Come Avere la Forza di Volontà per Dimagrire

Dimagrire richiede motivazione. Semplice, ma per nulla ovvio. Le ragioni che stanno alla base di questo fenomeno sono davvero molte e tutte diverse.

D'altro canto, bisogna avere il coraggio di discriminare le cause reali dagli alibi (scuse). Sia chiaro, l'errore è dell'uomo, e la mancata compliance ad un percorso dimagrante dovrebbe lasciare il tempo che trova - eccezion fatta per le necessità mediche.

Per aumentare le chance di riuscita è quindi auspicabile cercare di comprendere quali siano le cause primarie di fallimento nel tentativo di dimagrire. Quindi, "vorrei ma non ci riesco", significa "non sono sufficientemente motivato".

È un bel problema, poiché la motivazione può nascere solo da sé stessi. A dirla tutta, fortunatamente, oggi sono in molti ad aver colto questo aspetto; ciò nonostante, il decorso medio delle terapie alimentari e dei percorsi di cutting nella cultura estetica non sembra cambiato.

È quindi necessario indagare, dapprima, su ciò che spinge ad intraprendere tale progetto. Motivo e motivazione non sono sinonimi o proporzionali. La motivazione, ovvero l'energia che alimenta volontà e perseveranza, sorge dal motivo o causa per la quale si intende dimagrire.

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D'altro canto, il motivo è una costante, un fulcro, mentre la motivazione è una variabile frammentabile negli infiniti momenti che caratterizzano la nostra quotidianità. Pesante? Ossessivo? Scarsamente sostenibile? Se sì, è perché tale impegno è sproporzionato rispetto alla causa.

La motivazione per dimagrire può essere elevata anche nelle persone che non hanno una causa di natura medica; in tal caso subentrano passione, determinazione e costanza. Saranno le abitudini a dipendere dall'obbiettivo e non il contrario. Psicologicamente alcuni soggetti risultano certamente più predisposti di altri.

Inoltre, non possiamo nasconderlo, c'è chi deve affrontare maggiori difficoltà. Ci sono poi delle situazioni nelle quali il mantenimento della motivazione assume un'importanza sproporzionata rispetto al motivo che la "dovrebbe" generare. Apparentemente positiva, questa circostanza è invece molto delicata e anzi spesso preoccupante.

La motivazione non è più costruita su emozioni positive, sulla disciplina e sulla voglia di farsi del bene, ma negative, come la paura. Ma perché, anche con tutte le carte a nostro favore, pur non rientrando in una casistica di patologia, talvolta non troviamo o perdiamo la giusta motivazione per dimagrire?

L'Importanza dell'Equilibrio Emotivo

Mettiamo in luce, per ultimo ma non meno importante, un altro fattore sostanziale, cioè l'equilibrio emotivo. Non parleremo di psicologia o disturbi vari, ma è doveroso chiarire che, se da un lato è vero che fallire determina frustrazione, dall'altro è proprio la frustrazione a ridurre la tollerabilità del programma.

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Con lucidità dovrebbe apparire ovvio che, se non è possibile raggiungere l'obbiettivo con questo sistema, diventa necessario intervenire prima di tutto sull'equilibrio emotivo. L'abbiamo detto, dimagrire è una necessità piuttosto diffusa. Inutile dire che nella società occidentale contemporanea nessuno, nemmeno la persona più equilibrata e stabile, può prescindere totalmente da questo meccanismo.

Consigli Pratici per Mantenere la Motivazione

In sintesi, prima di tutto, è bene concentrarsi sulla riduzione dello stress. Non esitare a consultare un professionista per ottimizzare la perdita di peso se necessario. Concentrarsi sul focus, ovvero sul motivo o causa dalla quale la motivazione prende forza. Non è una ridondanza; trascurando questo punto è quasi impossibile motivarsi per dimagrire.

