Molte donne lamentano difficoltà nel dimagrire le cosce, nonostante una dieta equilibrata e uno stile di vita sano. Questo perché i due sessi presentano caratteristiche fisiologiche diverse, per cui l'adipe tende a depositarsi in zone diverse. Tallone d'Achille per tante donne, l'adipe localizzata su cosce e polpacci può essere non solo un problema dal punto di vista estetico, ma anche di salute.
“Un deposito eccessivo di grasso sugli arti inferiori può causare dolori, formicolio e difficoltà nella deambulazione. Migliorare il proprio stile di vita affidandosi a una dieta equilibrata e praticando una attività motoria costante, diventa quindi necessario”, sostiene Liliana Gambarelli, diplomata Isef, Personal Trainer presso Spazio Fitness, Sesto San Giovanni, Milano.
Comprendere la Dimensione delle Gambe
Cosa determina la dimensione delle gambe di una donna? Sicuramente l’influenza genetica conta molto, perché determina la lunghezza o meno delle ossa e la forma (più fine o tondeggiante) della gamba. Ad influire sulla forma della parte inferiore del corpo di una donna poi, sono la quantità di muscoli e la percentuale di grasso.
La distribuzione del grasso corporeo è influenzata da vari fattori biologici e genetici, e può variare tra individui. In generale, molte donne accumulano il grasso su cosce, fianchi e glutei. Invece gli uomini tendono ad accumulare il grasso sulla pancia.
- Ormoni femminili: le donne producono estrogeni, che influenzano la distribuzione del grasso corporeo.
- Genetica: la genetica ha un ruolo significativo nella distribuzione del grasso corporeo.
- Attività fisica specifica: alcune attività fisiche possono mirare a tonificare e ridurre il grasso nelle cosce, ma è importante comprendere che la perdita di grasso da una specifica area del corpo è influenzata principalmente dalla perdita di peso complessivo.
Alimentazione per Snellire le Cosce
Praticare costantemente uno sport non sempre è sufficiente per snellire cosce e fianchi, agli esercizi mirati deve essere abbinata una dieta bilanciata. Cibi eccessivamente salati, che trattengono i liquidi, saranno da eliminare, mentre andranno privilegiati alimenti ricchi di potassio, dalle proprietà drenanti, tra i quali asparagi, spinaci, pompelmo, mandorle.
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Inoltre, gli esperti incoraggiano il consumo di alimenti amidacei quindi ricchi di carboidrati, ma con un basso indice glicemico, in modo evitare i picchi insulinici e di tenere sotto controllo la fame. Tra i cereali che rientrano in questa categoria troviamo orzo, farro, avena, quinoa, grano saraceno, mentre tra i legumi sono perfetti soia e fagioli.
Diversi nutrizionisti raccomandano alcuni consigli utili sull’alimentazione per dimagrire le cosce:
- Ridurre l'assunzione di cibi elaborati e raffinati: Questi alimenti hanno un alto contenuto di calorie e un basso valore nutrizionale, contribuendo all'accumulo di grasso corporeo.
- Aumentare l'assunzione di fibre: Le fibre aiutano a ridurre l’appetito e a regolare i livelli di zucchero nel sangue.
- Bere molta acqua: Aiuta a ridurre la ritenzione idrica e a mantenere il corpo idratato.
- Aumentare l’apporto di proteine: Contribuisce a mantenere il tono muscolare e a ridurre il grasso sottocutaneo.
- Ridurre l’assunzione di zuccheri: L'assunzione di zuccheri semplici genera un aumento dell’insulina, che contribuisce all’accumulo di grasso.
- Mangiare frutta e verdura: Ricchi di fibre, vitamine e minerali, generano un senso di sazietà e aiutano a regolare la digestione.
- Ridurre l’apporto calorico: Aiuta il corpo a bruciare il tessuto adiposo per ricavare energia.
Esercizi per Cosce e Polpacci
“La maggior parte delle donne ha paura che, in generale, gli esercizi alle gambe possano ingrossarle. C’è una enorme differenza tra ingrossare e rassodare, ma spesso i due termini vengono confusi e associati. Rassodare significa perdere peso e allo stesso tempo tonificare i tessuti con esercizi a carico leggero e ripetizioni lunghe. Ingrossare, invece, significa potenziare la massa muscolare utilizzando pesi grossi e facendo poche ripetizioni. Questi esercizi, più pesanti e impegnativi, andrebbero svolti in palestra con il supporto di un personal trainer”, commenta la personal trainer.
Esercizi da Svolgere in Acqua
“Partendo dalla posizione eretta con le gambe leggermente divaricate e le braccia tese lungo i fianchi, sollevare una gamba avanti, cercando di mantenerla tesa e di portarla verso l’alto.
- Sollevare una gamba lateralmente e posteriormente. Per eseguire questi movimenti, avendo un appoggio, è bene posizionarsi davanti al bordo della piscina e alzare la gamba di lato o all’indietro.
