Dieta Sostenibile: Consigli per un'Alimentazione Amica del Pianeta

Mangiare sano e sostenibile si può? Circa 40 esperti, chiamati a rispondere a questa domanda da una delle riviste scientifiche più importanti e prestigiose, Lancet, in una recente pubblicazione, hanno affermato che è assolutamente possibile! La buona notizia è che gli alimenti che hanno un impatto minore sull’ambiente sono quelli che dovrebbero essere presenti di più sulle nostre tavole e che, inoltre, hanno un effetto protettivo per la salute.

Per farlo, tuttavia, è necessario rivedere le abitudini alimentari di singoli e comunità, migliorare i metodi di produzione e ridurre gli sprechi alimentari. Una sfida ardua da affrontare, ma che con l’impegno delle istituzioni e dei singoli individui è possibile vincere. In particolare, i ricercatori evidenziano come una dieta basata prevalentemente su alimenti di origine vegetale e povera di quelli di origine animale, comporti benefici per la salute e per l’ambiente. Da questo enorme lavoro di revisione della letteratura è stato proposto, quindi, un modello alimentare che tiene in considerazione questi duplici aspetti, dando origine alla cosiddetta dieta sostenibile.

Cos'è una Dieta Sostenibile?

Con il termine dieta sostenibile, più precisamente definita dalla commissione di esperti “Planetary health diet”, si vuole evidenziare il ruolo fondamentale che svolge l’alimentazione come collegamento tra lo stato di salute e la sostenibilità ambientale, due concetti che si devono integrare al fine di trasformare il sistema agroalimentare. Una dieta sostenibile è quindi un modello alimentare a basso impatto ambientale.

Quando si parla d’impatto ambientale delle produzioni alimentari si deve tenere in considerazione tutto il ciclo di vita: dalla coltivazione, alla raccolta, alla trasformazione, all’imballaggio, fino allo smaltimento finale del prodotto. Nel dettaglio, si parla di analisi del ciclo di vita (LCA). Per valutarlo, esitono numerosi indicatori che aiutano ad apprendere, in modo semplice, un fenomeno così complesso. I più diffusi sono:

INDICATORI	COSA ESPRIME	UNITÀ DI MISURA
Impronta del carbonio	L’emissione di gas serra o gas climalteranti responsabili dei cambiamenti climatici. È legato strettamente all’uso d’energia.	Massa (kg di CO2 equivalente)
Impronta ecologica	La superficie di terra (o mare) necessaria per fornire le risorse e assorbire le emissioni di CO2 sviluppate lungo il ciclo di vita di un prodotto, dal campo allo smaltimento.	Superficie (m2 globali)
Impronta idrica	I consumi e le modalità di utilizzo delle risorse idriche da parte del sistema produttivo.	Volume (litri o m2) di acqua

La Dieta Sostenibile in Pratica

Cereali

La produzione di cereali e dei loro derivati ha un impatto ambientale poco rilevante, rispetto alle altre categorie di alimenti. Solamente la coltivazione del riso presenta un’impronta idrica rilevante, poiché nelle risaie si richiede un’irrigazione copiosa. I cereali, in particolare quelli integrali, non dovrebbero quindi mai mancare all’interno di una dieta sana e sostenibile. Rappresentano la principale fonte di carboidrati complessi, in particolare amido, utilizzati dalle cellule per la produzione di energia. Inoltre, contribuiscono alla quota di fibra, difficile da raggiungere solo con le porzioni raccomandare di frutta e verdura.

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Alimenti Fonte di Proteine

Tra gli alimenti fonte di proteine, quelli a minor impatto ambientale sono i legumi. Nel loro ciclo di vita, ciò che contribuisce maggiormente all’emissione di gas serra e al consumo di energia sono la lavorazione e la cottura. Tuttavia, le coltivazioni di legumi sono in grado di trasferire al suolo l’azoto assorbito dall’atmosfera, favorendo pertanto una riduzione dell’uso dei fertilizzanti. Inoltre, sono coltivazioni fondamentali per la rotazione delle colture nei terreni.

I legumi, quindi, non solo giocano un ruolo chiave per la salute, ma anche per l'ambiente. La produzione di carne determina un importante impatto ambientele, che inizia dalla coltivazione del foraggio. È bene precisare che il tipo di allevamento ha un effetto diverso sull’emissione di gas serra, alcuni studi mostrano come l’impatto ambientale delle carni bovine sia notevolmente superiore rispetto a quelle avicole.

