La corsa è un'attività complessa che può influenzare il corpo sia dall'esterno che dall'interno. Ma quali effetti ha sul corpo, sul fisico, sulla salute e quali rischi porta con se? A cosa serve la corsa? La corsa è un'attività popolare con molti benefici per il corpo e la salute.
Benefici della Corsa per il Corpo e la Salute
La corsa offre numerosi vantaggi per il benessere fisico e mentale. Ecco alcuni dei principali benefici:
- Migliore salute cardiovascolare: La corsa aumenta la frequenza cardiaca e contribuisce a rafforzare il cuore e i vasi sanguigni. Ciò riduce il rischio di malattie cardiache e ictus.
- Ossa più forti e resistenti: La corsa ha un effetto positivo sull'apparato muscolo-scheletrico. Contribuisce ad aumentare la densità ossea, riducendo il rischio di osteoporosi e di altre malattie legate alle ossa.
- Miglioramento della condizione fisica e della resistenza: La corsa contribuisce ad aumentare la capacità polmonare e a migliorare la resistenza, facilitando lo svolgimento delle attività quotidiane. Quindi portare le buste della spesa a casa diventerà più facile!
- Migliorare la forza muscolare: La corsa è un'attività complessa che impegna tutto il corpo. Aiuterà a rafforzare le gambe e i fianchi, aumentando la resistenza complessiva.
- Migliore salute mentale: È dimostrato che l'attività fisica nella natura migliora l'umore, riduce lo stress e aumenta la sensazione di benessere.
- Gestione del peso: La corsa è un'attività ad alta intensità energetica, il che significa che si bruciano calorie in modo efficiente. Questo può portare alla perdita di peso e di grasso.
La corsa è un ottimo modo per mantenersi in forma e migliorare la propria salute. Poiché si tratta di un'attività ad alto consumo energetico, è possibile perdere peso correndo.
Cosa Succede al Corpo Durante la Corsa?
Durante la corsa, l'organismo subisce diversi cambiamenti fisiologici in risposta alla maggiore richiesta di energia. Questi cambiamenti comprendono:
- Frequenza cardiaca più elevata: Il cuore pompa più sangue per fornire ossigeno e nutrienti ai muscoli che lavorano.
- Respirazione più veloce: Contribuisce a soddisfare l'aumentato fabbisogno di ossigeno dell'organismo.
- Attivazione muscolare: Le gambe, i glutei, il core e le braccia lavorano durante i movimenti ripetitivi.
- Produzione di acido lattico: I muscoli producono acido lattico come sottoprodotto della produzione di energia. In alcuni casi, questo può portare all'affaticamento muscolare.
- Sudorazione: Producendo sudore durante l'attività, l'organismo regola la temperatura corporea ed elimina i prodotti di scarto dal corpo.
La corsa è un'attività fisicamente impegnativa che richiede il coordinamento di più sistemi e processi dell'organismo. Per questo motivo, quando si inizia, è importante partire lentamente aumentando gradualmente l'intensità e la durata della corsa per evitare infortuni. Ricordati che la salute viene prima di tutto!
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Cosa Cambia Quando Si Inizia a Correre?
Dopo circa 3-4 mesi di corsa, a seconda della tua storia sportiva, inizierai a sentire i cambiamenti. Alcuni cambiamenti non si vedranno subito allo specchio, ma non ti preoccupare, ci sono comunque! Tra questi, il miglioramento della salute cardiovascolare, una maggiore resistenza o il rafforzamento dei gruppi muscolari in tutto il corpo. Correre per 5km, spostare un mobile o salire al 7° piano diventerà quindi molto più facile! Se con la corsa si è raggiunto un deficit calorico, si può notare una perdita di peso o una riduzione della taglia dei vestiti. La corsa ha anche un effetto positivo sulla salute mentale. Ti sentirai rinvigoriti, sarai di umore migliore e infine più motivato/a durante gli impegni quotidiani.
