Fabbisogno Calorico in Gravidanza: Scopri le Linee Guida Essenziali per una Gestazione Sana!

La gravidanza è un periodo unico e speciale nella vita di una donna, caratterizzato da cambiamenti fisici e psicologici significativi. Un aspetto cruciale da considerare durante questi nove mesi è l'alimentazione.

L'Importanza del Peso in Gravidanza

Prima di rispondere a questa domanda, occorre fare una premessa importante. Durante la gestazione si verificano dei cambiamenti che hanno lo scopo di creare un ambiente idoneo per la crescita fetale e proteggere la salute della mamma fino al parto. Ma esattamente, quanto si deve aumentare di peso in gravidanza? Quanti Kg si prendono?

L’aumento di peso consigliato in gravidanza dipende dal peso pre-gravidico, cioè prima della gravidanza. Ma, come già detto, ogni situazione può variare da donna a donna, e per effettuare un più preciso calcolo del peso ideale in gravidanza, bisogna tenere conto anche della situazione costituzionale precedente alla gestazione.

Un adeguato aumento di peso influisce sulla durata della gravidanza e sul peso del neonato.

Aumento di Peso Trimestrale

I chilogrammi presi in gravidanza dovrebbero essere distribuiti nei tre trimestri.

Leggi anche: Linee Guida Gravidanza

Primo trimestre: Nei primi tre mesi di gravidanza, l'aumento del volume di sangue e la crescita dell’utero comportano un aumento ponderale di circa 1 kg. Per questo motivo, a meno che non vi siano situazioni di sottopeso nella futura mamma, non è necessario incrementare l’apporto dietetico. È importante, inoltre, sottolineare che nel primo trimestre possono esserci talvolta disturbi gastrointestinali dovuti a fattori ormonali come l’iperemesi gravidica oppure la pirosi gastrica.
Secondo trimestre: A partire dal quarto mese, sarà necessario aumentare il fabbisogno calorico della madre a seguito dell’aumento dei tessuti materni e la concomitante crescita fetale. In particolare assistiamo all’aumento del volume mammario, la placenta cresce di dimensione e di peso, il liquido amniotico aumenta di volume e la gestante comincia ad accumulare le riserve di grassi; ciò determina un aumento del fabbisogno calorico per permettere la crescita fetale. Riassumendo, l’aumento ponderale è più evidente a partire dal quarto mese di gravidanza per garantire l’adeguato sviluppo fetale.
Terzo trimestre: Nel terzo trimestre, con l’ulteriore aumento di volume della placenta e la crescita del feto, il fabbisogno calorico aumenta di circa 460 kcal al giorno.

Si tratta comunque di numeri indicativi che non devono diventare fonte di ossessione per la futura mamma. Si consiglia, invece, di concentrarsi sul proprio senso di fame e sazietà e di rispettare entrambi.

Fabbisogno Calorico Giornaliero

Le donne incinte non devono mangiare per due, perché il fabbisogno calorico aumenta solo di circa 200 kcal in più al giorno. Per raggiungere tale obiettivo le linee guida, sia europee che americane, suggeriscono di incrementare l’apporto calorico giornaliero di circa 200 Kcal, ma solo nel secondo e terzo trimestre, quando si verifica la crescita ponderale del bebè. Nel primo trimestre, infatti, il feto consuma poche calorie, perché si stanno formando le cellule, quindi non è necessario che la futura mamma cominci a "mangiare per due", come spesso erroneamente si fa.

Le linee guida nutrizionali per la popolazione italiana indicano un fabbisogno aggiuntivo di circa 70 kcal/die (es.10 mandorle sgusciate) per il primo trimestre, di 270 kcal/die (es. 1 yogurt bianco intero, un frutto e fiocchi d’avena) per il secondo e di 500 kcal/die per il terzo trimestre di gravidanza.

In particolare, i LARN, cioè i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana, suggeriscono, come già anticipato, un fabbisogno aggiuntivo di 350 kcal al giorno per il secondo trimestre e di 460 kcal al giorno per il terzo trimestre di gravidanza.

