L’idea della corsa ti ha conquistato e non vedi l’ora di cominciare gli allenamenti e vedere i primi risultati? Iniziare a correre per dimagrire è una scelta semplice che porta benefici non solo alla bilancia, ma anche all’umore, al sonno e alla salute generale. La corsa attira moltissime persone perché, in fondo, è un’attività semplice ed economica, ma allo stesso tempo estremamente ricca di benefici per la salute fisica e mentale.
Prima di infilarti le scarpette e metterti sulla strada e iniziare a correre, soprattutto se sei un runner con poca esperienza, devi chiederti perché corri: desideri migliorare la tua forma fisica? Oppure vuoi potenziare velocità e resistenza? In questo articolo, ti spieghiamo come pianificare degli obiettivi di allenamento realistici e come strutturare al meglio il tuo allenamento di corsa, per poter raggiungere passo dopo passo la tua meta.
Da Dove Iniziare: Attrezzatura e Preparazione
Il primo passo per imparare a correre è procurarsi l’equipaggiamento giusto. Non fare l’errore di sottovalutare l’importanza di un buon paio di scarpe e dell’abbigliamento adeguato: sono elementi fondamentali per una buona esperienza di corsa.
Scarpe da Corsa: Il Tuo Alleato Più Importante
Le scarpe da corsa sono il tuo alleato più importante.
- Conosci il tuo piede: ogni runner ha un appoggio diverso. Può essere neutro, pronatore (il piede ruota verso l’interno) o supinatore (ruota verso l’esterno).
- Scegli la scarpa in base al terreno: per l’asfalto servono scarpe con buona ammortizzazione, mentre per i sentieri meglio modelli con suole scolpite che garantiscono aderenza.
- Provale sempre: cammina o corri per qualche minuto con le scarpe prima di acquistarle.
- Sostituiscile al momento giusto: una scarpa non dura per sempre.
Prendersi il tempo per scegliere le scarpe giuste è un investimento che ti ripagherà passo dopo passo.
Leggi anche: Fabbisogno proteico per i runner
Abbigliamento Tecnico: Comfort e Prestazioni
L’abbigliamento da running deve essere leggero, traspirante e adatto alle diverse stagioni, oltre che idoneo a garantirti libertà di movimento e comfort in ogni situazione.
In estate, opta per magliette tecniche che allontanano il sudore dalla pelle e aiutano a mantenere il corpo fresco, mentre pantaloncini leggeri con inserti traspiranti sono l’ideale per affrontare il caldo. In inverno, invece, prediligi tessuti termici che trattengono il calore, abbinati a materiali antivento.
In generale, vestirti a strati ti permette di adattarti meglio alle condizioni meteo: indossa una maglia aderente traspirante come base, aggiungi uno strato termico e completa con una giacca impermeabile o antivento. Accessori come guanti, cappelli e fasce per le orecchie sono fondamentali per proteggerti dal freddo intenso, mentre in caso di pioggia leggera un berretto con visiera può fare la differenza. Non trascurare i calzini tecnici, che evitano gli sfregamenti e mantengono i piedi asciutti anche nelle corse più lunghe.
Tecnologia e Accessori
Per monitorare i tuoi progressi, puoi considerare l’utilizzo di un orologio GPS o di un’app per la corsa, come Strava o Nike Run Club. Questi strumenti ti aiuteranno a tenere traccia di distanze, tempi e miglioramenti, rendendo l’attività più stimolante.
Programma di Corsa per Principianti
Il passo successivo è strutturare un programma per iniziare a correre che rispetti il tuo livello di partenza. Non importa se non hai mai corso prima: l’obiettivo iniziale è incrementare la tua resistenza e creare un’abitudine, alternando corsa e camminata. Ogni sessione deve iniziare con un riscaldamento di 5 minuti e concludersi con una fase di raffreddamento.
Leggi anche: Corsa e Calorie
Esempio di un programma di allenamento per la corsa
Di seguito ti mostriamo un programma di allenamento di corsa da utilizzare come modello. Assicurati di aumentare gradualmente l’intensità delle tue sessioni ma senza sovraccaricarti. Tieni d’occhio la frequenza cardiaca.
