La cipolla (Allium cepa) è tra gli ortaggi più diffusi e apprezzati al mondo. Utilizzata fin dall'antichità non solo come alimento, ma anche per le sue proprietà medicinali, la cipolla offre numerosi benefici per la salute.
Origini e Storia della Cipolla
L’utilizzo della cipolla è antichissimo: veniva coltivata già quattromila anni fa in Caldea, la parte meridionale della Mesopotamia, oggi tra Iraq e Iran. I libri di storia e quelli biblici sono pieni di riferimenti sull’utilizzo di questo ortaggio. In seguito, i greci le usavano per motivi medici e sportivi (gli atleti ne mangiavano prima delle gare). Secondo Ippocrate, considerato il “padre della medicina”, le cipolle depuravano, miglioravano la circolazione e servivano come terapia nel caso dei problemi respiratori.
L’origine è antichissima, i primi resti di cipolle in un insediamento umano risalgono a oltre 5000 anni fa, nell’area del medio oriente. La cipolla era apprezzatissima dagli egiziani: insieme ai ravanelli era fondamento della dieta degli operai che hanno costruito le piramidi, era offerta votiva per le divinità ed era deposta nelle tombe dei Faraoni, Tutankhamon compreso, come indispensabile provvista per il viaggio nel regno dei morti.
Diffusa in tutta Europa, la cipolla divenne uno dei vegetali più importanti della cucina medievale, base dell’alimentazione di interi popoli. Portata nelle Americhe da Colombo nel 1493 e successivamente dai Padri Pellegrini agli inizi del 1600, la sua coltivazione è oggi diffusa in tutto il mondo.
Varietà di Cipolle
In realtà, di cipolla non ne esiste una sola. Le cipolle, nelle diverse varietà, si trovano tutto l’anno e quindi non c’è mai un problema di stagionalità. La differenza principale, in termini di disponibilità, è tra cipolle invernali ed estive. Le prime si seminano entro la fine di marzo e si raccolgono tra la fine dell’estate e l’autunno. Le seconde, invece, si seminano in estate e si raccolgono nel corso della successiva primavera.
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- Cipolle bianche: Hanno questo colore sia fuori sia all’interno. La cipolla bianca presenta, appunto, una colorazione bianca sia esternamente che all’interno ed è caratterizzata da un sapore piuttosto pungente.
- Cipolle rosse: Quella della cipolla rossa è una varietà meno pungente rispetto alle altre, pertanto, si può consumare anche cruda. La cipolla di Tropea è probabilmente la migliore cipolla rossa da consumare a crudo. Tra le più famose cipolle c’è sicuramente quella di Tropea che è anche tra le più pregiate e buone al mondo. Inoltre è anche davvero molto salutare.
- Cipolle ramate: La cipolla ramata presenta un sapore tendenzialmente dolce ed è molto versatile in cucina.
Valori Nutrizionali della Cipolla
Sotto il profilo nutrizionale, la cipolla è un alimento povero di calorie ma ricco di nutrienti importanti. Le cipolle sono ortaggi poco calorici, poiché forniscono tra le 30 e le 40 calorie circa ogni cento grammi. Innanzitutto è poco calorica, 100 grammi apportano infatti 35 calorie circa.
L’energia fornita dalle cipolle è data prevalentemente da carboidrati, poiché gli zuccheri rappresentano circa l’8% del suo peso. Le proteine delle cipolle sono invece inferiori al 2% e i grassi attorno allo 0,1%. Infine, nelle cipolle sono presenti vitamine del gruppo B e sostanze naturali dall’azione antiossidante.
La cipolla è una fonte eccellente di vitamine quali vitamina C e vitamine del gruppo B, accanto a sali minerali essenziali come potassio, ferro e calcio.
Centogrammi di cipolla cruda danno appena una trentina di calorie. I grassi sono praticamente assenti mentre le poche proteine presenti, un grammo circa, sono di scarso valore biologico. Gli zuccheri sono tra i 6 e i 9 grammi, con circa 1-2 grammi di fibra. La cipolla non accumula zuccheri in forma di amido ma in forma di polimeri di fruttosio, glucosio e saccarosio: una cottura prolungata rompe le catene del fruttosio e libera gli zuccheri, intensificando la nota dolce tipica della cipolla.