Nutrienti Essenziali

L’alimentazione in gravidanza non è così diversa da quella “non in gravidanza”. Inoltre, il fatto di rimanere in salute durante la gravidanza non dipende solo dalla quantità di cibo assunto, ma anche dalla qualità. Vuoi sapere quali sono tali nutrienti e in quali alimenti trovarli?

Leggi anche: Guida al fabbisogno calorico femminile

Acido folico: vitamina fondamentale per ridurre il rischio di spina bifida, tumori cerebrali infantili, difetti cardiaci e degli arti. La dieta deve essere completa ed equilibrata e prevedere l’integrazione di acido folico, una compressa al giorno di 0,4 mg; le linee guida nazionali, infatti, consigliano l’assunzione di 400 μg/die di acido folico per almeno trenta giorni prima del concepimento e fino ad almeno tre mesi di gestazione. Assumere acido folico prima del concepimento è molto importante perché riduce il rischio di gravi malformazioni fetali, come i difetti del tubo neurale e altre malformazioni fetali. Acido folico e folati sono vitamine del gruppo B, anche note con il nome di vitamina B9. I folati alimentari sono composti presenti negli alimenti, mentre l’acido folico è la molecola di sintesi presente nei supplementi vitaminici.
Vitamine del gruppo B: una dieta equilibrata e varia, contiene già sufficienti quantità di vitamine del gruppo B, per questo motivo non risulta necessario integrare con queste vitamine, a patto che si segua un’alimentazione onnivora. In caso di alimentazione vegetariana o vegana sarà fondamentale l’integrazione della vitamina B12.
Acido docosoesanoico DHA: Le fonti di DHA si trovano nei pesci cosiddetti “grassi” (sgombro, salmone, anguilla, capitone, aringa), o “semigrassi” (triglia, cefalo, carpa, sardina).

Alimenti da Evitare o Limitare

Ci sono infine alimenti che possono contenere all’interno alcune sostanze potenzialmente tossiche.

Carne e pesce crudi o poco cotti (sì se abbattuti), molluschi e frutti di mare in particolar modo crudi o poco cotti.
Pesce che può contenere alte quantità di mercurio (tonno, pesce spada). Il metilmercurio è un metallo che viene trasformato, a partire dal mercurio (normalmente presente nell’ambiente), dai batteri di animali acquatici, che tende ad accumularsi nei tessuti grassi del pesce. Per questo motivo le donne in gravidanza dovrebbero evitare (o almeno ridurre il più possibile) il consumo di pesci di grossa taglia (come il pesce spada o il tonno).
Uova crude o poco cotte.
Alcol: Si tratta di una molecola che riesce facilmente a passare la barriera emato-placentare, arrivando al feto e danneggiandolo. Attualmente non esiste un parere unanime su quale sia un livello sicuro di consumo di alcool durante la gravidanza.
Caffeina: come l’alcol, si tratta di una molecola che è in grado di passare la barriera emato-placentare e arrivare al feto, che non è in grado di metabolizzarla come un adulto. Per questo motivo, è fortemente consigliato ridurre il consumo di caffeina ad un massimo di 200 mg al giorno (paragonabile a 1-2 tazzine di caffè).
Latte e latticini non pastorizzati.
Formaggi erborinati e fermentati (es. Gorgonzola: si tratta di un formaggio erborinato e quindi potrebbe essere infetto dal batterio Listeria monocytogenes).

