Quante volte hai sentito dire che la colazione è il pasto più importante della giornata? Non vogliamo ripeterci, ma è proprio così. La colazione rompe il digiuno notturno e fornisce al corpo i nutrienti necessari per affrontare la giornata con più energie. Ciò che mangi al mattino determina il livello di energia durante il giorno, attiva il metabolismo e nutre la crescita muscolare. Aumentare la massa muscolare richiede un piano nutrizionale ben strutturato e la colazione gioca un ruolo fondamentale. Tuttavia, è importante sapere che l’aumento della massa muscolare non dipende solo dalla colazione, ma bisogna anche seguire una sana alimentazione.
Perché la Colazione è Fondamentale per la Massa Muscolare
La colazione arriva dopo una media di 8/10 ore di digiuno ed è la “sveglia” naturale dell’organismo. Per questo paradossalmente limitarsi al classico “caffè al volo” e saltare l’appuntamento con il cibo non è un’abitudine salvalinea, anzi. Rischia di far iniziare la giornata con le batterie ormonali e metaboliche scariche e di farci crollare, inevitabilmente, di fronte al primo snack di metà mattina. E spesso si tratta di un comfort food ipercalorico e sbilanciato. Iniziare bene la giornata mangiando ha conseguenze positive anche sul tono dell’umore e sul senso di fame. Durante la mattinata si è più concentrati e lucidi, si arriva al pranzo con meno difficoltà.
I Principi Fondamentali della Colazione per la Massa
Il primo pasto della giornata è bene che sia sano, energizzante, con micronutrienti e macronutrienti in relazione al resto della giornata. Da limitare sono i prodotti confezionati come biscotti, merendine, corn-flakes, yogurt alla frutta: sono tutti alimenti molto ricchi di zuccheri. Da precisare che la colazione può anche non essere fatta se non ne senti la necessità o non ti piace mangiare di prima mattina, senza ripercussioni sui risultati. Ciò che ti permette di mettere massa muscolare sono in primis l’allenamento e una dieta ipercalorica per la massa. Se ti alleni di mattina, la colazione ideale prevede una buona fonte proteica (rendendo così anche non necessaria l’immediata assunzione di proteine nel post-allenamento) e un buon quantitativo di carboidrati.
Per partire con il piede giusto a colazione devono essere presenti le proteine, gli aminoacidi essenziali che il nostro corpo da solo non riesce a sintetizzare. Possono essere proteine vegetali (in misura maggiore) o animali (meno frequentemente nel corso della settimana). Procurarsele già dal primo pasto della giornata è un modo per prevenire l’impoverimento della massa muscolare, che dipende anche dall’apporto di aminoacidi.
Componenti Essenziali di una Colazione per Bodybuilder
La colazione ideale per un bodybuilder deve rispondere a precise esigenze fisiologiche. Durante il sonno, il corpo entra in uno stato catabolico, dove i livelli di cortisolo aumentano e quelli di glicogeno diminuiscono. Questo crea una finestra metabolica al risveglio che, se sfruttata correttamente, può massimizzare l’assorbimento dei nutrienti.
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- Proteine: Forniscono gli aminoacidi essenziali necessari per riparare le microlesioni muscolari e stimolare la crescita tissutale.
- Carboidrati: Ripristinano i livelli di glicogeno muscolare ed epatico, fornendo l’energia necessaria per sostenere l’allenamento.
- Grassi Sani: Supportano la funzione cardiovascolare e l’assorbimento di vitamine liposolubili.
Alimenti Consigliati per la Colazione di Massa
Ora ti starai sicuramente chiedendo quali sono i cibi migliori da mangiare a colazione per aumentare la massa muscolare. Ecco alcune opzioni eccellenti:
- Uova intere: Ottima fonte di proteine e grassi, con circa 75 calorie per uovo. Uova sode, strapazzate, omelette - in qualsiasi modo le preferiate, le uova sono il perfetto alimento per i muscoli. Sono ricche di acidi grassi omega-3, proteine, aminoacidi, e questi ingredienti sono essenziali per la costruzione della massa muscolare.
- Yogurt greco: Ottimo per la tua colazione per aumentare la massa muscolare! Sebbene possa sembrare più come un dessert, lo yogurt greco magro con i frutti di bosco vi nutrirà il corpo con proteine, calcio e ferro. Qui davvero non puoi sbagliare.
