Quando si parla di cibi brucia grassi, esistono tante verità o false credenze tra le quali è difficile districarsi. Credere che esista un alimento che aiuti a sciogliere il grasso addominale è molto ingenuo. Al contrario, esistono molte sane abitudini nonché abbinamenti di alimenti, che possono giocare un ruolo importante nel mantenere il metabolismo costantemente attivo. Rispettare queste pratiche richiede tempo e un impegno costante. Anche i cosiddetti brucia grassi naturali, bevande e integratori a base di erbe, non fanno miracoli. Quindi, come alimenti brucia grassi, spazio a frutta, verdura, cibi integrali, alimenti proteici magri e acidi grassi insaturi.
Piuttosto che parlare di cibi brucia grassi, sarebbe importante parlare di alimenti termogenici o inibitori della fame. E’ impensabile immaginare l’esistenza di un alimento che possa aiutare la combustione del grasso endogeno. Infatti, sono quei cibi per i quali il processo digestivo porta alla produzione di maggiore calore (e dunque maggiore dispendio energetico). Difatti, esistono degli alimenti che per essere assimilati dall’organismo richiedono energie importanti. Questi alimenti prendono il nome di “termogenici” in quanto, richiedendo più energia, spingono il metabolismo ad ottenerla anche dalla combustione dei grassi accumulati.
Come Funziona il Metabolismo e Perché è Importante
Il metabolismo corrisponde a quella serie di reazioni che consentono l’accrescimento dell’organismo. In questa intricata rete di reazioni chimiche intervengono tante molecole dalla diversa azione. Alcune di esse servono a fare sì che la reazione avvenga in modo più rapido e spesso svantaggioso dal punto di vista energetico. Queste molecole si chiamano enzimi, e per funzionare hanno bisogno di altri “attori” noti come cofattori. Ad esempio, tra i più noti rientra lo iodio ma accanto a lui se ne possono trovare tanti altri.
Dopo un pasto, il pancreas rilascia insulina in quantità proporzionale ai nutrienti introdotti. Tuttavia, alcuni alimenti (soprattutto se consumati in eccesso) possono stimolare un rilascio eccessivo di insulina. Per questo si parla di pasti a basso impatto metabolico quando si evita di eccedere con questi nutrienti.
Il metabolismo basale, infatti, non è altro che la velocità e l’efficacia con cui l’organismo brucia le calorie di cui ha bisogno per soddisfare le sue necessità vitali. Aumentare il metabolismo e stimolarlo vuol dire anche aumentare il proprio fabbisogno calorico quotidiano. L’equazione è facile: se si riduce la quantità di cibo, ma si riattiva il metabolismo, il risultato sarà un dimagrimento più facile e veloce.
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Alimenti che Stimolano il Metabolismo
Introdurre determinati cibi nella propria dieta può contribuire a sbloccare e risvegliare il metabolismo, sia per coloro che ritengono di avere un metabolismo rallentato, sia per chi vuole facilitare il dimagrimento. Il processo di digestione fa bruciare calorie all’organismo e alcuni cibi richiedono uno sforzo maggiore per essere digeriti, quindi una maggiore quantità di calorie bruciate. Ma quali sono i cibi che richiedono più dispendio calorico e contribuiscono ad aumentare il metabolismo?
In generale i cibi che contengono molte fibre e proteine richiedono un maggiore dispendio calorico per essere digeriti; le fibre, inoltre, riducono l’assorbimento dei carboidrati, facilitano il transito intestinale e sono autentiche alleate di ogni dieta dimagrante. Il 30% dell’energia derivante dalle proteine viene usato per la loro digestione e “solo” il 70% rimane disponibile per l’organismo.
Scegliere alimenti che occupano rapidamente spazio nello stomaco, anche in piccole quantità, aiuta a percepire prima il senso di sazietà. Il segreto per avvertire meno fame è duplice. Da un lato bisogna riempire lo stomaco. Ad essi è bene aggiungere alimenti proteici magri (carni e pesci magri oltre ai legumi). Infine, non andrebbe mai tralasciato il ruolo dei grassi buoni, ovvero i polinsaturi ed i monoinsaturi. La fibra è un elemento in grado di spalmare nel tempo l’assorbimento dei nutrienti. Il risultato sarà duplice. Dall’altro lato, impiegando più tempo a digerire, la necessità di mangiare nuovamente viene posticipata.
Verdure e Ortaggi
- Broccoli e Cavoli: Questi ortaggi, grazie alle loro proprietà, sono considerati uno degli alimenti più in grado di stimolare il metabolismo. I broccoli svolgono una potente azione depurativa e contengono sostanze indispensabili per il corretto funzionamento dell’apparato digerente. I cavoli contengono zolfo, calcio, selenio, magnesio, potassio, fosforo, rame, sodio, vitamine del gruppo B e vitamina C.
