Intraprendere un percorso di perdita di peso a qualsiasi età richiede dedizione e grinta, ma dimagrire dopo i 60 anni spesso comporta una serie di sfide uniche. Se ti trovi in questa fascia di età, perdere peso potrebbe non sembrare così facile come in passato. Tuttavia, in questa fase della vita, essere strategici nell'approccio alla perdita di peso può aiutare a fare la differenza sulla bilancia.
Perché è Difficile Perdere Peso Dopo i 60 Anni?
Quando si invecchia, il corpo tende a trattenere meno massa muscolare magra. Il problema è che la massa muscolare magra brucia calorie e influisce sul metabolismo. Quando hai meno massa muscolare magra, "hai bisogno di meno calorie per mantenere il peso: è qui che entra in gioco la difficoltà", afferma Mir Ali, MD, direttore medico del MemorialCare Surgical Weight Loss Center presso l'Orange Coast Medical Center.
"Gli studi dimostrano che le persone perdono molta massa muscolare con l'età per un'ampia varietà di ragioni", afferma Colleen Tewksbury, PhD, MPH, RD, assistente professore di scienza della nutrizione e specialista nel trattamento dell'obesità presso Penn Medicine. "Meno massa corporea magra hai, meno calorie bruci e più difficile sarà creare un deficit calorico e perdere peso."
Anche la dieta e le abitudini alimentari possono rendere più difficile la perdita di peso. Se mangi la stessa quantità di sempre, il cibo che assumi "potrebbe avere maggiori probabilità di essere immagazzinato [come grasso] piuttosto che utilizzato come energia", spiega Steven K. Malin, PhD, ricercatore sul metabolismo e professore associato presso il Dipartimento di Kinesiologia e Salute presso la Rutgers Robert Wood Johnson Medical School.
Vari altri fattori possono influire sulla capacità di perdere peso, come i cambiamenti ormonali, la vita post-menopausa e condizioni di salute come l’ipotiroidismo, che possono indurre un aumento di peso. Detto questo, dimagrire oltre i 60 anni è possibile. Ecco come.
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Strategie Efficaci per Dimagrire Dopo i 60 Anni
1. Esercizio Aerobico
L'esercizio aerobico - camminare, andare in bicicletta, nuotare e altro - aumenta la quantità di calorie bruciate. Ma si possono continuare a bruciare calorie anche dopo l’allenamento. L’esercizio fisico aiuta anche indirettamente la perdita di peso promuovendo un buon sonno: in questo modo potrai sentirti pieno di energia e pronto per affrontare il prossimo allenamento, oltre a ridurre i livelli di stress.
2. Allenamento della Forza
Sollevare pesi ed eseguire esercizi di resistenza può aiutare a combattere la perdita di massa muscolare magra. Cerca di fare allenamento per la forza almeno due volte a settimana per ottenere i migliori risultati.
3. Evitare gli Alimenti Processati
“Gli studi dimostrano che c'è una percentuale più alta di grasso corporeo in coloro che consumano cibi ultra-processati", dice Shapses. Gli alimenti ultra-processati sono anche collegati a un rischio più elevato di diverse malattie, aggiunge. Se hai difficoltà a moderare gli alimenti trasformati, inizia lentamente e sii paziente.
4. Diario Alimentare
"Un diario alimentare è un ottimo modo per auto-monitorarsi per vedere quanto stai mangiando", afferma Tewksbury.
5. Idratazione
La disidratazione tende ad essere più comune negli anziani e i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) affermano che il loro apporto di acqua è "significativamente inferiore" rispetto ad altri gruppi di età adulta. Le Accademie nazionali di scienze, ingegneria e medicina degli Stati Uniti raccomandano agli uomini di assumere 15,5 tazze di liquidi al giorno mentre alle donne di consumarne 11,5.
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6. Spuntini Sani
"Spuntini con frutta e verdura, noci, latticini e carboidrati integrali potrebbero essere un'opzione pratica per le persone per ottenere un adeguato apporto di fibre e proteine durante il giorno." Smetti, invece, di assumere carboidrati raffinati che aumentano il rischio di fame nel corso della giornata.
7. Assunzione di Fibre
Le fibre “possono davvero aiutare a rallentare la digestione e a far sentire le persone più sazie, più a lungo”. Prova a cercare cibi ricchi di fibre come verdure a foglia verde, broccoli, avena, noci e semi per aiutarti. L'assunzione giornaliera raccomandata è di 25 grammi al giorno per le donne e 38 grammi al giorno per gli uomini.
8. Apporto Proteico
Secondo la ricerca di Shapses pubblicata su Obesity, un buon apporto proteico durante la dieta riduce il rischio di perdere massa magra e può persino migliorare la qualità del resto della dieta. Si consiglia di assumere da uno a 1,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
9. Gestione dello Stress
Lo stress può ostacolare i tuoi obiettivi di perdita di peso. “Lo stress spesso porta alla resistenza all’insulina. L’insulina è un ormone importante che può agire sul cervello per stimolare il metabolismo dopo i pasti e sopprimere l’appetito”, spiega l’esperto. “Ma negli stati insulino-resistenti, il corpo cerca di compensare producendo più insulina. Ciò può portare a situazioni più favorevoli per immagazzinare il grasso”.