- Avena: Fonte di carboidrati complessi e fibre. L’avena è considerata il re dei carboidrati da colazione nel bodybuilding. Ricca di fibre solubili e a lento rilascio, garantisce energia costante evitando picchi glicemici.
- Frutta a guscio: Mandorle e anacardi, contenenti molta energia e pieni di grassi monoinsaturi, ideali quindi per aumentare la massa muscolare. Piccole quantità di frutta secca forniscono molte calorie al tuo corpo, insieme a grassi e proteine, fino a 300 calorie per 50 g.
- Avocado: Che contiene grassi monoinsaturi, perfetti per aggiungere calorie salutari e grassi nella tua alimentazione. L’avocado è un superalimento ricco di grassi monoinsaturi che supportano la funzione cardiovascolare e l’assorbimento di vitamine liposolubili.
- Latte intero: Per assumere calcio ed aumentare grassi nella tua dieta.
Esempi di Colazioni Proteiche Dolci e Salate
Se stai cercando esempi di colazione proteica, dolce o salata, sei nel posto giusto. A prescindere dalla tipologia, poi, questo pasto è importante a prescindere e non deve mai limitarsi a un semplice caffè o a un frettoloso passaggio al bar. La colazione perfetta, oltre a essere gustosa, deve infatti essere anche sana e completa. Le proteine, importanti per rimanere concentrati, dare il meglio nel lavoro e nello studio, restare in forma, salvare i muscoli e dare una benefica sveglia al metabolismo, possono fare la loro comparsa sulla tavola del mattino in modo gustoso e originale.
Esempi di Colazioni Salate
- Avocado toast con hummus: Si può scegliere un pane proteico (come quello di segale), aggiungere uno strato di hummus di ceci e sormontare il tutto con qualche fetta di avocado al giusto punto di maturazione.
- Bruschetta integrale con formaggi: Una bruschetta integrale e un piatto di formaggi freschi e stagionati (anche vegetali, scegliendo però fra quelli preparati esclusivamente partire dalla frutta secca), un frutto e un caffè o tè sono indicati per cominciare con sapore la giornata, anche senza cucinare nulla.
- Piadina con salmone: Una piadina di grano saraceno o di riso con salmone e una spremuta o un centrifugato di verdura mista è un esempio di colazione proteica senza glutine e lattosio (il grano saraceno e il riso non contengono glutine), veloce e saporita.
- Uova: Le uova a colazione sono un vero must, soprattutto per chi vuole rendere proteico il primo pasto della giornata. Da mangiare massimo due volte a settimana, si possono preparare in tantissimi modi: al tegamino, strapazzate o sode.
Esempi di Colazioni Dolci
- Yogurt greco arricchito: Perché non provarlo allora con noci o con un muesli senza zucchero o avena, un cucchiaio di semi di chia e un cucchiaino di miele? Oltre allo yogurt arricchito possono esserci anche un kiwi a fettine e una tazza di tè verde. È una colazione proteica dolce che dà energia ricca di fibre, grassi buoni e antiossidanti senza eccedere nella calorie.
- Kefir con proteine in polvere: Scegli la versione neutra e senza aromi, arricchiscila con un misurino di proteine in polvere alla vaniglia e un cucchiaio di semi di chia, che lo rendono più denso e nutriente. Un filo di miele aggiunge dolcezza naturale, mentre la frutta fresca - banana e frutti rossi - dona colore e vitamine. Il burro di mandorle regala cremosità e grassi buoni, e i fiocchi d’avena aggiungono un tocco croccante. Il tutto profumato da una spolverata di cannella.
- Pancake proteici: Per evitare i grassi della preparazione classica è possibile optare per i pancake proteici, che usano la farina di avena, gli albumi e, un pizzico di lievito e un dolcificante naturale (come lo sciroppo d’agave). Dopo aver ottenuto un composto omogeneo, si cuociono in una padella antiaderente e sono pronti in pochi minuti.
- Ricotta con cannella: Anche la ricotta può essere presente nelle colazioni dolci, trasformata in crema con un pizzico di zucchero o aromatizzata con cannella o vaniglia in polvere. Perfetta sul pane integrale o di segale.
