Avete mai sentito parlare di fitwalking? Questa disciplina ci invita a ritrovare il peso forma e il benessere compiendo il semplice gesto di camminare. Il programma di camminata veloce per dimagrire infatti, può essere inserito nelle nostre giornate semplicemente variando alcune abitudini, non comporta nessun costo e non è soggetto a controindicazioni.
I Benefici della Camminata e della Corsa
Camminare seguendo un allenamento continuo ci porterà a godere di numerosi benefici come un migliore funzionamento del sistema circolatorio, l'aumento del fiato e della resistenza e la tonificazione muscolare. Una semplice camminata oltre ad avere numerosi vantaggi per la salute può fare molto anche per il cervello, la mente e lo spirito.
Sia la corsa che la camminata abbassano la pressione, il colesterolo e il diabete. Lo studio ha messo a confronto oltre 33 mila corridori con altri 15 mila partecipanti alla ricerca che non praticano la corsa ma amano camminare. Confrontando i due gruppi di partecipanti è così emerso che, a parità di dispendio calorico, entrambe le attività permettono di ridurre il rischio cardiovascolare. In particolare, la corsa riduce il rischio di ipertensione del 4,2 per cento mentre lo jogging del 7,2 per cento. Per il colesterolo le percentuali variano rispettivamente tra il 4,3 per cento e il 7 per cento.
Se non abbiamo ancora davvero capito quali sono i benefici della corsa, molto probabilmente è perché non la consideriamo per quello che è: un’attività naturale. Anzi, primordiale. Perché la corsa non è una gara né tantomeno un passatempo da usare al bisogno per perdere peso. La scienza d'altronde da tempo ha mostrato che la corsa fa bene.
Come spiega Daniele Vecchioni, si può considerare un termine ombrello sotto cui si raggruppano le reazioni neurochimiche che avvengono nel nostro corpo mentre corriamo: si sprigionano endorfine (gli ormoni del buon umore) e endocannabinoidi (molecole che utilizzano gli stessi recettori a cui si lega anche il principale costituente psicotropo della cannabis, cioè il THC) che ci fanno sentire euforici e pieni di energia. Ecco perché poi dalla corsa si diventa piacevolmente dipendenti.
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La Corsa per Dimagrire
Per chi vuole dimagrire non c’è migliore attività della corsa. Daniele Vecchioni infatti scrive: «È la pratica che, a parità di tempo investito, ti consente un maggior dispendio in termini di calorie. Di paragonabile c’è solo lo sci di fondo, che però, oltre a essere un’attività non naturale, non è praticabile in qualunque periodo».
Per dimagrire correndo, però, bisogna usare la tecnica giusta: il consiglio di Vecchioni è anzitutto allenare la qualità della corsa, più che la quantità. Inoltre meglio cominciare con mezz’ora tre volte a settimana, alternando corsa e camminata per coniugare attività aerobica e resistenza. È uno dei tanti spunti che nel libro sono approfonditi da consigli personalizzati.
La Corsa per Combattere i Problemi di Insonnia
Se non si dorme bene non si vive bene: tutta colpa degli ormoni che, con un sonno irregolare, aumentano lo stress, ma anche la fame. La corsa può essere tra i rimedi naturali più efficaci anche per questo e il motivo, come ricorda sempre Vecchioni nel suo bel libro, è che aumenta i livelli di serotonina, allevia lo stress che provoca insonnia e, specie se si fa all’aperto (modalità perfetta ), regola i ritmi sonno - veglia consentendoci di beneficiare della luce naturale.
Per iniziare Vecchioni consiglia di correre all’aperto, in un parco, preferire l’alba o il tramonto perché i raggi solari sono i migliori e aiutano a regolare i ritmi circadiani, e fare una corsa a bassa intensità di 45/60 minuti. La corsa ci rende più creativi Quella della stanchezza è una vecchia scusa che non funziona: è proprio quando siamo stanchi che dobbiamo sforzarci, metterci le scarpette e uscire, anche se siamo in ufficio.
La Corsa Allevia lo Stress
Serotonina, endocannabinoidi, ma non solo: se la corsa allevia l'ansia e lo stress è anche per ragioni più empiriche. Pensateci: la corsa ci costringe a respirare, e spesso a farlo bene (con il naso e con il diaframma), poi riattiva la circolazione mettendo in moto le energie nel nostro corpo.