Sono presenti piccole quantità di vitamina C e vitamine del gruppo B, e, tra i minerali, potassio, fosforo, calcio e manganese. Il bulbo contiene anche una concentrazione significativa di acidi glutammico, citrico e malico che conferiscono una nota acida e danno corpo, umami, al sapore del bulbo.
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Buono il contenuto di antiossidanti, in specie flavonoidi, responsabili del colore degli strati esterni del bulbo.
Le calorie della cipolla possono variare in piccola parte da cotta a cruda. Una cipolla lessata da sola nell’acqua avrà sicuramente meno calorie di una cipolla soffritta nell’olio o nel burro.
Benefici per la Salute
Oltre ad essere buone, economiche e poco caloriche, le cipolle fanno davvero bene alla salute e il loro consumo regolare può apportare grandi benefici. Le cipolle fanno bene, in diverse direzioni, grazie alla presenza di composti bioattivi, innanzitutto la quercetina, e per la ricchezza di vitamine (dalla B alla C).
Innanzitutto l’azione probiotica delle cipolle favorisce la funzionalità intestinale e questo contribuisce a rinforzare il sistema immunitario: se le nostre naturali difese sono forti, l’organismo reagisce meglio allo stress e all’attacco di microorganismi patogeni come virus, batteri e funghi, guarendo più velocemente e meglio. Un sostegno al sistema immunitario arriva anche dalle fibre. Le fibre aiutano anche a sentirsi sazi prima e più a lungo, combattendo gli attacchi di fame nervosa e gli eccessi a tavola e fuori pasto.
In secondo luogo, le cipolle svolgono azione antiossidante e antinfiammatoria e contribuiscono a ridurre la pressione arteriosa, mantenere i giusti livelli di zuccheri, colesterolo LDL e trigliceridi nel sangue. Questo consente di prevenire malattie croniche come quelle cardiovascolari e quelle metaboliche e permette di rallentare l’invecchiamento dell’organismo.
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Fin dai tempi antichi, la cipolla è stata utilizzata non solo come alimento ma anche per le sue proprietà medicinali. Tra questi, i composti solforati come l’allicina sono particolarmente noti per migliorarne la funzione antisettica, antiossidante e infiammatoria.
Inoltre è anche davvero molto salutare. Oltre alle proprietà antibiotiche e antiossidanti comuni alla “categoria”, mangiare regolarmente la cipolla di Tropea, previene infarti e malattie cardiovascolari. Contiene, infatti, i tioli, dei composti organici che contrastano in maniera efficace l’accumulo dei sedimenti grassi. In questo modo fa pulizia nel sangue impedendo che si induriscono le arterie.
Alla cipolla sono attribuite numerose altre virtù; viene infatti considerata una pianta antipertensiva (per la presenza dei già citati flavonoidi, ma anche di alliina e derivati), vermifuga, espettorante, antibiotica (specie a livello intestinale, grazie all'azione prebiotica dell'inulina), normolipidemizzante (previene l'aterosclerosi e i danni dell'ipercolesterolemia), antitrombotica (riduce l'aggregazione piastrinica e previene la formazione di trombi), blandamente lassativa (per il suo contenuto in pectine e inulina), depurativa (la cipolla favorisce la diuresi) e antigottosa (favorisce l'eliminazione delle scorie azotate e dell'acido urico).
Un ultimo beneficio straordinario delle cipolle si ha per l’apparato scheletrico.
Vari studi epidemiologici hanno individuata una relazione inversa tra consumo di cipolla e certe forme di tumore, in particolare quelle del tratto gastrointestinale. I meccanismi ipotizzati sono diversi: disattivazione di composti come le nitrosammine, che promuovono al formazione di cellule cancerose, rallentamento della crescita e della proliferazione del tumore, azione antiossidante, riduzione dei processi infiammatori e azione immunomodulatoria.
Tabella dei Valori Nutrizionali Medi per 100g di Cipolla Cruda
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | Circa 30 kcal |
| Carboidrati | 6-9 g |
| Proteine | Circa 1 g |
| Grassi | Quasi assenti |
| Fibre | 1-2 g |
| Vitamine | Vitamina C, Vitamine del gruppo B |
| Minerali | Potassio, Fosforo, Calcio, Manganese |
Cipolla Cruda vs. Cipolla Cotta
La cipolla è un alimento che, in genere, viene incorporato nelle preparazioni culinarie per insaporire la ricetta che lo contiene; la sua presenza è quindi integrativa, o meglio supplementare. Assieme all'olio, alle carote e al sedano, la cipolla costituisce la base del così detto "soffritto", elemento fondamentale per favorire la "presa di corpo" di moltissime preparazioni.
