La pasta e lenticchie rappresenta un piatto tradizionale della cucina italiana, apprezzato non solo per il suo sapore ricco e confortante ma anche per il suo equilibrio nutrizionale. Questo piatto combina i carboidrati complessi della pasta con le proteine e le fibre delle lenticchie, offrendo un pasto completo e sostanzioso.
Pasta e Lenticchie: Un'Alternativa Nutriente alla Carne
Pasta e lenticchie è uno dei piatti tradizionali della dieta Mediterranea. È un’ottima alternativa alla carne perché è una buona fonte proteica che ha un ridotto contenuto lipidico a tutto vantaggio della salute e della linea.
«Fornisce tutti gli aminoacidi essenziali che permettono di assicurarsi proteine simili a quelle di una bistecca, ma con pochissimi grassi», dice la nutrizionista Valentina Schirò, specializzata in scienze dell’alimentazione. «Dà inoltre un maggiore senso di sazietà che aiuta a ridurre le porzioni a tavola soprattutto se questo piatto viene preparato con la pasta integrale che rispetto a quella raffinata ha un impatto migliore sulla glicemia, i livelli di zuccheri nel sangue».
Quante volte alla settimana?
All’interno della dieta Mediterranea, ricca di verdura e frutta, il piatto pasta e lenticchie può essere portato in tavola anche tre volte a settimana facendo attenzione però alle quantità. Sia i legumi sia la pasta sono altamente energetici.
«Una porzione equilibrata può essere costituita da 30 grammi circa di legumi e 70 grammi di pasta. Per rendere il piatto ancora più equilibrato dal punto di vista nutrizionale il consiglio è di prediligere le lenticchie secche, più ricche di proteine e povere di sodio, che in eccesso favorisce i problemi di pressione. Se si ha poco tempo, vanno bene anche quelle in scatola, a patto però che vengano sciacquate sotto l’acqua prima di essere aggiunte al piatto per eliminare quello in eccesso».
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I Vantaggi di Pasta e Lenticchie
Mangiare pasta e lenticchie ha diversi vantaggi. Ecco quali sono:
- Aiuta a Stare alla Larga dal Colesterolo: «Le fibre solubili presenti nelle lenticchie aiutano a tenere bassi i livelli ematici di colesterolo cattivo (LDL), contrastando il rischio di ipercolesterolemia. Abbinate ai carboidrati complessi della pasta integrale rallentano l’assorbimento dei lipidi».
- Amico della Circolazione: Le lenticchie permettono di fare il pieno di tutta una serie di minerali che favoriscono la circolazione sanguigna. «Contengono ottime quantità di magnesio e potassio, che riducono la pressione», dice la nutrizionista.
- Favorisce il Sonno: La pasta e lenticchie è un piatto ideale da mangiare a cena. «Rispetto alla classica bistecca di carne, è maggiormente digeribile e priva di tiramina, un aminoacido che favorisce l’insonnia.
Benefici Aggiuntivi
Ma c’è di più. «Le proteine vegetali delle lenticchie e della pasta a differenza di quelle della carne sono prive di grassi saturi, che consumati di frequente e in eccesso, favoriscono l’insorgenza di malattie cardiovascolari, di diabete di tipo 2 e di tanti altri disturbi», spiega la nutrizionista Valentina Schirò.
«Forniscono poi vitamina E, che grazie alla sua azione antiossidante, contrasta lo stress ossidativo, proteggendo il cuore e le arterie. Insieme alla pasta forniscono poi tante vitamine del gruppo B, tra cui la vitamina B1, B2, B3, B5, B6 e B9 che influenzano in modo positivo la salute cardiocircolatoria perché permettono di trasformare i grassi in energia da bruciare».
Calcolo Calorico e Valori Nutrizionali
Per determinare il contenuto calorico di un piatto di pasta e lenticchie, è necessario considerare la quantità e il tipo di ingredienti utilizzati. La metodologia di calcolo si basa sull’analisi dei valori nutrizionali forniti dalle tabelle di composizione degli alimenti, considerando una porzione media di pasta (circa 80g) e lenticchie (circa 100g).