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Camminare per Dimagrire: Consigli Pratici
Una camminata rilassata di mezz'ora fa bene a circolazione e respirazione, ma non ci farà dimagrire. Perdere peso e migliorare il nostro allenamento richiede uno sforzo in più. Sarà necessario camminare costantemente per almeno un'ora a passo veloce tutti i giorni. Associare una dieta ipocalorica, eliminare lo zucchero e il sale e bere due litri di acqua al giorno, sono azioni che potenzieranno il potere snellente del nostro fitwalking.
La Postura Corretta
Una camminata sportiva necessita di una postura diversa da quella che assumiamo solitamente mentre camminiamo. Piegate le braccia a 90°, lasciatele oscillare al ritmo di ogni passo e ricordatevi di poggiare prima il tallone e poi il resto del piede, accompagnandolo in un movimento che termina con il sollevamento dell'alluce. No dunque a una camminata piatta o alle punte che poggiano per prime. Indossare scarpe da running è importante per consentire questo movimento.
La Velocità
Camminare per dimagrire è possibile, ma è necessario mantenere una alta velocità costante. Se siete poco allenati partite da una velocità di 4 km all'ora, che dovrà arrivare a 6 dopo 4 mesi di allenamento. Se nei primi periodi fate fatica a seguire un allenamento di un'ora, concentrate lo sforzo su due sessioni da 30 minuti. Provate però a non rallentare né fermarvi durante questo arco di tempo.
Il Contapassi: Un Alleato Fondamentale
Fondamentale alleato del fitwalking, il contapassi. Vi aiuterà a capire la velocità con la quale vi siete mossi e l'allenamento effettivo. Se disponete di un contapassi dotato di connessione con il telefono, impostate attraverso la app il vostro allenamento e fermatevi solo quando avrete raggiunto l'obiettivo impostato. In alternativa, monitorate comunque il vostro allenamento cercando di completare un percorso di 4 o 5 km in un'ora senza fermarvi.
Quante Calorie si Possono Bruciare?
Una camminata di un'ora al ritmo di 6 km/h ci permetterà di bruciare circa 250 calorie. Aumentare il ritmo e la pendenza, incrementerà le calorie bruciate.
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Come Perdere 5 kg in un Mese
Per raggiungere questo obiettivo, bisogna camminare seguendo alcune semplici regole. L'allenamento deve essere eseguito ogni giorno, preferibilmente di mattina e consiste nel camminare per un'ora al ritmo di 7/8 km all'ora. Prima di iniziare ogni allenamento, riscaldatevi con una camminata di 5 minuti tenendo un ritmo di 4/5 km all'ora.
L’Alternanza tra Corsa e Camminata: Un Metodo Efficace
L’alternanza tra camminata e corsa è un’attività fisica che risale alla metà degli anni Ottanta, quando venne introdotta con un vero e proprio metodo da Jeff Galloway, un ex atleta olimpico, molto popolare in America. Fino a quel momento l’unica attività fisica popolare, e praticata a qualsiasi livello, era il jogging, che però veniva puntualmente scartato da persone non allenate o poco propense a sforzi fisici o alla pratica di discipline sportive.
Una volta introdotta l’alternanza tra camminata e corsa, Galloway capì che il suo metodo era un abito su misura per tutti. Anche per le persone allenate, grazie ai vantaggi che produceva in termini di performance e di aumento della resistenza. Il metodo prevede una corsa di 5 minuti seguita da una camminata di 2 minuti, si prosegue quindi con altri 5 minuti di corsa e così via per una mezz’ora. L’allenamento ideale di corsa e camminata alternata è di 30-40 minuti, per tre volte alla settimana.
Però bisogna fare una differenza, tra i principianti e le persone allenate. Nel primo caso, il consiglio è di alternare 2 minuti di camminata veloce a 1 minuto e mezzo a passo lento. Soltanto dopo, e gradualmente, si passa alla corsa: 2 minuti di camminata e 1 minuto di corsa.
Meglio Corsa o Camminata per Eliminare la Pancetta?