Apprezzare i progressi periodici, senza concentrarsi solo sull'obbiettivo finale - che talvolta è piuttosto lungo a venire - e concentrarsi sul processo. Prefissarsi degli obbiettivi SMART: Specifico, Misurabile, Realizzabile, Realistico e Basato sul tempo. Risulta fondamentale concentrarsi sugli aspetti positivi dell'andamento, non solo su quelli negativi - se presenti.

Ad esempio, perdere 3 kg il primo mese e 1 kg nel secondo, non dev'essere interpretato come una riduzione del dimagrimento, bensì come la conquista di una perdita di 4 kg - che di per sé è già ben evidente. Ricercare obbiettivi realistici, evitando le diete FAST. Questo è fondamentale, perché obbiettivi inverosimili genereranno quasi sicuramente un fallimento.

Non dimentichiamo che, anche per ragioni di salute, la maggior parte dei professionisti consiglia di perdere circa 3 kg al mese - in presenza di sovrappeso. Evitare il perfezionismo e non essere troppo duri con sé stessi. Imparare ad amare e ad apprezzare il tuo corpo. Abbinare alla dieta l'attività motoria desiderata.

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Strategie per Raggiungere i Tuoi Obiettivi

• Stabilisci un obiettivo: devi avere le idee chiare di dove vuoi arrivare, di come vorrai essere alla fine del percorso.
• Usa l’immaginazione o semplicemente tira fuori le foto di 10 chili fa e mettile sul comodino!
• Dai un traguardo temporale al tuo obiettivo: fissa una data in cui farai i conti con la bilancia.
• Inserisci nel tuo percorso anche step intermedi, tanti mini obiettivi periodi da raggiungere per poi ottenere il successo finale.
• Aiuta il tuo self-control: la forza di volontà non è illimitata, soprattutto se si tratta di tentazioni.
• Sarai brava a rinunciare al cioccolatino offerto dalla collega, all’odore delle brioche appena sfornate, ma prima o poi se sei sottoposta a continue voglie cederai inevitabilmente!
• In questo caso vale il detto “occhio non vede, cuore non duole”.
• Impara a distinguere la fame biologica da quella emotiva: spesso ci ritroviamo a mangiare non per reale bisogno, ma perché ci sentiamo ansiosi, tristi, stressati e così via.
• Cerca sostegno dalle persone che ti vogliono bene e che sono pronte ad incoraggiarti.

L'Importanza dell'Attività Fisica

Mantieniti attiva: la dieta da sola può aiutare a perdere peso ma se aggiungi l’attività fisica puoi ottenere risultati migliori e in tempi più rapidi. Vi spieghiamo perché con un facile esempio: eliminare 500 calorie dalla dieta quotidiana può aiutare a perdere circa mezzo chilo alla settimana: 3.500 calorie equivalgono a 0,5 kg di materia grassa; aggiungendo dai 45 ai 60 minuti di camminata veloce per quattro giorni a settimana, sarà possibile raddoppiare il tasso di dimagrimento.

Anche se un’attività aerobica regolarmente programmata è la cosa migliore per perdere grasso, qualsiasi movimento in più, durante la giornata, aiuta a bruciare calorie. Dimentica l’ascensore e fai le scale, allunga il giro che di solito fai insieme al cane, sbriga le faccende domestiche, ritaglia del tempo libero per dedicarti ad un po’ di attività all’aria aperta.

E ricorda che fare attività fisica non è importante solo per il corpo, ma anche per la mente. Fare sport libera le endorfine, le cosiddette “molecole del benessere”.

Le Fasi del Percorso di Dimagrimento

Si può osservare che la maggior parte delle persone che utilizzano questi programmi per la perdita di peso segue un percorso schematicamente divisibile in tre fasi:

1. Prima fase: All’inizio del trattamento la maggior parte dei soggetti perde peso con relativa facilità e avvertono un positivo senso di autocontrollo.
2. Seconda fase: Anche detta fase dell’arresto della perdita di peso; inizia quando, pur seguendo la dieta, la riduzione di peso diventa sempre più difficile e la persona desiderosa di perdere peso si scoraggia e inizia a trasgredire sperimentando stati negativi quali depressione, sensi di colpa e frustrazione.
3. Terza fase: Questa fase inizia quando la sofferenza a seguire una dieta diventa molto forte e la persona a dieta decide di abbandonare il programma dietetico per la fatica a seguirlo e per la frustrazione di non riuscire più a perdere peso. Questa fase è veloce, il recupero del peso è rapido e spesso assistiamo a un incremento del peso iniziale: effetto yo-yo.

