L’alimentazione dei bambini è un argomento ampiamente discusso tra i genitori, che spesso cercano indicazioni online e sui social media. Oltre a imparare come strutturare una dieta sana, la sfida principale è mettere in pratica queste nozioni nella vita quotidiana. Non serve essere rigidi controllori, ma è fondamentale sapere a cosa prestare attenzione nelle varie fasi dell'età evolutiva.
Cos'è una Alimentazione Sana per i Bambini?
Si intende un insieme di abitudini quotidiane che fornisce all’organismo infantile tutti i nutrienti necessari per consumare energia e crescere. La crescita è la caratteristica principale dell’età evolutiva. In passato, si pensava che durante l’infanzia si potesse mangiare qualsiasi cosa, ma oggi sappiamo che sovrappeso e obesità possono iniziare anche in età precoce. L’alimentazione sana, fin dall’infanzia, è un pilastro fondamentale.
L'Importanza dell'Esempio Familiare
Per creare sane abitudini nei bambini, è importante offrire un buon esempio. Il primo passo è migliorare l’alimentazione dell’intera famiglia, perché i bambini tendono a imitare i comportamenti dei genitori. È a tavola che si gettano le basi dell’educazione alimentare. Se si escludono bibite gassate, cibi e merendine industriali, i bambini difficilmente li considereranno la norma.
Cosa Includere in una Dieta Equilibrata
Ecco cosa occorre includere in una dieta equilibrata:
- Frutta e verdura in abbondanza: Almeno 5 porzioni al giorno, preferibilmente di stagione e variando i colori per garantire un apporto completo di nutrienti.
- Cibi ricchi in carboidrati: Cereali in tutte le loro forme (pasta, riso, pane, ecc.), preferibilmente integrali, per fornire energia spendibile durante la giornata.
- Cibi ricchi in proteine: Carne, pesce, uova, formaggi e legumi. I legumi andrebbero consumati almeno quattro-cinque volte a settimana, il pesce tre-quattro, la carne fino a un massimo di tre (preferibilmente carni bianche).
- Latte e yogurt: Alimenti ricchi in calcio, da consumare quotidianamente in una-due porzioni.
In generale, l’utilizzo di alimenti processati dovrebbe essere minimo o nullo. Questi cibi si trovano sulla punta della piramide alimentare e dovrebbero essere consumati raramente.
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Alimenti da Evitare o Limitare
- Zucchero: Anche sotto forma di sciroppi, biscotti, yogurt alla frutta e merendine.
- Sale: Evitare cibi che ne contengono in quantità eccessive come patatine, cracker salati e insaccati.
- Alcol: Proibito durante l’infanzia, anche in piccole quantità.
- Cibi a rischio di contaminazione batterica: Fino ai 3 anni, evitare carni, pesci e uova crudi, nonché formaggi preparati con latte non pastorizzato.
Svezzamento e Alimentazione Complementare
Il passaggio dalla vita intrauterina a quella extrauterina è il primo grande cambiamento nell'alimentazione. Per i primi 6 mesi di vita, il lattante soddisfa i propri fabbisogni con il latte materno o la formula artificiale. Lo "svezzamento" (o "alimentazione complementare") dura mesi e si conclude quando il bambino è in grado di soddisfare i propri fabbisogni nutrizionali senza ricorrere al latte.
Nei primi mesi dello svezzamento, si consiglia di non eccedere con gli alimenti ricchi in fibre (cereali integrali, legumi con la buccia e passati di verdura) perché sono alimenti poco densi caloricamente che danno un senso di sazietà precoce.
Intorno ai 12 mesi il bimbo realizza mediamente cinque pasti (colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena) e assume ancora una buona quota di latte che copre circa la metà del fabbisogno calorico.
Proseguendo con lo svezzamento, il bambino impara a masticare sempre meglio e gestisce il cibo facilmente, arrivando ad assumerne maggiori quantità. Anche l’arrivo della dentizione aiuta, permettendo di triturare i cibi più duri.
L’alimentazione verso i 18 mesi di vita somiglia maggiormente a quella di un adulto: il bimbo è maggiormente autonomo nel mangiare da solo, è capace di usare le posate e non sporcarsi.
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Neofobia Alimentare
Verso i 2 anni, i bambini attraversano una fase chiamata “neofobia”, in cui prediligono alcuni gruppi alimentari rispetto ad altri, spesso scartando le verdure. Si tratta di un normale adattamento dei bambini alla necessità di assumere solo cibi sicuri per il timore di cibi nuovi. Questa fase raggiunge un picco intorno ai 3 anni e sfuma intorno ai 5 anni.
Consigli Pratici per i Genitori
- Variare i cereali: Non offrire solo prodotti del grano, ma abituare i bambini a consumare pasta di farro, pane di segale, cereali soffiati di quinoa.