Questi esercizi, da ripetere 15 volte per gamba per 3 serie, sono estremamente utili per combattere la cellulite, in quanto la resistenza dell’acqua fa lavorare i muscoli e li tonifica. Anche una semplice camminata o corsa in acqua favorisce la circolazione e aiuta a snellire le cosce”, dichiara l’esperta.
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Il nuoto è un grande alleato per il benessere delle gambe, soprattutto per snellire le cosce. L’uso delle pinne ne amplifica gli effetti. Perfetti anche acquagym o idrobike.
Esercizi da Svolgere in Palestra
“L’allenamento in acqua può essere arricchito con esercizi specifici da fare a casa o in palestra.
- Squat: gambe divaricate alla larghezza delle anche, piedi paralleli, piegare le gambe fino ad arrivare con i glutei sulla linea delle ginocchia, braccia avanti. Importante è mantenere i talloni a terra. 10 ripetizioni da ripetere 3 volte.
- Affondi: fare un ampio passo in avanti con una gamba, quindi piegare entrambe le gambe. La posizione di arrivo è con il ginocchio avanti sulla linea della caviglia (non la deve superare) e il ginocchio dietro che sfiora terra. Tornare poi indietro nella posizione iniziale e ripetere con l’altra gamba. Attenzione a mantenere la schiena diritta. 10 ripetizioni per gamba per 3 volte.
- Step up: mettere un piede sul gradone, stendere la gamba fino a quando non ci si trova in posizione eretta sul rialzo, ritornare giù. Ripetere 10-15 volte. Poi cambiare gamba e ripetere altre 10-15 volte.
- Esercizio interno coscia: seduti su una sedia mettere la palla tra le ginocchia e spingerle verso l’interno schiacciando la palla. Mantenere la posizione di tensione per 5 secondi e poi rilasciare, ripetere 15 volte”, fa sapere Liliana Gambarelli.
Sport Adatti
“La camminata a passo sostenuto, da eseguire due o tre volte alla settimana, è una delle attività sportive migliori per snellire e tonificare le cosce. Meglio ancora la corsa, che aiuta la circolazione e aumenta il dispendio energetico. Anche lunghe pedalate all’aperto sono sicuramente utili. In inverno, questa attività può essere sostituita da lezioni di spinning.
Fra gli sport quelli più indicati per snellire le cosce, uno dei punti deboli delle donne, sono:
- il nuoto, considerato per eccellenza una delle attività fisiche più complete di sempre, permette di ottenere ottimi risultati, specialmente con l’utilizzo delle pinne o con l’acquagym o l’idrobike;
- la corsa o il tapis roulant, grazie allo sforzo prolungato, permettono di bruciare i grassi e quindi di far diventare più snella la gamba.
Come Snellire i Polpacci
“Spesso polpacci “importanti” fanno parte del corredo genetico (grossa costituzione o bagaglio ereditario). C’è anche da considerare che i muscoli di questa zona sono tra i più forti del corpo: continuamente coinvolti nei movimenti quotidiani, devono essere in grado di sopportare le tante sollecitazioni a cui sono sottoposti. L’uso di tacchi alti per molte ore al giorno, per esempio, provoca una costante contrazione del muscolo. Esercizi di stretching e Pilates sono l’ideale per risolvere il disagio di un polpaccio massiccio”, commenta la personal trainer.
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Stretching per i Polpacci
- In piedi di fronte ad una parete, appoggiare le mani al muro, una gamba tesa dietro, l’altra davanti piegata, piedi in linea, peso del corpo verso la parete, mantenere il tallone dietro appoggiato a terra, si dovrebbe sentire una lieve sensazione di stiramento localizzato sul polpaccio della gamba tesa dietro. Mantenere la posizione 30 secondi, per poi cambiare gamba. Ripetere l’esercizio per 3 serie.
- Posizione seduta, gambe tese e schiena diritta, aiutandosi con un elastico o un asciugamano, farlo passare sotto la punta di un piede tenendo i lembi con le mani. Piegare leggermente le braccia tirando la punta del piede verso di voi. mantenere la posizione 30 secondi, per poi cambiare gamba. Ripetete l’esercizio per 3 serie”, spiega l’esperta.
Pilates per i Polpacci
“Un classico esercizio di questa disciplina, utile per scaricare le tensione e allungare i polpacci, è la V rovesciata: partendo dalla quadrupedia, stendere le gambe portando il bacino verso il soffitto e i talloni a terra. Si assume così la posizione di V rovesciata. Anche in questo caso mantenere la posizione 30’’ e poi tornare nella posizione quadrupedica, da ripetere 3 volte”, afferma Gambarelli.