- Carciofi: A differenza delle alghe, il carciofo è un vegetale diffusissimo nei paesi mediterranei ed è un vero e proprio protagonista sulle tavole in Italia.
- Carote: Mangiata a crudo, la carota è un buon alimento per accelerare il metabolismo.
- Sedano rapa: Basso contenuto calorico, ma ricchissimo di fibre che lo rendono ottimo da inserire in una dieta equilibrata per accelerare il metabolismo e quindi dimagrire.
- Spinaci: Gli spinaci sono ricchi di vitamina A e di acido folico. Sono inoltre ricchi di nitrato, una sostanza oggetto di recenti ricerche in quanto pare aiuti ad aumentare la forza dei muscoli. Contengono, inoltre luteina, utile per la salute della retina e quindi degli occhi.
- Insalate a foglia verde coriacea: Sono alimenti molto ricchi in acqua. Da un lato, queste verdure risultano difficili da digerire per via della grande quantità di fibre indigeribili. Questo aspetto le rende però dei veri alleati contro i depositi adiposi. Infatti, la loro digestione richiede tempi molto lunghi e, di conseguenza, prolunga la sazietà post-prandiale.
Cereali Integrali
I cereali integrali, perciò andrebbero sempre preferiti ai cereali e alle farine raffinate come la farina 00. Il riso integrale, l’avena, la segale, per la loro ricchezza in fibre forniscono energia in modo graduale e costante durante la giornata, evitando l’innalzamento del picco glicemico.
Le fibre sono un grande alleato di ogni dieta dimagrante: essendo sostanze non assimilabili e digeribili dall’organismo, rendono più complessa la digestione e richiedono più energia, aumentando il metabolismo.
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Frutta
- Mele: Grazie ad uno studio condotto dall’Università di Rio de Janeiro, è stato evidenziato che soggetti che mangiano tre piccole mele riescono a dimagrire più efficacemente rispetto a coloro che non le mangiano. Le mele sono un alleato delle diete anche perché, consumate prima dei pasti, favoriscono il senso di sazietà e facilitano diuresi e regolarità intestinale.
- Pompelmo: Il pompelmo viene spesso prescritto nelle diete, poiché blocca il senso di fame aiutando quindi a sopportare quantità minori di cibo. Ciò è dovuto al suo bassissimo contenuto calorico ed alla sua ricchezza in acqua. Il picco insulinico è un fattore che influenza notevolmente le funzioni metaboliche: la vitamina C contenuta in arance, pompelmi, mandarini mantiene sotto controllo questo fattore, regolarizzando il metabolismo, e contribuendo perciò alla depurazione dai grassi in eccesso.Il pompelmo, in particolare, oltre al suo elevato contenuto in vitamina C contiene naringenina, un flavonoide in grado di regolarizzare trigliceridi e colesterolo e sciogliere i grassi.
- Mirtilli: Il mirtillo è un antiossidante e antradicalico, gli antocianosidi contenuti possono catturare qualsiasi tipo di radicale noto. Inoltre, è in grado di agire in diverse parti dell'organismo e apportare diversi benefici. Gli elementi antiossidanti presenti nel mirtillo nero hanno effetto anche sul metabolismo delle cellule, arrivando ad alterare il grasso addominale. Infine, hanno anche proprietà antinfiammatorie, diuretiche e disinfettanti dell’apparato urinario. Grazie al contenuto di acqua e minerali i mirtilli favoriscono la diuresi e contrastano la ritenzione idrica.
- Avocado: L’avocado riequilibra molto rapidamente il livello del colesterolo "cattivo" (colesterolo LDL) nel sangue, grazie ai suoi grassi vegetali che riducono i tempi di permanenza del colesterolo del sangue, in questo modo ne beneficia tutto l'apparato cardiocircolatorio, specie per quanto riguarda l'equilibrio della pressione arteriosa. Inoltre, è una fonte inesauribile di vitamine.
Spezie e Altro
- Peperoncino: Sono note le proprietà dei cibi piccanti per il metabolismo. In particolare, il peperoncino è sicuramente la spezia piccante più diffusa, apprezzata e utilizzata nella cucina mondiale. Oltre alle sue proprietà vasodilatatorie, il peperoncino è uno degli alimenti che più contribuisce ad accelerare il metabolismo. La capacità del peperoncino di stimolare il metabolismo è dovuta alla capsaicina, un principio attivo contenuto nei peperoncini in dosi diverse a seconda della loro varietà. La reazione termogenica dopo l’ingestione del peperoncino è facilmente associabile alla sensazione di piccante sul palato. In realtà, a favorire questo feedback metabolico è la presenza di una molecola nota come capsaicina.