- Legumi come secondo piatto: Consumarli quasi tutti i giorni come fonte proteica del pasto.
- Pesce di piccola taglia: Preferirlo rispetto a carne, formaggi e uova.
- Offrire un frutto di stagione diverso nei vari giorni della settimana: Accompagnato o meno da pane se l’appetito è molto.
Non Solo Cibo: Convivialità e Abitudini
Oltre a valutare con attenzione i cibi da portare a tavola, le famiglie dovrebbero anche evitare di tenere la tv accesa quando si mangia, poiché i bambini si distraggono e non si accorgono di essere sazi, finendo con il mangiare più di quello che hanno bisogno.
I pasti consumati in famiglia sono momenti importanti per la giornata del bambino e aiutano a mantenere una dieta più ricca e varia, tanto che risultano avere un lieve effetto protettivo contro lo sviluppo di sovrappeso e obesità nei bambini.
Linee Guida della Società Italiana di Pediatria (SIP)
Nella XIII edizione dell’Atlante dell’infanzia a rischio in Italia “Come stai?”, la Società Italiana di Pediatria (SIP) offre il prezioso contributo su alcune buone pratiche da seguire per una sana alimentazione:
- Non solo cibo, ma anche convivialità, sì ai pasti consumati in famiglia.
- Consumare 5 pasti giornalieri, fino ai 12 anni, poiché è stato dimostrato che tale numero di pasti al giorno riduce il rischio di obesità.
- Non saltare la prima colazione. Consumare cibo nella fascia oraria compresa tra le 6 e le 9 del mattino riduce il rischio di sviluppare obesità in età pediatrica.
- Fare attenzione alla composizione del pasto. Numerosi studi dimostrano, ad esempio, l’impatto negativo del consumo di cibi da fast food nel bambino.
- Limitare le bevande zuccherate.
- Incoraggiare un’attività fisica giornaliera di intensità moderatavigorosa per almeno 60 minuti in tutti i soggetti di età compresa tra 3 e 17 anni.
Il modello alimentare di riferimento è la Dieta Mediterranea, ricca di alimenti di origine vegetale (verdure frutta, cereali integrali, legumi, semi), caratterizzata dall’impiego di olio di oliva come principale fonte di grassi aggiunti e da un consumo moderato di pesce, uova, pollame e prodotti caseari abbinato ad un ridotto consumo di carne rossa.
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Fabbisogno Calorico Giornaliero
In linea generale, il fabbisogno calorico di un bambino di 6 anni è di 1600 calorie al giorno, che aumenta a 1700 a 7 anni, 1800 a 8 anni, 2000 a 9 anni e 2100 a 10 anni. Dagli 11 anni in poi inizia ad esservi una differenza nel fabbisogno calorico quotidiano fra maschi e femmine, che è lievemente più basso per il genere femminile.
Distribuzione Calorica dei Pasti
Uno degli errori principali nell'alimentazione dei più piccoli è la scorretta ripartizione calorica degli stessi nel corso della giornata:
- Colazione: 20%
- Spuntino di metà mattina: 5%
- Pranzo: 40%
- Merenda del pomeriggio: 5%
- Cena: 30%
Esempi di Pasti Sani
- Colazione: Latte, cereali integrali non dolcificati e frutta fresca. Al posto del latte, si può proporre uno yogurt, meglio se bianco naturale, oppure una bevanda vegetale (di soia, riso, avena o mandorle).
- Spuntino di metà mattina: Un frutto fresco o marmellata senza zucchero spalmata su un semplice pane integrale.
- Pranzo: Piatto di pasta o riso integrale condito con una verdura di stagione. A seguire: pesce, carne bianca o raramente rossa, uova o un formaggio fresco.
- Merenda del pomeriggio: Simile allo spuntino di metà mattina.
- Cena: Piatto unico leggero: come per esempio un passato di verdure o un minestrone con cereali a chicco intero.
Attività Fisica
Aumento dell'esercizio fisico: non è importante quale sport ma che la scelta venga condivisa dal/dalla bambino/a, cosicché possa essere mantenuta nel tempo e vissuta con piacere.
Tabella Fabbisogno Calorico Giornaliero Indicativo
| Età | Fabbisogno Calorico (Maschi) | Fabbisogno Calorico (Femmine) |
|---|---|---|
| 6 anni | 1600 kcal | 1600 kcal |
| 7 anni | 1700 kcal | 1700 kcal |
| 8 anni | 1800 kcal | 1800 kcal |
| 9 anni | 2000 kcal | 2000 kcal |
| 10 anni | 2100 kcal | 2100 kcal |
| 11 anni | >2100 kcal | >2100 kcal |
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