I funghi, con la loro varietà di forme, dimensioni e sapori, rappresentano un elemento versatile e nutriente per la nostra dieta. Non solo aggiungono un tocco di gusto e consistenza ai piatti, ma sono anche ricchi di importanti nutrienti. I funghi sono stati parte della dieta umana per secoli, apprezzati per il loro sapore unico e la loro versatilità in cucina. Dalle varietà più comuni come champignon e porcini fino a quelle più esotiche come shiitake e maitake, i funghi possono arricchire un’ampia gamma di piatti.
Valore Nutrizionale dei Funghi
I funghi sono bassi in calorie ma ricchi di nutrienti essenziali. Sono una buona fonte di vitamine del gruppo B, essenziali per il metabolismo e il sistema nervoso, e minerali come il selenio, importante per il sistema immunitario e la prevenzione del danno ossidativo. I funghi, pur appartenendo ad un regno a se stante (Fungi o Mycetae), vengono considerati, dal punto di vista nutrizionale, come “verdure e ortaggi”. Contengono quasi il 90% di acqua e apportano circa 25 kcal/100g, quantità molto simile a quello delle verdure che siamo abituati a mangiare, ma con delle caratteristiche particolari e uniche che li rendono un prezioso alleato per la nostra salute. Le proteine fungine hanno infatti un alto valore biologico simile a quello della carne, i grassi sono praticamente assenti e i carboidrati in quantità minima, naturalmente mi riferisco sempre ai funghi freschi. Sono ricchi di vitamine, soprattutto quelle del gruppo B e di minerali in particolare il selenio che ha proprietà anti invecchiamento ma anche ferro, potassio e calcio.
Come Inserire i Funghi nella Dieta Quotidiana
I funghi si abbinano bene con una vasta gamma di alimenti. Possono essere combinati con verdure, cereali integrali, legumi e carni per creare piatti equilibrati e gustosi. L’inclusione regolare di funghi nella dieta può offrire diversi benefici per la salute. Oltre ad essere una fonte di nutrienti essenziali, i funghi possono aiutare a migliorare la salute del cuore grazie al loro contenuto di fibre e sostanze antiossidanti.
Ecco alcuni suggerimenti su come integrare i funghi nella tua alimentazione:
- Abbinateli alla pasta, al riso o alla polenta.
- Sì a funghi e polenta.
- Sì al risotto con i funghi. Il riso, così anche la pasta e i cereali, si sposano bene con i funghi che contribuiscono al senso di sazietà e danno sapore al piatto.
Quando scrivo le diete per i miei pazienti consiglio spesso i possibili condimenti da utilizzare per la pasta, il riso e i cereali. Io mi preparo spesso per pranzo una bella insalatona a base di funghi champignon crudi, rucola, lattuga, pomodorini, qualche scaglia di parmigiano, olio evo e pochissimo sale.
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Esempio di Menù Settimanale con Funghi
Prendiamo ad esempio un giorno del calendario settimanale Pesoforma, il giovedì, e mettiamo un piatto a base di funghi al posto della cena prevista:
- Colazione: latte parzialmente scremato (200 ml) o 250 gr di yogurt magro, 5 biscotti secchi o 40 g di corn flakes
- Snack mattina: 1 snack Pesoforma, come le nuove Barrette ai cereali e mirtilli rossi
- Pranzo: 1 pasto sostitutivo Pesoforma, come i nuovi Cracker al sesamo
- Snack pomeriggio: 1 mela o 1 frutto medio
- Cena: 80 gr di tagliatelle ai funghi porcini light, insalata (200 gr) condita con 1 cucchiaino di olio extra vergine di oliva, 1 pera o 1 frutto medio
Al piatto di tagliatelle light potete sostituire una vellutata, oppure i funghi preparati al forno o alla piastra o trifolati e conditi con olio extra vergine d’oliva.
Consigli per la Preparazione e la Cottura
I funghi possono essere preparati in molti modi: saltati, grigliati, arrostiti o anche crudi in insalate. Una semplice ricetta per iniziare potrebbe essere una padella di funghi misti con aglio e prezzemolo, che può servire come contorno o come base per una pasta.