Cosa Evitare
“Se si desidera snellire i polpacci devono essere evitate quelle attività o esercizi che spingono sull’avampiede: il polpaccio un flessore plantare che viene stimolato ogni volta che si va sulle punte. Un esempio? Saltare la corda è un ottimo lavoro cardiovascolare, ma saltellare sulle punte dei piedi ripetutamente, farà inevitabilmente ingrossare i polpacci. Esattamente come utilizzare lo step o salire e scendere i gradini. Se, però, durante questi movimenti si appoggia tutta la pianta del piede, tallone compreso, il muscolo lavorerà meno e di conseguenza si ingrosserà meno. Lo stesso per la bicicletta. Se si vuole evitare di ingrossare i polpacci sarà bene fare pedalate leggere, sforzarsi di poggiare i talloni sui pedali. Così come per le cosce, lo sport ideale per snellire i polpacci è il nuoto, alternando i diversi stili: l’acqua tonifica e modella il muscolo senza potenziarlo troppo”, spiega la personal trainer.
Prodotti e Trattamenti Coadiuvanti
In commercio esistono diverse marche di creme per dimagrire le gambe, formulate appositamente per garantire risultati sicuri e visibili. Questi prodotti sono formulati a base di ingredienti attivi provenienti da erbe naturali e sostanze nutritive, che stimolano il metabolismo e migliorano il drenaggio dei liquidi.
- Caffeina: agisce sugli inestetismi cutanei, stimolando la circolazione e aiutando a bruciare il grasso localizzato.
- Escina: un composto estratto dall’ippocastano, noto per le sue proprietà antinfiammatorie e drenanti.
Per ottenere i migliori risultati, applica queste creme con costanza, almeno due volte al giorno.
Si può provare anche il drenaggio linfatico, per stimolare la linfa attraverso pressioni manuali che combattono la sensazione di pesantezza delle gambe ed eliminano la cellulite. Se si vuole sperimentare questa pratica, è bene recarsi 1 o 2 volte al mese in istituti dove viene eseguita.
Consigli Extra
Oltre a prestare un minimo di attenzione all’alimentazione, si può ricorrere a qualche metodo per assottigliare le cosce, come la doccia fredda, vero e proprio ‘rimedio della nonna’, riattivando così la circolazione e tonificando la pelle.
Esistono esercizi specifici, e massaggi, che possono aiutarci a tonificare alcune zone del corpo, come per esempio snellire gambe e cosce, ma è importantissimo che si comprenda una questione. L'attività fisica è fondamentale per snellire gambe e cosce. Movimenti di tonificazione come affondi sono proprio quello che ci vuole per tonificare le gambe. Puoi scegliere gli affondi che più preferisci, così come gli squat, declinati in tutte le salse e anche in base al livello di preparazione atletica personale.
I massaggi drenanti, in particolare, agevolano la circolazione del sangue, e permettono di ridurre l'accumulo di fluido interstiziale che causa ritenzione idrica e ci fa sentire gambe gonfie e pesanti.
L'esercizio fisico mirato è l'ideale per tonificare, ma senza un'alimentazione sana, spesso ipocalorica, è difficile vedere risultati più veloci.
Infine, una piccola digressione sulle tempistiche. Se non si tratta di insufficienza venosa, i tempi possono essere più veloci ma è anche vero che le aspettative costituiscono una fonte di motivazione, finché non vengono disilluse dalla realtà dei fatti. Diffidiamo da tutte quelle diete, o regimi di allenamento, che ci promettono risultati incredibili in una settimana o un mese.
N.B. Dimagrire le cosce in modo efficace richiede un approccio equilibrato che combini alimentazione sana e attività fisica mirata. Nessuna dieta miracolosa o esercizio isolato può garantire risultati duraturi: è la costanza a fare la differenza. Ricorda che ogni corpo è diverso e il dimagrimento localizzato non è sempre possibile, ma con impegno e pazienza si possono ottenere cosce più snelle, forti e armoniose.
Snellire le gambe è un obiettivo molto comune, sia al fine di migliorare la composizione corporea generale sia al fine di eliminare il grasso in maniera mirata. Cosa significa questo? Eliminare parte del grasso corporeo accumulato a livello degli arti inferiori è possibile, ma senza eccessi. Occorre tenere presente, infatti, che una percentuale di grasso è salutare e sana. Non di rado, una certa quota di grasso si accumula proprio nelle gambe. La maggior parte del grasso delle gambe è sottocutaneo (specie a livello delle cosce), ossia è situato proprio sotto la pelle. Si tratta di un tipo di grasso meno problematico dal punto di vista della salute perché si associa in misura minore alla comparsa di malattie.
Tabella Riepilogativa Esercizi per le Cosce
| Esercizio | Descrizione | Benefici |
|---|---|---|
| Squat | Piegare le gambe mantenendo la schiena dritta. | Tonifica gambe e glutei. |
| Affondi | Fare un passo avanti e piegare entrambe le ginocchia. | Tonifica gambe, glutei e migliora l'equilibrio. |
| Step-up | Salire su una panca con una gamba. | Rinforza gambe e glutei. |
| Ponte per i glutei | Sollevare il bacino da terra stringendo i glutei. | Tonifica glutei e muscoli posteriori della coscia. |