La cottura delle cipolle può invece essere fatta a vapore, in acqua bollente, in microonde, metodi sicuramente sani per cucinare le cipolle. Se però si vogliono inserire le cipolle nella dieta in modo più gustoso, si può optare per la cottura al forno o in padella: le patate gratinate sono ottime, così come le patate in agrodolce.
Le cipolle possono essere consumate anche crude, soprattutto quelle rosse o in generale le cipolle caratterizzate da un sapore più dolce. Poiché però le cipolle da crude mantengono un contenuto maggiore di vitamine e minerali, si può sperimentare un metodo per gustarle senza doverle cuocere: basta lasciare le cipolle affettate in acqua ghiacciata per circa dieci minuti, poi scolarle e condirle con sale e aceto.
Anche la cottura incide leggermente sui valori nutrizionali delle cipolle. Cuocendo le cipolle, infatti, si perde una piccola quantità di acqua e, soprattutto se si cucinano bollite, anche ridotte percentuali di vitamina e buona parte di minerali. Diverso il discorso se le cipolle vengono cotte a vapore, metodo di cottura che porta a una minore perdita di sostanze benefiche, oppure se cucinate in padella o al forno.
Le cipolle crude forniscono dei composti molto benefici, chiamati tiosulfinati, ma allo stesso tempo possono avere un impatto negativo sul piano sensoriale, specie per l’alito. Le varietà più adatte per mangiare le cipolle crude sono quelle di tropea e i cipollotti giovani.
Mangiare cipolla, in particolare cruda, offre una serie di benefici per la salute. Consumare cipolla cruda conserva intatte molte delle sue proprietà, poiché i processi di cottura possono ridurre o modificare la composizione di alcune sostanze benefiche, come la vitamina C e i composti solforati. Metodi di cottura leggeri come la rosolatura breve o il sottrarsi possono mantenere più integre le sostanze benefiche.
Ricordiamo nuovamente che la cipolla tende a perdere gran parte del suo contenuto nutrizionale con la cottura; inoltre, se è vero che conferisce un ottimo gusto alle ricette, è altrettanto vero che, una volta "bruciacchiata", rovina TOTALMENTE la preparazione in oggetto.
Utilizzo in Cucina
Le cipolle in cucina sono preziose. Si possono usare dappertutto, cotte e crude.
Le cipolle sono perfette anche per guarnire la pizza fatta in casa e nei ripieni di torte salate e frittate. Anche se le cipolle hanno un gusto intenso e caratteristico, si sposano bene con molti sapori.
Le cipolle sono un alimento gustoso e ricco di benefici che può essere consumato come qualsiasi ortaggio. Il modo migliore per inserirle è dunque a pranzo o a cena, consumandole accompagnate a una fonte proteica e a una fonte di carboidrati. Esempi di fonti proteiche sono i legumi, il pesce, le carni e i formaggi magri o stagionati.
Seppur meno conosciute, non mancano le ricette che impiegano la cipolla come elemento principale. Alcuni esempi sono: cipolline in agrodolce, cipolla gratinata al forno, cipolla al cartoccio, supplì di cipolla rossa con aceto balsamico e zucchero di canna, minestra di cipolle ecc.
Alcuni sistemi utili a moderare l'effetto "alitosico" della cipolla sono: l'eliminazione della così detta anima, ovvero il germoglio interno (soprattutto se già verdognolo), e l'ammollo della cipolla già tagliata nel latte (in quest'ultimo caso non è ben chiaro quale sia il meccanismo in atto, ma empiricamente sembra funzionare).
Il livello di cottura più idoneo è detto "imbiondire" e prevede una leggerissima alterazione cromatica del bulbo che, da bianco, acquisisce una sfumatura giallina. E' comunque buona norma non esagerare perché, una volta appassita, dovrà essere fatta asciugare con cautela e a fuoco lento; troppa acqua determinerebbe un effetto “lesso” o la totale perdita di consistenza.