Anche se la corsa porta molti benfici, si deve prestare attenziona però a non sovraccaricare le articolazioni, soprattutto le ginocchia e le anche. I movimenti e gli sforzi ripetuti possono portare a complicazioni di salute o a lesioni nel tempo.
Come Minimizzare i Rischi Durante la Corsa
Per ridurre al minimo questi rischi, abbiamo alcuni consigli da aggiungere alla tua routine di corsa:
- La giusta scarpa running - la scarpa giusta è essenziale, perché si occupa del comfort, dell'assorbimento degli urti e della stabilità. Oggi le scarpe da corsa sono realizzate con tecnologie moderne che consentono di percorrere decine di chilometri in modo sano.
- La tecnica giusta - Ma la scarpa da sola non vi salverà. La coordinazione del corpo durante la corsa, gli impatti e la respirazione influiscono sulla salute a lungo termine. Un allenatore di corsa vi aiuterà a evitare schemi di movimento errati soprattutto all'inizio.
- Allenamento della forza muscolare - I muscoli fungono da sistema di sostegno per le articolazioni e le ossa, quindi è importante rafforzarli. Puoi allenarti sia con il peso del corpo che con i pesi, a casa o in palestra.
- Altre attività - Ogni tanto prova a sostituire la corsa con un'altra attività fisica, come il ciclismo, il pattinaggio, il nuoto, lo yoga o lo squash.
- Regenerazione - Lo stretching, il sonno, una dieta equilibrata e tant'acqua sono molto importanti per la corsa a lungo termine.
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Si Può Perdere Peso Correndo?
La corsa è un ottimo strumento per aumentare il dispendio energetico e ottenere un deficit calorico. Però tenete presente che la corsa non è l'unico fattore perché anche una dieta equilibrata e un regolare allenamento della forza sono elementi importanti dell'intero processo. Un altro vantaggio della corsa è che aiuta a stimolare il metabolismo, il che significa che il corpo continua a bruciare calorie anche dopo l'allenamento. Oltre a ridurre il peso, la corsa aiuta a rassodare e scolpire i muscoli. Rafforzerà le gambe, i glutei e il core, trasformando la vostra figura.
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La legge del bilancio energetico è ancora valida:
- Input < output = deficit calorico (si perde peso)
- Input > output = surplus calorico (si aumenta di peso)
- Input = output = si mantiene il peso
Corsa e Perdita di Peso: Quanto Tempo Prima di Vedere i Risultati?
Il tempo necessario per vedere i risultati desiderati dipende da diversi fattori, per esempio:
- Peso di partenza e composizione corporea (muscoli, grasso, percentuale di acqua, etc.)
- Dieta e apporto calorico
- Frequenza e intensità della corsa
- Genetica
Ogni persona è diversa e la perdita di peso, il modellamento del corpo o l'aumento della resistenza richiedono tempi diversi. Per una perdita di peso efficace, non è necessario correre velocemente, ma nella cosiddetta zona aerobica = un ritmo facile dove si riesce a parlare contemporaneamente. A tal fine è necessario mantenere la frequenza cardiaca media a circa il 55-75% della frequenza cardiaca massima. Di base, i primi cambiamenti si notano entro 1-2 mesi se si corre 3-4 volte alla settimana per almeno 45 minuti a un ritmo facile.
L'obiettivo principale però non dovrebbe essere perdere peso o tonificare il fisico, ma il benessere della corsa! Al posto di pensare solo ai chili, prova a far diventare la corsa un MOMENTO SOLO PER TE! Innamorati della sensazione di correre, di essere libera/o e sicuri di te stessa/o. Questo è il miglior beneficio che la corsa può offrire!
Consigli per Dimagrire Correndo
Se stai correndo già da qualche settimana, ma il calo di peso che speravi di ottenere tarda ad arrivare, vale la pena mettere in pratica alcuni dei seguenti consigli per dimagrire con la corsa:
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- Riconsidera la tua dieta
È facile cadere nell’equivoco e pensare di poter mangiare tutto ciò che desideri, se durante la settimana vai a correre. Al contrario, prova a pianificare in anticipo i tuoi pasti pre e post allenamento. In questo modo, avrai minori probabilità di mangiare la prima cosa che trovi nel frigorifero o la più veloce da preparare.
