“Ci siamo: si parte.” È la frase che pronunciamo spesso all’inizio di un viaggio. E anche quello nella corsa lo è, un viaggio. L'attività aerobica rappresenta una componente fondamentale per il mantenimento della salute e del benessere generale.
In questo articolo, esploreremo in dettaglio cosa si intende per attività aerobica, le differenze rispetto all'attività anaerobica, gli esempi pratici di esercizi aerobici, i benefici associati a questa pratica e il suo ruolo nel controllo del peso corporeo.
Cos'è la Resistenza Aerobica?
Ma cosa si intende esattamente con resistenza aerobica nella corsa? È una capacità fisiologica fondamentale per ogni attività di endurance. Allenarsi nella zona della resistenza aerobica permette al nostro corpo di adattarsi in modo efficiente alla corsa di lunga durata.
La resistenza è uno dei fattori più importanti della corsa, per correre a lungo e mantenere costante il proprio ritmo di corsa. Se nel bel mezzo della corsa rimani a corto di fiato, inizi a respirare ad alta frequenza e ti senti il cuore battere a mille, significa che hai poca resistenza.
Attività Aerobica e Anaerobica: Qual è la Differenza?
L’attività aerobica è un esercizio di intensità moderata-alta, protratto nel tempo, che utilizza il metabolismo ossigeno-dipendente per produrre energia.
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L’attività anaerobica comprende sforzi brevi e intensi (sprint, sollevamento pesi) che utilizzano: Fosfocreatina e glicolisi anaerobica per produrre ATP in assenza di ossigeno. La durata è inferiore a 2 minuti, con altissimo tasso di consumo energetico. Gli adattamenti includono aumento di forza, potenza e massa magra, ma minor efficacia sulla resistenza.
Di conseguenza, aerobico e anaerobico non sono in contrapposizione, ma complementari: l’aerobica costruisce resistenza e salute cardiovascolare, l’anaerobica promuove l’ipertrofia muscolare.
Esempi di Attività Aerobiche
Con il termine “attività aerobica” si intendono gli esercizi di durata continua per almeno 20-30 minuti senza pause prolungate, intensità moderata (60-80 % della FCmax) e metabolismo prevalente ossidazione di glucidi e lipidi, coinvolgendo soprattutto arti inferiori, core e, in parte, quelli superiori.
Tra gli sport e le attività aerobiche più praticati vi sono:
- Corsa (su strada, pista o tapis roulant)
- Camminata veloce
- Nuoto
- Ciclismo (su strada, mountain bike, cyclette)
- Rowing (canottaggio o vogatore indoor)
- Salto con la corda
- Sci di fondo
- Esercizi a corpo libero (workout composti da esercizi funzionali come esercizi per l’addome come i crunch, i jumping jack, gli squat e gli affondi eseguiti velocemente, ad alte ripetizioni e senza sovraccarichi) questo tipo di attività aerobica si può eseguire anche da casa con il giusto piano di allenamento
- Danza (zumba, hip-hop, balli latino-americani)
- Step aerobico o stairmaster (la “scala”)
- Sport di squadra (calcio, basket, pallavolo, purché svolti a intensità moderata e continua)
- Escursionismo (trekking a ritmo sostenuto)
- Kickboxing aerobico
- Ellittica
- Pattinaggio in linea o su ghiaccio
Tutte queste attività aiutano a migliorare la resistenza cardiovascolare, la capacità respiratoria e il metabolismo, contribuendo al benessere generale.
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Benefici dell'Attività Aerobica
Tra i benefici più rilevanti dell'attività aerobica ricordiamo:
- Miglioramento della salute cardiovascolare: riduce rischio di IMA e ictus, modula pressione e migliora la funzione endoteliale.
- Rallentamento dell'invecchiamento: l'attività fisica può rallentare l'invecchiamento biologico.
- Controllo del peso: aumenta dispendio calorico e induce EPOC (excess post-exercise oxygen consumption)
- Regolazione glicemica: migliora la sensibilità insulinica, con effetti anche maggiori rispetto a esercizio di resistenza nel ridurre glicemia a digiuno
- Migliora il profilo lipidico: aumenta HDL, riduce LDL e trigliceridi
- Salute mentale: stimola produzione di endorfine, contrastando stress, ansia, depressione e, in alcuni casi, contribuendo a gestire gli attacchi di fame nervosa.