In una dieta sostenibile, pertanto, tra le carni si dovrebbero prediligere quelle bianche e ridurre quelle rosse, sia fresche sia trasformate. Niente di diverso rispetto alle raccomandazioni per una sana alimentazione. Restando nell’ambito zootecnico, la produzione di latte e derivati ha un impatto ambientale minore rispetto a quello delle carni. Questi alimenti rappresentano un’ottima fonte di proteine e calcio, nelle porzioni raccomandate possono rientrare in una dieta sana e sostenibile.

Infine il pesce, oltre ad essere un’eccellente fonte proteica presenta ottime quantità di acidi grassi buoni, in particolare nel pesce azzurro si trovano gli omega-3, indiscussi attori della prevenzione cardiovascolare. Sebbene sia necessario lavorare ancora sulla tutela delle diverse specie marine, negli ultimi anni sono numerosi i provvedimenti adottati dai diversi paesi, in ambito della pesca in acquacoltura, per la loro salvaguardia. Tra le diverse tipologie di pesce si dovrebbero prediligere quelli di piccola taglia, evitando così una depauperazione delle specie più grandi, che spesso coincidono con le più consumate dalla popolazione.

Verdura e Frutta

Alimenti che non dovrebbero mai mancare ad ogni pasto, l’impatto ambientale di frutta e verdura è molto variabile, in base al tipo di coltivazione e al processo di trasformazione. Ad esempio, la coltivazione in serra o la conservazione per lunghi periodi nelle celle frigorifere aumentano notevolmente il consumo di energia e, quindi, l’impatto ambientale di quella produzione. Si dovrebbero quindi preferire i prodotti stagionali, tenendo in considerazione che, ad oggi, è difficile stabilire con precisione un calendario.

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Le semine e i periodi di raccolta si sono modificati nel tempo, a seguito delle nuove tecniche di coltivazione e delle variazioni climatiche, con conseguente disponibilità di varietà precoci e tardive nel mercato ortofrutticolo, in periodi diversi e più lunghi. Sicuramente l’agricoltura biologica ha l’obiettivo di tutelare la salute ambientale, tuttavia ci sono diversi aspetti da prendere in considerazione se si fa una valutazione su più larga scala, in ambito di impatto ambientale. Ad esempio, il fatto che nell’agricoltura biologica viene utilizzata una superficie maggiore per avere lo stesso quantitativo di raccolto, rispetto all’agricoltura convenzionale.

Piatto Sano e Sostenibile

Per comprendere al meglio il modello della dieta sostenibile, il gruppo di lavoro di Eat-Lancet, ha ideato il piatto sano e sostenibile. Circa metà del piatto dovrebbe essere composta da verdura e frutta, a seguire la principale fonte di carboidrati è rappresentata dai cerali integrali. Un piccolo spicchio è dedicato ai vegetali amidacei, come le patate. Per quanto riguarda gli alimenti fonte di proteine, la preferenza dovrebbe essere data soprattutto a vegetali, legumi e frutta a guscio, a seguire i formaggi magri, pesce, uova, carni bianche e carne rossa. Tra i grassi da prediligere quelli buoni, ossia gli alimenti fonti di grassi insaturi come olio extravergine d’oliva e altri oli vegetali. Infine, una piccola porzione del piatto è coperta dagli zuccheri aggiunti. Questi ultimi devono essere, infatti, limitati il più possibile, un eccesso può favorire le condizioni di sovrappeso e obesità, che a loro volta sono un fattore di rischio per le patologie più diffuse nei paesi occidentali.

Analizzandolo spicchio per spicchio, si nota come il piatto sano sostenibile, in fondo, non si discosti molto dalla rappresentazione dell’Harvard Medical School di Boston del piatto del mangiar sano.

