L'avocado è un frutto esotico dalle molte proprietà, che si è ben integrato sulle nostre tavole e nelle nostre abitudini alimentari. Ma quali sono le sue proprietà? E quali benefici può apportare? Cerchiamo di fare chiarezza sul rapporto tra avocado e perdita di peso.
Cos'è l'Avocado?
Avocado è la parola d’uso comune che indica sia una pianta tropicale sia il frutto che essa produce: Persea Americana, che appartiene alla famiglia botanica delle Lauraceae. L’avocado è poi una drupa, un tipo di frutto carnoso come l’albicocca, la ciliegia o la pesca. Si caratterizza per avere una parte interna, che risulta legnosa, uno strato sottile esterno membranoso, l’esocarpo, e il mesocarpo, centrale e carnoso. Quando matura, il mesocarpo acquisisce una consistenza burrosa. Sebbene di origini esotiche, l’avocado viene coltivato nel Sud Italia.
Proprietà Nutrizionali dell'Avocado
L’avocado è un alimento nutriente e sano. Le fibre sono presenti in buone quantità. I lipidi sono composti per il 2,48% da grassi saturi, per il 18,33% da acidi grassi monoinsaturi (in forma di acido oleico) e per l’1,45% da acidi grassi polinsaturi, sotto forma di acido linoleico. L’avocado è dunque ricco di grassi vegetali, ma a differenza ad esempio del cocco, che abbonda in grassi saturi, dannosi per l’organismo, l’avocado presenta grassi insaturi. Questi sono definiti grassi buoni, perché sono in grado di contrastare i livelli ematici del colesterolo cattivo, correlato all’aumento di rischio cardiovascolare.
Benefici per la Salute Cardiovascolare
L'acido oleico, una componente molto importante nell’avocado, costituisce la gran parte della quota lipidica del frutto. Questo stesso tipo di grasso è presente anche nell’olio extravergine d’oliva ed è noto per i suoi effetti positivi sulla salute cardiovascolare. L’acido oleico, infatti, contribuisce a ridurre i livelli di colesterolo LDL (quello “cattivo”) e a mantenere alto il colesterolo HDL (quello “buono”), favorendo un equilibrio lipidico ottimale nel sangue.
L’avocado è stato oggetto di diversi studi in ambito medico nutrizionale. A parità di grassi introdotti nella dieta, i pazienti ipercolesterolemici che consumavano il guacamole, oltre a una riduzione del colesterolo cattivo, hanno visto aumentare i livelli di colesterolo buono, di pari passo a una riduzione dei trigliceridi.
Leggi anche: Shape Shake Foodspring: Funziona?
Avocado e Perdita di Peso: Mito o Realtà?
L’avocado non fa dimagrire né ingrassare, dal momento che la perdita di peso è strettamente correlata dall’apporto calorico introdotto con la dieta. Questo frutto è ricco di acqua, potassio e magnesio, e in questo modo aiuta il nostro organismo ad avere un buon equilibrio idrosalino, che risulta minacciato quando si praticano sport prolungati e intensi. Il manganese, poi, svolge un importante ruolo per l’attivazione enzimatica.
Come accennato in precedenza, per chi ha prevalentemente abitudini alimentari mediterranee, si ricorda che la frazione lipidica è principalmente occupata dall’olio d’oliva: inserendo l’avocado nella dieta senza giusti accorgimenti, si determinano quasi sempre un esubero di grassi e calorie. In alcuni soggetti è possibile che le fibre contenute in questo frutto, possano far sorgere problematiche intestinali, a causa dell’effetto lassativo che le fibre potrebbero causare.
Il Ruolo dei Grassi e delle Calorie
Le calorie sono molto alte se rapportate a quelle apportate da altri frutti considerati calorici, uno su tutti la banana con le sue 76 kcal per 100 grammi, così come i lipidi che non sono contenuti nella gran parte della frutta fresca o comunque presenti in quantità piuttosto modeste (0,3 g nel caso della banana). Il dato interessante però, quello che ci fa accendere la lampadina per così dire, è che nell’avocado troviamo pochissimi zuccheri perché quel dato di 1,8 g di zuccheri solubili su 100 g di prodotto è davvero basso se rapportato a frutti notoriamente poveri di zuccheri come ad esempio le fragole che ne hanno 5,3.
Se guardiamo alle mandorle ad esempio, troviamo un apporto calorico di 628 kcal per 100 g e ben 55,3 g di lipidi il 72% dei quali è rappresentato proprio dall’acido oleico. I valori sono praticamente raddoppiati rispetto a quelli dell’avocado, un dato sensato se si pensa che in 100 g di mandorle si trovano soltanto 5 g di acqua (contro i 66 g dell’avocado).
