Magri, muscolosi, forti e sani: è ciò a cui molti di noi aspirano e che cercano costantemente di raggiungere. Lontano dall'essere facile, tuttavia, è sempre noto che l'equilibrio tra fare muscoli e bruciare i grassi è notoriamente difficile. Quindi, vuoi dimagrire velocemente e far crescere muscoli? Sei nel posto giusto! Diamo un'occhiata ad alcune raccomandazioni pratiche per aiutare a raggiungere i tuoi obiettivi.
1. Come Aumentare la Massa Muscolare
Il nostro tessuto muscolare è per sempre in uno stato di degradazione e riparazione al fine di rimuovere le proteine danneggiate e sostituirle con nuove proteine. Quindi, questo equilibrio tra i processi di sintesi muscolare e la disgregazione muscolare determinerà se il muscolo è acquisito, perso o semplicemente mantenuto. Come tale, l'obiettivo di chiunque cerchi di aumentare la massa muscolare dovrebbe essere quello di mantenere uno stato di sintesi muscolare positiva (cioè la sintesi muscolare è superiore alla sua rottura). I due modi principali per farlo sono il sollevamento pesi e l'assunzione di proteine.
2. Allenamento di Resistenza
L'allenamento di resistenza, o sollevamento pesi, è un ottimo modo per costruire muscoli. Comincia la sintesi di nuove proteine muscolari. Infatti, sembra che il sollevamento mantenga la sintesi muscolare elevata per almeno 24 ore e, in definitiva, pone le basi per la costruzione di nuovo muscolo.
3. Proteine
Quando ingeriamo le proteine (attraverso il nostro cibo o tramite un integratore) diamo gli elementi costitutivi del corpo per la sintesi delle proteine muscolari. Per essere precisi, sono i nove amminoacidi essenziali che sono responsabili di questo effetto. Insomma, la proteina che ingeriamo dovrebbe contenere una miscela di tutti e nove gli amminoacidi essenziali che possono essere trovati in una varietà di prodotti animali e caseari, ma anche alimenti a base vegetale come prodotti a base di soia, quinoa e grano saraceno.
Quando si sceglie un integratore, la ricerca dimostra che le proteine del siero del latte sono la scelta migliore per massimizzare la risposta dato il suo rapido tasso di digestione, sebbene le proteine della soia e della caseina siano ancora efficaci e non dovrebbero essere trascurate. Quando si tratta di proteine, è normale buttare giù una scossa post allenamento, ma ne hai abbastanza per tutto il resto della giornata? Al fine di massimizzare i tuoi guadagni muscolari, l'assunzione giornaliera di proteine dovrebbe essere di almeno 1,6 grammi per ogni chilogrammo di peso corporeo - che è di circa 120 g per un ragazzo di 75 kg. Non solo questo, ma anche la distanza con cui consumi le proteine nel corso della giornata apporta benefici per massimizzare i tuoi guadagni muscolari. Quindi, cerca di consumarne un pò in ciascuno dei tuoi pasti e spuntini.
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4. Creatina
Ti sei mai trovato alle prese con gli ultimi ripetizioni del tuo allenamento? Quando sollevi pesi, uno dei sistemi energetici che usiamo si basa sulla creatina per aiutare a rifornire rapidamente i depositi di energia. È qui che entra in gioco la creatina.
Se sei in grado di aumentare i tuoi depositi di creatina all'interno del muscolo, allora puoi completare quelle ultime ripetizioni in quanto il tuo sistema è in grado di reintegrare l'energia necessaria a farlo. Con questo in mente, non sorprende che l'integrazione regolare di creatina porti ad aumentare sia la massa muscolare che la forza e la potenza. Sebbene la creatina possa provenire da numerosi prodotti animali - in particolare la carne rossa - la sua integrazione può aumentare ulteriormente i nostri depositi di creatina ed è particolarmente utile per vegetariani e vegani.
Se si desidera vedere rapidamente i benefici, è possibile completare una fase iniziale di caricamento di 4 dosi da 5 g al giorno (per 5-7 giorni) seguita da dosi giornaliere di mantenimento di 3-5 g al giorno. In alternativa, è possibile utilizzare dosi inferiori di 3-5 g al giorno, anche se questo richiederà circa 3 settimane in più rispetto alla strategia di carico.
5. Come Dimagrire Velocemente
Ora concentriamoci su come dimagrire velocemente. Per perdere grasso, dobbiamo garantire che il corpo sia in uno stato di bilancio energetico negativo. In breve per dimagrire velocmente, dobbiamo consumare meno calorie di quella che i nostri corpi richiedono quotidianamente.
La chiave per farlo è iniziare con un piccolo bilanciamento negativo, poiché tagliare troppo ti lascerebbe solo la mancanza di energia in palestra e sarebbe controproducente per i tuoi obiettivi di costruzione muscolare. Puntare da qualche parte nella regione ad una riduzione del 10% al di sotto del fabbisogno giornaliero è un buon punto di partenza.Sebbene ci sia un certo numero di metodi diversi per fare questo (ad esempio digiuno intermittente o restrizione calorica), tutti si riducono allo stesso principio - riducendo l'apporto calorico giornaliero al di sotto dei fabbisogni giornalieri. Questo è uno dei sistemi più efficaci per dimagrire velocemente.