Essere super stressati aumenta anche il cortisolo, che può ostacolare la perdita di peso dopo i 60 anni. "Alcuni studi suggeriscono che se i livelli di cortisolo sono cronicamente elevati, questo può portare il corpo a produrre più adipociti o tessuto grasso, portando così ad aumentare di peso".
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10. Sonno Adeguato
Il sonno può prepararti al successo in una vasta gamma di situazioni della tua vita, compresi gli sforzi per perdere peso. La mancanza di sonno può anche avere effetti negativi. "Si ritiene generalmente che la mancanza di sonno crei cambiamenti negli ormoni dello stress che favoriscono l'appetito", afferma. Il CDC attualmente raccomanda agli adulti di età superiore ai 60 anni di dormire dalle sette alle nove ore a notte.
11. Monitoraggio dei Passi
Anche se non esiste un numero esatto di passi al giorno che garantiscono la perdita di peso, gli esperti generalmente suggeriscono di monitorare il conteggio dei passi perché è un modo semplice per vedere quanto sei stato attivo nel corso della giornata o della settimana.
12. Pianificazione dei Pasti
Una dieta a base vegetale come la dieta mediterranea è la soluzione migliore per perdere peso, ma può essere difficile mangiare sano quando si ha poco tempo. Ecco perché si consiglia di preparare i pasti da sé.
13. Supporto Sociale
Perdere peso è una maratona, ed è più facile quando hai persone che ti incoraggiano e ti sostengono lungo il percorso.
Dieta Mediterranea nella Terza Età
Un tipo di alimentazione a cui fare riferimento, anche in età geriatrica, è la dieta mediterranea. I benefici sono tanto più significativi quanto più precoce è stata l’adozione di questo tipo di alimentazione nel corso della vita, anche ai fini della prevenzione oncologica.
Ecco alcuni consigli per la tavola:
- Porre molta attenzione al consumo di acqua, che deve mantenersi intorno a 1,5 lt al giorno.
- A ogni pasto principale (colazione, pranzo e cena), prevedere alimenti a base di cereali (pane, pasta, riso, farro, orzo), per un totale di 4-5 porzioni al giorno.
- Consumare frutta e verdura, la cui scelta deve ricadere preferibilmente sui prodotti di stagione, con 3-5 porzioni al giorno.
- Limitare il consumo di carne rossa e insaccati e privilegiare pesce (fonte naturale di omega-3), carni bianche e uova.
- I condimenti dovrebbero essere preferibilmente di origine vegetale e di alta qualità.
Esempio di Piano Alimentare Giornaliero
Ecco un esempio di piano alimentare giornaliero:
Colazione
- 1 tazza di tè verde o caffè senza zucchero
- Yogurt greco senza zucchero con semi di lino e frutti di bosco
- 1 fetta di pane integrale con un velo di burro di mandorle
Spuntino
- 10 mandorle o noci
- 1 frutto (es. mela, pera)
Integratori Utili per la Menopausa
Durante la menopausa, il metabolismo rallenta e la perdita di peso può diventare più difficile. Alcuni integratori possono supportare il dimagrimento, ma è importante abbinarli a un’alimentazione equilibrata e all’attività fisica. Ecco i migliori integratori per dimagrire in menopausa:
- Omega-3: Aiutano a ridurre l’infiammazione e migliorano il metabolismo dei grassi.
- Magnesio: Riduce il gonfiore e aiuta nella digestione.
- Proteine in polvere: Aiutano a preservare la massa muscolare.
- Tè verde: Contiene catechine che accelerano il metabolismo.
- Probiotici: Migliorano la digestione e il benessere intestinale.
- Vitamina D + Calcio: Supportano la salute delle ossa e il metabolismo.
- Glucomannano: Fibra naturale che aumenta la sazietà e riduce l’assorbimento dei grassi.
Come Dimagrire con Ipotiroidismo e Menopausa
L'ipotiroidismo e la menopausa sono due condizioni che possono influenzare il metabolismo, rendendo più difficile perdere peso. Vediamo il collegamento tra le due e come comportarsi per dimagrire in modo efficace:
- Alimentazione Specifica: Aumenta le proteine, limita i carboidrati raffinati, aggiungi cibi ricchi di iodio, selenio e zinco, favorisci grassi sani, evita cibi infiammatori.
- Integratori Utili: Probiotici, Omega-3, Vitamina D, Magnesio.
- Attività Fisica: Allenamento con i pesi, attività aerobica moderata, Yoga e Pilates.
- Migliorare il Sonno e Ridurre lo Stress: Dormire almeno 7-8 ore, praticare tecniche di rilassamento.
Tabella Riepilogativa dei Consigli
| Area | Consigli |
|---|---|
| Alimentazione | Dieta equilibrata, idratazione, spuntini sani, fibre, proteine, evitare cibi processati |
| Esercizio Fisico | Aerobico, allenamento della forza, attività fisica regolare |
| Stile di Vita | Gestione dello stress, sonno adeguato, monitoraggio dei passi, supporto sociale |
| Menopausa e Ipotiroidismo | Alimentazione specifica, integratori, attività fisica mirata |