Scopri Come Accelerare il Metabolismo Naturalmente e Bruciare Grassi Velocemente!

Dimentichiamoci di diete estreme, attività fisica massacrante e integratori che promettono di accelerare il metabolismo. La formula, tutt’altro che segreta, per limitare l’aumento di peso tipicamente collegato con l’avanzamento dell’età, consiste nel cercare di conservare e stimolare i nostri muscoli.

Che cos’è il metabolismo

Prima di scoprire come accelerare il metabolismo, cerchiamo di capire che cos’è. Il termine metabolismo viene utilizzato per descrivere tutti i processi chimici che si verificano di continuo all’interno del nostro corpo per trasformare gli alimenti ingeriti in energia. Quest’ultima viene poi impiegata per il funzionamento di cellule, organi, tessuti. Il metabolismo è l'insieme delle reazioni chimiche che avvengono nel nostro corpo per trasformare il cibo in energia. Questo processo è essenziale per mantenere le funzioni vitali e sostenere le attività quotidiane. Quando parliamo di accelerare il metabolismo, ci riferiamo all'aumento del tasso metabolico, ovvero la velocità con cui il corpo brucia calorie.

«Il metabolismo - spiega Elena Dogliotti, biologa nutrizionista e supervisore scientifico per Fondazione Umberto Veronesi - rappresenta l’insieme di azioni e processi che permettono di utilizzare i nutrienti contenuti nel cibo per produrre energia e svolgere le funzioni necessarie alla vitalità del nostro organismo. È l’insieme di quei processi biochimici che il nostro organismo utilizza per ricavare energia dagli alimenti e sostanze nutritive che introduciamo quotidianamente per soddisfare le richieste energetiche e strutturali delle nostre cellule. L'esistenza degli organismi viventi dipende quindi dall'introduzione di una quantità di energia e di materia sufficiente per soddisfare le esigenze metaboliche, comunemente indicate come bisogni nutritivi. A loro volta, tali richieste sono in stretta relazione con il dispendio energetico quotidiano: tante più calorie vengono bruciate e tante più calorie devono essere introdotte.

Metabolismo basale

Il nostro corpo brucia calorie anche quando è inattivo, dal momento che regola la respirazione, la riparazione cellulare, la circolazione sanguigna, l’attività nervosa. Per svolgere queste funzioni fisiologiche consuma energia “di base”, da qui il nome di metabolismo basale, ma ci sono anche altri fattori che determinano le calorie bruciate dal corpo. Per calcolare il metabolismo basale, ovvero le calorie necessarie al nostro corpo, in condizione di riposo, per svolgere le sue funzioni di base come respirazione, digestione, circolazione sanguigna, si tiene conto di peso, altezza, età e sesso. Come riportato in figura, in un individuo sano e sedentario il metabolismo basale rappresenta circa il 60-75% del dispendio energetico totale.

Oltre a questi parametri elencati ci sono molte variabili che influenzano il nostro metabolismo basale, che in genere corrisponde al 60/75 per cento della spesa energetica totale, come i livelli di attività fisica abituali, la temperatura corporea e quella climatica, lo stato nutrizionale, la genetica, i livelli ormonali, lo stress, l’ansia ed eventuali patologie presenti. Il metabolismo consuma una certa energia ogni giorno e sapere qual è il tuo fabbisogno energetico è sicuramente utile per capire da dove partire.

Altri fattori che influenzano il metabolismo

Oltre al metabolismo basale, ci sono altri fattori che determinano la quantità di calorie bruciate quotidianamente dal corpo, ovvero:

L’attività fisica.
La termogenesi indotta dagli alimenti. Nello specifico, le calorie bruciate dal corpo durante la digestione, l’assorbimento, il metabolismo dei cibi ingeriti.

Inoltre, va considerato che anche digerire, assorbire e metabolizzare gli alimenti richiede una spesa energetica, la cui entità dipende dai nutrienti assunti. Anche la composizione corporea influenza il nostro metabolismo: la nostra massa muscolare necessita di maggiore energia rispetto alla massa grassa, consumando circa il 20-22 per cento del metabolismo energetico basale, mentre il tessuto adiposo solo il 4 per cento.

Perché è importante il metabolismo

L’alimentazione è strettamente collegata al metabolismo. Tuttavia, ognuno di noi ha necessità differenti, come anche un corredo genetico e un’età specifica. Per questo in alcuni individui il metabolismo potrebbe funzionare in modo efficace (o no), rispetto ad altri. Un metabolismo che non funziona come dovrebbe può però avere ripercussioni tanto sul girovita, quanto sullo stato di salute generale.