Rischi Alimentari e Precauzioni

Listeriosi: si tratta di un’infezione causata dal batterio Listeria Monocytogenes. Gli alimenti associati maggiormente a questa tossinfezione sono il pesce, carne e verdure crude, latte e suoi derivati non pastorizzati, insalate preconfezionate (anche se già lavate e pronte all’uso).
Salmonellosi: infezione causata dall’agente batterico “Salmonella”. Sono da considerarsi alimenti a rischio le uova crude (o poco cotte) e derivati a base di uova (es. creme, maionese ecc), latte crudo e suoi derivati, carne e derivati crudi e poco cotti, frutta e verdure contaminate durante il taglio. La contaminazione degli alimenti può avvenire al momento della loro produzione, preparazione o dopo la cottura per una manipolazione non corretta.
Toxoplasmosi: si tratta di un antropozoonosi ubiquitaria sostenuta dal Toxoplasma Gondii. La trasmissione del Toxoplasma Gondii avviene attraverso l’ingestione di alimenti e bevande contaminati e attraverso il contatto diretto con terreno contaminato. All’inizio della gravidanza verrà effettuato un test di screening per valutare se la donna è sieronegativa o positiva. In caso di sieronegatività questo test verrà effettuato mensilmente.
Campylobatteriosi: è una delle più diffuse tossinfezioni alimentari, causata dal batterio Gram- Campylobacter. La trasmissione del Campylobacter avviene attraverso il circuito oro-fecale, e quindi attraverso l’ingestione di alimenti e bevande contaminate.
Anisakidosi: causata da Anisakis, un genere di nematodi parassiti che popolano abitualmente l'apparato digerente di certi pesci, molluschi e mammiferi marini. La trasmissione è data principalmente dal consumo di pesce crudo o poco cotto.

Consigli per Alleviare i Disturbi Comuni

Nausea: condizione clinica che si verifica, soprattutto nel primo trimestre, nell’80-85% delle donne in gravidanza (nel 52% dei casi può essere associata a vomito). In questi casi potrebbe aiutare il consumo di zenzero (sia nelle tisane, ma anche in caramelle), succhiare una fetta di limone e tenerla in bocca per qualche secondo, consumare alimenti secchi come cracker o pane (preferibilmente integrali), riso-patate-banane sono ricche di amido e facili da digerire e possono stabilizzare il senso di nausea.
Stipsi: circa il 35-40% delle donne in gravidanza soffre di alterazioni dell’alvo.
Anemia: una gravidanza fisiologica è caratterizzata da una modesta riduzione della concentrazione di emoglobina. In questi casi fisiologici può essere utile aumentare il consumo di alimenti ricchi di ferro, come carne rossa (massimo 1 v a settimana), carni bianche, legumi e prodotti a base di soia, verdure a foglia verde, semi e frutta secca, frutta disidratata, cereali come quinoa, avena e farro.
Reflusso: condizione clinica che si manifesta soprattutto nel III trimestre.

Peso Eccessivo e Attività Fisica

«Si può dimagrire in gravidanza?». «Come faccio a perdere peso in gravidanza o almeno a non prendere peso in eccesso?». Va detto anzitutto che, in generale, non è raccomandato perdere peso in gravidanza, perché ciò potrebbe nuocere alla salute del bambino. In particolare, esistono raccomandazioni precise per le donne che hanno un BMI maggiore di 30 kg/h2. Una donna obesa, infatti, deve essere informata circa i rischi materni e fetali che possono verificarsi durante la gestazione a causa della sua patologia.

Lo sport durante la gravidanza è un alleato prezioso per bruciare parte delle calorie assunte con l’alimentazione; inoltre favorisce il sonno, regola la salute emotiva e riduce il rischio di complicazioni. Praticare sport quotidianamente potrebbe anche rendere più semplice la perdita di peso dopo la gravidanza. Le attività più raccomandate, oltre al nuoto e al cammino, sono la cyclette, la corsa, lo yoga e il pilates. L’esercizio fisico prolungato o intenso oltre i 45 minuti potrebbe provocare ipoglicemia, quindi è importante adeguare l’introito calorico prima di iniziare a fare sport.

Tabella Aumento Peso in Gravidanza

Ecco di seguito una tabella di aumento del peso in gravidanza che rappresenta indicativamente i cambiamenti dalla quattordicesima settimana in poi. Nel primo trimestre di gravidanza è consigliato calcolare il proprio indice di massa corporea per valutare quanti chilogrammi possono essere presi durante i nove mesi.

Settimana di Gravidanza	Aumento di Peso Raccomandato (kg)
14	[Valore]
15	[Valore]
...	...

tags: #fabbisogno #calorico #gravidanza #linee #guida