- Capacità respiratoria e VO₂max: aumenta capacità polmonare e tolleranza allo sforzo
- Migliora le capacità cognitive e promuove la salute neurologica, grazie al miglior apporto di ossigeno e nutrienti attraverso il sangue.
A Cosa Serve Allenarsi in Attività Aerobiche?
Allenarsi aerobicamente consente di:
- Incrementare la resistenza: ritardare l’insorgenza della fatica
- Migliorare efficienza metabolica: maggiore ossidazione di grassi e glucidi
- Accelera recupero: riduce tempi di recupero tra allenamenti
Corsa e Dimagrimento
Sì, l'attività aerobica può aiutare a perdere peso, aumentando significativamente il dispendio energetico giornaliero. Un allenamento di 30-60 minuti a moderata-alta intensità può bruciare 300-600 kcal, contribuendo significativamente al dispendio calorico giornaliero, tuttavia, se non si affianca un’attività che preservi anche la massa muscolare.
Ma non è solo il consumo calorico diretto a determinare la perdita di peso: entra in gioco anche il fenomeno dell'EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), ossia il consumo di ossigeno post-allenamento, che mantiene il metabolismo elevato per diverse ore dopo la sessione.
Ne possiamo dedurre che trovare il proprio personale equilibrio tra attività aerobica ed anaerobica sia la strada principale per perdere peso, pur preservando la massa magra. Inoltre, l'esercizio fisico aerobico, soprattutto quello ad alta intensità, può ridurre i livelli di grelina, ormone incaricato di stimolare l’appetito, contribuendo a diminuire la percezione della fame.
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Come Ottimizzare la Perdita di Peso con l’Attività Aerobica?
- Allenamento costante: praticare attività aerobica 3-5 volte a settimana aiuta a creare un deficit calorico sostenibile.
- Variazione dell'intensità: alternare sessioni a intensità moderata con allenamenti HIIT (High Intensity Interval Training) può aumentare il dispendio energetico. Gli allenamenti HIIT possono essere eseguiti semplicemente iniziando a correre, sia sul tapis roulant che su strada, avendo l’accortezza di mantenere un ritmo costante e di fare regolarmente scatti di 20 secondi l’uno per alternare l’intensità all’interno della medesima attività.
- Lunga durata: sessioni più lunghe favoriscono una maggiore ossidazione dei grassi rispetto a quelle brevi e intense.
- Integrazione con esercizi di forza: attività come squat, affondi, crunch migliorano la massa muscolare, che a sua volta aumenta il metabolismo basale e il dispendio energetico complessivo.
L'Importanza della Massa Magra
Integrare esercizi di resistenza non solo migliora il tono muscolare, ma consente di preservare la massa magra durante il dimagrimento. Questo è cruciale per evitare una riduzione del metabolismo basale, che potrebbe rallentare il processo di perdita di peso.
Infine, un approccio funzionale e personalizzato all’alimentazione, intrapreso con l’eventuale supporto di un professionista esperto, permette di affrontare un piano di allenamento in maniera efficiente e sostenibile, al fine di ottenere risultati duraturi.
Come Iniziare a Correre
Per iniziare, la corsa lenta è l’alleata perfetta. Ti aiuta a costruire fiato, base aerobica e consapevolezza. Allenare la resistenza aerobica nella corsa richiede costanza, pazienza e ascolto del corpo.
Tutti possono iniziare a fare aerobica, anche le persone in assoluto meno allenate. Il bello di questa attività è che è adatta davvero a tutti, bambini, adulti, anziani, persone con problemi di salute, perché può essere modulata in base alle proprie specifiche esigenze. Ciò che conta è non esagerare con lo sforzo fisico e cercare di seguire una gradualità ben ragionata, in modo da evitare di sottoporre il proprio corpo ad uno stress eccessivo e di conseguenza incorrere in qualche infortunio.
Ricordate di scegliere un buon reggiseno sportivo, abbigliamento tecnico e un paio di scarpe da ginnastica comode e capaci di darvi il giusto supporto. Molto utile anche una borraccia, così da potervi idratare al meglio durante l’allenamento.
Esercizi per Migliorare la Resistenza Aerobica
- Salto con la corda: È uno degli esercizi più completi, che migliora la resistenza cardiovascolare e lo puoi utilizzare anche come riscaldamento. Inizia con un ritmo lento con saltelli a piedi uniti, poi aumenta la velocità (un saltello al secondo) e termina con salti con le ginocchia più alte.