Segui anche questi consigli per programmare il tuo allenamento di corsa:
- Nelle prime settimane alterna intervalli di corsa e camminata veloce.
- È meglio integrare anche degli esercizi di forza una o due volte a settimana.
- Riscaldati bene prima di ogni sessione di allenamento e termina con degli esercizi di stretching.
| Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | |
|---|---|---|---|---|---|
| Settimana 1 | 10 x 1 minuto di joggingPausa | 10 x 1 minuto di joggingPausa | 10 x 1 minuto di jogging | ||
| Settimana 2 | 8 x 2 minuti di joggingPausa | 8 x 2 minuti di joggingPausa | 8 x 2 minuti di jogging | ||
| Settimana 3 & 4 | 6 x 3 minuti di joggingPausa | 6 x 3 minuti di joggingPausa | 6 x 3 minuti di jogging | ||
| Settimana 5 & 6 | 5 x 5 minuti di joggingPausa | 5 x 5 minuti di joggingPausa | 5 x 5 minuti di jogging | ||
| Settimana 7 | 3 x 9 minuti di joggingPausa | 3 x 9 minuti di joggingPausa | 3 x 9 minuti di jogging | ||
| Settimana 8 | 2 x 10 minuti di joggingPausa | 2 x 10 minuti di joggingPausa | 2 x 10 minuti di jogging | ||
| Settimana 9 | 20 minuti di joggingPausa | 20 minuti di joggingPausa | 20 minuti di jogging | ||
| Settimana 10 | 2 x 15 minuti di joggingPausa | 2 x 15 Minuten joggenPausa | 2 x 15 minuti di jogging | ||
| Settimana 11 & 12 | 30 minuti di joggingPausa | 30 Minuten joggenPausa | 30 minuti di jogging |
Consigli per Chi Inizia a Correre
Imparare a correre richiede una combinazione di resistenza fisica, corretto approccio mentale e costanza.
- Allena la mente: la forza del runner risiede anche nella sua determinazione. Allenare la mente è importante tanto quanto allenare il corpo.
- Mantieni motivazione e costanza: fissa obiettivi realistici, come correre per 20 minuti consecutivi o completare una distanza di 5 km.
- Non strafare: la crescita deve essere graduale.
- Cura la tua alimentazione: scegli una dieta bilanciata che includa carboidrati complessi per l’energia, proteine magre per il recupero muscolare e grassi sani.
- Ascolta il tuo corpo: non ignorare eventuali dolori o segnali di stanchezza e concediti il giusto riposo. Il recupero è essenziale per evitare infortuni e migliorare le performance.
- Scegli bene dove correre: all’aperto l’aria fresca e la luce naturale migliorano l’umore e rendono l’attività più stimolante. Sperimenta diversi percorsi, come parchi, piste ciclabili o sentieri naturali, per trovare quello che più ti ispira.
Corsa e Perdita di Peso
Sì. La corsa è uno degli esercizi migliori per perdere peso. Fondamentalmente, per dimagrire è necessario consumare più calorie di quelle che si introducono (fenomeno noto come deficit calorico). Quando corri, il tuo corpo brucia molte più calorie rispetto a quando sei a riposo. Quindi, se corri con regolarità, il tuo corpo inizierà a bruciare calorie nel grasso corporeo per fornire energia. In questo modo, inizierai a perdere peso.
Quanto Tempo Occorre per Perdere Peso Correndo?
La velocità con cui perdi peso correndo dipende da un insieme di fattori diversi, tra cui il tuo peso attuale, la quantità di cibo che ingerisci e la frequenza con cui corri.
Leggi anche: Corsa e battiti cardiaci: tutto quello che devi sapere
In linea di principio, puoi arrivare a perdere circa un chilo a settimana, mangiando 500 calorie giornaliere in meno rispetto al tuo regime abituale.
Consigli Aggiuntivi per Dimagrire Correndo
- Riconsidera la tua dieta: Pianifica in anticipo i tuoi pasti pre e post allenamento. In questo modo, avrai minori probabilità di mangiare la prima cosa che trovi nel frigorifero o la più veloce da preparare.
