L'universo femminile dedica sempre più attenzioni e cure alla propria muscolarità. Il 90% delle donne continua a trovare insoddisfacente la condizione delle proprie cosce e dei propri glutei. Ma anche per l'uomo, avere un lato B tonico è importante non solo dal punto di vista estetico, ma anche funzionale.
I glutei sono di solito associati al sesso femminile, quando in realtà sono muscoli importanti anche nell’uomo ed hanno in primis una funzione prestativa in salti, scatti, sollevare un peso da terra. Ma quali sono gli esercizi migliori da fare per un lato B più tonico e muscoloso?
Perché Allenare i Glutei è Importante Anche per gli Uomini
Ma oltre alla questione estetica, avere un lato B tonico è importante anche dal punto di vista funzionale. «L’azione di queste fasce muscolari, che si dividono in piccolo, medio e grande gluteo, è fondamentale per stabilizzare il bacino, sostenere la posizione eretta e camminare in modo corretto. Se sono allenati, il corpo pesa meno sull’articolazione di gambe e anca».
È importante sottolineare da subito come non si tratti di un singolo muscolo bensì di una formazione di tre muscoli; il piccolo, medio e grande gluteo. Il grande gluteo, insieme agli altri muscoli contribuisce all’equilibrio fisiologico e al mantenimento dell’antiversione del bacino collaborando con gli addominali.
Hai mai visto un’atleta con i glutei piatti? Su questa zona del corpo (a differenza del seno, per esempio) l’attività fisica è una garanzia di bellezza.
Leggi anche: Shape Shake Foodspring: Funziona?
Esercizi Chiave per Tonificare i Glutei
Ecco alcuni esercizi mirati per tonificare e sollevare i glutei, adatti anche agli uomini:
- Squat: Lo Squat risulta efficace per i glutei solo se scendi al parallelo e sotto, senza retrovertere eccessivamente il bacino perdendo la curva lombare. Più lo squat è profondo, meno perdi la lombare e più lavorano i glutei.
- Stacco da terra: Lo stacco da terra è un esercizio per tutta la catena posteriore compreso il gluteo. Mantieni il peso distribuito su tutto il piede, il busto in una posizione neutra durante l’esecuzione.
- Step up: Gli step up consistono nelle classiche salite sul gradino. Più allunghi il passo e più lavora il gluteo.
Gli esercizi di isolamento sono dei finisher per completare il lavoro sul gluteo. La funzione degli esercizi di isolamento è anche quella di ridare mobilità al tratto lombare.
Se hai un fondoschiena piatto il gluteo non uscirà mai fuori. Chi ha una colonna lombare rettilineizzata, avrà sempre il sedere piatto a prescindere da quanti esercizi faccia.
Esercizi Specifici per Glutei Uomo
Per fortuna l’uomo, in generale, non ha paura di sollevare carichi importanti e non ama fare esercizietti con 1000 ripetizioni o le cavigliere come succede spesso con le donne.
- Front plank con estensione dell’anca: Sdraiati con pancia a terra. Tieni i piedi uniti e i gomiti in linea con le spalle. Le mani devono essere appoggiate a terra con il pollice in alto. Da questa posizione parti sollevando il corpo tenendolo disteso e appoggiandoti sulle punta dei piedi e sugli avambracci. Solleva un piede e crea un angolo di 90 gradi con il ginocchio e contro i glutei.
- Glutes squeeze: Distenditi a pancia in su, fletti le ginocchia e appoggiati sui piedi sforzando gli addominali. Da questa posizione contrai i muscoli; contrazioni e rilasci allenano anche gli addominali.
- Squat Singolo: Con una gamba alla volta, piegati in avanti portando l’altra ben distesa dietro. Porta le mani avanti: servono per creare equilibrio.
- Squat bulgari: Si lavora con una gamba alla volta, con due manubri mantenuti lungo il corpo. Metti una gamba sulla panca, con il piede sopra, e tieni l’altro a terra. La gamba va piegata fin a quando la coscia si trova in posizione parallela al pavimento (90 gradi circa).
- Leg Press: Siediti sul macchinario con la schiena ben aderente allo schienale e, con i piedi sulla pedana, e spingi verso l’alto: più i piedi sono in alto, più sarà sollecitato il gluteo. Le gambe vanno distese e poi portate verso il petto, con le ginocchia che si piegano.
- Monster Walk con elastico: Metti l’elastico all’altezza delle ginocchia e apri le gambe cercando di tenere in tensione l’elastico per tutto l’esercizio. Le gambe sono piegate di circa 30 gradi: in questa posizione cerca di camminare in avanti.
- Cabe gluteus back kick: Per questo esercizio servono dei cavi, che vanno legati alla caviglia su una gamba. Il corpo va inclinato di circa 15 gradi in avanti, e la gamba legata al cavo va spinta indietro, simulando un calcio.
- Hip Trust: Allinea il bacino con le ginocchia e le spalle restando in una posizione distesa e appoggiato su una panca con la parte alta della schiena.
Una premessa: molti esercizi glutei uomo sono utili anche per rinforzare i muscoli delle gambe e richiedono un lavoro sempre in linea con schiena e collo per mantenere una giusta postura.