Sia acquistati o raccolti, i funghi devono essere accuratamente puliti da ogni residuo di terra. Il modo migliore di pulirli è grattali delicatamente con un coltellino o uno spazzolino da denti e poi passali con un panno lievemente inumidito per rimuovere i residui.
Come è meglio consumare i funghi per non perdere i preziosi nutrienti utili al benessere dell'organismo? Crudi o cotti? Anche se si potrebbe facilmente pensare che la cottura elimini la maggior parte delle vitamine e dei minerali dal cibo, non è sempre così. Secondo gli specialisti in nutrizione, i funghi bolliti sono in grado di fornire maggiori antiossidanti, inclusi carotenoidi e acido ferulico, rispetto ai funghi se consumati crudi. Inoltre, la bollitura è il metodo ideale per cucinare le verdure e mantenere i loro antiossidanti. Se bollire i funghi può contribuire ad aumentarne le proprietà antiossidanti, tuttavia, può anche eliminare parte del loro contenuto di vitamina C. Questo perché la vitamina C è instabile e rapidamente distrutta quando viene esposta al calore dell'acqua bollente.
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Precauzioni e Controindicazioni
L’unica mia raccomandazione è di non mangiarli crudi. Questo potrebbe causare intossicazioni dovute a sostanze che vengono eliminate solo con la cottura. Inoltre, quando si tratta di funghi selvatici, c’è un certo rischio di echinococcosi (tenia della volpe, una malattia parassitaria). Per i funghi coltivati, che sovente vengono serviti crudi, questo rischio non c’è. Ma se si esagera nella quantità oppure se c’è un’incompatibilità, anch’essi possono essere molto indigesti. Infine, i funghi dovrebbero sempre essere masticati molto bene, per facilitarne la digestione. Non dateli ai bambini che non sono ancora in grado di masticarli a fondo.
Come nutrizionista suggerisco di non mangiare più di 200 o 300 grammi di funghi freschi la settimana, per evitare un accumulo di sostanze nocive assorbite dall’ambiente, come i metalli pesanti nei porcini.
Come tutti gli alimenti, anche i funghi vanno consumati senza eccedere con le quantità e con cautela per quanto riguarda i bambini al di sotto dei 3 anni, gli anziani e le donne in gravidanza.
La chitina rende questo alimento sconsigliato anche a chi soffre di patologie del fegato, gotta, calcoli renali e malattie dell’apparato circolatorio, oltre ai bambini piccoli, agli anziani e alle donne incinta.
- No al fungo fritto. La digestione del fungo risulta spesso difficoltosa a causa della chitina. Sconsiglio dunque di friggere i funghi con oli di scarsa qualità.
- No ai funghi con gli asparagi. Spesso si tende ad abbinare questi due meravigliosi prodotti del bosco.
Funghi Trifolati Light: Una Ricetta Versatile
I funghi trifolati light sono un contorno vegano veramente poco calorico e veloce da preparare. E anche molto versatile infatti si può servire per accompagnare tanti secondi piatti o anche per insalate, bruschette e tanti altri usi. Ad esempio sono ottimi sulla pizza oppure da incorporare con una pastella di farina di ceci per gustare una squisita farifrittata! O semplicemente per accompagnare delle buone polpette di lenticchie! In genere io uso gli champignon che sono i più economici qui in Olanda, ma quando ci sono le offerte mi sbizzarrisco e uso tutti i tipi di funghi freschi disponibili o ne mescolo vari tipi per ottenere sapori diversi.
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Tabella Nutrizionale dei Funghi (per 100g)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 25 kcal |
| Acqua | 90% |
| Proteine | 4% |
| Grassi | 0.20% |
| Carboidrati | Minimi |
| Fibre | Elevate |
Incorporare i funghi nella dieta è un modo eccellente per arricchire l’apporto nutrizionale senza aggiungere calorie eccessive. Con la loro varietà e versatilità, i funghi possono essere facilmente abbinati a molti altri alimenti, contribuendo a creare piatti gustosi e salutari.