- Senape: Le proprietà brucia grassi, termogeniche e stimolanti per il metabolismo hanno un’effetto che si protrae anche a lungo a seguito dell’assunzione e sono state evidenziate da alcune ricerche scientifiche svolte dal Oxford Polytechic Institute. Inoltre, più la salsa di senape sarà speziata, più riuscirà a dare il suo contributo per la riattivazione del metabolismo.
- Alga Wakame: L’azione lipolitica è favorita da una molecola nota come fucoxantina. Questo carotenoide, di cui è ricca la Wakame, per la sua azione antiossidante, sembrerebbe vantare funzioni brucia grassi molto veritiere.
- Aceto di mele: L’acido acetico di cui è ricco l’aceto di mele ha un’azione inibitoria sulla formazione di nuove cellule adipose. In aggiunta, sembrerebbe che contribuisca ad incrementare la velocità con la quale il corpo utilizza i depositi adiposi.
- Tè Verde: Possiede al suo interno delle molecole note come catechine, dalla forte azione modulatoria sul metabolismo. La più famosa di queste molecole è l’epigallocathechina gallato, un potente antinfiammatorio. In poche parole, la molecola agisce limitando lo stato di infiammazione legato alle zone di accumulo di grasso.
- Zenzero: Mangiarne alcuni pezzetti favorisce l'espulsione delle tossine dall'organismo e la naturale assimilazione dei cibi, facilitando la digestione.
Altri Alimenti e Abitudini
- Mandorle: Grazie al loro elevato contenuto di proteine e, soprattutto, di calcio, le mandorle sono in grado di riattivare il metabolismo. Le mandorle inoltre sono ricche di grassi omega 3: queste preziose sostanze aiutano a stabilizzare il metabolismo.
- Caffè: La caffeina contenuta nel caffè stimola il sistema nervoso centrale e aumenta il metabolismo. Tieni però presente di non esagerare con la quantità di caffè consumata.
- Uova: Le uova forniscono proteine di alta qualità che richiedono più energia per essere digerite, aumentando così il dispendio calorico.
- Yogurt greco: Con un alto contenuto di proteine, lo yogurt greco può aiutare a stimolare il metabolismo e a mantenere efficacemente la massa muscolare.
Tabella Riepilogativa degli Alimenti che Accelerano il Metabolismo
| Alimento | Benefici |
|---|---|
| Broccoli e Cavoli | Depurativi, ricchi di vitamine e minerali, favoriscono la digestione |
| Carciofi | Digestivi, diuretici |
| Carote | Ricche di fibre, accelerano il metabolismo |
| Sedano Rapa | Basso contenuto calorico, ricco di fibre |
| Spinaci | Ricchi di vitamine A e acido folico, aumentano la forza muscolare |
| Mele | Favoriscono il senso di sazietà, facilitano diuresi e regolarità intestinale |
| Pompelmo | Blocca il senso di fame, ricco di vitamina C |
| Peperoncino | Stimola il metabolismo grazie alla capsaicina |
| Senape | Proprietà brucia grassi e termogeniche |
| Tè Verde | Contiene catechine che modulano il metabolismo |
| Caffè | Stimola il sistema nervoso centrale e aumenta il metabolismo |
| Uova | Forniscono proteine di alta qualità che richiedono più energia per essere digerite |
| Yogurt greco | Aiuta a stimolare il metabolismo e a mantenere efficacemente la massa muscolare |
Cosa Evitare per Non Rallentare il Metabolismo
- Bevande zuccherate, gassate e/o alcoliche
- Salumi e insaccati
- Carni ricche di grassi
- Latte vaccino intero
- Formaggi stagionati e/o eccessivamente grassi
- Grassi di origine animale, come il burro, lo strutto e il lardo
- Cibi pronti e surgelati
Consigli Aggiuntivi per un Metabolismo Efficiente
Non esistono cibi capaci di bruciare il grasso da soli. Mangiare sano non vuol dire per forza mangiare meno. Ridurre le calorie può servire, ma solo se si arriva da un’alimentazione ricca di cibi troppo grassi o zuccherati. Il corpo, infatti, ha bisogno di tutti i nutrienti: proteine, carboidrati complessi, grassi buoni, fibre, vitamine e minerali.
- Attività Fisica: Anche il movimento è fondamentale, perché stare fermi troppo a lungo rallenta il metabolismo. Muoversi ogni giorno, anche solo con una camminata, quindi può fare la differenza. Lo sport aiuta poi a consumare energia, ma anche a migliorare l’umore.
- Idratazione: L’acqua, spesso sottovalutata, è un vero alleato: idrata, favorisce la digestione e può persino attivare il metabolismo.
- Evitare Alcol e Fumo: Alcol e fumo, invece, ostacolano il buon funzionamento dell’organismo. Smettere di fumare può persino riattivare il metabolismo.
- Pasti Regolari: Un altro fattore importante è non saltare mai i pasti o gli spuntini, piuttosto mangiare di frequente ma con quantità più ridotte.
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