In termini di calorie bruciate la corsa quanto fa consumare di più rispetto a camminare? Il cammino ha un dispendio energetico che è la metà rispetto a quello della corsa. Questo non vuol dire che dobbiamo per forza tutti correre, io trovo il cammino un grandissimo allenamento. Quello che invito sempre a fare è giocare sui cambi di ritmo, sia nella corsa che nella camminata, ad esempio: 30 secondi veloce e 30 secondi lento, oppure 1 minuto veloce e 2 minuti lento.
Soprattutto quando vogliamo dimagrire a livello della fascia addominale dobbiamo cercare di giocare sui cambi di ritmo, magari correre di meno ma fare brevi intensità seguite da intensità leggermente più basse. E poi anche i pesi, un aspetto che noi dimentichiamo tanto, ma per dimagrire dobbiamo stimolare gli ormoni anabolici, GH e testosterone.
Eliminare gli antiestetici rotolini, la famosa pancetta addominale che attanaglia donne e uomini è forse una delle cose più difficili, ma con alcuni accorgimenti è possibile. Tra gli sport più utili per eliminare la pancia c’è il pilates, in grado di rafforzare la zona addominale, ma anche pesi, allenamento funzionale ed esercizi ad alta intensità.
- Dormi 7/8 ore per notte: può sembrare un consiglio strano, ma non lo è, esiste infatti una correlazione tra il sonno e la definizione del tuo addome. Oltre a migliorare l’umore e ridurre gli attacchi di fame, un corretto riposo aumenta la motivazione.
- Non pensare sempre alla pancia (o alla tua zona critica): trova un’attività che ti piace, qualcosa di utile per il corpo ma anche per la mente.
Jogging: Una Via di Mezzo
Non è ben chiaro se footing sia un sinonimo di jogging o rappresenti una tecnica a sé stante. Letteralmente parlando, footing significa "appoggio del piede". Se ciò volesse dire che nel footing si appoggia totalmente la pianta, questo lo renderebbe una sorta di "compromesso" tra il running e la marcia - vera e propria disciplina di atletica leggera, tecnicamente molto complessa. A pensarci bene in effetti, nel jogging la "fase di volo" è estremamente ridotta, quasi inesistente.
La differenziazione tra jogging e running rimane, tuttavia, abbastanza sottile. Inoltre, non prevede alcuna tipologia di competizione. Il jogging è un'ottima terapia motoria finalizzata a curare o prevenire diverse patologie metaboliche tra cui: dislipidemie (ipercolesterolemia, ipertrigliceridemia), iperglicemia - insulino resistenza e diabete mellito tipo 2, ipertensione arteriosa, sindrome metabolica ecc.
Il jogging è anche un ottimo mezzo per sviluppare la base atletica generale di resistenza aerobica propedeutica a molte discipline. Può essere utilizzato come forma di riscaldamento o defaticamento sia nella corsa che in altri sport, precedendo o concludendo le sessioni a scopo preventivo dagli infortuni; è impiegato anche come recupero attivo, ad esempio nell'interval training - tra le variazioni di ritmo o tra le ripetute, oppure come stazione dei circuit training - e "allenamento rigenerativo".
Mentre per il running esistono precise indicazioni bio meccaniche e tecniche, per questa attività non si conoscono vere e proprie linee guida. Sforzarsi di correre troppo lentamente; soprattutto per le articolazioni, questa pratica può risultare deleteria, in quanto determina il più delle volte un passo pesante e innaturale.
Obiettivi e Progressione nel Jogging
Anzitutto, per iniziare correttamente qualunque attività motoria è necessario porsi degli obbiettivi: dimagrire, migliorare la resistenza, divertirsi, migliorare l'umore o incrementare la performance. In merito a quest'ultimo, generalmente i joggers si suddividono in due categorie: neofiti ed iniziati. I neofiti dovrebbero puntare inizialmente a concludere almeno mezzora continuativa di jogging; la seconda categoria invece, dovrebbe prefissarsi di terminare una distanza di circa 10 km.
Per un neofita, il principio essenziale dell'allenamento del jogging è quello della progressione del carico. Il primo obbiettivo è quello di riuscire a concludere trenta minuti ininterrotti. Per fare ciò, si consiglia di iniziare la prima settimana con un solo allenamento da mezzora, durante la quale si alternerà jogging a camminata, la seconda due, la terza tre. Il secondo ciclo, che inizierà nuovamente con un solo allenamento settimanale e si concluderà con tre, prevederà di aumentare la durata delle fasi di corsa.