8 Criteri SMART per Scelte Alimentari Sostenibili

1. Scegli una dieta prevalentemente a base vegetale (ricca di cereali, frutta, verdura, legumi) con moderate quantità di carne, pesce, uova e latticini.
2. Acquista Locale. Privilegia prodotti stagionali a filiera corta il cui trasporto verso i rivenditori è minimo, lasciandoti ispirare dai banchi del mercato e diversificando stagione per stagione i tuoi menù.
3. Paga il giusto. Dai il valore giusto al cibo che acquisti e consumi.
4. Mangia vario. Diversifica gli alimenti, ti aiuterà ad avere un apporto adeguato di energia e nutrienti, prevenendo sia carenze sia eccessi nutrizionali, entrambi dannosi per la nostra salute.
5. Scegli il pesce responsabilmente. Diversifica il tuo consumo di prodotti ittici, prediligendo specie locali meno conosciute. Rispetta la stagionalità e scegli solo pesce adulto. Non acquistare pesce senza un’etichettatura chiara e trasparente.
6. Fai la lista della spesa, compra anche frutta e verdura dall’aspetto “brutto”, fai attenzione alle etichette e alle scadenze, fai il punto della situazione del cibo in frigo ogni 3-4 giorni, congela e ricicla gli avanzi.
7. Un’alimentazione sana può far bene anche all’ambiente: dalla produzione alla tavola, le scelte che facciamo (packaging sostenibili, riciclo degli scarti alimentari, la scelta di alimenti prodotti in vertical farm) possono contribuire a ridurre le emissioni di CO2.
8. Una dieta equilibrata e quindi delle scelte alimentari sostenibili sono salutari non solo per noi stessi ma anche per il pianeta in cui viviamo.

Cosa Significa Alimentazione Sostenibile?

La FAO nel 2010 ne dà una prima definizione, considerando diete sostenibili tutti quei “modelli a basso impatto ambientale, che contribuiscono alla sicurezza alimentare e nutrizionale e di vita sana per le generazioni presenti e future”. Vuol dire mangiare evitando gli sprechi, preservando la biodiversità del nostro Pianeta, rispettando le risorse e riducendo le emissioni di gas serra.

Una cultura alimentare accessibile a tutti, sana ed economica invita a ripensare i modelli di produzione e consumo del cibo, oltre a preferire soluzioni che privilegino ad esempio realtà locali e tradizionali, prodotti stagionali, alimenti con etichette bio o a km0. Si tratta di modificare le nostre abitudini all’insegna di un’economia circolare (dominata da azioni di riciclo, riutilizzo, riparazione, condivisione) e sviluppare una politica sempre più green e zero sprechi: un’esigenza avvertita sia da consumatori che da produttori, ed una nuova sfida anche per l’intero comparto dell’export agroalimentare.

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Il concetto di alimentazione sostenibile è intrinsecamente legato ai 17 obiettivi dell’Agenda 2030 per lo Sviluppo Sostenibile sottoscritta nel 2015 dai paesi membri delle Nazioni Unite. Diventa quindi fondamentale educarci ed educare ad un nuovo stile alimentare.

Consigli Pratici per Ridurre l'Impronta Alimentare

• Meglio i prodotti locali o a Km0, sono freschi e genuini.
• Rispetta la stagionalità dei cibi. Lo abbiamo dimenticato ma frutta e verdura hanno una loro stagionalità, eclissata da modelli di consumo consolidati in decenni in cui si è arrivati a renderli disponibili anche fuori stagione, producendoli in serra (con relativi consumi di energia) o facendoli arrivare dall’altra parte del mondo (attraverso lunghi viaggi con evidenti ripercussioni ambientali).
• Meno carne e più legumi. Il motivo? Un vegetariano consuma tra i 1.500 e i 2.600 litri d’acqua per alimentarsi quotidianamente, chi segue una dieta ricca di carne ne spende invece tra i 4.000 e i 5.000 litri; gli allevamenti intensivi inoltre producono il 14,5% dei gas serra nel mondo.
• Scegliere prodotti provenienti da una pesca sostenibile fa bene alla salute, all’ambiente e all’economia locale. Non tutti i pesci che troviamo sul mercato sono pescati allo stesso modo e nel rispetto dell’ecosistema marino.
• Evitare prodotti con troppi imballaggi, che costituiscono quasi il 40% dei rifiuti prodotti. Via i cibi preconfezionati, precotti o già pronti.
• L’acqua? Usa quella del rubinetto.
• Impara a risparmiare anche in cucina.
• Zero sprechi alimentari. Quasi un terzo del cibo acquistato finisce nella spazzatura, ma possiamo evitarlo. Basta poco come pianificare la spesa e comprare solo ciò che userai a breve così da non ritrovare in frigo cibi scaduti.

Come Ridurre gli Sprechi Alimentari

Si stima che circa il 30-40% del cibo nell'approvvigionamento alimentare venga buttato via. Mentre alcuni sprechi sono inevitabili, ridurre al minimo gli sprechi alimentari è vitale per la sostenibilità. Cerca di cucinare e mangiare il cibo prima che si alteri, usa la maggior parte possibile della porzione commestibile dei prodotti, mangia e riutilizza gli avanzi.