Come accennato, a determinare il metabolismo basale di un individuo concorrono diversi fattori tra cui:

Il sesso. Gli uomini tendono a bruciare più calorie rispetto alle donne, anche quando sono a riposo. Questo accade perché gli uomini hanno una massa muscolare maggiore e una massa grassa minore. E le cellule muscolari necessitano di maggiore energia di quelle adipose.
L’età. Con l’avanzare dell’età, il corpo subisce diversi cambiamenti. La massa muscolare, ad esempio, va diminuendo a favore della massa grassa. Ecco perché il metabolismo potrebbe procedere con più lentezza.
La costituzione corporea. Gli individui che presentano una massa muscolare maggiore bruciano più calorie, anche quando il corpo non è in attività.

Cosa fare per accelerare il metabolismo in modo naturale

Se desideri mantenere il tuo metabolismo attivo e funzionante in modo efficiente, è importante sapere non solo cosa fare, ma anche cosa evitare. Per migliorare il metabolismo, puoi ricorrere ad alcune buone abitudini da seguire ogni giorno. Come infatti abbiamo visto, al di là delle calorie bruciate dall’organismo per le attività di base, è importante mangiare bene e praticare un po’ di sano sport. Quando infatti, le calorie in entrata superano quelle consumate, l’organismo inizia ad accumulare l’eccesso sotto forma di grasso.

1. Aumenta l’Attività Fisica

L’esercizio fisico è essenziale per mantenere un metabolismo attivo. Alcuni suggerimenti:

Allenamento HIIT: Alternanza di esercizi ad alta intensità e recupero breve.
Allenamento con i pesi: La massa muscolare brucia più calorie anche a riposo.
Camminate quotidiane: Anche 30 minuti al giorno aiutano a stimolare il metabolismo.

Restare inattivi per troppo tempo costituisce un rischio per la salute. Come indicato dal Ministero della Salute, per gli adulti è consigliato un minimo di 150 minuti di attività fisica aerobica di intensità moderata alla settimana, a cui aggiungere degli esercizi di rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari (come gambe, schiena, addome, braccia) per 2 o più volte alla settimana. Se il tuo lavoro ti porta, ad esempio, a stare per tante ore davanti a un pc, ricordati di fare delle pause brevi (di 2-3 minuti circa) in media ogni 30 minuti. Ti basterà camminare un po’ per alternare alla posizione seduta quella in piedi.

2. Aumenta la massa magra

I muscoli bruciano più calorie sia in attività che a riposo. All’attività aerobica, associa quindi esercizi di tonificazione e rafforzamento muscolare. Aumentare la massa magra e praticare esercizio fisico rappresenta un forte stimolo per le attività metaboliche. Più muscoli si hanno e più calorie vengono consumate durante l'arco della giornata.

3. Segui una Dieta Equilibrata

Un’alimentazione corretta è fondamentale per un metabolismo veloce:

Proteine: Carne magra, pesce, uova e legumi aumentano la termogenesi.
Cibi ricchi di fibre: Frutta, verdura e cereali integrali migliorano la digestione.
Grassi sani: Olio d’oliva, frutta secca e avocado supportano l’equilibrio ormonale.
Acqua: Bere almeno 2 litri al giorno aiuta il metabolismo.

Trovare il giusto equilibrio con il cibo, costituisce una delle armi segrete per stimolare il metabolismo. Segui una dieta bilanciata ed evita quindi di saltare i pasti o di ridurre drasticamente le calorie assunte: non farebbe altro che impattare negativamente sul metabolismo. Inoltre, mangia lentamente, sminuzzando per bene il cibo: questo faciliterà il processo digestivo ed eviterai che il tuo metabolismo rallenti. Prepara poi delle porzioni in linea con il tuo fabbisogno energetico giornaliero, facendo in modo che contengano le quantità ideali di carboidrati, fibre, grassi e proteine. In particolare, l’organismo tende a bruciare più calorie con il consumo di proteine. Carne, pesce, noci, uova, latticini sono alimenti ricchi di questi macronutrienti.

Leggi anche: Consigli per un metabolismo più veloce

La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) consiglia che la nostra energia quotidiana venga ottenuta per il 45-60 per cento dai carboidrati, per lo più complessi, per il 20-30 per cento dai grassi e il “rimanente” dalle proteine, anche se queste ultime non sono nutrienti prettamente energetici ma piuttosto strutturali e funzionali. Andando avanti con l'età, il fabbisogno energetico totale diminuisce progressivamente, mentre quello proteico rimane invariato (intorno agli 0,8-0,9 g per kg di peso corporeo). Diete ricche di fibre e povere di grassi saturi permettono di avere un microbiota caratterizzato da abbondanza di batteri Firmicutes e Bacteroidotes, in grado di procurarsi nutrimento dai grassi e dagli zuccheri che assumiamo normalmente con la dieta, aiutando il nostro organismo ad assimilarli meglio.

