La corsa è una delle attività più popolari per chi desidera bruciare grassi e ridurre il peso corporeo. Ma correre per dimagrire è davvero una strategia utile ed efficace?
La Corsa Fa Dimagrire?
Correre può far dimagrire, ma non sempre: il dimagrimento è dovuto ad un insieme di fattori e non solo allo svolgimento di esercizio fisico. Le calorie consumate dipendono dal peso corporeo e dai chilometri percorsi.
In sintesi, correre fa dimagrire quando è un'attività che si svolge volentieri durante la settimana, associata ad una dieta ipocalorica sostenibile.
Quanti Km Correre al Giorno per Dimagrire?
Il consumo delle calorie con la corsa è dato dalla formula di Arcelli: quando corri consumi in media 1 kcal/km/kg di peso corporeo. Ad esempio, Anna pesa 60 kg e, considerando la formula, consuma in media 60 kcal a chilometro.
Se volessimo sapere quante di queste calorie provengono dai grassi, bisogna considerare il quoziente respiratorio. Se la corsa non è molto intensa e consumi circa 80% carboidrati e 20% grassi, abbiamo 600×0,2 = 120 kcal derivanti dai grassi. Un grammo di grasso nel nostro corpo sono 7 kcal (non 9 kcal come nei grassi alimentari) e otteniamo quindi 17 g di grasso consumati ogni 10 km.
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Vista in questo modo è assolutamente demotivante, ma per fortuna non dimagrisci perché bruci grassi durante l’attività fisica, ma perché crei un deficit energetico nelle 24 ore.
Camminare vs. Correre
Camminare è un’attività meno intensa e, ancora di più rispetto alla corsa, alla portata di tutti: motivo per cui, può essere preferita rispetto al correre. A parità di peso corporeo e di chilometri percorsi, la camminata fa “bruciare” in media la metà delle calorie della corsa.
Consigli per Iniziare a Correre
Quando si inizia a correre, in particolare se si è in lieve sovrappeso e non si pratica sport da molto tempo, ci sono alcuni consigli da seguire prima di partire con gli allenamenti.
Visita Medico Sportiva
Per iniziare un piano di allenamento è fondamentale essere in buona salute e essere sicuri di poter affrontare lo sforzo fisico. Per questo è molto importante effettuare una visita medico sportiva da uno specialista che valuterà la tua idoneità alla corsa.
Piano Alimentare Equilibrato
Prima di partire con gli allenamenti rivolgiti a un professionista dell’alimentazione, per avere un piano equilibrato, studiato su misura per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo nel modo migliore.
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Iniziare Gradualmente
L’allenamento vero e proprio inizia a piccoli passi: il consiglio è di cominciare a fare lunghe camminate a passo svelto prima di passare alla corsa, serviranno al fisico per abituarsi gradualmente allo sforzo.
Frequenza e Intensità
Una volta che hai effettuato la visita medico sportiva e ti senti pronto per passare dalla camminata alla corsa è ora di fare sul serio e programmare un piano di allenamento efficace. Il consiglio è quello di correre almeno 2-3 volte alla settimana, così da mantenere la costanza dell’allenamento. La velocità non è importante quando si è all’inizio, un ritmo di corsa medio-lento è perfetto per non affaticarsi troppo e se proprio un giorno sei troppo stanco per correre… cammina!
Variare l'Allenamento
Se sei un principiante i risultati saranno buoni anche con corse brevi, ma il segreto è non permettere al corpo di abituarsi troppo. Ecco perché è fondamentale variare il tipo di allenamento, inserendo tipi di corse come il fartlek e l’interval training.
Bruciare Calorie e Mangiare Correttamente
Un programma di corsa per dimagrire deve partire da un presupposto: ossia bruciare più calorie di quante se ne assumano attraverso l’alimentazione. Ma questo principio non basta: devi anche mangiare in modo corretto per poter raggiungere lo scopo che ti sei prefissato.
Idratazione
Non sottovalutare mai l’idratazione, cercare di bere almeno 2 litri di acqua durante l’arco della giornata, in particolare nei giorni di allenamento, per immettere i liquidi persi con la sudorazione.