Ricette Dettagliate per una Colazione di Massa Ottimale
Ecco alcune ricette che puoi incorporare nella tua routine:
1. Avocado Toast con Uovo in Camicia
- La prima cosa da fare è la crema di avocado: dividilo a metà e rimuovi il nocciolo. Preleva la polpa e trasferiscila in una ciotola, poi aggiungi il succo di limone, per evitare che il l’avocado si annerisca. Schiaccia l’avocado con una forchetta, fino ad ottenere una crema.
- Ora è il momento di preparare l’uovo in camicia. Per prima cosa sguscialo in una ciotola; poi versa l’acqua in un pentolino e scalda fino a raggiungere il bollore. Abbassa la fiamma, crea un vortice con un cucchiaio e fai scivolare l’uovo. Lascia cuocere per 3 o 4 minuti.
2. Avena e Yogurt Greco
- Porta ad ebollizione 200 ml di acqua.
- Aggiungi l’avena e cuoci a fuoco lento per circa 5 minuti: mescola di tanto in tanto fino a quando l’avena raggiunge una consistenza cremosa.
- Aggiungi lo yogurt greco sopra l’avena.
Questa ricetta è ideale per una colazione ricca di proteine, carboidrati complessi e grassi sani, perfetta per sostenere il tuo obiettivo di aumentare la massa muscolare.
3. Pancake con Yogurt Greco e Farina d'Avena
- Metti lo yogurt greco in una ciotola con la farina di avena e se vuoi, aggiungi un cucchiaino di zucchero.
- Adesso puoi procedere alla cottura dei tuoi pancake: preleva un mestolo di impasto e mettilo a cuocere in una padella antiaderente ben calda.
Timing Nutrizionale: Quando Mangiare in Relazione all'Allenamento
È ottimale andare ad allenarti una volta che la tua colazione (ma vale anche per pranzo, cena, spuntino pre-workout) è digerita, perché durante la digestione il sangue è veicolato a livello degli organi addominali per permettere l’assorbimento dei nutrienti. Durante il processo digestivo, l’apparato gastrointestinale (fegato, stomaco e pancreas) richiama grandi quantità di sangue, mentre durante uno sforzo fisico il sangue dovrebbe confluire ai muscoli sollecitati per portare ossigeno e nutrimento. Infatti, avere la digestione ancora in corso durante l’attività causa spesso problematiche come peso allo stomaco e dolori addominali, per arrivare a vomito e dissenteria.
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- Workout 5’ - 10’ dopo il risveglio: In questo caso non è possibile mangiare in quanto non ci sono alimenti che abbiano tempo di digestione immediato.
- Workout 30’ - 45’ dopo la colazione: In questo caso bisogna alimentarsi con qualcosa di facilmente digeribile.
- Workout circa 1h - 1h 30’ dopo la colazione: In questo caso sarebbe consigliabile assumere una fonte di carboidrati complessi come ad esempio pane con marmellata o miele; un piatto di riso o pasta scolato con un filo d’olio.
- Workout oltre le 2 ore dopo la colazione: In questo caso, se non si hanno difficoltà digestive, è possibile fare anche una colazione completa aggiungendo ai carboidrati una porzione di proteine; questo ci permetterà di mantenere un livello di energia buono e costante così da non incorrere in cali glicemici. E’ consigliato scegliere fonti di proteine che si è certi non causino problemi gastrointestinali.
Evitare Questi Alimenti a Colazione
Da limitare sono i prodotti confezionati come biscotti, merendine, corn-flakes, yogurt alla frutta: sono tutti alimenti molto ricchi di zuccheri.
- Brioche
- Merendine
- Cornflakes
- Barrette non proteiche
- Succhi di frutta
- Fette biscottate
- Biscotti
Esempio di Colazione per un Bodybuilder
Un bodybuilder di 80kg in fase di massa potrebbe consumare una colazione composta da 6 albumi d’uovo con 2 tuorli, 100g di avena con 30g di mirtilli, un cucchiaio di burro di mandorle e un caffè nero.
Consigli Finali
Integrare proteine, carboidrati complessi e grassi sani nel primo pasto della giornata ti aiuta ad avere l’energia e i nutrienti necessari per supportare la crescita muscolare e migliorare le performance negli allenamenti. Sperimenta le varie opzioni proposte e trova la combinazione che più si adatta ai tuoi gusti e alle tue esigenze nutrizionali. La regola fondamentale da seguire sarà quella di aver completato la digestione prima di iniziare l’allenamento.
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