La ricerca scientifica sul sovrappeso e sull’obesità ha fatto enormi progressi ed ha evidenziato che i fenomeni descritti in precedenza non sono causati dalla golosità o dalla scarsa forza di volontà, ma sono da attribuire principalmente alla natura stessa del nostro corpo il quale si difende dalla perdita di peso e attua complicati meccanismi biologici e psicologici per contrastarla e arrestarla.

La specie umana ha sviluppato meccanismi di adattamento che hanno permesso all’uomo primitivo di superare gravi carestie e scarse disponibilità alimentari e di arrivare ai nostri giorni. Questi meccanismi implicano un risparmio energetico, cioè una riduzione del metabolismo che permette di far durare più a lungo le riserve costituite dall’adipe accumulato.

Abbiamo detto che la riduzione del metabolismo, dopo una perdita di peso iniziale, porta a dimagrire più lentamente e poi si arresta. Purtroppo non finisce qui: si riprende peso rapidamente perché rimane una memoria della carestia passata.

Poiché questo riguarda moltissime persone, l’obesità può nascere o aggravarsi a causa della dieta. Possiamo così affermare che “le diete fanno ingrassare”! Paradossale? Forse un po’ sì.

Il Peso Ragionevole

A ogni singola persona è possibile attribuire un peso, e uno solo, sotto al quale la perdita di peso avviene con estrema difficoltà e con notevole impegno sia di energie psico-fisiche sia economiche. Questo peso varia da individuo a individuo e possiamo chiamarlo peso ragionevole. Oltre ad essere geneticamente determinato dipende da molti fattori: sociali, comportamentali, fisiologici, metabolici.

Proprio l’interazione dei geni individuali con l’ambiente porta alcune persone ad avere un peso naturalmente basso e altre, invece, alto. Uno stile di vita sedentario e un’alimentazione troppo ricca giocano un ruolo decisivo.

Un ruolo importante però lo occupa la cultura occidentale, la quale enfatizza un modello corporeo il cui peso è spesso molto di sotto a quello che alcuni soggetti possono raggiungere e mantenere nel tempo e, così, sempre più persone si trovano a essere insoddisfatte del loro corpo e tentano disperatamente di dimagrire, utilizzando diete sempre più restrittive.

Negli ultimi anni sono sempre di più le persone che si mettono a dieta. Questi tentativi di perdere peso sono comunemente destinati a fallire ed emerge, così, una profonda insoddisfazione che si associa, spesso, a disturbi della percezione dell’immagine corporea.

Questa insoddisfazione corporea è una conseguenza logica del senso di colpa che insorge dopo aver trasgredito e la possibile comparsa di veri e propri disturbi alimentari (abbuffate compulsive e/o continuo mangiucchiare) può peggiorare, e non poco, il naturale e fisiologico controllo sull’introito di cibo. Ed ecco che si presentano sempre più frequentemente nel civilizzato mondo occidentale casi di anoressia, di bulimia, o di nuove forme di disturbi.

Dimagrire, ingrassare, dimagrire di nuovo,.. nel lungo periodo porta a recuperare abbondantemente tutti i chili persi (con interessi da usuraio!) nella stragrande maggioranza dei casi.

Una buona prevenzione di questi disturbi è rappresentata da un approccio scientifico del problema senza cadere nelle insidiose trappole del fai da te o degli inganni, le truffe e i danni dell’industria della dieta che promette risultati facili e immediati.

Per esempio uno studio del 2008 pubblicato su NEJM afferma che, mangiando normalmente seguendo la dieta mediterranea, è possibile perdere circa 5 kg di peso in cinque mesi e mantenerli per tutti i due anni di durata dello studio!