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Esercizi a Corpo Libero
Gli esercizi a corpo libero sono i migliori per sviluppare la forza e la resistenza.
Cosa Succede al Corpo Quando si Corre?
In una fase iniziale, il corpo consumerà innanzitutto carboidrati, disponibili nei muscoli e nel fegato, e attingerà alle riserve di grasso solo quando la corsa sarà diventata più lunga.
Correre per Perdere Grasso e Non Peso
Prima di tutto sappiate che dimagrire significa perdere grasso non necessariamente perdere peso. Talvolta succede, nelle donne in particolare, che durante il periodo iniziale della pratica regolare della corsa si possa assistere ad un aumento di peso. Questo accade perché in un primo tempo i muscoli possono reagire alla pratica della corsa con accumulo di acqua e questo può causare il problema descritto.
Frequenza e Intensità dell'Allenamento
L’allenamento si basa sul principio fondamentale della continuità, lo stimolo allenante deve essere somministrato a cadenza regolare, si dovrebbe almeno correre a giorni alterni. Correre un giorno alla settimana non produce effetti benefici sulla perdita di grasso corporeo.
Correre a Digiuno
Ottimi risultati si ottengono correndo a digiuno. Bevete un bicchiere di acqua se proprio ne avete bisogno, ma non è cosi necessario. Già che ci siete consigliamo di non abbuffarvi subito sulla colazione post allenamento, ma di aspettare almeno un’ora se possibile.
Variare l'Andatura
Correre alla stessa andatura per 120’-180’ minuti è indubbio che fa dimagrire, ma il tempo dedicato alla corsa potrà essere ottimizzato variando l’andatura di corsa all’interno della stessa seduta. Per regolare l’andatura utilizziamo il ritmo respiratorio, le andature di corsa saranno CRF (corsa respirazione facile), CRLI (corsa respirazione leggermente impegnata), CRI (corsa respirazione impegnata). Inserire ad esempio 10 variazioni di ritmo correndo a velocità di CRI e recuperando 2’ a CRF nell’ora di corsa sarà più efficace che non correre 60’ a CRF. Lo stesso concetto è applicabile anche correndo per periodi di tempo più brevi, niente vieta ad esempio di correre 30’ a CRF + 10’ a CRI.
Dimagrire significa anche sviluppare le qualità muscolari. Correndo con regolarità intervengono dei meccanismi che rallentano il senso della fame, ogni tanto però vediamo che dopo la corsa qualcuno si abbuffa di dolci o altro.
Errori da Evitare
C’è ancora chi è convinto che correre con il k-way nelle ore calde dell’estate serva a fare dimagrire. Assolutamente no! Si rischia solo la disidratazione. Sicuramente dopo la corsa in questo caso, la bilancia indica una perdita di peso, ma è solo acqua persa con l’abbondante sudorazione, il grasso è rimasto praticamente intatto.
Come Ottimizzare la Corsa per il Dimagrimento
L’allenamento di corsa che funziona deve puntare a farti migliorare i tuoi risultati. Prendi quindi un riferimento iniziale e nel corso delle settimane, dei mesi, degli anni miglioralo. Ad esempio, correre più chilometri in una stessa unità di tempo (es.
È consigliato non andare a correre a digiuno, in modo da essere nelle condizioni ottimali per svolgere al meglio l’allenamento e avere energie a disposizione. Il consiglio generale è quello di partire blandi, magari solo camminando un’ora, intervallare corsa e camminata e poi infine solo corsa, prima aumentando i chilometri e poi il ritmo.
Piano di Allenamento per la Corsa di 6 Settimane per Perdere Peso
Utilizza il seguente piano di 6 settimane per perdere peso correndo e verifica i risultati. Ogni giorno, dovrai tenere traccia di quanto mangi: esistono molti pratici conta calorie, disponibili in rete o sotto forma di applicazioni da scaricare sul tuo smart phone.
Il piano di allenamento per la corsa di 6 settimane per perdere peso può essere adattato alle tue esigenze ed esperienze specifiche. Se hai iniziato a correre da poco, ad esempio, potresti fare una semplice camminata durante la prima settimana e aumentare la quantità di esercizio fisico gradualmente.