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6. Come Aumentare la Massa Muscolare e Dimagrire Velocemente
È il momento di mettere insieme la costruzione della perdita di massa muscolare e la perdita di grasso per la formula definitiva che definisce il fisico. Mentre sono possibili cambiamenti nel tuo fisico, dovremmo notare che questo processo dipenderà da una serie di fattori, come la tua esperienza di allenamento e il livello attuale di grasso corporeo, dove i principianti con una maggiore quantità di grasso corporeo troveranno molto più facile raggiungere gli obiettivi.
La ricomposizione corporea - simultaneo aumento di muscolo e perdita di grasso - è un fenomeno che nell’ambiente fitness e bodybuilding è stato sempre ritenuto improbabile, ma in realtà è stato documentato da svariate ricerche almeno dagli anni ’90 fino ad oggi. Molte però erano le limitazioni in gran parte di queste, quindi in molti casi non si poteva provare, ad esempio, che quell’aumento di massa magra o muscolo fosse dovuto ad un effettivo aumento delle proteine muscolari contrattili. Questo perché anche metodi che normalmente sono accurati nella misurazione della composizione corporea, sono influenzati dai livelli di idratazione intra-muscolare, e quindi dalle variazioni di glicogeno e acqua, oltre che dagli edemi creati dall’allenamento.
Inoltre, l’allenamento con pesi è essenziale per costruire e mantenere la massa muscolare, mentre l’allenamento cardio è fondamentale per bruciare calorie e grasso.
Dieta per la Crescita Muscolare
L'alimentazione ha un ruolo decisivo. Si stima che i tre quarti dei risultati si determinano nel piatto! È quindi importante mangiare i cibi giusti nel giusto momento della giornata.Per perdere semplicemente peso (anche se si sa che non è semplice), non ci sono tutte queste soluzioni: bisogna consumare meno calorie rispetto a quelle che servono all’organismo per funzionare.
Ecco alcuni punti da seguire in una dieta per una crescita muscolare efficace:
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- Produrre un surplus calorico giornaliero di 300-500 calorie.
- Consumare molti carboidrati.
- Consumare da 1,5 a 2 grammi di proteine per chilo del peso corporeo.
- Consumare pochi grassi.
- Mangiare molte verdure (verdi).
- Bere molta acqua.
- Consumare carboidrati veloci e proteine facilmente digeribili subito dopo l'allenamento.
- Mangiare molti prodotti lattiero-caseari magri e uova.
- Consumare più di tre pasti al giorno.
- Evitare l'alcool.
- Utilizzare integratori secondo necessità (polvere proteica, creatina, mass gainer, ecc.)
Dieta per la Perdita di Grasso
C'è solo un metodo affidabile per bruciare il grasso corporeo: introdurre meno calorie di quelle che si consumano. Perché se il corpo non è in grado di coprire il proprio fabbisogno energetico con il cibo, deve ricorrere alle proprie riserve di grasso.Affinché il corpo utilizzi più grasso e meno massa muscolare possibile per coprire il proprio fabbisogno energetico durante la dieta, è necessario seguire una dieta ricca di proteine. Due grammi di proteine per chilo di peso corporeo sono una buona linea guida.
Esercizi e Ripetizioni
Se gli uomini tendono a focalizzarsi sul lavoro di pettorali, schiena e braccia, le donne, al contrario, tendono a focalizzarsi su gambe, glutei e addominali. Sul piano pratico, questo comporta la semplice sostituzione degli esercizi mirati compresi all’interno di una routine complessiva.
Anche in questo caso ti consigliamo di adottare un range ampio di ripetizioni prossimo al cedimento muscolare, conservando la forza necessaria per ripetere gli esercizi almeno ancora per 3 ripetizioni. In generale, è meglio che ti tenga sulle 8-12 ripetizioni al 60-75% di 1 RM per una determinata sequenza, piuttosto che sfiorare la soglia del cedimento muscolare allenandoti con un manubrio leggero o una fascia elastica.
Integratori Utili
Gli integratori, come le proteine in polvere, i BCAA e la creatina, possono essere utili, ma è sempre importante consultare un medico o un nutrizionista prima di iniziare qualsiasi regime di integrazione.
Ricomposizione Corporea: Aumento di Massa Muscolare e Perdita di Grasso
E' possibile, grazie ad un percorso combinato tra allenamento e nutrizione, perdere peso e aumentare la massa muscolare allo stesso tempo.Quelli elencati sono i principali vantaggi della ricomposizione corporea.
Sollevamento pesi e allenamento HIIT sono fondamentali per aumentare la massa muscolare e perdere grasso: i pesi aiutano ad aumentare la massa muscolare e a bruciare più calorie.
Un programma di sonno regolare è fondamentale per la ricomposizione corporea.
Tabella: Riepilogo dei Consigli Chiave
| Area | Consigli Chiave |
|---|---|
| Alimentazione | Consumare un adeguato apporto di proteine, carboidrati complessi e grassi sani. Mantenere un deficit calorico controllato per la perdita di grasso. |
| Allenamento | Combinare allenamento di resistenza (pesi) con allenamento cardio. Variare l'intensità e il volume degli allenamenti. |
| Integrazione | Considerare l'integrazione con creatina, proteine in polvere e BCAA, previa consultazione con un professionista. |
| Riposo | Assicurarsi un adeguato riposo (7-8 ore di sonno a notte) per favorire il recupero e la crescita muscolare. |
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