- Esci dalla routine
Seguire lo stesso schema di allenamento, una settimana dopo l’altra, può condurre molti runner a una fase di stallo per quanto attiene il calo di peso e le prestazioni nella corsa. Il trucco consiste nel variare di tanto in tanto la routine, integrando diverse tipologie di corsa. Includi la corsa in salita, gli intervalli in velocità, le corse lunghe e le corse brevi e veloci. Inoltre, il calo di peso e la corsa veloce vanno di pari passo: se riesci a inserire anche qualche sprint, comincerai a notare ben presto gli effetti sul tuo girovita.
- Corri regolarmente
Se fatichi a vedere i risultati, forse non stai correndo abbastanza durante la settimana. Ricorda che per perdere un chilo di peso a settimana, devi ridurre ogni giorno il tuo mantenimento di 500 calorie. Se possibile, dovresti impegnarti a correre almeno tre o quattro volte a settimana. Oltre a correre con regolarità, dovresti cercare di essere sempre estremamente attivo, anche quando non corri. Cammina di più, prendi le scale e fai attenzione a ciò che mangi.
Come Correre per Perdere Peso: Principianti
Se hai iniziato a correre da poco con la speranza di perdere qualche chilo, tonificarti o addirittura ridurre il grasso in eccesso, hai bisogno di un piano di allenamento. Per chi è ancora alle prime armi, ecco qualche consiglio aggiuntivo su come perdere peso correndo:
- Segui un piano di allenamento
Correre con regolarità è importante, qualunque sia l’obiettivo da raggiungere. In termini di motivazione, è particolarmente utile arrivare al punto in cui ti diverti a correre e senti di volerlo farlo più spesso. Il problema per chi inizia è che il corpo non è nella sua forma migliore e quindi correre può non essere così piacevole. Ma continuando a farlo, pian piano il corpo si adatta e la corsa comincia a diventare qualcosa di più naturale. Dopo qualche settimana di allenamento regolare, infatti, potrebbe addirittura sembrare strano non correre!
- Non correre ogni giorno
Anche i runner più esperti devono dare al proprio corpo il tempo di adattarsi e recuperare dagli allenamenti. Se sei un principiante, corri a giorni alterni. Concederti un giorno di riposo tra una corsa e l'altra ti aiuta a migliorare la forma fisica e ti permetterà quindi di affrontare allenamenti più intensi in futuro.
- Parti lentamente e poi intensifica
Se sei alle prime armi, all'inizio potresti alternare la camminata e la corsa. Questo è un buon sistema per preparare le articolazioni e i muscoli ed evitare di sovraccaricarli. Con il passare delle settimane, allungherai progressivamente la durata della corsa riducendo quella della camminata, fino ad arrivare a correre per tutto il tempo.
- Accendi la passione
A prescindere dalle tue capacità attuali o dai tuoi obiettivi finali, focalizzandoti sulla passione per la corsa, anziché sul semplice calo di peso, avrai maggiori chance di proseguire con l’allenamento e goderti i risultati ottenuti.
La Corsa: Una delle Migliori Attività per Perdere Peso
La ricerca scientifica ha dimostrato che correre è un ottimo sistema per perdere peso. Che la corsa abbia effetti benefici sia sul corpo che sulla mente è innegabile. Questo sport, che si può tranquillamente praticare all’aria aperta anche in inverno, basta equipaggiarsi con la giusta attrezzatura disponibile in online e senza spendere un capitale, migliora il sistema immunitario, rafforza le ossa, riattiva il sistema cardiocircolatorio, tonifica gambe e glutei, combatte l’invecchiamento e, rilasciando endorfine, ci rende immediatamente più felici.
