Le proteine sono molecole essenziali per il corretto funzionamento dell'organismo. Sono formate da una catena di "anelli" chiamati amminoacidi, ognuno con una funzione specifica.
A Cosa Servono le Proteine?
Le proteine intervengono in molte funzioni fisiologiche e cellulari, agendo come enzimi, ormoni o anticorpi (funzione regolatrice). Sono fondamentali per lo sviluppo del tono muscolare, poiché vengono degradate in amminoacidi, che favoriscono la crescita muscolare.
Qual è la Miglior Fonte di Proteine?
Le proteine non sono tutte uguali e sono presenti negli alimenti in quantità e tipologie diverse. Una proteina è completa quando contiene tutti gli amminoacidi essenziali.
Alimenti Ricchi di Proteine
Gli alimenti più ricchi di proteine sono quelli di origine animale come carne, uova, pesce e derivati del latte. Tuttavia, anche gli alimenti vegetali possono essere un'ottima fonte di proteine, contribuendo ad una alimentazione equilibrata.
Fonti di Proteine Animali
- Carne
- Pesce
- Uova
- Latte e derivati
Fonti di Proteine Vegetali
- Legumi (lenticchie, ceci, fagioli, fave, piselli)
- Soia (bevanda, tofu, farina, tempeh)
- Semi oleosi (arachidi, noci, mandorle)
- Frumento
Per le proteine vegetali, che possono non contenere tutti gli amminoacidi essenziali, è consigliato l’abbinamento con altri alimenti per completarne il profilo nutrizionale. Ad esempio, per condire i legumi è consigliabile usare solo olio extra vergine di oliva. Utile anche il vecchio passaverdure per preparare gustose vellutate di legumi, in quanto permette di separare la polpa dalla buccia.
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Valore Biologico delle Proteine
La Scienza della Nutrizione valuta la qualità proteica con un parametro che considera la quantità, la qualità e il rapporto degli amminoacidi essenziali. Tra questi, gli amminoacidi ramificati (leucina, isoleucina e valina) aiutano a riparare le fibre muscolari e apportano energia.
Grana Padano DOP
Il Grana Padano DOP è un concentrato di nutrienti del latte, contenente il 33% di proteine ad alto valore biologico, compresi i 9 amminoacidi essenziali (di cui 3 ramificati). È il formaggio più ricco di calcio, apporta antiossidanti come zinco, selenio e vitamina A, ed è un’ottima fonte di vitamina B12. Non contiene né lattosio né glutine e ha meno grassi del latte intero.
Proteine Vegetali: La Soia
La soia contiene oltre il 30% di proteine e si può consumare in diversi modi, dalla bevanda al tofu, dalla farina al tempeh.
Proteine e Grassi: Equilibrio Dietetico
Per quanto concerne proteine e grassi occorre rispettare una dieta varia ed equilibrata, dove le proteine sono in maggioranza vegetali e in minoranza animali, mentre i grassi in maggioranza vegetali.
La Moda dei Cibi Addizionati di Proteine
I cibi addizionati di proteine sono diventati popolari, promettendo salute, forma fisica ed energia. Tuttavia, è importante valutare se questi prodotti mantengono le promesse.
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La tendenza a consumare cibi altamente proteici nasce dalla combinazione di fattori scientifici, socio-culturali e di marketing. Diete come la Dieta Atkins, la Paleo e la Keto hanno diffuso l'idea che consumare più proteine e ridurre i carboidrati sia la chiave per uno stile di vita sano.
L'etichetta “high-protein” è diventata un potente strumento di marketing, spingendo i consumatori a considerare le proteine come nutrienti superiori. I dati dell’Osservatorio Immagino GS1 Italy mostrano un aumento delle vendite di prodotti HP (altamente proteici) nel 2023.
Fattori che Spingono il Trend
- Cambiamento delle abitudini alimentari globali
- Influenza dei social media
- Innovazioni tecnologiche e alimentari
Le proteine fanno dimagrire? Dipende. Le proteine apportano le stesse calorie dei carboidrati (4kcal/gr) e, se consumate in eccesso, vengono trasformate in zuccheri e grassi. Contribuiscono a regalarci un senso di sazietà e rappresentano un nutriente essenziale che può essere utile per aiutare a perdere peso, se inserite in una dieta equilibrata.
Fabbisogno Proteico Giornaliero
Il fabbisogno proteico raccomandato dall’EFSA è di “0,83 grammi di proteine per kg per gli adulti”. Questo obiettivo è facilmente raggiungibile attraverso una dieta bilanciata come la dieta mediterranea, che garantisce un apporto ottimale di proteine e nutrienti essenziali.