Consigli Aggiuntivi per Dimagrire Correndo
Se stai correndo già da qualche settimana, ma il calo di peso che speravi di ottenere tarda ad arrivare, vale la pena mettere in pratica alcuni dei seguenti consigli per dimagrire con la corsa:
Riconsidera la Tua Dieta
Sebbene le calorie siano necessarie per sostenere la corsa e gli allenamenti, è importante sapere cosa stai introducendo nel tuo organismo. È facile cadere nell’equivoco e pensare di poter mangiare tutto ciò che desideri, se durante la settimana vai a correre. Al contrario, prova a pianificare in anticipo i tuoi pasti pre e post allenamento. In questo modo, avrai minori probabilità di mangiare la prima cosa che trovi nel frigorifero o la più veloce da preparare.
Esci dalla Routine
Seguire lo stesso schema di allenamento, una settimana dopo l’altra, può condurre molti runner a una fase di stallo per quanto attiene il calo di peso e le prestazioni nella corsa. Il nostro corpo è estremamente adattabile e dopo alcune settimane trascorse a correre sullo stesso tracciato e allo stesso ritmo, i tuoi risultati non registreranno più dei cambiamenti visibili.
Il trucco consiste nel variare di tanto in tanto la routine, integrando diverse tipologie di corsa. Includi la corsa in salita, gli intervalli in velocità, le corse lunghe e le corse brevi e veloci. Inoltre, il calo di peso e la corsa veloce vanno di pari passo: se riesci a inserire anche qualche sprint, comincerai a notare ben presto gli effetti sul tuo girovita.
Corri Regolarmente
Se fatichi a vedere i risultati, forse non stai correndo abbastanza durante la settimana. Ricorda che per perdere un chilo di peso a settimana, devi ridurre ogni giorno il tuo mantenimento di 500 calorie. Se possibile, dovresti impegnarti a correre almeno tre o quattro volte a settimana. Oltre a correre con regolarità, dovresti cercare di essere sempre estremamente attivo, anche quando non corri. Cammina di più, prendi le scale e fai attenzione a ciò che mangi.
Come Correre per Perdere Peso: Principianti
Se hai iniziato a correre da poco con la speranza di perdere qualche chilo, tonificarti o addirittura ridurre il grasso in eccesso, hai bisogno di un piano di allenamento. Per chi è ancora alle prime armi, ecco qualche consiglio aggiuntivo su come perdere peso correndo:
Segui un Piano di Allenamento
Correre con regolarità è importante, qualunque sia l’obiettivo da raggiungere. In termini di motivazione, è particolarmente utile arrivare al punto in cui ti diverti a correre e senti di volerlo fare più spesso. Il problema per chi inizia è che il corpo non è nella sua forma migliore e quindi correre può non essere così piacevole. Ma continuando a farlo, pian piano il corpo si adatta e la corsa comincia a diventare qualcosa di più naturale. Dopo qualche settimana di allenamento regolare, infatti, potrebbe addirittura sembrare strano non correre!
Non Correre Ogni Giorno
Anche i runner più esperti devono dare al proprio corpo il tempo di adattarsi e recuperare dagli allenamenti. Se sei un principiante, corri a giorni alterni. Concederti un giorno di riposo tra una corsa e l'altra ti aiuta a migliorare la forma fisica e ti permetterà quindi di affrontare allenamenti più intensi in futuro.
Parti Lentamente e Poi Intensifica
Se sei alle prime armi, all'inizio potresti alternare la camminata e la corsa. Questo è un buon sistema per preparare le articolazioni e i muscoli ed evitare di sovraccaricarli. Con il passare delle settimane, allungherai progressivamente la durata della corsa riducendo quella della camminata, fino ad arrivare a correre per tutto il tempo.
Accendi la Passione
A prescindere dalle tue capacità attuali o dai tuoi obiettivi finali, focalizzandoti sulla passione per la corsa, anziché sul semplice calo di peso, avrai maggiori chance di proseguire con l’allenamento e goderti i risultati ottenuti.