- Burpees: È un eccellente esercizio cardiovascolare, che coinvolge tutto il corpo, migliora la resistenza e ti insegna a spingerti gradualmente oltre i tuoi limiti. La variante base consiste nel saltare sul posto con le braccia in alto, eseguire una posizione squat e un plank, ritornare nella posizione squat e saltare nuovamente. Mantieni gli addominali contratti e concentrati su un buon ritmo di esecuzione.
- Corsa: Esercitati a ritmi leggeri e aumenta gradualmente la distanza a ogni allenamento.
Metodi per Fortificare la Resistenza
I vari metodi per fortificare la resistenza si differenziano fra di loro per l’intensità e per l’organizzazione degli intervalli.
- Corsa continua: È l’allenamento più importante di tutti, sia che ci si alleni per 5, 10 o 20 chilometri.
- Corsa a intervalli: Serve a testare i tuoi limiti sulla velocità.
- Corsa a intermittenza: Consiste in sollecitazioni molto intense e molto brevi, alternate a pause di recupero attivo. Un esempio classico consiste nello svolgere un tratto di corsa a un’intensità massima per 30 secondi, seguito da un recupero attivo in corsa lenta per 30’’, per poi riprendere il lavoro ad alta intensità per altri 30 secondi.
Gli allenamenti che puntano a una via di mezzo tra un ritmo in scioltezza e quello a tutto gas sono una corsa a ritmo medio in cui potrai sviluppare resistenza e capacità di sopportazione della fatica. Migliorare il fiato non è un obiettivo difficile da raggiungere e i risultati si vedono abbastanza velocemente, ma serve parecchia costanza.
Consigli Aggiuntivi
- Riscaldamento: Ricorda che il riscaldamento non riguarda solo i muscoli, serve anche a migliorare la respirazione nella corsa e a spezzare il fiato.
- Ossigeno: Più ossigeno è in grado di elaborare il tuo corpo e più lontano potrai andare prima di sentirti esausto.
- Alimentazione: Un’alimentazione corretta e bilanciata è sicuramente importante per supportare l’allenamento aerobico e garantire prestazioni e risultati ottimali. La dieta dovrebbe includere innanzitutto carboidrati complessi, proteine, nutrienti essenziali per la riparazione e per la crescita muscolare.
- Attrezzatura: Le scarpe da running sono la parte più importante dell'attrezzatura per chi corre. Si parla di abbigliamento tecnico quando viene appositamente progettato per la corsa. Ed essere comodo e adatto al gesto della corsa. Per monitorare i vostri allenamenti, come vanno in dettaglio e come state progredendo, esistono dei particolari orologi con tante funzioni aggiuntive appositamente progettate per lo sport e per la corsa. Sono gli smartwatch e i fitness tracker. L'idratazione è molto importante, soprattutto nelle stagioni calde. Per questo è bene munirsi di una borraccia, e anche in questo caso quelle progettate per la corsa sono le più adatte. Il marsupio sportivo rappresenta un accessorio estremamente utile, in particolare per coloro che praticano sport all'aria aperta come la corsa e hanno necessità di portarsi dietro le chiavi di casa, dell'automobile o magari lo smartphone. Anche gli occhiali da running sono un accessorio importante per coloro che praticano questo sport regolarmente.
Tabella Riepilogativa delle Linee Guida sull'Attività Fisica (OMS)
| Fascia d'Età | Attività Fisica Aerobica | Rafforzamento Muscolare | Altre Raccomandazioni |
|---|---|---|---|
| Adulti (18-64 anni) | 150-300 minuti/settimana (moderata) o 75-150 minuti/settimana (intensa) | Almeno 2 volte/settimana | Limitare il tempo sedentario |
| Over 65 | 150-300 minuti/settimana (moderata) o 75-150 minuti/settimana (intensa) | Almeno 2 volte/settimana | Attività multicomponente (aerobica, rafforzamento, equilibrio) almeno 3 giorni/settimana |
| Bambini e Adolescenti (5-17 anni) | Almeno 60 minuti/giorno (moderata o intensa) | 3 giorni/settimana | Limitare il tempo sedentario, soprattutto davanti agli schermi |