- Esci dalla routine: Varia di tanto in tanto la routine, integrando diverse tipologie di corsa. Includi la corsa in salita, gli intervalli in velocità, le corse lunghe e le corse brevi e veloci.
- Corri regolarmente: Se possibile, dovresti impegnarti a correre almeno tre o quattro volte a settimana. Oltre a correre con regolarità, dovresti cercare di essere sempre estremamente attivo, anche quando non corri. Cammina di più, prendi le scale e fai attenzione a ciò che mangi.
Allenamento Aerobico e Anaerobico
Quando cerchiamo informazioni sugli allenamenti di corsa, spesso ci imbattiamo in termini come “attività aerobica” e “anaerobica” - ma significano in realtà questi vocaboli?
La differenza tra l’allenamento “aerobico” e “anaerobico” si basa sul diverso consumo di ossigeno durante il processo di conversione di energia nel corpo umano:
- Metabolismo aerobico: per produrre l’energia necessaria per il lavoro muscolare, il corpo utilizza l’ossigeno fornito dal sistema cardiovascolare per bruciare le riserve di carboidrati e grassi.
- Metabolismo anaerobico: quando lo sforzo si fa più intenso il sistema cardiovascolare non è più in grado di fornire l’ossigeno necessario; i muscoli continuano a produrre energia anche in assenza di ossigeno bruciando i carboidrati e aumentando la produzione di acido lattico.
Differenze tra Allenamento Aerobico e Anaerobico
| Allenamento aerobico | Allenamento anaerobico | |
|---|---|---|
| Carico dell’allenamento | Basso carico di allenamento, zona cardiaca bassa | Intensivo carico di allenamento, zona cardiaca alta |
| Sostanze nutritive bruciate | Carboidrati e grassi | Carboidrati |
| Obiettico dell’allenamento | Aumento della resistenza, combustione dei grassi | Potenziamento muscolare, miglioramento delle prestazioni |
| Forma di allenamento | Sport di resistenza (ad es. jogging, nuoto) | Sport di forza e velocità ecc. |
Comprendere la differenza tra i due tipi di allenamento, può aiutarti ad adattare il tuo allenamento di corsa in base ai tuoi obiettivi personali.
Come principiante, dovresti iniziare con allenamenti a bassa intensità e che non sovraccarichino eccessivamente il tuo corpo. Questo significa che mentre corri dovresti essere in grado di parlare con il tuo compagno di corsa senza avere difficoltà a respirare. Questo è un chiaro segnale che il tuo allenamento si trova ancora entro la soglia aerobica. Quando avrai maturato una certa esperienza nella corsa, noterai tuttavia che la fase aerobica e anaerobica si alternano a seconda dell’intensità dell’allenamento. Per raggiungere molti obiettivi di allenamento è quindi necessario trovare il giusto mix tra attività aerobica e anaerobica.
Obiettivi di Allenamento
Con l’aiuto di un programma di allenamento puoi tenere sempre sott’occhio i tuoi progressi e i tuoi obiettivi. Per godere di tutti i benefici della corsa e rimanere costante nel tempo, è essenziale stabilire degli obiettivi (o obiettivi parziali) realistici e non lanciarsi in sfide impossibili.
1. Migliorare Salute e Forma Fisica
Se a lavoro passi le tue giornate seduto a una scrivania o in piedi, andare a correre non solo è un ottimo modo per rompere la quotidianità, ma può anche aiutarti a rimanere in forma. La corsa, infatti, ha effetti positivi sul sistema cardiovascolare, rafforza le ossa e riduce lo stress.
Un leggero ma regolare allenamento di resistenza può essere sufficiente per migliorare la forma fisica. Per ottenere dei buoni risultati, si consigliano due o tre allenamenti di resistenza a settimana.
All’inizio segui un allenamento di tipo estensivo e non intensivo. Pianifica corse su distanze medio-lunghe e a una velocità moderata. Costruisci la tua forma fisica un passo alla volta. Come principiante, dovresti allenarti in zona aerobica.