I Benefici della Corsa e Dopo Quanto Tempo Arrivano i Primi Risultati
Dopo quando si iniziano a vedere i primi effetti benefici? O meglio, dopo quanto tempo possiamo vedere il nostro corpo più snello, asciutto? Stabilire con precisione una data non è semplice, perché non tutti abbiamo lo stesso metabolismo tuttavia, se una persona pratica jogging un paio di volte alla settimana, i frutti si iniziano a vedere dopo circa un mese.
La corsa è un’attività di resistenza, che scioglie la massa grassa su gambe, glutei, ma anche schiena e braccia. Naturalmente alcuni muscoli saranno maggiormente sollecitati rispetto ad altri, a seconda dell’andatura. Se si corre in salita si rafforzeranno i polpacci, in discesa saranno i quadricipiti a beneficiare dell’allenamento. In una corsa a ritmo sostenuto, le braccia aiuteranno a guadagnare velocità, quindi i muscoli attorno alle scapole si rafforzeranno.
Corsa e Alimentazione
Naturalmente affinché i risultati si concretizzino, è necessario associare alla corsa una alimentazione sana ed equilibrata. “Nella dieta di uno sportivo ci sono alimenti che sono imprescindibili. In primis i carboidrati, quindi cereali integrali, pasta, riso, orzo, farro e segale. Non possono mancare le proteine animali come la carne, il pesce, il salmone soprattutto, e l’albume d’uovo. Le proteine vegetali possono essere considerate altrettanto nobili con il classico piatto di riso e fagioli o pasta e ceci. Infine, i grassi buoni provenienti dall’olio extravergine di oliva e dalla frutta secca, ricchi anche di vitamine e sali minerali. In linea generale consiglio almeno 5 porzioni tra frutta e verdura in modo da assicurare un introito di 25-30 g di fibra, che garantiscono una regolare funzione intestinale”, spiega Marco Liotti, nutrizionista di Green Active.
Come Iniziare con la Corsa
Come tutti gli sport anche la corsa non deve essere presa sotto gamba: per evitare fastidiosi infortuni è importante approcciarsi ad essa con moderazione alternando periodi di jogging a momenti di recupero attivo, camminando: 2 minuti di corsa e 2 di camminata, aumentando gli intervalli di corsa ogni volta di un minuto, saranno utili per arrivare a percorrere la distanza prefissata senza pause. Un altro aspetto da non sottovalutare è l’andatura: non bisogna esagerare con il ritmo, ma dare il tempo al nostro corpo di abituarsi allo sforzo. Iniziare a correre troppo velocemente potrebbe causare dolori muscolari, infortuni e restituire un senso di frustrazione, perché difficilmente un principiante riuscirà a mantenere una velocità sostenuta per tutta la distanza. Lasciare il tempo al nostro corpo di adattarsi a questa nuova condizione ci permetterà di ottenere risultati che dureranno nel tempo. In questo senso è fondamentale affiancare alla corsa un allenamento trasversale di aiuto per migliorare la velocità e la forza e a prevenire gli infortuni.
Come Scegliere le Scarpe da Corsa
Sbagliare il modello potrebbe non solo compromettere la prestazione e il divertimento, ma avere effetti negativi su caviglie, legamenti, schiena. Quando si inizia a correre è fondamentale capire il tipo di appoggio del piede che può essere pronato (all’interno) e tipico di chi ha un piede “piatto”; supinato (all’esterno) caratteristico di chi ha un arco plantare alto; neutro.
Correre Fa Bene Alle Ossa e Alle Articolazioni
Allenarsi all’aria aperta carica di vitamina D, una vitamina che il corpo è in grado di integrare solo grazie all’aiuto dei raggi solari. Questo nutriente è indispensabile per fortificare le ossa e uno dei motivi per cui fa bene correre riguarda proprio la salute ossea. Correre all’aria aperta, magari con delle t-shirt e pantaloni corti vi aiuterà a prendere maggiormente i raggi solari e quindi fare un pieno di vitamina D. Nello stesso tempo, facendo attività sportiva rafforzerete e asciugherete il vostro fisico nel migliore dei modi possibili. Il movimento, se compiuto in maniera regolare, favorisce la mineralizzazione del tessuto osseo, ovvero ossa più forti e più sane e minor rischio di deterioramento osseo legato all’età. Con gli anni, infatti, la massa ossea tende a diminuire e ad assottigliarsi. Questo processo è più consistente nelle persone dallo stile di vita sedentario, per cui un esercizio fisico come la corsa può combattere questo problema. Correre stimola inoltre l’attività degli osteoblasti, le cellule responsabili della formazione del tessuto osseo, il che vuol dire minore rischio di osteoporosi.