La Corsa: Una delle Migliori Attività per Perdere Peso
La ricerca scientifica ha dimostrato che correre è un ottimo sistema per perdere peso. Uno dei deterrenti maggiori di chi rinuncia a fare attività fisica è quello che non esistano benefici se non a fronte di molto tempo da dedicare all'allenamento.
Benefici Aggiuntivi della Corsa
Secondo una revisione sistematica e meta-analisi di PLoS One del 2022, correre anche solo pochi minuti al giorno migliora anche l'umore, fa sentire le persone più attente ed energiche, riduce i livelli di stress e ansia e migliora la memoria, soprattutto nelle persone non più giovanissime. Infine, uno studio del 2021 pubblicato su Nature ha svelato come correre nel corso della giornata giovi anche al lavoro.
Tipi di Corsa
- Corsa base: Si tratta di ciò che la maggior parte delle persone chiama corsa normale.
- Progression run: Corsa che inizia lentamente e finisce a un ritmo più veloce.
Correre Tutti i Giorni: Pro e Contro
La risposta è sicuramente NO, per motivi solo in parte scontati, come vedremo. I professionisti non corrono tutti i giorni, in genere osservano un giorno la settimana di riposo assoluto.
Quello che spesso non si considera è che il runner professionista non solo corre 6 giorni su 7, ma fa anche altro, in particolare, esegue sedute di allenamento in palestra, dove fa potenziamento. Le ultime ricerche hanno confermato che anche gli sport di endurance beneficiano dell'allenamento della forza massima.
Dunque, piuttosto che correre 7 giorni su 7 (o 6 su 7) un amatore trearrebbe molto probabilmente beneficio, per quanto riguarda la sua prestazione, nel sacrificare un giorno di corsa, per dedicarsi ai pesi.
Di certo, in un'ottica prestazionale, correre tutti i giorni non ha senso. In ottica salutistica, nemmeno, perché è ormai dimostrato che per essere sani e in forma, l'allenamento della forza è necessario, viene anche consigliato dalle autorità sanitarie internazionali. Molto meglio correre 3-4 volte a settimana, e dedicare due giorni all'allenamento della forza.
Camminare vs. Correre: Quale Scegliere?
Camminare e correre sono entrambe forme efficaci di esercizio cardiovascolare, capaci di apportare benefici sia al corpo sia alla mente. Dal punto di vista salutare, entrambe le attività aiutano a mantenere o ridurre il peso, rinforzano il cuore e il sistema immunitario, migliorano la circolazione sanguigna e riducono il rischio di patologie croniche come diabete di tipo 2, ipertensione e malattie cardiovascolari.
Sia il cammino sia la corsa hanno un impatto positivo anche sul benessere psicologico: diversi studi mostrano che camminare o correre con costanza può diminuire ansia e depressione, migliorare l’umore e rafforzare l’autostima. Se l’obiettivo è la perdita di peso, la corsa è più efficiente perché brucia circa il doppio delle calorie rispetto al cammino.
Per chi desidera dimagrire rapidamente o aumentare la resistenza, correre rappresenta quindi la scelta ideale. Tuttavia, il cammino rimane una soluzione accessibile ed efficace, soprattutto per chi è alle prime armi, ha problemi articolari o preferisce un’attività a basso impatto.
Esistono vari modi per rendere la camminata più allenante. Il cammino veloce (3-5 km/h) e soprattutto il power walking (fino a 10 km/h) aumentano l’intensità e possono avvicinarsi al dispendio calorico della corsa. Un’altra variante è la camminata con pesi, ad esempio con un gilet zavorrato pari al 5-10% del peso corporeo o con piccoli manubri, che aumenta il lavoro muscolare e il consumo energetico.
Tabella Comparativa: Corsa vs Camminata
| Attività | Calorie Bruciate (circa) | Impatto | Accessibilità |
|---|---|---|---|
| Corsa | Doppio rispetto alla camminata | Alto | Richiede una buona forma fisica |
| Camminata | Metà rispetto alla corsa | Basso | Adatta a tutti |