Leggi anche: Pancia piatta a 50 anni: la guida
Esercizi per Snellire i Glutei
Se fai una vita sedentaria e hai qualche chilo di troppo, punta sull’allenamento mirato al consumo calorico: movimenti ampi con serie composte da molte ripetizioni per sudare e bruciare; più due sessioni alla settimana di attività aerobica: corsa, bici, nuoto. Ripeti ogni esercizio 20 volte per 4 serie.
- Squat Jump: È una variante dinamica dello squat. Parti in piedi, gambe divaricate quanto le spalle. Piega le ginocchia, spostando il peso del corpo sui talloni. Poi, quando risali esegui un piccolo salto, per tornare subito in accosciata.
- Jumping Lunges: Fai un lungo passo in avanti e piega le ginocchia, sollevando il tallone della gamba posteriore. Stabilizza l’equilibrio. Poi cerca di effettuare un piccolo salto quando risali e inverti la posizione delle gambe.
- Burpees: Parti in piedi, se vuoi puoi allungarti verso l’alto sollevandoti sulle punte. Quindi, fletti le ginocchia, piegati in avanti, mani a terra, fai un salto indietro con le gambe allineando busto e bacino. Glutei e addome contratti, spalle in linea con i polsi. Con un altro salto torna nella posizione di partenza, portando di nuovo i piedi vicino alle mani e rialzati.
Dimagrire i Glutei con la Dieta
Una dieta equilibrata è necessaria per completare l’azione dell’allenamento. Ecco alcuni suggerimenti:
- Consuma una grande varietà di ortaggi, prediligendo prodotti stagionali.
- Scegli carni da animali allevati senza antibiotici e ormoni.
- Mangia pesce e uova da galline allevate all’aperto.
- Utilizza oli buoni come quello d’oliva, di cocco, di lino.
- Integra semi e frutta secca.
- Preferisci proteine vegetali provenienti dai legumi.
- Prediligi cibi ricchi di “grassi buoni” insaturi (come l’avocado).
Da evitare invece un abuso di zuccheri e sale, in quanto aumenta la ritenzione idrica e l’irritabilità intestinale.
Esercizi Avanzati per Glutei Scolpiti
- Barbell Back Squat: Si usa il bilanciere sulla linea delle spalle, si afferra la barra con le mani e si mettono i piedi alla stessa larghezza delle spalle. Si contrae il core e si inizia a scendere portando le gambe in parallelo al pavimento (90 gradi se possibile), con i piedi ben saldi. Tenere la posizione pochi secondi e poi tornare su.
- Clamshell o diamante: Si esegue su un fianco, piegandoil ginocchio di 45 gradi e mantenendo i piedi uniti; si ruota esternamente l’anca e la gamba sempre mantenendo piedi uniti e le ginocchia a 45 gradi.
Allenamento Glutei a Casa: Programma Semplice ed Efficace
Ti proponiamo un semplice allenamento per glutei da fare a casa che in soli 10 minuti al giorno può portare grandi benefici a tutto il corpo.
- Squat: È l'esercizio più famoso, che stimola totalmente questi muscoli e permette di ottenere un aspetto più sodo per le natiche. Scendi piano e torna alla posizione iniziale.
- Ponte per i glutei (Hip Thrust): Questo esercizio per glutei li impegna intensamente, coinvolge i muscoli dell'anca e allena anche i muscoli stabilizzatori del corpo.
- Affondi: Questo è uno dei workout più impegnativi, però è molto utile per aumentare la tonicità dei glutei. Abbassa il corpo, finché il ginocchio sinistro posteriore si avvicini il più possibile a terra, tenendo la coscia destra parallela al pavimento.
- Step-up: Puoi integrare nella tua routine questi esercizi per tonificare i glutei e le gambe.
Oltre agli esercizi, è utile mantenerli attivi durante la giornata. Cammina e fai le scale quando puoi, mentre quando stai ferma, ogni tanto puoi contrarre i glutei a intervalli regolari (stringi e rilassa).
Leggi anche: 150g di proteine: la guida completa
Quanto Tempo Ci Vuole per Vedere i Risultati?
Non esiste un metodo corretto e oggettivo per valutare l'aumento della massa muscolare dei glutei, se non valutare "lo specchio" e "come calzano gli abiti", incrociando le impressioni con ciò che indica la bilancia. Se la bilancia rimane stabile e i pantaloni si infilano con più difficoltà a livello del sedere, abbiamo fatto un ottimo lavoro!
Rassodare e alzare i glutei è un lavoro lungo che richiede costanza e pazienza, specialmente se si è alle prime armi. Si tratta infatti di uno dei muscoli più forti del nostro corpo ed è per questo motivo che necessita di forti stimoli ed intenso lavoro per risultare tonico.
Tuttavia, dopo le prime 2-3 settimane di allenamento regolare e dieta bilanciata si potrebbe notare qualche primo cambiamento.
Tabella: Esercizi Consigliati per Glutei Uomo
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Note |
|---|---|---|---|
| Squat | 3-4 | 8-12 | Profondità massima, schiena dritta |
| Stacchi da terra | 3-4 | 6-8 | Peso adeguato, tecnica corretta |
| Affondi | 3 | 10-12 per gamba | Passo lungo, busto eretto |
| Hip Thrust | 4 | 6-8 | Contrazione massima dei glutei |
| Leg Press | 3 | 10-15 | Piedi alti sulla pedana |