Mangiamo perché abbiamo bisogno dei nutrienti, vale a dire carboidrati, proteine, grassi, vitamine, minerali, fibra, acqua. Ogni nutriente ha funzioni specifiche e noi dobbiamo assumerli con gli alimenti perché questo è l’unico modo per ottenerli. Le proteine sono uno dei macronutrienti fondamentali per la salute, il funzionamento e il benessere dell’organismo. Esse sono il principale componente strutturale dei muscoli e di altri tessuti dell’organismo e sono utilizzate per produrre ormoni, enzimi e l’emoglobina.
Le proteine possono anche essere usate come fonte energetica, tuttavia, non sono mai la scelta primaria perché troppo preziose: è come se utilizzassimo mobili di antiquariato per fare un fuoco per scaldarci. Per essere utilizzate dall’organismo le proteine devono essere metabolizzate nella forma più semplice, gli amminoacidi. Sono stati identificati 20 aminoacidi che sono necessari per la crescita e il metabolismo.
Dodici di questi aminoacidi (undici nei bambini) sono definiti non essenziali, cioè possono essere sintetizzati dal nostro organismo e non devono essere assunti con la dieta. Gli amminoacidi rimanenti non possono essere sintetizzati dall’organismo e sono definiti essenziali (Istidina, Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Treonina, Triptofano e Valina), devono cioè necessariamente essere assunti con gli alimenti.
La maggior parte degli alimenti siano essi di origine animale o di origine vegetale contengono cellule e contengono quindi proteine. La qualità delle proteine è importante e dipende dagli aminoacidi che sono presenti. Quando una proteina contiene gli aminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni richieste dal corpo umano, si dice che ha un alto valore biologico.
Un alimento si può dire ricco di proteine solo se almeno il 12% del suo valore energetico è apportato da proteine. Alimenti ricchi di proteine possono essere designati come tali solo se hanno un elevato contenuto proteico, oppure almeno il 20% del potere calorico totale (calorie) dell'alimento sono rappresentate dal contenuto di proteine.
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Fonti di Proteine: Animali vs Vegetali
Le fonti proteiche animali, come carne, pollame, pesce, uova, latte, formaggi e yogurt, forniscono proteine ad alto valore biologico. Le proteine di origine animale hanno un valore biologico superiore alle proteine che derivano da fonti vegetali, perché gli amminoacidi presenti nelle cellule animali sono paragonabili a quelli presenti nelle cellule umane.
Invece, le proteine presenti negli alimenti vegetali sono definite “incomplete” poiché carenti di uno o più aminoacidi “essenziali”. Gli alimenti vegetali possono invece essere carenti di uno o più aminoacidi essenziali. Frutta e ortaggi, i legumi, i cereali, la frutta in guscio o i semi e verdure forniscono proteine a minore valore biologico, in quanto uno o più aminoacidi sono presenti in quantità non sufficiente.
Le proteine animali garantiscono un elevato valore biologico (sono proteine complete), ma se escludiamo pesce e frutti di mare sono in genere accompagnate da quantità indesiderate di grassi saturi e sodio. Invece, in caso di dieta vegetariana o vegana, occorre ricordare che gli alimenti vegetali contengono proteine “incomplete”.
Esempi di Combinazioni per Ottenere Proteine Complete
- Pasta e fagioli
- Riso e lenticchie
Ma per ottenere gli aminoacidi di 70 grammi di carne, una fettina piccola che apporta meno di 80 kcal, si dovrebbero consumare 2 porzioni di pasta e fagioli, con un apporto che può arrivare a oltre 700 kcal. Solo seguendo un’alimentazione bilanciata, infatti, si riesce a soddisfare il fabbisogno proteico raccomandato. Le fonti di proteine animali, come il latte e i latticini, le uova, il pesce e la carne sono per questo preziose alleate.
Tipologie di Alimenti Ricchi di Proteine
Carne
Come già detto, le proteine della carne (soprattutto la carne rossa) contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Quale tipo di carne è più ricco di proteine ?
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Pesce e Frutti di Mare
Anche il pesce, insieme a molluschi e crostacei, contiene proteine nobili. Le proteine del pesce sono molto simili a quelle della carne, ma non uguali. Gli amminoacidi sono gli stessi, ma cambia la loro organizzazione e la loro concentrazione. Inoltre, le proteine del pesce non sono solo diverse da quelle degli animali o delle uova o del latte, ma sono differenti anche tra loro.
Uova
Fra i vari cibi, le proteine più “efficienti” sono quelle delle uova, anche per la digeribilità. Le proteine di questi gruppi di alimenti sono come quelle della carne, essendo tutti di origine animale.