2. Perdere Peso
Dimagrire è un obiettivo comune a molti runner e, in generale, a tutte quelle persone che desiderano apportare un piccolo cambiamento nella propria vita attraverso lo sport. Perdere peso correndo è possibile, ma per ottenere dei buoni risultati, oltre all’allenamento è fondamentale seguire un’alimentazione sana ed equilibrata. Parla in anticipo con il tuo medico per sapere se la corsa è la forma di allenamento giusta per te e a cosa devi prestare attenzione durante l'allenamento.
Per un allenamento di successo e per risultati duraturi nel tempo, è importante introdurre gradualmente dei piccoli cambiamenti nella propria routine. La corsa di resistenza in zona aerobica ti aiuta ad aumentare la resistenza e a bruciare i grassi. Se sei un runner alle prime armi, dovresti lavorare prima sulla tua capacità di resistenza. Per bruciare calorie nel modo più efficace possibile, è consigliabile seguire un allenamento che combini resistenza e forza. Varia la velocità mentre corri e cerca un percorso con dislivelli. Brevi sessioni di allenamento ad alta intensità consentono di bruciare una maggiore quantità di calorie e di prolungare questo processo anche dopo l’allenamento. Grazie alla “post-combustione” il consumo di calorie, infatti, continua per diverse ore dopo la fine della sessione di corsa.
3. Migliorare Velocità e Resistenza
Forme di allenamento sempre nuove e un programma di corsa vario aiutano a correre non solo più a lungo, ma anche più velocemente. Per raggiungere questi obiettivi, dovresti innanzitutto allenare la tua capacità di resistenza con delle corse di resistenza a ritmo moderato e successivamente incrementare velocità e forza con esercizi tecnici e sessioni di allenamento intensivo.
Nel tuo programma di allenamento combina la corsa di resistenza e la corsa a intervalli per migliorare il tuo ritmo di corsa. Aumenta la frequenza delle tue sessioni di allenamento, cioè quante volte corri alla settimana. Successivamente puoi anche aumentare la distanza da percorrere ed eventualmente il ritmo di corsa. Per perfezionare la tua tecnica, esegui degli esercizi ABC per la corsa. Migliorare lo stile di corsa ti permetterà di correre più velocemente e in modo più efficiente. Il fartlek o l’allenamento a intervalli sono ideali per preparare gradualmente il corpo a uno sforzo fisico maggiore. L’allenamento a intervalli (in inglese “Interval Training” - IT) contribuisce ad aumentare ulteriormente la resistenza e a rafforzare la muscolatura.
Correre una Maratona o una Mezza Maratona
Il sogno di ogni corridore, principiante o esperto che sia, è quello di partecipare a una maratona o una mezza maratona. La lunghezza di una maratona è di 42,195 chilometri, mentre una mezza maratona copre una distanza di circa 21,1 chilometri.
Se sei un principiante assoluto, correre una maratona dopo pochi mesi di allenamento è un obiettivo piuttosto irrealistico, ma puoi fare della (mezza) maratona il tuo obiettivo a lungo termine. Fissare piccoli traguardi e riuscire a conseguirli, è il modo migliore per tenere alta la motivazione.
Mezza Maratona e Maratona per Principianti: Quanto si Deve Essere Allenati?
Prima di allenarti per una mezza maratona o una maratona, assicurati di essere in buona salute. Sottoponiti a regolari check-up dal tuo medico, ad esempio per escludere problemi legati al cuore e rischi cardiovascolari.
Per essere in grado di affrontare una mezza maratona o una maratona, dovresti aver già maturato uno o due anni di esperienza nella corsa. Dopo alcuni anni di allenamento avrai sicuramente sviluppato una resistenza di base molto solida e una buona tecnica di corsa.
Il prerequisito per poterti allenare è che tu sia già in grado di correre 10 chilometri senza problemi. In questo modo, sei sicuro che il tuo corpo possa sopportare uno sforzo fisico maggiore.
Infine, dovresti essere in grado di completare un certo carico di allenamento ogni settimana, come, per esempio, correre 20 chilometri a settimana per una mezza maratona e 30 o 40 chilometri a settimana per una maratona.