Una ricerca pubblicata sul British Medical Journal (2012) dimostra che agire sull’alimentazione corretta è il modo migliore per perdere peso, senza sottoporsi a diete dimagranti.

Blocchi Emotivi e Psicologici

La forza di volontà può inizialmente aiutarti nell’intraprendere un percorso per perdere peso, ma è una risorsa che si esaurisce molto velocemente. Se fai affidamento solo sulla tua forza di volontà sei destinato a fallire nel lungo periodo.

A volte è questione di metodo. Le diete fai da te che promettono risultati lampo non funzionano. Rivolgersi ad un bravo nutrizionista rappresenta senz’altro la cosa giusta da fare, ma a volte non basta.

Forse anche tu hai già trovato un nutrizionista di fiducia, ma non stai raggiungendo gli obiettivi che desideri. Oppure hai perso peso ma poi è tornato tutto come prima. La componente emotiva e psicologica non va sottovalutata.

La nostra relazione con il cibo è potentemente influenzata dalle nostre emozioni. Se le hai provate tutte per conquistare la tua forma fisica ma ti sembra che nulla funzioni veramente con te, potrebbe essere arrivato il momento di intraprendere un percorso psicologico per scoprire quali sono i tuoi blocchi emotivi e mentali che ti impediscono di raggiungere il peso che desideri.

Risorse Indispensabili per il Percorso di Dimagrimento

1. Tempo: essere disponibile a prendere una serie di impegni concreti con te stesso così da creare il tempo da dedicare alla realizzazione del tuo obiettivo.
2. Spazio: essere disponibile a fare spazio a ciò che non conosci o comprendi ancora e a sperimentare quello che ti proporrò di fare prima di dire “con me non funziona” oppure “secondo me si dovrebbe fare in maniera diversa”.
3. Energia vitale: essere disponibile ad investire energia su di sé e a condividere la propria energia con le persone che ti supportano veramente in questo percorso di cambiamento.

La più importante risorsa è assumerti pienamente la Responsabilità delle tue scelte e delle loro conseguenze. Perdere peso è faticoso, non tanto in termini fisici quanto in termini di energie e di risorse da investire per se stessi.

Tutto ciò che desideri dipende solo e soltanto da te: sentirti l’unico e il solo responsabile di ciò che ti accade è l’unico modo per cambiare veramente. In quanto Adulto sei responsabile della tua vita e delle tue scelte. Le origini della tua storia non dipendono da te, ma come si svolgerà la tua vita e come andrà a finire sono il frutto delle scelte che fai ogni giorno. Fare in modo che tu ti assuma la responsabilità della tua scelta di rimetterti in forma è una priorità.

Vantaggi Inconsci del Sovrappeso

Cercare di preservare la propria condizione di sovrappeso può sembrare illogico per chiunque desideri migliorare la propria salute, ma per alcune persone può avere vantaggi psicologici, emotivi e sociali inconsci. Questi vantaggi, che spesso non sono riconosciuti a livello consapevole, possono influenzare il comportamento e portare a tentativi di auto sabotaggio durante un percorso di dimagrimento.

Quando una persona intraprende un percorso di dimagrimento, si scontra con alcune resistenze che di fatto le impediscono di perdere peso o di mantenere i risultati raggiunti. Vediamo insieme i principali vantaggi che ti impediscono di dimagrire:

• Protezione dalle attenzioni altrui: il sovrappeso può fungere da barriera protettiva verso il mondo esterno.
• Riduzione della pressione sociale o lavorativa su di sè: Essere in sovrappeso può allentare le aspettative degli altri perché all’essere grassi sono spesso associate qualità come debolezza, pigrizia, lentezza, mancanza di volontà e scarsa determinazione.
• Autopunizione per le proprie colpe (reali o presunte): una moralità eccessivamente rigida o esperienze traumatiche possono essere associati a modalità auto-svalutanti, distruttive o punitive nei confronti di se stessi che si servono del cibo per denigrare il proprio corpo.
• Sedazione delle emozioni indesiderate e tentativo di nascondere la propria sofferenza: il vantaggio più comune del mangiare in eccesso è senz’altro reprimere, sopire o compensare emozioni indesiderate.
• Riempire il vuoto e non sentire la solitudine: per alcune persone il cibo è diventato il miglior amico o il proprio amante segreto, quello che non può abbandonare, ferire, deludere o tradire.
• Darsi conforto e gratificazione: se non ci sono altre fonti di soddisfazione o piacere, il cibo può diventare l’unico piacere in una vita insoddisfacente.
• Tenersi occupati con il cibo: pensare al cibo, cucinare e mangiare possono diventare una forma di intrattenimento e di distrazione da una realtà fonte di ansia, difficoltà o preoccupazioni.

Tentativi Inconsci di Auto Sabotaggio

Quando le persone desiderano cambiare il proprio aspetto fisico spesso devono fare i conti con diverse e inconsapevoli tentativi di auto-sabotaggio che le rallentano o le bloccano nel percorso:

• La paura che dimagrire possa renderle più vulnerabili, fragili o deboli.
• Innumerevoli scuse o credenze erronee.
• L’utilizzo erroneo della bilancia.
• Il timore di essere disapprovati dagli altri.
• Circondarsi di persone “distruttive” o “tossiche”.

Regole per Utilizzare la Forza di Volontà in Modo Efficace

1. Se ti affidi alla forza di volontà in modo troppo rigido, raggiungerai solamente obiettivi a BREVE termine.
2. Impara ad utilizzare la tua forza di volontà in modo allineato rispetto ai tuoi obiettivi a LUNGO termine.
3. Anzichè chiederti: cosa posso togliere dalla dieta? Chiediti: cosa mi manca per sentirmi meglio?

Affidarsi ad un biologo nutrizionista può aiutare a inserire, gradualmente e in modo furbo, alcune trasgressioni alla dieta, in modo che siano prevedibili e controllabili. Ogni persona è diversa, motivo per la dieta va personalizzata. Una cosa è sicura però: sarà molto più semplice riuscire a stare a dieta fino alla fine.

Strategie Psicologiche per il Dimagrimento

Per dimagrire non dobbiamo unicamente porci un obiettivo da raggiungere esercitando la nostra forza di volontà e riducendo le calorie ingerite, ma anche fare un percorso mentale, oltre che fisico, adeguatamente supportati da strategie che la psicologia cognitiva può suggerirci.

• Non guardare al dimagrimento come ciò che farà di te una persona diversa.
• Non salire sulla bilancia tutti i giorni!
• Fai esercizi di visualizzazione. Immaginati più magro/a!
• Impara a distinguere la fame biologica da quella emotiva.
• Sii soddisfatto/a dei tuoi traguardi!
• FAI MOVIMENTO!!

Consigli Pratici per Iniziare una Dieta

• Definire le abitudini che vorremmo cambiare ed iniziare dalla prima, più semplice, facendo il più piccolo passo nella direzione del nostro obiettivo.
• Praticare la gentilezza verso noi stesi.
• Semplificare tutti i passaggi.
• Personalizzare il più possibile il piano alimentare basandoci sulle nostre abitudini e i nostri ritmi.
• Non demoralizzarsi quando si commettono errori durante la dieta.
• Affidarsi a un professionista.

Ecco i consigli per dimagrire della psicologa: hai bisogno di un consiglio? Poi, quando hai finalmente iniziato la dieta, ti perdi per strada. Ti demoralizzi per uno sgarro e decidi di mollare perché sei convinto che non ce la farai mai! Sei solo tu che hai queste esitazioni?

• Cerca un alleato, ovvero coinvolgi una persona di cui ti fidi, dotata di spirito collaborativo e orientata alla soluzione dei problemi.
• Un modo di pensare più funzionale parte dall’idea tipo “potrei incontrare delle difficoltà ma ho gli strumenti per superarle e ottenere un migliore stato di salute ed aspetto fisico.

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