Controindicazioni
Le cipolle sono adatte alla dieta di chiunque e non esistono particolari controindicazioni legate al suo consumo. Certamente non deve essere mangiata in caso di allergia, comunque assai rara.
Le cipolle contengono fibre fermentabili (come i FODMAP), che possono causare gas e gonfiore, soprattutto in persone sensibili. Inoltre possono rilassare lo sfintere esofageo inferiore, peggiorando il reflusso e il bruciore di stomaco.
Le cipolle non sono consigliate alle persone che assumono farmaci per il diabete, anticoagulanti, antiaggreganti, oppure il litio utilizzato nelle cure contro la depressione.
Il consumo di cipolle, in specie di cipolle cotte, è da evitare o controllare in soggetti in terapia con anticoagulanti come il warfarin: si registrano infatti casi in cui il consumo di questo cibo ha potenziato l’effetto del farmaco, anche se non si consoscono i meccanismi precisi con cui questo può avvenire. Il consumo di cipolle verdi o cipollotti, ricchi di vitamina K, può invece ridurre l’effetto degli anticoagulanti.
Le cipolle sono molto ricche di fruttosio e di oligosaccaridi contenenti fruttosio, i fruttani. Si tratta di alimenti che possono creare problemi in soggetti ipersensibili ai FODMAP.
Infine alcuni studi hanno mostrato che, contrariamente a quanto si crede, la digestione della cipolla non è laboriosa o difficile; la presenza di cipolla cruda nel pasto può tuttavia peggiorare i sintomi - bruciori, acidità eruttazioni - in soggetti che soffrono di reflusso gastroesofageo.
Come Ridurre la Lacrimazione
Le cipolle appena tagliate spesso provocano bruciore agli occhi, lacrimazione e naso che cola nelle persone vicine. Ciò è causato dal rilascio di un gas volatile chiamato in inglese syn-propanethial-S-oxide, che stimola i nervi nell'occhio creando una sensazione pungente.
Questo gas è prodotto da una catena di reazioni che per la pianta fungono da meccanismo di difesa: tagliando la cipolla si provocano danni cellulari con rilascio di enzimi alliinasi. Questi riducono i solfossidi degli aminoacidi e generano gli acidi solfonici. Uno in particolare, l'acido 1-propensolfenico, è rapidamente convertito da un secondo enzima chiamato lachrymatory factor synthase, producendo syn-propanethial-S-oxide.
L'irritazione può essere evitata tagliando le cipolle immerse nell'acqua, in un contenitore, o sotto il rubinetto. La refrigerazione delle cipolle prima dell'uso riduce la velocità di reazione dell'enzima. L'utilizzo di una ventola può velocizzare l'espulsione dei gas dagli occhi.
Conservazione
Le cipolle vanno conservate a temperatura ambiente, in un unico strato, in sacchi a maglia (ad esempio di juta), posizionati in luogo buio, fresco, asciutto e ben ventilato. Con questo sistema le cipolle possono raggiungere una durata di conservazione pari a tre o quattro settimane.
Si raccomanda di fare attenzione a non ammassarle con la frutta, poiché possono assorbirne l'odore (ad esempio dalle mele e dalle pere).
Quando acquistate delle cipolle cercate dei bulbi sodi e compatti, senza germogli, senza macchie di muffa e con una buccia asciutta, liscia e fragile. I cipollotti devono avere foglie verde brillante e e bulbi piccoli, bianchi e puliti.
Le cipolle secche dopo la raccolta entrano in una fase di dormienza e possono essere conservate a lungo in un ambiente fresco e a sciutto, meglio se con temperature non superiori ai 16°C. Le cipolle più forti, più ricche di composti solforati, si mantengono meglio rispetto a quelle più dolci. La cipolla gialla si conserva fino a 3-4 mesi, mentre la cipolla rossa ha tempi di conservazione più brevi, intorno alle 2-4 settimane.
Cipollotti e cipolle fresche possono invece essere conservati in frigorifero, in una busta di plastica chiusa, rimuovendo foglie appassite e danneggiate. Meglio non congelare le cipolle che a causa di questo trattamento perdono consistenza e soprattutto sapore. Le cipolle possono invece essere essiccate, al sole prima e in un forno o un essiccatore poi.