Le lenticchie sono un’ottima fonte di proteine vegetali, fibre, ferro, e numerosi altri micronutrienti essenziali. Una porzione di 100g di lenticchie cotte apporta circa 116 calorie, con 9g di proteine e 8g di fibre.
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La pasta, preferibilmente integrale per un apporto nutrizionale ottimale, fornisce una buona quantità di carboidrati complessi, necessari per l’energia. Una porzione di 80g di pasta integrale apporta circa 280 calorie, con 55g di carboidrati e 8g di fibre.
Confronto con Altri Piatti
Confrontando la pasta e lenticchie con altri piatti tradizionali italiani, si nota come questo piatto offra un equilibrio unico di nutrienti. Ad esempio, una porzione di lasagna può contenere fino a 700 calorie, mentre un piatto di risotto alla milanese si aggira intorno alle 450 calorie.
La pasta e lenticchie si conferma un piatto versatile e nutrizionalmente equilibrato, capace di inserirsi perfettamente in una dieta varia ed equilibrata. L’alto contenuto di fibre e proteine contribuisce alla sazietà, mentre i carboidrati complessi forniscono energia duratura.
Pasta di Legumi: Una Variante Moderna
La Società Italiana di Nutrizione Umana, nella sua ultima revisione del 2024 dei Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia (LARN) per la popolazione italiana, ha introdotto per la prima volta la pasta di legumi tra gli alimenti contemplati negli standard quantitativi delle porzioni. La porzione standard per la pasta di legumi è stata definita in 50 grammi, in quanto la composizione nutrizionale è analoga a quella dei legumi secchi, la cui porzione standard è, appunto, anch’essa pari a 50 grammi.
Dal punto di vista nutrizionale, quindi, la pasta di legumi può essere considerata equivalente ai legumi secchi, e pertanto può essere accompagnata, da una porzione di pane, nell’ambito di un pasto bilanciato.
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Tuttavia, considerando che la pasta di legumi viene spesso utilizzata come alternativa pratica alla tradizionale pasta di semola può risultare più funzionale fare riferimento a una porzione da 80 grammi, sempre da abbinare a una porzione di pane, meglio se integrale. Questa combinazione consente di ottenere un apporto di carboidrati simile a quello di un pasto costituito da 80 grammi di pasta di semola e 50 grammi di legumi secchi.
L’unica differenza significativa riguarda l’apporto proteico: con 80 grammi di pasta di legumi e 50 grammi di pane si ottiene un leggero incremento proteico rispetto a un piatto tradizionale di pasta con i legumi (come pasta e lenticchie). Si tratta, comunque, di una differenza modesta e non rilevante all’interno di un’alimentazione varia ed equilibrata.
Proprio per questo motivo, per la preparazione della pasta di legumi, è meglio orientarsi su condimenti a base di verdure e/o salsa di pomodoro e olio extravergine d'oliva, in modo da non eccedere con l'apporto proteico.
Esempio di Pasto con Pasta di Legumi
Facciamo allora un esempio di come impiegare la pasta di legumi in un pasto secondo la regola del piatto sano:
- Pasta di ceci condita con salsa di pomodoro e melanzane in estate o con cavolfiori in inverno
- Insalata mista condita con olio extravergine d’oliva
- Pane integrale
- Un frutto di stagione
Questo esempio dimostra come la pasta di legumi possa essere inserita con facilità in un pasto equilibrato, offrendo un'alternativa nutriente e pratica ai legumi consumati nel modo tradizionale, soprattutto quando si ha poco tempo per cucinare. Il suo utilizzo, se ben contestualizzato all'interno di una dieta varia, consente di beneficiare delle proprietà nutrizionali dei legumi senza rinunciare alla semplicità di un piatto di pasta.
Tabella Nutrizionale Comparativa
| Piatto | Calorie (per porzione) | Proteine (g) | Carboidrati (g) | Fibre (g) |
|---|---|---|---|---|
| Pasta e Lenticchie (80g pasta, 100g lenticchie) | Circa 396 | Circa 17 | Circa 63 | Circa 16 |
| Lasagna (per porzione) | Circa 700 | Circa 30 | Circa 60 | Circa 5 |
| Risotto alla Milanese (per porzione) | Circa 450 | Circa 15 | Circa 70 | Circa 2 |
Alternative Senza Glutine
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