Il secondo obbiettivo, tipico dei jogger più evoluti, è quello di riuscire a concludere 10 km ininterrotti, che dovrebbero avere una durata complessiva non inferiore a un'ora e dieci o quindici minuti. Si può quindi rispettare il principio menzionato sopra, inserendo la variabile dell'intensità.
Benefici del Jogging
Il "National Cancer Institute" suggerisce che il jogging ed altri tipi di esercizio aerobico possono essere grado di ridurre il rischio di cancro al polmone, al colon, al seno e alla prostata. Uno studio danese pubblicato nel 2015 ha riferito che il jogging "leggero" e "moderato" si associano a una ridotta mortalità rispetto al jogging più "faticoso". Il jogging, come tutte le forme di esercizio fisico regolare, può effettivamente rallentare certi effetti dell'invecchiamento.
Allenandosi nel jogging è possibile consumare più calorie rispetto alla condizione di sedentarietà. Praticando jogging è possibile aumentare - in maniera generalmente significativa - il dispendio calorico. Tuttavia, il dimagrimento sopraggiunge solo nel momento in cui la dieta rimane la stessa di quando si era sedentari, o comunque aumenta in maniera poco rilevante.
L'esercizio fisico, si sa, determina una maggior sensazione di appetito; lo si deve alla riduzione della glicemia e alla depauperazione delle riserve di glicogeno - soprattutto epatiche. Quindi, se da un lato la pratica sportiva ci aiuta a consumare di più, dall'altro potenzia lo stimolo di appetito e fame. Diventa pertanto indispensabile mantenere un certo autocontrollo, senza cadere nella sovrastima di quanto si può aver "bruciato" durante la sessione.
Controindicazioni e Rischi del Jogging
Le controindicazioni del jogging sono legate principalmente a condizioni disagevoli o patologiche preesistenti, o a suscettibilità individuali, o a ad un impegno eccessivo. I rischi del jogging per un soggetto sano sono prevalentemente limitati ad infortuni muscolari, tendinei o articolari, soprattutto alla caviglia, al ginocchio, all'anca e alla schiena.
Il jogging può mostrare diversi vantaggi sia paragonato alla camminata, sia paragonato alla corsa. Rispetto alla corsa: il jogging trova maggior applicazione sugli aspiranti sportivi, che tuttavia non sono atleti. Gli svantaggi del jogging sono inferiori a quelli del running, che ha un maggior impatto sull'organismo; risultano infatti direttamente proporzionali al carico di allenamento, soprattutto al volume generale.
Frequenti abrasioni o irritazioni da sfregamento - tra segmenti anatomici o tra pelle e tessuto. I requisiti per il jogging sono quelli di sana e robusta costituzione.
Equipaggiamento per il Jogging
Per ciò che riguarda le calzature, risulta comunque indispensabile fornirsi delle scarpe giuste, che cambiano in base al peso, all'attitudine di appoggio plantare, al tipo di allenamento ecc. Il jogging, come la corsa più in generale, comporta un rilevante consumo di liquidi. È quindi importante avere una borraccia adatta. Un'altra cosa che può essere utile è un marsupio sportivo, per portarsi dietro chiavi, cellulare e quant'altro.
L'acqua escreta dalle ghiandole sudoripare trascina via con sé grosse quantità di minerali, soprattutto sodio, potassio e magnesio. Non è quindi un caso che gli sportivi soffrano spesso di carenze saline, con particolare riferimento al magnesio e al potassio. Per di più, all'aumentare dei processi cellulari - che negli sportivi impegnati salgono alle stelle - incrementa anche il fabbisogno dei nutrienti coenzimatici e antiossidanti.
Camminata: Un'Alternativa Accessibile
Il rischio però, per chi sceglie questo tipo di fitness routine, è quello di annoiarsi presto, visto che i movimenti sono sostanzialmente ripetitivi. Fare una camminata non è solo divertente ma anche salutare e accessibile a tutti, visto che le controindicazioni sono praticamente inesistenti.
Inoltre, non necessita di particolare attrezzatura, se non scarpe da running e abbigliamento sportivo congruo alla temperatura del luogo in cui la si compie. Nonostante venga spesso percepito come un allenamento poco intenso, la camminata determina molti benefici propri di altre discipline cardio più intense come la corsa o l'ellittica, primo tra tutti la perdita di peso, purché sia fatta a un ritmo leggermente sostenuto.