Latte e Latticini
Le proteine presenti nel latte sono di diversi tipi. Quelle più abbondanti, chiamate caseine, costituiscono l’80% della parte proteica e possiedono una composizione ideale per la crescita e lo sviluppo. Inoltre, quelle presenti nel latte vaccino possono causare allergie alimentari.
Legumi
Se i legumi vengono da sempre definiti “la carne dei poveri”, un motivo ci sarà. Le proteine dei legumi sono dette a medio valore biologico, che è un parametro di valutazione per la qualità delle proteine, basato sulla presenza degli amminoacidi essenziali. Infatti, sono carenti soprattutto in metionina e cisteina, mentre la lisina e il triptofano (entrambi scarsi nei cereali) sono sufficienti.
Cereali
I cereali, in generale, apportano un buon livello di proteine, che mancano però spesso di lisina.
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Frutta Secca
In generale, la frutta che si presta a essere essiccata ha più proteine della frutta fresca: mandorle, noci, nocciole, pinoli e anacardi.
Fabbisogno Proteico: Quanto e Come Distribuirlo Durante la Giornata
La quantità di proteine da consumare quotidianamente varia a seconda di diversi fattori, tra cui età, sesso, livello di attività fisica, stato di salute e obiettivi personali come la perdita di peso o la costruzione muscolare.
Per un adulto medio con un livello di attività fisica moderato, l’apporto raccomandato di proteine è di circa 0,9 grammi per chilo di peso corporeo al giorno. Anche gli atleti di resistenza hanno bisogno di quantità maggiori di proteine rispetto ai sedentari, quantificabili in circa 1,2- 1,4 grammi per kg.
Distribuire le proteine nel corso della giornata può aiutarci a gestire meglio l'appetito e la sazietà, preservare la nostra massa muscolare e ossea e migliorare le prestazioni sportive.
Esempio di Distribuzione Proteica Giornaliera
Per darti un'idea, abbiamo creato un giorno tipo di una giornata della settimana, che puoi usare come linea guida. Questo mostra come le proteine possono essere distribuite nell'arco della giornata, nel contesto di una dieta sana ed equilibrata e di esercizio fisico.
- Colazione: Assumere circa il 30% delle proteine giornaliere. Ad esempio, con uno yogurt greco insieme a una porzione (30 g) di Fit muesli nu3 e della frutta fresca assumerai circa 20 g di proteine.
- Pranzo: È raccomandato assumere altri 30% di proteine giornaliere. A pranzo meglio preferire cibi più leggeri e digeribili come il pesce o la carne bianca accompagnati con della verdura. Un piatto del genere contiene anche qui circa 20 g di proteine.
- Spuntino: In questo momento della giornata non bisogna assumere tante proteine ma basteranno circa il 10%. Dunque, meglio scegliere una porzione di frutta a guscio oppure se hai voglia di uno snack proteico cioccolatoso, allora puoi optare per una porzione di Fit Proteine Bites nu3. In questo modo assumerai circa 7 g di proteine.
- Cena: Anche qui come per il pranzo, le proteine dovranno essere di circa il 30%. Come, ad esempio, un piatto di pasta integrale al pomodoro e parmigiano contengono circa 20 g di proteine.
Alimenti Animali Ricchi di Proteine (per 100g)
L'elenco seguente mostra la quantità di proteine contenute negli alimenti animali per 100 g.
Alimenti Vegani Ricchi di Proteine (per 100g)
Abbiamo stilato un elenco di alimenti vegani che contengono quantità particolarmente elevate di proteine per 100 g.
Lo sapevi? I frullati proteici vegani contengono molte proteine vegetali provenienti da varie fonti. Il frullato proteico Fit Vegan Shake contiene oltre 18 g di proteine provenienti da piselli, fave, riso, mandorle e ceci.
Considerazioni Importanti
- Sale aggiunto: Il contenuto di sodio è un aspetto cruciale, specialmente in alimenti processati.
- Qualità dei grassi: La presenza e il tipo di grassi negli alimenti sono importanti.
- Alimenti ultra-processati: Gli alimenti ultra-processati spesso contengono meno nutrienti benefici e più additivi, zuccheri, grassi saturi e sale.
- Fonti di proteine complete e incomplete: È importante considerare se l’alimento fornisce tutte le proteine essenziali (complete) o solo alcune di esse (incomplete). Questo è particolarmente rilevante nelle diete vegetariane e vegane.
- Biodisponibilità: Si riferisce a quanto facilmente il corpo può assorbire e utilizzare le proteine consumate. Infatti, mentre le proteine di origine animale hanno un assorbimento del 97% circa, quelle di origine vegetale arrivano al 78%.
- Impatto ambientale: Alcune fonti proteiche, specialmente quelle di origine animale, hanno un maggiore impatto ambientale.
- Diversificazione: È importante consumare proteine da una varietà di fonti per garantire un apporto equilibrato di nutrienti.