Ricette per una Dieta Sostenibile

Pesce Spada alle Olive

Ingredienti (per 4 persone): 4 fette di pesce spada, 60 ml di olio extravergine d’oliva, 1 spicchio d’aglio, 2 filetti di acciuga, 100 ml di vino bianco secco, 80 g di olive verdi denocciolate, prezzemolo tritato, sale e pepe.

Procedimento: Rosolare a fuoco dolce l’aglio con la metà dell’olio in una capace padella. Cuocere le fette di spada a fuoco vivace su ambo i lati per 4 minuti circa. Salare e pepare. Conservare il pesce al caldo ed eliminare l’olio e l’aglio. Bagnare la padella con il vino e farne evaporare la metà; unire le olive, i filetti di acciuga spezzettati, un pizzico di sale e pepe e il prezzemolo tritato; togliere la padella dal fuoco e completare il condimento con l’olio rimasto. Mescolare.

Macedonia di Stagione

Ingredienti: Melone, albicocche, anguria, pesche e fichi (o altra frutta di stagione).

Procedimento: Una volta scelta la vostra frutta preferita per la vostra macedonia, è arrivato il momento di tagliarla. Cercate di rispettare le grandezze del taglio. Uno dei segreti di una perfetta macedonia e proprio nel taglio uniforme della frutta. Ora ricavate del succo da un limone e aggiungetelo alla frutta, unite poi anche lo zucchero mixando quello raffinato a quello di canna e mescolate tutto delicatamente delicatamente.

Strangolapreti Burro e Salvia

Ingredienti (per 4 persone): 500 g di spinaci, 3 uova. 300 g di pane raffermo, 30 g di farina, un ciuffo di salvia, 40 g di grana grattugiato, 60 g di burro sale pepe.

Procedimento: Immergete gli spinaci in acqua in ebollizione salata per 20 minuti. Scolateli e strizzateli con cura. Passateli al setaccio, raccogliete il passato in una ciotola, poi unitevi le uova, la farina, il pane tritato nel mixer e un pizzico di sale: dovrete ottenere un impasto consistente ma non troppo. Prelevate l’impasto a piccole quantità, formate degli gnocchi della grossezza di una noce e infarinateli. Lessateli in abbondante acqua salata, scolateli quando vengono a galla e raccoglieteli in una terrina.

Friselle al Pomodoro

Ingredienti (per 4 persone): 400 g pomodori freschi, 4 pezzi di friselle, olio extravergine d’oliva, origano e sale.

Procedimento: Mettete a bagno nell’acqua le friselle per ammorbidirle. Sbucciate, private dei semi e tagliate in piccola dadolata i pomodori, quindi metteteli in una insalatiera, cospargeteli di origano e irrorateli con 4 cucchiaiate di olio. Ponete le friselle ammorbidite su un piatto, ricopritele di pomodoro, salatele e servitele.

Fregola con Vongole

Ingredienti (per 4 persone): 900g circa di vongole veraci, 200 g circa fregola, 1 spicchio d’aglio, un mazzetto di prezzemolo, 1 peperoncino, 1 bicchiere di vino bianco (facoltativi dei pomodori ciliegia o datterini) olio evo sale e pepe qb.

Procedimento: Pulire le vongole mettendole a bagno in una ciotola con acqua salata e lasciate che eliminino la loro sabbia. Il procedimento richiederà circa un’oretta per essere fatto come si deve. Successivamente, recuperatele con un mestolo, le sciacquate e le tenete pronte per andare in padella. Tritate lo spicchio d’aglio con metà del prezzemolo. Versate un giro di olio in una padella ampia, scaldate, unite aglio e prezzemolo e il peperoncino rotto grossolanamente, poi aggiungete le vongole. Incoperchiate e, nell’arco di pochi minuti, vedrete che le vongole si apriranno. A questo punto sfumate col vino. Se vi piacciono, è il momento di aggiungere dei tocchetti di pomodori, oppure direttamente la fregola. Mescolate, allungate con brodo vegetale o di pesce, regolate di sale e pepe e portate a cottura. Il tempo stimato è di circa 9/10 minuti. Controllare che la fregola non formi una “zupetta” che però dovrà comunque essere “morbida”.

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