Un trucco semplice per capire se il ritmo è quello giusto è di monitorare la facilità con cui si riesce a portare avanti una conversazione mentre si cammina.
Variazioni per un Allenamento Più Efficace
L'allenamento cardio e la tonificazione degli arti superiori possono andare di pari passo se si cammina tenendo in ogni mano un manubrio. Invece di limitarsi a camminare, si può includere questa abitudine in una routine più ampia, creando un vero e proprio circuito. Un suggerimento potrebbe essere di posizionare un paio di manubri vicino al punto di partenza della camminata, fare un primo giro, tornare alla base, fermarsi per compiere alcuni esercizi di tonificazione e ripartire.
Un'ulteriore opzione è quella di fare un percorso fitness. Spesso nei parchi cittadini esistono aree attrezzate dedicate allo sport, dove è possibile svolgere percorsi già delineati da cartelli completi di spiegazioni dettagliate.
Scelto soprattutto da chi corre, il fartlek è un allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) che alterna momenti di maggiore e minore velocità. Uno studio ha dimostrato che l'allenamento a intervalli di 10 minuti migliora la salute respiratoria, metabolica e riduce il rischio di malattie cardiache, ictus e diabete. Se non si è sufficientemente allenati però meglio accelerare in modo graduale.
Retro Running
In modalità retro running si corre mantentendo gli arti inferiori paralleli al senso di marcia. Vanno però ruotate le spalle e la testa per tenere controllato il percorso, anche se i migliori retro runner non la girano quasi mai.
Poiché la testa è rivolta in avanti, nella corsa all'indietro il corridore non vede nulla a terra o nella via del suo percorso. A differenza della corsa in avanti, è anche molto più difficile affrontare una caduta all'indietro o una caduta se si inciampa. Girare la testa mentre si corre può generalmente eliminare l'impedimento visivo, anche se è imbarazzante, limita la velocità e può portare a tensioni al collo.
A dimostrare l’efficacia del retro running una ricerca fatta dall’Università degli Studi di Milano che nel 2011 ha scoperto come nella retro running si abbia maggior forza nella spinta e minore in quella di frenata con impatto positivo sulle articolazioni. Il muscolo è il motore, le leve la macchina.
La corsa all’indietro è un’opzione molto valida per i runner appassionati ma che hanno problemi alle ginocchia: un ulteriore studio del 2012 ha dimostrato come la corsa all’indietro detemini un impatto inferiore sulle ginocchia e che bruci un maggior numero di calorie ad un dato ritmo.
Cardio Fitness: Cos'è e Quando Serve
Partiamo da una definizione chiara: per quanto riguarda l’allenamento cardio ci si riferisce alla progressiva forma di adattamento del sistema cardiovascolare allo sforzo fisico. Si parla invece di cardio fitness quando si utilizza l’allenamento cardio o aerobico per ottenere dei miglioramenti specifici e si seguono delle sessioni di allenamento strutturate nelle quali si modulano intensità e durata dello sforzo.
Per ottenere i massimi benefici poi, l’allenamento va integrato con alimentazione e idratazione corrette. Dovendo spiegarne i benefici, in linea di principio una moderata attività fisica aerobica - perché cardio significa attività come la corsa, la camminata veloce, il nuoto, la bicicletta per esempio - serve ovviamente a mantenere un organismo sano.
Questo genere di attività apporta benefici non solo all’apparato cardio respiratorio, ma migliora anche la funzionalità di altri organi e apparati: migliorano le funzioni renali, la salute di ossa e articolazioni e il funzionamento intestinale. Non serve se lo scopo è solo quello di dimagrire e se a questa attività non è associata una dieta adeguata: ma per chi ha questo obiettivo, può essere sicuramente un coadiuvante.
Senza entrare poi in dettagli troppo specifici, è chiaro che ci sono alcune condizioni nelle quali anche l’esercizio fisico - soprattutto la corsa - potrebbe non essere indicato per chi ha delle problematiche ortopediche importanti alla colonna o alle articolazioni delle ginocchia, perché c’è una sollecitazione continua durante il movimento.