Avocado e Dieta Chetogenica
L’avocado è un alimento indicato nelle diete a basso contenuto di carboidrati e zuccheri, come la dieta chetogenica, grazie al suo profilo lipidico ricco di grassi monoinsaturi e alla quasi totale assenza di zuccheri. Questo lo rende ideale per mantenere il corpo in uno stato di chetosi, in cui i grassi vengono utilizzati come fonte primaria di energia. Tuttavia, anche in altre tipologie di dieta, l’avocado può svolgere un ruolo significativo nella perdita di peso. La ragione principale è il suo effetto sul senso di sazietà: i grassi monoinsaturi e le fibre presenti contribuiscono a rallentare la digestione, mantenendo più a lungo il senso di pienezza. Inoltre, l’acido oleico stimola la produzione di ormoni legati alla sazietà, come la leptina.
Leggi anche: Pancia piatta a 50 anni: la guida
Consumo Moderato e Consapevole
Nonostante i suoi benefici, l’avocado può comunque portare a un aumento di peso se consumato senza considerare l’apporto calorico complessivo. Con circa 230 calorie per 100 grammi, è un alimento energeticamente denso. Se aggiunto alla dieta senza compensare con una riduzione di altre fonti caloriche, può facilmente portare a un eccesso calorico giornaliero, favorendo l’aumento di peso. Inoltre, la percezione che l’avocado sia un “superfood” sano può indurre alcune persone a consumarlo in grandi quantità, senza bilanciare il resto dell’alimentazione.
Come Scegliere e Consumare l'Avocado
Non è complesso riconoscere un avocado maturo. Il frutto deve presentarsi morbido, ma non troppo. Qualora la polpa risultasse eccessivamente dura al tatto, significa che il frutto è ancora un po’ troppo acerbo. A essere consumata è la polpa di avocado. Il frutto deve tagliato nel senso longitudinale, le due metà così ottenute vanno poi ruotate in senso opposto.
La salsa guacamole si ottiene frullando la polpa per poi aggiungere ingredienti quali cipolla, sale, pepe e peperoncino e succo di limone.
- Avocado Toast: pane integrale a lievitazione naturale, mezzo avocado schiacciato, semi di lino, uovo in camicia e un tocco di peperoncino.
- Pasta Cremosa: l’avocado sostituisce panna e burro, creando una salsa vellutata con metà delle calorie.
- Frullati Proteici: mezzo avocado, una proteina in polvere di qualità, latte vegetale non zuccherato e spinaci creano un pasto completo e nutriente.
- Rotolini di Avocado: fettine di avocado avvolte in affettati magri di tacchino con un tocco di senape.
Porzioni e Frequenza
L’avocado è il frutto da mangiare tutti i giorni, senza particolari problematiche. 10 grammi di olio EVO corrispondono a circa 50 grammi di polpa di avocado. A ogni pasto, allora, è possibile mangiare metà avocado. Nonostante l’avocado abbia notevoli proprietà e benefici, è comunque consigliabile non esagerare con le dosi, dal momento che è ricco di calorie.
Conservazione e Utilizzo del Nocciolo
Il nocciolo può essere utilizzato in diverse modalità. Lo si può grattugiare per poi spolverarlo sui primi o sui secondi piatti, o su insalate. Può essere aggiunto in yogurt, vellutate, zuppe e frullati.
Leggi anche: 150g di proteine: la guida completa
Conclusioni: L'Avocado nella Tua Dieta
Ora che abbiamo capito di più il peso dell’apporto calorico e lipidico dell’avocado e il suo possibile ruolo nella perdita o crescita di peso, sta a te capire se c’è posto per questo superfood nella tua alimentazione oppure no. L’avocado a dieta rappresenta una delle scelte più intelligenti che puoi fare per il tuo benessere, nonostante le perplessità che ancora circondano questo alimento.
Considerando il suo elevato contenuto calorico e lipidico la porzione ottimale è di circa mezzo avocado al giorno (circa 70-80g), una quantità che garantisce l’accesso ai suoi benefici nutrizionali senza compromettere l’equilibrio calorico complessivo. Un approccio pragmatico consiste nel considerare l’avocado come sostituto di altre fonti di grassi nella dieta, non come aggiunta. Sostituire burro o maionese con la stessa quantità di avocado può ridurre le calorie totali, migliorando al contempo il profilo nutrizionale del pasto e la tua sazietà.
In conclusione, l'avocado è un alimento versatile e nutriente che può far parte di una dieta equilibrata, ma è importante consumarlo con moderazione e consapevolezza, tenendo conto del suo apporto calorico e lipidico.