burro di arachidi: Alimento amato dagli sportivi, il burro di arachidi è ricco di proteine. Due cucchiai contengono 7 grammi di proteine. La crema è anche ricca di grassi insaturi salutari per il cuore e si sposa bene con farina d'avena, pane tostato, banane e persino in padella come condimento.
Proteine Vegetali: Fonti Principali
Nei legumi troviamo anche vitamine del gruppo B, importanti per il sistema nervoso e la formazione dei tessuti, ferro, calcio, magnesio, zinco, potassio. Ecco le principali fonti di proteine vegetali:
- Lupini: In cento grammi di lupini cotti, ce ne sono 16,7 di proteine.
- Fave: A seconda che siano cotte o crude, il contenuto di proteine in cento grammi di prodotto varia tra 5,2 e 6,1 grammi.
- Ceci: In cento grammi di ceci secchi, ce ne sono 20,9 di proteine. Il contenuto scende a sette grammi nel prodotto cotto.
- Seitan: Si ottiene mediante la lavorazione della farina di frumento (anche kamut, farro). In cento grammi di prodotto, ce ne sono 36 di proteine.
- Lenticchie: In cento grammi di lenticchie secche, ce ne sono 22,7 di proteine. Il contenuto scende a sette grammi nel prodotto cotto.
- Piselli: Nel legume cotto, per cento grammi di prodotto, ce ne sono 9,1 di proteine. Il contenuto è quasi dimezzato (5,1) nel prodotto in scatola, scolato, e pari a un terzo nel prodotto surgelato.
- Fagioli: Nel prodotto crudo, ci sono 23,6 grammi di proteine (per cento di prodotto). Il contenuto scende a otto grammi nel prodotto cotto. Non ci sono particolari differenze tra i diversi tipi di fagioli.
- Soia: La soia secca e la farina di soia contengono 36.9 grammi di proteine per cento di prodotto. Il contenuto è di molto inferiore nello yogurt (5) e nel latte (2,9).
Come Ottimizzare l'Assorbimento delle Proteine
Abbinare gli alimenti in modo consapevole è utile non solo per ricevere il massimo beneficio da ciò che mangiamo, ma anche per favorire una buona digeribilità. Ecco alcuni consigli:
- Combinare proteine vegetali: Dal momento che gli alimenti a base vegetale non contengono sempre proteine complete o proteine che hanno tutti e otto/nove gli amminoacidi essenziali, mangiare una varietà di fagioli (e mescolarli con il riso) è un buon modo per ottenere la proteina completa di cui il corpo ha bisogno, soprattutto se non si mangiano carne o altri prodotti animali.
- Vitamina C e ferro: Per massimizzare l’assorbimento del ferro dagli alimenti, un trucco semplice ma efficace è quello di abbinarlo alla vitamina C. Accompagna un piatto di carne o uova con dei peperoni grigliati o crudi. Altri nutrienti, come lo zinco e il rame, possono favorire l’assorbimento del ferro.
- Cottura e ammollo: Per aumentare la capacità del nostro corpo di assorbire e utilizzare gli aminoacidi da fonti vegetali, alcune tecniche sono: ammollo, cottura e aggiunta di vitamina C, che permettono di ridurre la quantità di fitati (composti naturali presenti negli alimenti vegetali che possono ostacolare l’assorbimento di proteine) naturalmente presenti.
- Olio d’oliva e vitamina D: Un alimento che non deve mai mancare è l’olio di oliva perché (come tutti i grassi) favorisce l’assorbimento della vitamina D contenuta nei cibi.
- Frutta secca e mirtilli: Altra combinazione molto importante è tra frutta secca, tipo noci, e mirtilli, in quanto la vitamina E contenuta nella frutta secca, potenzia l’effetto del resveratrolo contenuto nei mirtilli (quindi viene potenziato enormemente l’effetto antiossidante).
Alimenti da Evitare o Limitare
Ci sono anche degli accostamenti alimentari che siamo abituati a fare da sempre, ma che possono ostacolare una corretta digestione:
- Prosciutto e melone: Perché evitare questo piatto fresco che si sposa bene con il caldo estivo?
- Latte e caffè: Un ostacolo reciproco all’assorbimento dei nutrienti.
- Latte e cacao: Gli ossalati contenuti nel cacao non favoriscono la precipitazione del calcio in cristalli di ossalato a livello del rene.
- Caffè con latte: Solo per chi ha problemi digestivi, attenzione: caffè e latte insieme formano il tannato di albumina, che è più difficile da digerire.
Proteine Animali vs. Proteine Vegetali
Le proteine di origine animale contengono tutti gli aminoacidi essenziali, per cui sono chiamate proteine nobili. Le proteine presenti negli alimenti vegetali hanno invece un profilo amminoacidico peggiore, in quanto carenti di uno o più aminoacidi "essenziali". Tale deficit può comunque essere colmato con facilità, associando tra loro alimenti vegetali di origine diversa (come la classica pasta e fagioli).
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Nel complesso, le proteine di origine vegetale, non solo hanno un valore biologico inferiore - peggiore rapporto e quantità degli amminoacidi essenziali - ma anche una minor digeribilità. Infatti, mentre le proteine di origine animale hanno un assorbimento del 97% circa, quelle di origine vegetale arrivano al 78%. Cioè, a parità di quantità con quelle animali, l'organismo riesce a ricavare meno aminoacidi dagli alimenti vegetali rispetto a quelli animali.
Tabella Riassuntiva delle Fonti Proteiche Vegetali
| Alimento | Proteine per 100g (cotto) |
|---|---|
| Lupini | 16,7 g |
| Fave | 5,2 - 6,1 g (a seconda della cottura) |
| Ceci | 7 g |
| Lenticchie | 7 g |
| Piselli | 9,1 g |
| Fagioli | 8 g |
| Soia | Variabile (inferiore a 5g in yogurt e latte) |
Una dieta bilanciata e ricca di nutrienti, ottenuta attraverso combinazioni alimentari strategiche, può migliorare il benessere generale. Scegliere gli abbinamenti giusti ti può consentire di raggiungere obiettivi di salute come dimagrire, avere più energie o migliorare la digestione.
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