Correre Protegge la Salute del Cuore
La corsa abbassa la pressione del sangue in modo naturale. Aumentare gli allenamenti, senza ovviamente esagerare, può aiutare a non aver problemi e a tenere a bada la pressione alta. Correre insomma stimola l’ossigenazione dei tessuti, l’apparato cardiovascolare e contrasta il rischio di infarto. Oltre a controllare la pressione, aiuta poi ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo, che tende a ostruire i vasi sanguigni provocando, nel peggiore dei casi, patologie gravi.
Correre Tonifica i Muscoli
Per un lato B più tonico la corsa è l’ideale, perché ha un’azione molto tonificante sui muscoli dei glutei, oltre a quelli di gambe e cosce. Essendo infatti un esercizio che brucia i grassi, i muscoli saranno più definiti una volta che scomparirà la massa grassa che li copre. Chi di voi vuole invece aumentare la muscolatura delle gambe, può allenarsi con dei pesi alle caviglie oppure potrà dedicarsi alla corsa breve ma intensa su percorsi con molta pendenza. La corsa rinforza anche gli addominali.
Correre per Dimagrire
La corsa è considerata un’ottima attività brucia grassi che aiuta a perdere peso. In un’ora di allenamento intenso si consumano anche 700 calorie, ma più veloce si corre e più calorie si consumano. Quando iniziate a correre, si attiva quasi tutta la muscolatura. Il running, infatti, è un tipo di movimento che coinvolge tutto il corpo in maniera veloce, spingendolo a consumare più energia e stimolando il metabolismo aerobico che induce a perdere grassi.
Cosa Mangiare Prima di Correre
Una raccomandazione che non ci stancheremo mai di fare è: bevete molta acqua. Vanno bene anche succhi di frutta, ma evitate le bevande alcoliche. Evitate anche bevande gassate, perché oltre ad essere piene di zuccheri, sono pieni di gas che vi gonfieranno e vi appesantiranno. Avere una pancia gonfia prima di andare a correre è uno dei passi più azzardati e sbagliati che si possa fare. L’acqua frizzante vi darà la sensazione di dissetarvi maggiormente, ma sarà un falso amico. Se la vostra sete è molto persistente è preferibile un bel bicchiere di acqua naturale con limone e una spolverata di zenzero. Passando ora al cibo, prima di una corsa mangiate una giusta porzione di proteine e carboidrati, che si assimilano più rapidamente in quanto il vostro corpo ha bisogno di energie per essere attivo.
Come Iniziare a Correre
Il primo consiglio è di iniziare a correre gradualmente. Cominciate alternando 10 minuti di camminata e 5 minuti di corsa, per mezz’ora. Dopo un po’ di tempo, quando la vostra performance sarà migliorata, aumentate di qualche minuto la durata del training, fino a giungere ad allenarvi senza interruzioni per 1 ora. Riducete piano piano anche i tempi della camminata a favore di quelli della corsa.
Correre Favorisce il Buon Umore
Durante la corsa il nostro corpo produce endorfine, gli ormoni che favoriscono il buonumore, allontanando stress e tensioni. Quindi si può ben dire che correre contribuisce al benessere psicofisico di ognuno di noi, fa bene anche alla salute del cervello e aiuta a mantenere la mente attiva.
Correre Migliora l’Autostima
La corsa vi aiuterà a porvi degli obiettivi da raggiungere e ogni volta che verranno conquistati, la vostra autostima migliorerà. Che si corra per pochi chilometri, per una maratona o una gara, lo scopo è sempre quello: arrivare al traguardo.