4. Bevi acqua

Sembrerebbe scontato, ma non lo è. In realtà, sono tante le persone che non bevono a sufficienza o solo quando ne avvertono lo stimolo. Preferisci alle bevande alcoliche o zuccherate che apportano calorie, della semplice acqua. E integra con della frutta, ricca di acqua, vitamine e tanti sali minerali. Piccolo consiglio: porta una borraccia sempre con te anche quando sei fuori casa o a lavoro. Secondo uno studio, infatti, bere 0,5 litri di acqua aumenta il metabolismo a riposo per circa un’ora.

5. Mangia spesso

Fare dei pasti contenuti, ma con frequenza, aiuta a mantenere in movimento il metabolismo, permettendo di bruciare più calorie durante il giorno. Inoltre, questo ti aiuterà ad evitare di arrivare con una gran fame ai pasti principali.

6. Consuma cibi piccanti

Alimenti come il peperoncino, contengono sostanze chimiche naturali che possono stimolare il metabolismo, anche se solo temporaneamente.

7. Dormi a sufficienza

Un buon sonno aiuta ad affrontare bene la giornata. Diversamente, non dormire abbastanza influisce negativamente sull’organismo in quanto può ridurre le calorie bruciate e disturbare gli ormoni che regolano l’appetito. Un sonno di qualità è cruciale per la regolazione degli ormoni della fame e del metabolismo.

Alimenti che accelerano il metabolismo

Alcuni studi dimostrano che è possibile accelerare il metabolismo con specifici alimenti. Alcune sostanze vegetali secondarie come la capsaicina e la catechina mostrano un effetto termico elevato e consumano ulteriore energia durante la metabolizzazione. Anche la caffeina stimola il metabolismo, agendo come stimolante del sistema nervoso e inviando segnali diretti alle cellule adipose che le spingono a bruciare i grassi. Sembra inoltre che una maggiore concentrazione di antiossidanti abbia una funzione protettiva del metabolismo.

Gli alimenti che secondo gli studi dovrebbero stimolare il metabolismo sono:

Peperoncino
Tè verde e matcha
Caffè e bevande contenenti caffeina
Cacao e cioccolato fondente
Zenzero
Cannella

Cosa evitare per non rallentare il metabolismo

Evita di saltare i pasti: saltare i pasti può rallentare il metabolismo perché il corpo entra in modalità di conservazione dell'energia. Limita il consumo di zuccheri raffinati, grassi saturi e bevande zuccherate: questi possono influire negativamente sul metabolismo rallentandolo e contribuendo all'accumulo di grasso. Preferisci carboidrati complessi come cereali integrali e legumi, e scegli grassi vegetali sani presenti ad esempio nell'olio d'oliva EVO, avocado, e noci. Evita un'eccessiva restrizione calorica: ridurre drasticamente le calorie può far rallentare il metabolismo, poiché il corpo cerca di conservare energia. Evita stress eccessivo: lo stress cronico può portare a un aumento di cortisolo, un ormone che può rallentare il metabolismo e favorire l'accumulo di grasso addominale.

Integratori per stimolare il metabolismo

L’avanzare dell’età rappresenta uno dei fattori che può causare un rallentamento del metabolismo. Ma questo potrebbe verificarsi anche in alcuni particolari momenti nella vita di una donna, come la gravidanza o la menopausa. In questi casi, è quanto mai importante fornire al proprio organismo le quantità necessarie di vitamine e sali minerali per far sì che tutto funzioni al meglio (metabolismo compreso). Diversamente, si potrebbe andare incontro a carenze, che possono riguardare indistintamente uomini e donne. Un aiuto può arrivare dall’assunzione di specifici integratori, come i multivitaminici della linea V / Essential, contenenti sostanze e principi attivi alleati del benessere dell’organismo. Si tratta di integratori alimentari veramente utili in quanto suddivisi per età e genere, realizzati con una formulazione contenente vitamine e sali minerali selezionati dai migliori produttori internazionali.

Esempi di integratori consigliati:

Donne tra i 20 e i 45 anni: Multivitaminico donna, pensato per supportare l’organismo femminile anche in gravidanza o alla comparsa dei disturbi da ciclo mestruale, grazie alla presenza di Vitamina D Vitashine, Vitamina C, Magnesio e Zinco.
Donne dopo i 45 anni: Multivitaminico V / Essential 45+, che aiuta a sostenere i cambiamenti del corpo causato dall’arrivo della menopausa. La formulazione comprende, infatti, al suo interno ingredienti mirati e scientificamente selezionati, tra i quali Vitamina E, Folato Quatrefolic, Vitamina B12.
Uomini tra i 20 e i 45 anni: Multivitaminico uomo adatto alla fascia di età compresa tra i 20 e i 45 anni, contenente ingredienti come Mango Careflow, Vitamina C, Vitamina B6, Vitamina B1, ideali per sostenere l’organismo maschile dal punto di vista fisico e mentale.
Uomini over 45: Multivitaminico V / Essential Uomo 45+, risponde a queste necessità con ingredienti mirati tra cui: Nucleotidi Ribocare, Vitamina D Vitashine, Vitamina C, Selenio e Cromo.

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