Quando Potreste Aver Bisogno di Proteine in Più
- Con l’età (dopo i 50 anni)
- Durante la gravidanza
- Se siete atleti
Rischi del Consumo Eccessivo di Cibi Addizionati di Proteine
Una dieta ricca di alimenti super proteici può danneggiare la salute. L’eccesso di proteine aumenta il carico di lavoro dei reni e può favorire l'ingresso e l'accumulo di grasso nei muscoli scheletrici, contribuendo all'insorgenza del diabete. Uno studio pubblicato su Nature Metabolism evidenzia come l'eccesso di proteine potrebbe aumentare il rischio di aterosclerosi.
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Cibi Naturalmente Ricchi di Proteine
È meglio assumere le proteine attraverso cibi naturalmente ricchi di proteine. Le proteine sono parte integrante anche di una dieta plant based, la differenza è che le proteine vegetali ci mettono più tempo ad essere assorbite.
Esempi di Cibi Naturalmente Proteici
- Lenticchie: 22 grammi di proteine per 100 grammi.
- Ceci: 19 grammi di proteine per 100 grammi.
- Fagioli secchi: 23 grammi di proteine per 100 grammi.
- Fave secche: 27 grammi di proteine per 100 grammi.
- Piselli secchi: 21 grammi di proteine per 100 grammi.
- Uova: 12 grammi di proteine per 100 grammi.
- Noci e semi: i pinoli contengono più di 30 gr di proteine per 100 grammi.
- Formaggi: il grana fornisce circa 34 grammi di proteine per 100 grammi.
- Pesci di piccola taglia: ricchi di proteine e tendono ad accumulare meno mercurio.
Alimenti Iperproteici
Un alimento è considerato fonte di proteine se il contenuto proteico è almeno il 12% del potere calorico totale. Alimenti ricchi di proteine possono essere designati come tali solo se hanno un elevato contenuto proteico, oppure almeno il 20% del potere calorico totale è rappresentato dal contenuto di proteine.
Distribuire le Proteine Durante il Giorno
Distribuire le proteine nel corso della giornata può aiutarci a gestire meglio l'appetito e la sazietà, preservare la nostra massa muscolare e ossea e migliorare le prestazioni sportive.
Esempio di Distribuzione Proteica Giornaliera
- Colazione: 30% delle proteine giornaliere (es. yogurt greco con muesli e frutta fresca).
- Pranzo: 30% delle proteine giornaliere (es. pesce o carne bianca con verdura).
- Spuntino: 10% delle proteine giornaliere (es. frutta a guscio o snack proteico).
- Cena: 30% delle proteine giornaliere (es. pasta integrale al pomodoro e parmigiano).
Alimenti Vegani Ricchi di Proteine (per 100g)
| Alimento | Proteine (g) |
|---|---|
| Lenticchie | 24 |
| Tofu | 8-10 |
| Semi di Chia | 17 |
| Fagioli | 23 |
10 Cibi ad Alto Contenuto Proteico da Includere nel Menù Giornaliero
Ecco dieci alimenti suggeriti dalla nutrizionista da alternare nella dieta quotidianamente per assicurarsi un buon apporto proteico:
- Petto di pollo: 31 grammi di proteine per 100 grammi.
- Tonno: 25 grammi di proteine per 100 grammi.
- Uova: 13 grammi di proteine ogni 100 grammi.
- Yogurt greco: 10 grammi di proteine per 100 grammi.
- Fiocchi di latte: 11 grammi di proteine per 100 grammi.
- Lenticchie: 9 grammi di proteine per 100 grammi.
- Tofu: tra 8 e 10 grammi di proteine per 100 grammi.
- Mandorle: 21 grammi di proteine ogni 100 grammi.
- Quinoa: 4 grammi di proteine ogni 100 grammi.
- Semi di Chia: 17 grammi di proteine per 100 grammi.
Esempio di Menù Giornaliero ad Alto Contenuto Proteico
- Colazione: omelette con spinaci e yogurt greco.
- Spuntino: una manciata di mandorle oppure noci.
- Pranzo: insalata a base di quinoa, ceci e tonno.
- Merenda: fiocchi di latte con mirtilli.
- Cena: filetto di salmone al forno con broccoli e patate dolci.
In conclusione, le proteine sono essenziali per la salute e il benessere. È importante scegliere fonti proteiche varie e bilanciate, privilegiando cibi naturali rispetto a quelli ultra-processati e addizionati artificialmente.